10 EJERCICIOS FÁCILES DE TONIFICAR LAS PIERNAS EN CASA PARA MUJERES

A medida que envejece, se vuelve difícil mantener el equilibrio y tener estabilidad en las articulaciones si no realiza entrenamientos para tonificar las piernas. Comienzas a perder masa muscular, fuerza y función con el tiempo. Además, si está físicamente inactivo, perderá del 3 al 5 por ciento de la masa muscular cada década después de los 30 años.

Afortunadamente, aún puedes anotar tus piernas más fuertes con la ayuda de los entrenamientos para tonificar las piernas. Las piernas fuertes te ayudan a sostener mejor tu cuerpo y te hacen más atractivo. Además, son menos susceptibles a las lesiones.

¿La mejor parte? No necesitas un equipo de gimnasio lujoso y costoso para activar los músculos de las piernas. Puedes hacerlo directamente en casa.

¿Listo para ponerte fuerte? Estos son los mejores ejercicios de tonificación de piernas para mujeres en casa.

1. Sentadillas de peso corporal

La ponerse en cuclillas A menudo se le conoce como el rey de todos los ejercicios. Es una forma asombrosa de tonificar tus piernas. No solo te ayuda a desarrollar músculo magro, sino que también trabaja tus abdominales, glúteos y caderas. Además, si sufre de dolor de espalda, es una excelente opción, ya que no daña la espalda cuando se hace correctamente. Para hacer una sentadilla:

Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
Doble las rodillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso.
Haga una pausa por un momento y vuelva a su posición original.
Repetir.

Para soporte adicional, considere hacer esto cerca de una pared. Trate de hacer 3 series de 15 repeticiones dos o tres veces por semana.Publicidad

2. Estocadas hacia adelante

Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, las estocadas son una de las opciones más populares. Fortalece las piernas al tiempo que mejora la movilidad y la estabilidad. Las estocadas también esculpen tu trasero y tus abdominales. Además, también puede ayudar a mejorar su postura. Para hacer estocadas hacia adelante correctamente:

Párese erguido sosteniendo una mancuerna en cada mano con los pies separados al ancho de las caderas.
Da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha y baja el cuerpo en una estocada hasta que ambas rodillas estén dobladas 90 grados.
Si es posible, toque ligeramente el suelo con la rodilla izquierda.
Empuje con el pie delantero para llegar a la posición inicial.
Repita en el otro lado.

Apunta a 3 series de 12 a 15 repeticiones en cada pierna. También puede hacerlo sin mancuernas si recién está comenzando.

3. Peso muerto con una pierna

El peso muerto con una sola pierna se dirige a todos los músculos principales, como los isquiotibiales, los glúteos e incluso el núcleo. Desarrolla fuerza, equilibrio y estabilidad. Otra ventaja de hacer peso muerto con una sola pierna es que mejora la movilidad a través de las piernas y las caderas. Para hacer un peso muerto con una sola pierna:

Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia la parte delantera de los muslos.
Inclínese hacia adelante y cambie su peso sobre la pierna izquierda con la pierna derecha extendida ligeramente hacia atrás.
Levante la pierna derecha extendida hasta que su cuerpo esté paralelo al piso, con los brazos colgando hacia abajo.
Regrese lentamente a la posición inicial.
Repite y cambia de pierna después de hacer todas las repeticiones.

Haz 3 series de 15-20 repeticiones con un descanso de 60 segundos entre ellas. Si eres nuevo en esto, también puedes hacerlo sin pesas.

4. Jumping Jacks

Los saltos son un excelente ejercicio para tonificar las piernas. Trabajan los cuádriceps, glúteos y caderas. Según un estudio^[1], también pueden mejorar la densidad ósea. Además, este ejercicio también aumenta la fuerza y la agilidad. Así es como se hacen los saltos de tijera:

Párese derecho con las piernas juntas y los brazos a los lados.
Salte en el aire y separe las piernas un poco más allá del ancho de los hombros mientras sus brazos se estiran sobre su cabeza.
Salta hacia atrás rápidamente, llevándote a la posición inicial.
Repetir.

Comience con 3 series de 10 o más repeticiones de saltos de tijera.

5. Elevación de pantorrillas con una sola pierna

La elevación de pantorrillas con una sola pierna fortalece la parte inferior de ambas piernas y ayuda a mejorar el equilibrio en un pie. Esto es importante porque puede mejorar el rendimiento deportivo y prevenir lesiones. Además, también puede ayudar a prevenir la aparición de dolor de rodilla. Finalmente, también puede aumentar el tamaño de sus pantorrillas. Para hacer un levantamiento de pantorrillas con una sola pierna:

Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos en las caderas.
Doble la rodilla izquierda y colóquela al nivel de la cadera.
Levanta el talón derecho del suelo y mantén el equilibrio sobre la parte anterior del pie.
Haga una pausa por un momento y baje el talón.
Repita y luego cambie de lado.

Haz 3 series de 15-20 repeticiones en cada pierna. Considere agregar peso para hacerlo más difícil.

6. Estocadas laterales

Este movimiento de entrenamiento de tonificación de piernas se dirige a los lados de los glúteos y los músculos cuádriceps. También es un gran ejercicio para caderas e ingle tensas. No hace falta decir que fortalece ambas piernas y aumenta la estabilidad. Para ejecutar una estocada lateral de la manera correcta:Publicidad

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las manos juntas frente a su pecho.
Da un gran paso hacia la derecha y baja la rodilla derecha hasta que esté doblada 90 grados mientras empujas tu trasero hacia atrás.
Mantenga la pierna izquierda estirada durante el proceso.
Empuja hacia atrás y vuelve a la posición inicial.
Repetir.

Dispara de 10 a 12 repeticiones y cambia de lado. Apunta a 3 series en cada pierna.

7. Elevadores de piernas con tablones

Los levantamientos de piernas en plancha trabajan tu trasero y tus muslos. Con este ejercicio, también podrá obtener los beneficios de una plancha regular, lo que significa que tonificará todo su cuerpo. Entrena tu core, glúteos y hombros. ¿Aun mejor? También recorta la grasa corporal y mejora la postura. Para hacer un levantamiento de piernas en plancha:

Comience en una posición de plancha baja con el cuerpo recto y el peso sobre los antebrazos.
Aprieta los abdominales y levanta la pierna derecha, haciendo una pausa por un momento.
Baja la pierna derecha y haz lo mismo con la izquierda.
Repetir.

Haz 2-3 series de 15 repeticiones. Refuerce sus abdominales y glúteos durante el proceso.

8. Puente de glúteos

El puente de glúteos es uno de los mejores entrenamientos de tonificación de piernas para principiantes. Esculpe tus piernas y mejora la movilidad de la cadera. Si se hace correctamente, también mejora la estabilidad del núcleo. Este ejercicio también es seguro para personas con dolor de espalda crónico. Para hacer un puente de glúteos:

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque sus brazos a los lados.
Aprieta tus abdominales y glúteos.
Levante las caderas del suelo hasta que los hombros, las caderas y las rodillas queden en línea recta.
Haz una pausa de unos segundos y vuelve a la posición inicial.
Repetir.

Realice 2 series de 10-12 repeticiones. Haga esto 2-3 veces a la semana. También puede envolver una banda de resistencia alrededor de sus muslos para desafiar su resistencia.Publicidad

9. Step-ups

Si está buscando fortalecer sus muslos, los step-ups son una excelente opción. Se dirige al músculo cuádricep que ayuda a proteger la rodilla. Además, también mejora el equilibrio y la estabilidad. Puedes hacer step-ups en cualquier lugar. Todo lo que tienes que hacer es encontrar un banco, una silla o cualquier plataforma elevada. Para hacer un step-up correctamente:

Empiece a pararse frente a un escalón.
Coloque su pie derecho en el escalón y el pie izquierdo en el suelo.
Presione con el talón derecho y suba el pie izquierdo hasta que la rodilla izquierda forme un ángulo de 90 grados.
Mantenga esta posición por un momento y luego regrese a la posición inicial.
Repite y cambia de pierna.

Apunta a 3 series de 12 a 15 repeticiones en cada lado. Para hacerlo más difícil, sostenga mancuernas en sus manos.

10. Buenos días con mancuernas

Cómo hacer los buenos días con la forma perfecta | Músculo y fitness

Los buenos días con mancuernas se dirigen principalmente a los isquiotibiales, pero también mejoran la fuerza de la cadera y la espalda. También podrás desarrollar glúteos más fuertes con este ejercicio. En general, es un gran ejercicio para tonificar las piernas. Para realizar este ejercicio:

Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas mientras sostiene una mancuerna en cada mano al nivel de los hombros.
Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas y baje el torso hasta que quede paralelo al piso.
Mantenga esta posición durante 4-5 segundos y vuelva a su posición original.
Repetir.

Apunta a 3 series de 12 a 15 repeticiones.

Pensamientos finales

Son muchos los beneficios de tener piernas bien tonificadas. Las piernas más fuertes no solo se ven bien, sino que también le brindan una mayor independencia a medida que envejece. Por lo tanto, es importante cuidarlos bien.Publicidad

Además del ejercicio, también debe considerar la exfoliación e hidratación para mantener su piernas lisas , sano y firme. Recuerda siempre que unas piernas fuertes son importantes si quieres vivir una vida sana y activa. Entonces, comience a trabajar los músculos de las piernas hoy y se lo agradecerá más tarde.