10 estiramientos de rodilla para aliviar el dolor de rodilla

10 estiramientos de rodilla para aliviar el dolor de rodilla

El dolor de rodilla es un problema común que afecta a personas de todos los ámbitos de la vida y, a menudo, requiere algún tipo de terapia o estiramientos de rodilla para resolverlo. Las causas del dolor de rodilla pueden variar desde sobreesfuerzo, estilo de vida sedentario, distensiones, esguinces, lesiones e incluso desafíos estructurales. La obesidad, la falta de ejercicio o la artritis también son algunas de las causas comúnmente conocidas de dolor de rodilla.[1]Pero también puede haber otras razones.

Por ejemplo, tuve el primer dolor de rodilla de mi vida cuando estaba en la universidad. Mi rodilla derecha casi colapsa porque me esforcé más que el participante promedio en un viaje de montañismo que hicimos ese verano.Publicidad



Otra causa común de dolor de rodilla para una persona de edad promedio puede ser la ubicación incorrecta de la estación de trabajo de la computadora portátil (estar a la distancia y altura incorrectas) y se intensifica por una silla demasiado baja, demasiado alta o incluso colocada de tal manera que usted mantiene las rodillas dobladas durante largos períodos de tiempo.

Entonces, ¿cuáles son algunos buenos estiramientos de rodilla que puede hacer para aliviar el dolor de rodilla y mantenerlos saludables con el tiempo? ¡Bien, aquí vamos!Publicidad



Qué debería hacer ahora

Aquí hay 10 estiramientos de rodilla para un alivio efectivo del dolor de rodilla.

1. Estiramiento de rodilla a pecho

  1. Acuéstese de espaldas.
  2. Mientras inhala, doble la rodilla izquierda y llévela hacia el pecho.
  3. Entrelaza los dedos, colocándolos detrás del muslo izquierdo o por encima de la rodilla. Empiece a acercar suavemente la pierna a su cuerpo, manteniendo la otra pierna apoyada en el suelo.
  4. Mantenga su columna vertebral estirada y el hueso de la cola pegado al suelo. Relaja los hombros.
  5. Si su cuello, hombros y parte superior de la espalda están tensos, puede colocar una almohada o una manta debajo de la cabeza y el cuello. Cuente hasta cinco y luego intercambie los pies.
  6. Complete cinco rondas con el pie izquierdo y derecho, juntos haciendo una ronda.

2. Estiramiento cuádruple lateral

  1. Acuéstese de lado a su izquierda, con el codo doblado en el suelo, apoyando la cabeza con la palma.
  2. Inhale y doble la pierna derecha, los dedos de los pies apuntando hacia atrás. Agarre el tobillo con el brazo derecho y acerque el talón lo más cerca posible a la nalga. Manténgalo durante cinco segundos y exhale, suelte.
  3. Gire hacia el lado opuesto a su derecha.
  4. Inhale y doble la pierna izquierda, los dedos de los pies apuntando hacia atrás. Agarre el tobillo con el brazo izquierdo y acerque el talón lo más cerca posible a la nalga. Manténgalo durante cinco segundos y exhale, suelte.
  5. Asegúrese de tener un buen agarre redondo alrededor del tobillo, dedos juntos, pulgar separados.
  6. Complete cinco rondas con la derecha y la izquierda, juntos haciendo una ronda.

3. Figura 4 Estirar

  1. Acuéstese de espaldas.
  2. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo, separados a la distancia de las caderas.
  3. Mientras inhala, coloque la parte inferior de la pierna derecha sobre el muslo izquierdo, cruzando el tobillo. En este punto, su rodilla derecha debería apuntar naturalmente hacia los lados, creando una forma de 4.
  4. Entrelaza los dedos detrás del muslo izquierdo y comienza a acercar suavemente las piernas a tu cuerpo, levantando la pierna izquierda del suelo hasta que quede paralela al suelo.
  5. Mantenga la columna estirada y el coxis pegado al suelo, relaje los hombros.
  6. Si su cuello, hombros y parte superior de la espalda están tensos, puede colocar una almohada o una manta debajo de la cabeza y el cuello. Cuente hasta cinco y luego intercambie los pies.
  7. Complete cinco rondas con el pie izquierdo y derecho, juntos haciendo una ronda.

4. Elevaciones de una pierna

  1. Acuéstese boca arriba, con los brazos a los lados del cuerpo y las palmas hacia abajo.
  2. Mientras inhala, levante la pierna izquierda, manteniendo la rodilla recta. La pierna derecha puede estar descansando recta en el suelo o doblada con el pie firmemente apoyado en el suelo según su conveniencia.
  3. Mantenga la columna estirada y el coxis pegado al suelo, relaje los hombros.
  4. Si su cuello, hombros y parte superior de la espalda están tensos, puede colocar una almohada o una manta debajo de la cabeza y el cuello. Haz 5 levantamientos en un lado y luego cambia los pies.
  5. Repite desde el otro lado.

5. Extensión de piernas hacia los lados

  1. Acuéstese de lado a su izquierda, con el codo doblado en el suelo, apoyando la cabeza con la palma.
  2. Inhale y levante la pierna derecha, manteniendo la rodilla recta y los dedos de los pies apuntando en diagonal. Exhala y bájala. Repite cinco veces a velocidad media. No utilice movimientos espasmódicos y no lo haga con demasiada lentitud.
  3. Gire hacia el lado opuesto a su derecha.
  4. Inhala y enciende la pierna izquierda hacia arriba, exhala hacia abajo. Repite el mismo ejercicio cinco veces.
  5. Asegúrese de que el núcleo esté activado para obtener mejores resultados.

6. Estiramiento de tigre

  1. Baja al suelo a cuatro patas, de rodillas y palmas. Asegúrese de que las piernas estén separadas al ancho de las caderas y las rodillas alineadas con las caderas. Además, asegúrese de que las muñecas y los hombros estén en una línea. Relaja los dedos de los pies.
  2. Mientras inhala, levante la pierna derecha, los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Trate de acercar los dedos de los pies a la cabeza lo más posible. Deje que la espalda se arquee de forma natural. Levante el cuello como si tratara de encontrarse con los dedos de los pies.
  3. Mientras exhala, baje la pierna doblando la rodilla y deslícela desde debajo del cuerpo hasta la frente. Deje caer el cuello mirando hacia abajo tratando de encontrar la rodilla.
  4. Repita el estiramiento desde el lado izquierdo, ambas veces lenta y conscientemente.
  5. Complete cinco rondas con la derecha y la izquierda juntas, haciendo una ronda.

Nota: Puede guardar una toalla y cualquier cosa que le dé un ligero apoyo a la rodilla mientras los coloca en el suelo en caso de que necesite más apoyo.Publicidad



7. Extensión de rodilla sentado

  1. Siéntese en una silla con la espalda recta.
  2. Entrelaza los dedos colocándolos detrás de la rodilla izquierda.
  3. Mientras inhala, levante la rodilla izquierda, colocándola paralela al suelo. Hágalo a velocidad media sin ningún movimiento brusco. Repite de cinco a diez veces.
  4. Mantenga la columna estirada y los hombros relajados.
  5. Intercambia los pies y repite el mismo ejercicio en la pierna derecha.

Nota: La imagen sugiere sostener la silla en lugar de la parte posterior de la rodilla, pero recomendaría sostener la parte posterior de la rodilla, ya que brinda un mejor apoyo. Elija según su conveniencia.

8. Sentadillas dinámicas

  1. Póngase en cuclillas y lleve su brazo derecho desde adentro, deslice su palma derecha debajo de la planta del pie derecho, con la palma hacia arriba. Traiga el brazo izquierdo desde el interior, deslice la palma de la mano izquierda por debajo de la planta del pie izquierdo, con la palma hacia arriba.
  2. Para aquellos que no pueden ponerse en cuclillas, enrolle un tapete y mantenga los talones sobre él y párese frente a una pared a una distancia de los brazos de la pared para que pueda colocar las palmas de las manos en la pared.
  3. Una vez que haya encontrado su posición cómoda, las manos no deben moverse de donde están.
  4. Mientras exhala, suba y enderece las rodillas, manteniendo la posición de las palmas.
  5. Inhala sentadillas y exhala de nuevo mientras enderezas las rodillas.
  6. Repita cinco veces, lentamente y con conciencia de la respiración.

Nota: Contrariamente a lo que algunos piensan, las sentadillas son muy buenas para fortalecer la rodilla y, por tanto, reducen el dolor de rodilla a corto y largo plazo. Hágalo lentamente y estará bien. En caso de que sienta que es demasiado difícil para usted, las caderas no están lo suficientemente abiertas o hay un dolor intenso, simplemente puede sentarse en una silla y luego ponerse de pie; siga repitiendo con los brazos estirados al frente.Publicidad

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9. Estocada de rodillas

  1. Exhala y lleva las palmas de las manos al suelo hasta formar una V invertida.
  2. Inhala y lleva el pie derecho firmemente entre las palmas de las manos, la rodilla izquierda en el suelo y los dedos relajados.
  3. Siéntese manteniendo la columna recta y lleve las palmas a la cintura.
  4. Asegúrese de que la rodilla y el tobillo derechos estén alineados. Esperar.
  5. Inhale y lleve el pie izquierdo firmemente entre las palmas de las manos, la rodilla derecha en el suelo y los dedos de los pies relajados.
  6. Completa cinco rondas con un juego de izquierda y derecha haciendo una ronda.

Nota: coloque una toalla o cualquier otra tela acolchada para brindar más apoyo a las rodillas.



10. Estiramiento de batido de molino

  1. Siéntese con las piernas separadas y alejadas una de la otra tanto como le resulte cómodo. Elija su distancia máxima y conveniente.
  2. Junta las palmas y entrelaza los dedos. Estire los brazos hacia adelante mientras estira los codos. Los brazos permanecerán en esta posición durante todo este estiramiento, no doble los codos.
  3. Inhale y exhale. Comienza a hacer un gran círculo con el torso, girando hacia la derecha y moviendo los brazos con él. Imagina que tu cadera está fija en un punto y tu cuerpo la rodea. Haz un círculo lo más grande que puedas yendo lo más atrás posible.
  4. Exhala a medida que bajas e inhala a medida que subes. Rodear cinco veces.
  5. Repite el mismo estiramiento desde el lado izquierdo, haciendo un gran círculo cinco veces girando el cuerpo desde el lado izquierdo.

La consistencia es la clave

El estiramiento y fortalecimiento de la rodilla es un proceso suave y gradual. Por lo tanto, la consistencia en la práctica de estos estiramientos de rodilla es muy útil.Publicidad

Las rodillas son una de las articulaciones más importantes en la estructura fundamental de su cuerpo. Por lo tanto, cuídelos bien y disfrute de unas rodillas sanas y sin dolor, independientemente de su edad y ocupación. ¡Te deseo lo mejor!

Más estiramientos que puede probar para una mejor condición física

Crédito de la foto destacada: bruce mars a través de unsplash.com

¿Que pasa conmigo?

Referencia

[1] ^ HealthLine: El vínculo entre la pérdida de peso y el dolor de rodilla