Todos quieren ponerse en forma tan pronto como sientan que el verano está a la vuelta de la esquina. Sin embargo, dar forma significa cosas diferentes para diferentes personas.

Mientras que los chicos se concentran en perder unos kilos y pulir el pecho y los brazos, a la mayoría de las chicas y algunos chicos les gusta esculpir el trasero perfecto que les dará la confianza para pavonearse por la ciudad con esos ajustados jeans nuevos. Si realmente quieres apuntar a los glúteos, definitivamente necesitarás algunos de estos fantásticos ejercicios para los glúteos.

Lo primero es lo primero: estructura tus entrenamientos

No puede simplemente hacer unos minutos de algún ejercicio aleatorio cuando le apetezca, o hacer unas 100 repeticiones rápidas y descuidadas antes de dejar de hacerlo. Hay un par de conceptos importantes que debe comprender antes de comenzar su entrenamiento:

• Necesita aproximadamente 3 series de 2-3 ejercicios para una parte del cuerpo específica.
• Necesita un peso desafiante; más de 12-15 repeticiones y está trabajando principalmente en la resistencia en lugar de desarrollar músculos.
• Necesita una sobrecarga progresiva para hacer crecer los músculos, es decir, agregar peso, aumentar las repeticiones, agregar más series, hacer una variación más desafiante o disminuir la velocidad para cada repetición.
• Nunca se puede aislar completamente un músculo; otros músculos trabajarán en conjunto.
• Para desarrollar un trasero realmente grandioso, necesitas que las piernas coincidan.

Realmente recomiendo ir con un entrenamiento de cuerpo completo tres veces a la semana, junto con otras 2-3 sesiones de cardio como correr, donde agregarías un par de ejercicios de glúteos adicionales al final para realmente resaltar esta parte del cuerpo.

Esto asegurará que no desarrolles desequilibrios musculares que pueden hacerte lucir un poco raro y afectar tu salud. Puede cambiar los ejercicios que eligió en cada sesión de entrenamiento.

Haz 3 series con un peso desafiante, idealmente algo que solo puedas manejar durante 10-12 repeticiones, pero ir tan alto como 15-25 es aceptable si solo puedes usar tu peso corporal. Cambie a variaciones más difíciles, agregue peso, agregue repeticiones, disminuya la velocidad o agregue 1-2 series más cuando sea fácil hacer las series y repeticiones recomendadas.

1. Sentadillas profundas

Al hacer sentadillas, particularmente con solo su peso corporal, es mejor ir lo más bajo que pueda mientras mantiene la espalda recta, ya que esto asegura la máxima activación de los glúteos. La postura debe ser un poco más ancha que el ancho de los hombros o incluso un poco más ancha, dependiendo de tu constitución, y debes agacharte manteniendo una columna neutral.Publicidad

Para asegurarse de que sus rodillas no se doblen y de que la parte superior de la espalda no se redondee, puede mantener las palmas juntas frente al pecho, que ensancha los codos. I

Aumente la dificultad gradualmente sosteniendo una pesa frente al pecho o haciendo sentadillas con una pierna cuando el ejercicio se vuelva fácil. Te volverás fuerte muy rápidamente haciendo esto, y te ayudarán a mejorar la flexibilidad y la fuerza general del núcleo.

2. Postura del caballo

La postura del caballo o la postura de montar a caballo es un elemento básico de varias artes marciales diferentes y es una excelente manera de desarrollar algo de fuerza y ​​tamaño en los muslos y los glúteos. Empiece por pararse derecho y abrir su postura normal alrededor de un pie o dos más allá del ancho de los hombros en ambos lados, luego se pone en cuclillas como si fuera a sentarse en una silla.

Tus muslos deben estar paralelos al suelo. Definitivamente sentirás el ardor y tendrás que concentrarte realmente en no rendirte. Trate de mantener esta posición el mayor tiempo posible. Los principiantes deben apuntar durante unos 15-30 segundos y aumentar gradualmente este período con el tiempo.

Los practicantes avanzados pueden mantener la posición durante 5 a 10 minutos.

3. Avanzar

Los step-ups son un gran ejercicio dinámico que realmente activa los glúteos y proporciona un buen entrenamiento cardiovascular, todo en uno. Todo lo que necesita es una plataforma que sea un poco más alta que sus rodillas; en algún lugar alrededor de la mitad del muslo está bien, pero puede comenzar con una plataforma más baja al principio, p. Ej. una silla.Publicidad

Lo pisa con un pie, levanta el cuerpo y luego lleva la rodilla de la otra pierna lo más alto que pueda, antes de volver a bajar suavemente. Puede hacerlo un poco más difícil sosteniendo pequeñas pesas en sus manos, o incluso algo como una gran jarra de agua frente a usted una vez que se vuelva más fuerte.

4. Puentes de glúteos

Este realmente golpea los glúteos con fuerza, así que prepárate para un poco de dolor después. Para realizar el ejercicio, simplemente acuéstese de espaldas y, con los pies apoyados cómodamente en el suelo y las rodillas hacia arriba, levante el trasero del suelo hasta que sólo los pies, la parte posterior de los hombros y la cabeza toquen el suelo.

Asegúrate de empujar las caderas lo más alto que puedas y aprieta los glúteos con fuerza en la parte superior. El ejercicio se vuelve muy fácil rápidamente, momento en el que puede estirar una pierna y empujar una pierna a la vez. También puede poner algo de peso en el área inferior del abdomen, p. Ej. mancuerna o jarra de agua grande, y sosténgala firmemente con las manos.

5. Elevadores de piernas traseros

Arrodillándose sobre las rodillas y las manos, con los brazos estirados, levanta una pierna del suelo y empuja el pie hacia el techo. Baje la pierna lentamente bajo control y luego alterne entre piernas.

Estos pueden ser un poco duros al principio y pueden causarle un poco de calambres, así que asegúrese de estirar correctamente después. Puede agregar algunos pesos en los tobillos o pellizcar una pequeña mancuerna entre la pantorrilla y el tendón de la corva para agregar algo de dificultad a medida que se fortalece.

6. Elevaciones laterales de piernas

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Acostado de costado, debe usar un poco de acolchado adicional en el piso, como una manta gruesa doblada o un par de colchonetas de yoga, levanta una pierna y luego la baja casi por completo lentamente. Una vez que haya terminado en un lado, cambie al otro lado. Esta es una excelente opción para golpear algunos de los músculos más pequeños de las piernas y los glúteos.

7. Estocadas cosacas

Éstas son una excelente manera de mejorar la flexibilidad y el equilibrio, mientras que las piernas y los glúteos hacen un trabajo serio.

Con las piernas aproximadamente un par de pies más anchas que el ancho de los hombros, mueves tu peso hacia un lado, poniéndote en cuclillas sobre esa pierna y manteniendo la otra recta. Una vez que llegue a la posición inferior, apunte los dedos de la pierna estirada hacia arriba, mantenga presionado por un segundo, luego ponga el pie en el suelo, levante ligeramente y cambie el peso hacia el otro lado. Repites lo mismo en el otro lado y luego sigues alternando.

8. Bocas de incendio

Comience en una posición de rodillas, al igual que para los levantamientos de piernas traseras, y luego levante una pierna hacia un lado, manteniendo un ángulo de 90 °.⁰flexión de la rodilla. Luego comienzas a girar desde la cadera, haciendo pequeños círculos al principio y luego amplios círculos en picada.

Haga esto durante el mayor tiempo posible, unos 20-30 segundos al principio, durante tres series. Este es un buen ejercicio para abrir las caderas, mejorar la movilidad y fortalecer los glúteos y algunos de los músculos más pequeños de las piernas que son difíciles de apuntar.

9. Puente completo

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Recostado de espaldas con los pies plantados y las rodillas hacia arriba, coloque las palmas de las manos en el suelo a cada lado de la cabeza, los dedos apuntando hacia los hombros, luego comience a levantar todo el cuerpo, empujando los pies y las manos mientras empuja las caderas hacia arriba.

Esto requiere una cantidad decente de movilidad de la muñeca y el hombro, así como algo de fuerza en el brazo, pero es muy eficaz. Realmente golpea los glúteos, piernas y hombros, mientras que al mismo tiempo estira los abdominales y la parte superior del cuerpo.

Mantenga la posición todo lo que pueda (30 a 60 segundos al principio, pero no más de 2 a 3 minutos, ya que no quiere que le suba demasiada sangre a la cabeza durante períodos prolongados), luego vuelva a bajar lentamente, y manténgase acostado durante otros 60-90 segundos antes de levantarse para permitir que el flujo sanguíneo se reajuste gradualmente.

Este es un gran finalizador, y puedes levantar una pierna para agregar algo de dificultad.

10. Aleteo de patadas

Esta es una excelente manera de apuntar a los abdominales y los glúteos, las dos partes del cuerpo que toda mujer quiere preparar para el verano. Tumbado sobre la espalda, levante las piernas del suelo a unos 45⁰, luego empuja uno hacia arriba mientras bajas el otro hacia abajo, alternándolos de esta manera durante el mayor tiempo posible.

Estos son algunos de los mejores ejercicios para desarrollar un trasero completo, redondo y firme que llamará la atención, pero no debes descuidar el resto de tu cuerpo o el trabajo cardiovascular. No hay necesidad de exagerar: con 3 sesiones de entrenamiento a la semana y un enfoque en la mejora constante, desarrollará todas las curvas correctas en poco tiempo.