Ir a la sala de pesas no es la única forma de desarrollar piernas fuertes y tonificadas. En realidad, los entrenamientos de gimnasio generalmente se enfocan en golpear los grandes grupos de músculos (glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas) mientras también entrenan los músculos centrales. Si ha estado haciendo ejercicio en casa o no tiene acceso a un gimnasio, entonces probablemente se esté preguntando qué ejercicios puede hacer para obtener un entrenamiento efectivo. Bueno, no se preocupe porque existen ejercicios con bandas de resistencia para las piernas que pueden ayudarlo a lograr sus objetivos de acondicionamiento físico.

Los ejercicios con bandas de resistencia para piernas brindan mucha variedad para trabajar todos los grupos musculares principales en la parte inferior del cuerpo y también brindan la flexibilidad de permitirle entrenar desde cualquier lugar.^[1]

Si viaja con regularidad o simplemente le gusta trabajar fuera de su habitación, entonces esto es para usted.^[2]

En este artículo, compartiré los 11 mejores ejercicios con bandas de resistencia para piernas.

Antes de sumergirse, también se recomienda que obtenga el plan de entrenamiento de banda de resistencia gratuito: Reto de entrenamiento completo con banda de resistencia de 30 días para desafiarte a ti mismo!

1. Sentadilla con banda de resistencia

Músculos trabajados: Glúteos, cuádriceps e isquiotibiales

Este es uno de los mejores ejercicios de glúteos con bandas, y tiene la ventaja adicional de ejercitar también los cuádriceps y los isquiotibiales, lo que garantiza que las piernas tengan un entrenamiento completo.

Mientras está de pie, coloque una banda de resistencia justo por encima de las rodillas. Mantenga los pies separados al ancho de los hombros y mantenga los brazos extendidos frente a usted. Manteniendo los glúteos y el núcleo apretados, siéntese en un ponerse en cuclillas empujando tu trasero hacia atrás y hacia abajo. Empuje contra la banda de resistencia con las rodillas y mantenga el peso firmemente sobre los talones presionando el suelo y levantándose de nuevo.

Progresión: Agrega una pausa de 1 segundo en la parte inferior del movimiento para hacerlo más difícil.

Rango de repeticiones: 10-15

2. Pulsos de puente de glúteos en bandas

Músculos trabajados: Toda la parte posterior de las piernas y los glúteos.

Si está buscando un entrenamiento con banda para el trasero, ¡este ejercicio es un excelente lugar para comenzar!Publicidad

Acuéstese boca arriba con los pies separados a la altura de las caderas y apoyados en el suelo. Coloque la banda por encima de las rodillas. Mantenga su núcleo apretado y luego empuje las caderas hacia arriba, pasando por los talones hasta que las rodillas alcancen un ángulo de 90 grados, creando una puente .

Luego, vuelve a bajar para completar completamente la repetición. Asegúrese de empujar las rodillas hacia afuera y contra la banda para mantenerlas alineadas con los hombros.

Progresión: Para hacer el ejercicio más difícil, puede hacerlo levantando el pie derecho o izquierdo del suelo. Asegúrate de alternar piernas.

Rango de repeticiones: 10-15

3. Pasos de banda lateral

Músculos trabajados: Glúteos, abductores de cadera y cuádriceps

Coloque la banda de resistencia justo por encima de las rodillas. Párese en una posición de un cuarto de sentadilla con los pies separados al ancho de los hombros y apuntando directamente hacia adelante. Con el pie izquierdo, dé un paso alrededor de 10 pulgadas hacia su izquierda, y luego dé un paso hacia adentro con el pie derecho desde la misma distancia para que sus pies vuelvan a su posición inicial. Continúe alternando pasos, de lado a lado, y repita en la dirección opuesta.

Progresión: Coloque la banda de resistencia alrededor de los tobillos en lugar de las rodillas para aumentar la dificultad.

Rango de repeticiones para cada pierna: 10-15

4. Flexiones de piernas con banda de resistencia

Músculos trabajados: Isquiotibiales

Acuéstese en el suelo, boca abajo, con las piernas estiradas. Coloca una banda de resistencia alrededor de tus tobillos. Dobla lentamente una pierna y lleva el talón hasta el trasero doblando la rodilla. Mantenga esto durante varios segundos y luego baje la pierna doblada hasta la posición inicial.

Progresión: Al descender en la repetición, baje con un negativo de 3 segundos para dificultar el movimiento.

Rango de repeticiones para cada pierna: 10-15Publicidad

5. Contragolpes de glúteos de mesa con banda de resistencia

Músculos trabajados: Glúteos y core

Colóquese a cuatro patas y coloque una banda de resistencia en los arcos de sus pies. Aprieta los glúteos y el tronco y luego patea el pie izquierdo directamente detrás de ti en línea recta. Luego, vuelva a colocar el pie en la posición inicial y alterne las piernas.

Progresión: Al descender en la repetición, baje con un negativo de 3 segundos para dificultar el movimiento.

Rango de repeticiones para cada pierna: 10-15

6. Sentadilla en caja con banda de resistencia con una pierna

Músculos trabajados: Cuádriceps y glúteos

El uso de bandas de resistencia para los entrenamientos de glúteos es una excelente manera de desarrollar fuerza y ​​estabilidad. Para este ejercicio, siéntese en el borde de una silla o banco y coloque la banda de resistencia por encima de las rodillas. Lo ideal es estar sentado de modo que las rodillas estén dobladas a 90 grados.

Asegúrese de que su torso y pecho estén frente a sus caderas. Luego, levante la pierna izquierda del piso de modo que solo su pierna derecha esté en el piso. Párese sobre la pierna derecha hasta que esté completamente extendida y luego sumérjase en la silla o banco lentamente. Repite esto en la otra pierna.

Progresión: Al descender en la repetición, baje con un negativo de 3 segundos para dificultar el movimiento.

Rango de repeticiones para cada pierna: 10-15

Si te resulta demasiado difícil hacer sentadillas en caja con una sola pierna con una banda de resistencia, aquí tienes una versión sin banda de resistencia para principiantes:

7. Levantamiento de piernas con banda de resistencia

Músculos trabajados: Músculos más pequeños en los glúteos.

En la posición de pie, coloque la banda de resistencia alrededor de los tobillos con los pies separados a la altura de los hombros. Manteniendo una postura erguida (ojos mirando hacia adelante y pecho hacia arriba) y colocando las manos en las caderas, lleve la pierna derecha hacia el costado lo más que pueda sin mover las caderas. Una vez que sienta la tensión, baje la pierna a la posición inicial.Publicidad

Progresión: Al descender en la repetición, baje con un negativo de 3 segundos para dificultar el movimiento.

Rango de repeticiones para cada pierna: 10-15

8. Almejas de banda de resistencia

Músculos trabajados: Glúteos y core / oblicuos

Para este ejercicio de banda de resistencia para piernas, acuéstese de costado con las piernas en el piso y manténgase erguido con el antebrazo. Coloque la banda de resistencia justo por encima de las rodillas y luego dóblelas a 90 grados.

Asegúrese de que ambos pies estén juntos y sus abdominales estén comprometidos. Mueva la rodilla superior hacia arriba lo más posible y luego bájela lentamente hasta la posición inicial. Repite esto en la otra pierna.

Progresión: Al descender en la repetición, baje con un negativo de 3 segundos para dificultar el movimiento.

Rango de repeticiones para cada pierna: 10-15

9. Hidrantes de banda de resistencia

Músculos trabajados: Glúteo medio y mínimo

Vaya a cuatro patas y coloque una banda de resistencia justo por encima de las rodillas. Mantenga el tronco y los glúteos tensos y luego levante la rodilla hacia un lado sin mover las caderas. Estire y estabilice su cuerpo mientras empuja contra la banda de resistencia.

Vuelva a colocar la rodilla en la posición inicial a cuatro patas. Repite con la pierna opuesta.

Progresión: Al descender en la repetición, baje con un negativo de 3 segundos para dificultar el movimiento.

Rango de repeticiones para cada pierna: 10-15Publicidad

10. Elevación de piernas traseras de pie con banda de resistencia

Músculos trabajados: Glúteos e isquiotibiales

En la posición de pie, coloque la banda de resistencia alrededor de la parte inferior de las pantorrillas. Presione sus manos contra la pared o algo resistente para asegurarse de que puede mantener el equilibrio.

Levante una pierna detrás de usted hasta que sienta la tensión en la banda de resistencia. Una vez que llegue a la parte superior del movimiento, contraiga los glúteos y lleve la pierna a su posición inicial. Repita con la otra pierna.

Progresión: Al descender en la repetición, baje con un negativo de 3 segundos para dificultar el movimiento.

Rango de repeticiones para cada pierna: 10-15

11. Extensión de pierna con banda de resistencia

Músculos trabajados: Cuadríceps

Acuéstese boca arriba y doble la pierna izquierda hacia el pecho. Con ambas manos, sujete firmemente la banda de resistencia y coloque el pie izquierdo en ella. Con el pie derecho plantado en el suelo, presione la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados y luego vuelva a colocarla en la posición inicial. Repite esto con la otra pierna.

Progresión: Cuando los cuádriceps se alarguen, baje con un negativo de tres segundos para dificultar el movimiento.

Rango de repeticiones para cada pierna: 10-15

Pensamientos finales

Estos son los 11 mejores ejercicios de bandas de resistencia para piernas que puedas encontrar.^[3]Pruébalos y estarás en camino de hacer crecer esos glúteos, isquiotibiales y cuádriceps desde cualquier parte del mundo.

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Crédito de la foto destacada: Kelly Sikkema a través de unsplash.com

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