Si eres nuevo en el culturismo y quieres mejorar tu apariencia, los consejos de culturismo pueden ayudarte a comenzar de la manera correcta. El culturismo es una excelente manera de fortalecer, tonificar y estabilizar todo el cuerpo, pero es fácil cometer errores que pueden causar lesiones que lo mantienen fuera del juego durante meses. Si realmente quieres dedicarte a desarrollar masa muscular con el tiempo, ten paciencia, comienza con algunos conceptos básicos de culturismo y sigue adelante desde allí.

Aquí hay 15 de los mejores consejos de culturismo para principiantes.

1. Cíñete a las pesas libres

Aunque los gimnasios modernos están llenos de máquinas complejas de alta tecnología, no te ayudarán a construir una base sólida de masa muscular. Las mancuernas y las barras son las mejores cuando se trata de desarrollar músculo, especialmente para un principiante.

Las pesas libres ofrecen un amplio rango de movimiento y dependen de la forma adecuada, lo que en última instancia ayuda a desarrollar más músculo que las máquinas de restricción que a menudo se encuentran en un gimnasio.

2. Realice movimientos y elevaciones compuestos

Si bien podrías sentirte tentado a probar todos los ejercicios posibles que ves en revistas de fitness o sitios web con pesos pesados, primero debes ceñirte a los movimientos básicos como uno de tus primeros consejos de culturismo. Publicidad

Ejercicios como la sentadilla, el peso muerto, el press de banca con barra y el press de hombros militar no deben faltar en tu rutina.^[1].Estos son populares por una razón. Se han diseñado para abordar los principales grupos de músculos que te ayudarán a desarrollar tu rutina desde cero.

3. Encuentre un programa y cúmplalo

Para tener éxito con el culturismo, debe tener una rutina estricta y seguirla de cerca. Pídale a un entrenador personal o un culturista avanzado que le proporcione un programa que incluya los ejercicios exactos que necesita hacer, la cantidad de series y la cantidad de repeticiones por serie.

Cuando pones un pie en el gimnasio, necesitas saber exactamente qué harás en esa sesión de entrenamiento para crear una rutina semanal que te lleve a tener más masa muscular. Si sabe lo que está haciendo en un día específico y lo que vino los días anteriores, puede evitar lesiones y el uso excesivo.

4. No entrenes todos los días

Si la persona que te hizo el programa sabe lo que está haciendo, tu rutina debe tener 3 o 4 entrenamientos por semana. Como principiante, no es necesario que entrenes con más frecuencia. Si lo hace, puede provocar tensión muscular, que eventualmente puede causar lesiones debilitantes, por lo que es esencial prestar atención a este consejo de culturismo.

Cada vez que hagas una rutina de musculación, recuerda que literalmente te estás desgarrando las fibras musculares. Si hace esto 7 veces a la semana sin permitir que se recuperen, puede causar un daño permanente. Deje pasar al menos un día entre cada entrenamiento para mantener sus músculos sanos. Publicidad

5. Entrene a cada grupo de músculos cada semana

Si bien demasiados días en el gimnasio no te ayudarán a crecer, muy pocos entrenamientos tampoco son buenos. Necesita trabajar cada grupo de músculos al menos una vez a la semana para ver realmente los efectos. También debe aumentar el peso que está levantando cada semana o cada dos semanas para desafiar continuamente a su cuerpo a seguir desarrollando más músculo.

6. Aprenda la forma correcta

Si bien puede sentirse tentado a ver cuánto puede levantar, debe comenzar con pesos más bajos y aprender la forma correcta de cada ejercicio. Si vas a un gimnasio, a menudo tienen entrenadores que te mostrarán la forma correcta para varios ejercicios. Si necesita más orientación, considere contratar a un entrenador personal durante una o dos semanas para comenzar.

Una vez que tenga la forma correcta, podrá seguir esforzándose sin ir demasiado lejos utilizando los otros consejos de culturismo para principiantes.

7. Aumente gradualmente el peso

Después de dominar la forma correcta de cada ejercicio, debe comenzar a agregar pesos más pesados ​​periódicamente. Lleve un registro de cuánto levanta en cada ejercicio y aumente ligeramente el peso cada dos semanas. Esto aumentará su fuerza y ​​conducirá a ganancias musculares.

Si permanece en un peso demasiado tiempo, su cuerpo se sentirá cómodo y no desarrollará más músculo, por lo que es importante seguir ofreciendo desafíos a su cuerpo.Publicidad

8. Sea cauteloso

Cuando llegue al punto de usar grandes pesos, use un cinturón de seguridad para proteger la espalda baja. Es posible que no tenga problemas de espalda en este momento, pero tampoco quiere tenerlos en el futuro. Cuando se trata de consejos de culturismo, muchos pasan por alto hasta que es demasiado tarde.

9. Come mucha proteína

La proteína es esencial cuando se trata de desarrollar músculo. Se puede encontrar en buenas cantidades en pollo, pescado, huevos, leche, frijoles, nueces y algunas verduras. La mayoría de los expertos recomiendan al menos 1 gramo de proteína por libra de peso corporal para obtener los mejores resultados. Si consumir suficientes proteínas todos los días se vuelve difícil, agregue también un batido de proteínas.

10. Tener un superávit calórico

Este es uno de esos consejos de culturismo que la mayoría de la gente no entiende al principio. Para desarrollar músculo, necesita comer más calorías de las que quema^[2]. Use una calculadora de calorías para averiguar su TMB (tasa metabólica basal) y ajústela de acuerdo con su nivel de actividad. Si tiene un trabajo sedentario, necesitará menos calorías, y si es muy activo, necesitará más.

Asegúrese de evitar comer muy pocas calorías, ya que esto significará que su cuerpo puede comenzar a quemar el músculo que está construyendo para obtener energía. Perder grasa requiere un déficit calórico, pero desarrollar músculo requiere lo contrario.

11. Coma con más frecuencia

Si eres un principiante en el culturismo, es una buena idea comer con más frecuencia. Intente comer de 4 a 5 veces al día y no pase más de 3 a 4 horas sin comer. A medida que su cuerpo desarrolle músculo, querrá una fuente constante de combustible, que proviene de los alimentos.Publicidad

12. Evite la comida chatarra

Es cierto que quieres ganar algo de peso, ¡pero quieres que ese peso sea masa muscular y no grasa! Para este consejo de culturismo, consuma alimentos de calidad como proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables, y manténgase alejado de la comida chatarra, los dulces y los alimentos grasos.^[3].

El único momento en el que debe consumir carbohidratos de rápida absorción (generalmente alimentos que tienen mucha azúcar o harina blanca) es justo después de su entrenamiento.

13. Come frutas y verduras

Además de los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), su cuerpo también necesita micronutrientes (vitaminas y minerales). Estos vienen principalmente en forma de frutas y verduras, así que asegúrese de consumir lo suficiente todos los días, tanto antes como después del entrenamiento.

14. Descansar y recuperarse

Uno de los consejos de culturismo más esenciales para principiantes es permitir que su cuerpo se recupere. Sus músculos no crecen cuando hace ejercicio, sino durante los períodos de descanso, especialmente cuando está durmiendo. 8-9 horas por noche es lo óptimo. Si tiene problemas para conciliar el sueño, intente acomodarse en un rutina nocturna que puede encaminar su horario de sueño.

15. Actúe como un atleta

Si quieres dedicarte al culturismo, entra en la mentalidad de un deportista. Construir un cuerpo más fuerte y saludable significa hacerlo tanto dentro como fuera del gimnasio. Cuando no esté haciendo ejercicio, evite fumar, el alcohol y otros vicios malsanos tanto como sea posible. Esto le ayudará a crear un estilo de vida más saludable en general que se adapte a sus esfuerzos en el gimnasio.Publicidad

La línea de fondo

Los consejos de culturismo anteriores son un buen punto de partida si estás intentando iniciarte en el culturismo. Este tipo de entrenamientos pueden ser increíbles para su masa muscular, así como para la estabilidad de las articulaciones y la salud cardiovascular. Empiece de forma lenta y segura para desarrollar una rutina beneficiosa que le ayudará a disfrutar del culturismo durante muchos años.

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Crédito de la foto destacada: Anastase Maragos a través de unsplash.com

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