Ha sido otra noche de insomnio y ahora te sientes miserable. Después de todo, ha probado todas las curas naturales para el insomnio que se le ocurren y, sin embargo, nada parece funcionar.

Ha intentado eliminar el alcohol y la cafeína.

Ha intentado establecer una rutina regular a la hora de acostarse y evitar las siestas durante el día.

Alguna vez ha intentado conseguir una cama nueva y almohadas nuevas de lujo para que pueda estar tan cómodo.

Sin embargo, ahí estás, todavía dando vueltas y vueltas noche tras noche.

Pero no se desespere demasiado pronto.

El hecho de que aún no haya encontrado una manera de curar su insomnio sin medicación no significa que nunca lo encontrará.

Hoy, analizamos una serie de curas naturales para el insomnio que han demostrado ser efectivas una y otra vez.

No solo eso, sino que no tienen ninguno de los efectos secundarios o consecuencias negativas que suelen acompañar a los somníferos recetados.

¿Listo para disfrutar por fin de una tranquila noche de descanso?

Aquí hay algunos remedios naturales para dormir que puede probar para ayudarlo a comenzar a dormir mejor a partir de esta noche.

1. Haga la cantidad adecuada de ejercicio en el momento adecuado

Una y otra vez, los estudios muestran que las personas que hacen ejercicio de forma regular disfrutan de una calidad de sueño mucho mejor que las que llevan un estilo de vida más sedentario.

Justo antes de dejar escapar un gran gemido y arrastrarte cansado al gimnasio, hay buenas noticias:

Hacer ejercicio no tiene por qué significar correr un maratón todos los días o pasar cada hora de vigilia levantando pesas.

La mayoría de los expertos recomiendan que el ejercicio aeróbico moderado, como caminar o incluso un paseo fácil en bicicleta, puede hacer tanto, si no más, bueno para su sueño que el ejercicio vigoroso.

Hasta ahora, todo bien, pero eso significa sacar la bicicleta o hacer flexiones antes de irte a la cama.

No exactamente.

Para beneficiarse al máximo del ejercicio, prográmelo más temprano en el día.

Las mañanas son siempre las mejores, pero las tardes funcionarán en los casos en que eso no sea posible.

Si deja el ejercicio aeróbico demasiado tarde en el día, es probable que toda la adrenalina que acumuló persistirá y seguirá ahí a la hora de acostarse.

El resultado, por supuesto, es que cuando intentas dormir, tu cerebro y tu cuerpo todavía están bastante conectados por el ejercicio y, por lo tanto, el insomnio ataca.

Cuanto antes lo haga, más posibilidades tendrá de que la adrenalina desaparezca, dejándolo con una sensación de sueño perfecto y listo para una larga noche de descanso.

2. Controle su exposición a la luz y la oscuridad.

Aquí hay otra buena razón para hacer ejercicio temprano en el día en lugar de tarde en la noche:Publicidad

La exposición a la luz natural puede aumentar significativamente nuestra energía durante el día y ayudarnos a dormir mejor por la noche.

Por lo tanto, siempre que sea posible, es una buena idea hacer ejercicio al aire libre y obtener el doble de beneficios.

Este es el por qué:

La luz y la oscuridad influyen en el sistema circadiano del cuerpo, que regula nuestro sueño.

Obtenga mucha luz al principio y tendremos mucha energía para quemar durante el día, lo que deja nuestro cuerpo listo para un período natural de descanso más tarde en la noche.

Sin embargo, si nos quedamos despiertos hasta bien entrada la noche en ambientes brillantes, digamos con la bombilla encendida, la televisión encendida y la pantalla de su teléfono inteligente emitiendo luz, eso podría alterar las señales circadianas que le dicen al cuerpo que es hora de descansar.

Con eso en mente, apunte a la mayor cantidad de luz del día que pueda y luego reduzca la iluminación artificial cuando el día llegue a su fin para mejorar las posibilidades de finalmente vencer ese insomnio.

3. Disfruta de un largo baño

¿Hay algo más agradable que un largo y relajante baño en la bañera después de un día largo y estresante?

¿Qué tal un largo y relajante baño seguido de una noche de sueño aún más prolongada y tranquila?

Investigadores de la Universidad de Kyushu en Japón descubrieron que la exposición al agua tibia puede hacernos sentir más somnolientos, lo que hace que sea mucho más fácil conciliar el sueño correctamente.^[1]

Nuevamente, esto tiene mucho que ver con nuestro sistema circadiano, que es muy sensible a la temperatura corporal.

Cuando comenzamos a enfriarnos después de un baño, nuestro ritmo circadiano le indica al cuerpo que es hora de prepararse para nuestro descanso. Nuestro cuerpo responde ralentizando nuestro ritmo cardíaco y nuestro ritmo respiratorio, lo que nos pone en el estado perfecto para una buena noche de sueño.

Tampoco tiene que ser un baño en la bañera. El estudio de la Universidad de Kyushu descubrió que una ducha, o incluso un baño de pies, podría ayudarnos a tener más sueño.

4. Beber té de manzanilla

De todas las curas naturales para el insomnio en nuestra lista de hoy, esta es sin duda la más sabrosa.

Perfectamente segura y generalmente deliciosa, la manzanilla a menudo se conoce como un tipo suave de tranquilizante, y su efectividad como remedio para el insomnio ha sido probada una y otra vez.

En 2011, se realizó un estudio en el que participaron personas que padecían insomnio crónico. Se descubrió que los que recibieron 270 mg de extracto de manzanilla dos veces al día durante 28 días se dormían 15 minutos que los que no tenían extracto de manzanilla.^[2]

Ese es solo uno de los muchos estudios realizados a lo largo de los años que muestra lo poderoso que puede ser la manzanilla como remedio.

Una de las razones de esto es que contiene abundantes cantidades de apigenina, un antioxidante que puede reducir la ansiedad y ayudarnos a dormir más rápido. Una vez que nuestros ojos están cerrados, los otros componentes de la manzanilla se ponen a trabajar para garantizar que permanezcamos bien descansados ​​durante la noche.

Si no eres fanático de beber manzanilla como té, también puedes obtenerla como extracto en la mayoría de las tiendas de salud.

5. Practica ejercicios de meditación o respiración.

Para muchas personas, es la ansiedad, la preocupación o los pensamientos acelerados los que los mantienen despiertos por la noche.

A menudo, esto puede ocurrir incluso a nivel subconsciente. Nos vamos a la cama con la esperanza de dormir, solo para descubrir que el estrés y la ansiedad que hemos acumulado a lo largo del día nos dejan demasiado conectados para descansar.

Aquí es donde la meditación o los simples ejercicios de respiración realmente pueden ayudar.

Centrarse en nuestra respiración y practicar la meditación de atención plena nos hace sentir relajados, aliviando el estrés, la depresión e incluso el dolor físico.Publicidad

Como muchas de las curas para el insomnio que estamos analizando hoy, esta es una que puede comenzar a usar ahora mismo sin gastar dinero.

La web es un gran lugar para buscar decenas de herramientas que le ayuden con la meditación y la respiración. Eche un vistazo en línea y pruebe diferentes para ver cuál funciona mejor para usted.

También puedes probar esta guía de meditación: La guía de 5 minutos para la meditación: en cualquier lugar, en cualquier momento

O estos ejercicios de respiración: 5 ejercicios de respiración para la ansiedad (ansiedad simple y calmada rápidamente)

6. Prueba la raíz de valeriana

Si la manzanilla no fuera de su agrado, la buena valeriana pasada de moda podría hacer lo que necesita.

Un sedante suave, la raíz de valeriana ha sido una de las curas para el insomnio más utilizadas durante siglos, con usos registrados que se remontan a Hipócrates en el siglo II.

No solo eso, sino que también resulta increíblemente eficaz para ayudar a aliviar los nervios, la tensión y la ansiedad.

De hecho, en la Segunda Guerra Mundial, los ingleses lo usaban regularmente para aliviar el estrés causado por los ataques aéreos.

Es posible que vivamos en tiempos menos aterradores hoy, pero la valeriana no es menos efectiva que en ese entonces.

En un estudio publicado a fines de la década de 1980 por el Centro de Salud Foellinger en Suecia, alrededor del 89% de los participantes mejoraron su sueño después de tomarlo, todo sin ninguno de los efectos secundarios que suelen causar los medicamentos recetados.^[3]

Aunque la raíz de valeriana seca a menudo se vende como té, también está ampliamente disponible en cápsulas o en forma líquida.

7. Usa lavanda

Para cualquiera que esté familiarizado con las propiedades calmantes de la lavanda, su inclusión en nuestra lista de hoy no debería ser una sorpresa.

Ya sea que se use en un baño, se aplique a la piel como un aceite o se inhale como vapor, pocas plantas pueden ayudarlo a relajarse de tantas maneras como la lavanda.

Además de proporcionarle muchas cosas buenas como vitamina A, calcio y hierro, la lavanda se usa a menudo para reducir la ansiedad, la fatiga y el nerviosismo.

Entonces, naturalmente, también funciona muy bien como una cura natural para el insomnio, ayudando a reducir la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria para que pueda lograr condiciones óptimas de sueño más rápido de lo habitual.

Además de todos los métodos enumerados anteriormente, la lavanda también se puede agregar a los alimentos y se puede comer o beber en forma de té.

8. Enciende algunos sonidos relajantes

¿Recuerdas que cuando eras pequeño, tus padres te ayudaron a enviarte al país de los sueños cantando una suave canción de cuna?

Hay una razón por la que muchos padres hacen esto con sus hijos:

Funciona.

Cuando el cerebro escucha un sonido, su primera acción es evaluar si ese sonido representa una amenaza. Por ejemplo, el patrón lento y repetitivo de lluvia es simple, predecible y suavemente persistente, lo que significa que es poco probable que nuestro cerebro lo vea como un problema.

Sin embargo, un ruido fuerte y agudo que se dispara a intervalos aleatorios puede ser bastante alarmante y señalar al cerebro que existe un peligro.

Entonces, si nos rodeamos de sonidos suaves, repetitivos y de baja frecuencia cuando nos vamos a la cama, nuestro cerebro estará en un estado mucho más relajado.

Es por esta razón que muchas personas que luchan por encontrar una cura natural para el insomnio recurren a las máquinas de ruido blanco.Publicidad

Estos pequeños y prácticos dispositivos bloquean el tipo de ruidos de fondo que probablemente los mantengan despiertos y, en cambio, los reemplazan con sonidos calmantes que ayudan a inducir el sueño.

Dicho esto, los mismos sonidos no funcionan necesariamente para todos.

Por lo tanto, si probó una máquina de ruido blanco (o utilizó una de las muchas aplicaciones de ruido blanco disponibles para su teléfono) y descubrió que no funciona, hay muchos otros sonidos que puede probar.

Lluvias, olas del mar, tormentas eléctricas, crepitantes incendios, la lista continúa.

Pruebe diferentes aplicaciones de sonido para dormir o descargue sonidos a sus dispositivos y vea cuál funciona mejor para usted.

9. Disfruta de un poco de pasiflora

Durante años, el té de pasiflora se ha utilizado como una cura natural para el insomnio, la ansiedad y el estrés.

Si eso por sí solo no es suficiente para que valga la pena intentarlo en sus esfuerzos por recuperar finalmente su sueño, esto lo hará. Tiene un sabor delicioso.

Esta planta tropical, que se encuentra típicamente en el sur de los Estados Unidos y en Sudamérica, proviene de la misma familia que nos da la maracuyá, así que puedes imaginar lo deliciosa que es.

En este caso, las hojas, las flores y los tallos de la planta se secan y se utilizan para crear un té que tiene propiedades relajantes naturales.

En un estudio realizado en 2013, se demostró que una combinación de pasiflora y valeriana es tan eficaz para mejorar la calidad del sueño como Ambien, un medicamento recetado que se usa para curar el insomnio.

10. Intente llevar un diario antes de acostarse

Si son los pensamientos preocupantes los que lo mantienen despierto por la noche, es posible que el diario le resulte increíblemente útil.

En lugar de darle más cosas en las que pensar mientras su cabeza golpea la almohada, escribir en un diario realmente le permite deshacerse de todos esos pensamientos, guardarlos en un libro y olvidarse de ellos.

El acto de sacar las preocupaciones, el estrés y las ansiedades de nuestro interior y plasmarlas físicamente en un papel puede ser muy poderoso. El efecto es literalmente como quitarse un peso de encima.

Como tal, te sentirás más ligero, más relajado y listo para descansar.

11. Use suplementos de melatonina

La melatonina es la hormona que regula nuestro ciclo de sueño-vigilia. Se produce de forma natural de acuerdo con nuestra exposición a la luz y a la oscuridad, razón por la cual administrar esa exposición se ubicó tan temprano en nuestra lista.

Cuanta más luz solar recibamos a través de la luz solar natural, más melatonina seremos capaces de producir una vez que estemos en un lugar debidamente oscurecido, como en nuestras habitaciones con las cortinas corridas, las luces apagadas y nuestros dispositivos apagados.

Si todavía no recibimos suficiente luz solar, el cuerpo tendrá dificultades para producir lo suficiente una vez que estemos en ese dormitorio a oscuras.

Por el contrario, si pasamos todas nuestras noches en habitaciones bien iluminadas con las luces encendidas, nuestros cuerpos no estarán expuestos a la oscuridad que necesitan para producir la cantidad correcta.

Si cree que una deficiencia de melatonina podría ser la causa de sus noches de insomnio, puede comprar suplementos que ayuden a su cuerpo a obtener la cantidad justa para regular adecuadamente su ciclo de sueño-vigilia.

El resultado, por supuesto, es que se siente somnoliento cuando es el momento adecuado para sentirse somnoliento y, en última instancia, disfrutar de un descanso mucho mejor.

12. Compra un bálsamo de limón

Un estudio de 2011 publicado en el Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism mostró que las personas que usan 600 mg de extracto de bálsamo de limón todos los días durante 15 días vieron una reducción del 42% en los síntomas del insomnio.^[4]

Por supuesto, aunque a todos nos gustaría una reducción del 100% en nuestros síntomas, usar bálsamo de limón junto con algunos de los otros remedios que hemos mencionado hoy puede hacer maravillas.

El extracto de toronjil se utiliza normalmente en aromaterapia por sus propiedades calmantes. Puede comprar aceite de extracto de bálsamo de limón y poner un poco en un quemador de aceite antes de usarlo como aceite de masaje o dejar caer un poco en su baño para ayudar a eliminar el estrés del día.Publicidad

13. Disfrute de una simple taza de leche tibia y miel.

A veces se dice que la única razón por la que la leche tibia nos ayuda a dormir es porque nos recuerda nuestra infancia.

Para algunas personas, eso en sí mismo puede ser suficiente, pero la leche hace mucho más que traer recuerdos cálidos y agradables.

También contiene mucho triptófano, que se convierte en la hormona serotonina. La serotonina actúa como un sedante natural y ayuda a inducir el sueño.

Entonces, ¿por qué incluir la miel?

Bueno, por un lado, hace que la leche tibia sepa mucho más agradable. Por otro lado, ayuda a llevar la serotonina a nuestro cerebro mucho más rápido, reduciendo la cantidad de tiempo que nos lleva llegar a un estado óptimo de sueño.

También puede beberlo como té justo antes de acostarse para ayudar a aliviar la ansiedad y relajarse en las condiciones perfectas para un sueño de calidad.

14. Asiste a una clase de yoga

Si bien gran parte de la creciente popularidad del yoga se debe a sus beneficios físicos, también puede resultar increíblemente útil para dormir.

¿Cómo?

Reduciendo el estrés.

Incluso a un nivel subconsciente, el estrés es una de las principales causas del insomnio, por lo que cualquier cosa que pueda hacer para reducirlo solo funcionará a su favor.

Si la idea de asistir a una clase de yoga con otras personas te llena de más ansiedad de la que alivia, no hay nada que decir que no puedes hacerlo en casa.

Los videos o DVD de YouTube pueden enseñarle lo básico, y eso puede ser más que suficiente para dejarlo con el tipo de sentimientos tranquilos y tranquilos que necesita para finalmente desterrar su insomnio.

También puedes echar un vistazo a este artículo para ver algunas posturas de yoga simples:

No más insomnio: 5 posturas de yoga simples para dormir mejor

15. Merienda de almendras y plátanos

Finalmente, si prefiere tomar su triptófano comiendo algo en lugar de beber leche y miel, estos alimentos son el camino a seguir.

Las almendras y los plátanos contienen mucho triptófano y magnesio que inducen el sueño. La falta de magnesio puede causar problemas para dormir, al igual que el calcio, que se puede encontrar tanto en las almendras como en la leche.

Los plátanos también son una gran fuente de potasio, que resulta muy útil para la relajación muscular.

Encontrar curas naturales para el insomnio que realmente funcionen para usted

Desde cosas deliciosas para comer y beber hasta consejos, trucos y técnicas para probar, aquí cubrimos una amplia gama de curas efectivas para el insomnio.

Si bien cualquiera de ellos por sí solo puede ser justo lo que te ayudará a dormir, es posible que la combinación de varios de ellos produzca los mejores resultados.

Puede, por ejemplo, probar un trote ligero por las mañanas, luego tomar un baño tibio por la noche antes de atenuar las luces, tomar un té de manzanilla y finalmente retirarse a una habitación oscura con sus sonidos de ruido blanco favoritos.

Experimente con los diferentes remedios presentados aquí hoy y pronto encontrará un enfoque que finalmente lo ayudará a hacer que las noches de insomnio sean cosa del pasado.

Crédito de la foto destacada: Unsplash a través de unsplash.com

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