El estiramiento es uno de esos aspectos del fitness que muchas personas olvidan convenientemente. Quizás eres de los que consideran estirar nada más que una mera tarea destinada a bailarinas y gimnastas. Si bien son excelentes para ambos, los estiramientos estáticos pueden ofrecer un impulso a cualquier rutina de ejercicios para personas de todos los niveles de condición física.

Independientemente de sus razones para hacer ejercicio, ya sea para deportes o para estar en forma personal, una cosa es segura: el estiramiento puede ayudarlo. Los estiramientos estáticos vienen con innumerables beneficios, como mejora de la flexibilidad y reducción de la tensión muscular, que en última instancia le permite realizar sus rutinas de entrenamiento con mayor eficiencia.

A los efectos de este artículo, nos centraremos en varios tramos estáticos excelentes y veremos los beneficios y cuándo deben realizarse.

Tabla de contenido

1. Beneficios de los estiramientos estáticos
2. 15 estiramientos estáticos para mejorar tus entrenamientos
3. Bono: Estírate con una banda de resistencia
4. ¿Cuándo debería hacer estiramientos estáticos?
5. La línea de fondo
6. Más consejos para estirar

Beneficios de los estiramientos estáticos

Los estiramientos estáticos vienen con muchos beneficios que pueden ayudarlo a aprovechar al máximo su rutina de ejercicios. Algunos de ellos incluyen:

Flexibilidad mejorada

Si desea rendir mejor, la flexibilidad es de gran importancia, independientemente de los entrenamientos específicos que realice. Afortunadamente, los estiramientos estáticos son todo lo que necesita para obtener toda la flexibilidad que desea.

Varios estudios han demostrado que la flexibilidad, también conocida como rango de movimiento (ROM) alrededor de una articulación, mejora con el estiramiento estático.^[1]

Aunque el mecanismo específico a través del cual esto ocurre aún no está claro, se ha demostrado que los estiramientos estáticos aumentan enormemente la flexibilidad de los músculos y las articulaciones.^[2]y longitud del tejido^[3], que funcionan en conjunto para hacer que su entrenamiento sea más efectivo.

Prevenir lesiones

Si está buscando esforzarse al máximo en su entrenamiento sin sufrir lesiones, los estiramientos le serán de gran ayuda. Las investigaciones han demostrado una y otra vez que realizar los estiramientos correctos antes y después del entrenamiento ayuda enormemente a prevenir lesiones.^[4]

Piénsalo de esta manera:

Cuando se estira, literalmente empuja sus articulaciones y fibras musculares al límite. Esto aumenta la tolerancia al estiramiento en estos músculos y articulaciones con el tiempo, y el aumento de la tolerancia le permite realizar ejercicios más rigurosos sin afectar negativamente su cuerpo o sin riesgo de lesión.

Aumento del flujo sanguíneo a las articulaciones.

Otro beneficio del estiramiento aumenta. el flujo de sangre - y por extensión, suministro de nutrientes - a las articulaciones y músculos de las áreas objetivo. Esto, a su vez, mejora el rendimiento de estos músculos y articulaciones debido a la disponibilidad de más nutrientes, la mejora de la oxigenación y la eliminación de metabolitos.

Sin embargo, para el estiramiento estático, el mecanismo de acción no es tan sencillo. Cuando se estira estáticamente, el flujo sanguíneo (oxigenación capilar) se reduce temporalmente debido a la compresión vascular.Publicidad

Sin embargo, inmediatamente después de soltar el estiramiento, el flujo de sangre a estas áreas casi duplica los niveles previos al estiramiento.^[5]

Mejora en la recuperación

Si ha estado haciendo ejercicio durante algún tiempo, probablemente haya descubierto que una sesión de entrenamiento rigurosa puede dejarlo luchando contra los músculos doloridos durante días.

Básicamente, la recuperación significa deshacerse de este dolor y devolver las fibras musculares a su estado óptimo.

Las investigaciones han demostrado que practicar estiramientos estáticos después de la sesión de entrenamiento ayuda a reducir el dolor muscular. Y aunque algunos pueden argumentar que este efecto es mínimo, el hecho sigue siendo que el estiramiento ayuda acortar su tiempo de recuperación .

El estiramiento permite que los tejidos estén mejor hidratados después de que se libera la tensión inducida, y esto fomenta la reducción de la inflamación y la reparación más rápida de dichos tejidos.

Otras razones por las que debería incorporar el estiramiento en su entrenamiento incluyen:

• Relajación mejorada
• Mayor eficiencia de movimiento
• Reducción del riesgo de dolor lumbar
• Reducción de la tensión muscular.
• Mejora de la coordinación neuromuscular.
• Mejora del equilibrio y conciencia postural
• Alivio de los calambres

15 estiramientos estáticos para mejorar tus entrenamientos

Aquí hay algunos ejercicios asombrosos que mantendrán su cuerpo en óptimas condiciones y llevarán su rutina de ejercicios al siguiente nivel.

1. Estiramiento del cuello

Mientras está sentado o de pie, coloque su brazo derecho suavemente en el lado derecho de su cabeza y coloque el otro brazo a su lado. Tire lentamente de su cabeza hacia su hombro derecho hasta que pueda sentir el estiramiento en el lado izquierdo de su cuello. Mantenga durante unos 30 segundos antes de soltar y repita para el lado opuesto.

Muchas personas tienden a mantener el estrés y la tensión en el cuello y los hombros. Si encuentra que este es el caso, este es uno de los mejores estiramientos estáticos para usar para liberar los músculos en esta área.

2. Estiramiento de pecho

Párese erguido, con los dedos entrelazados detrás de la espalda, cerca de las nalgas. Mientras mantiene los omóplatos juntos y la espalda recta, empuje los brazos hacia atrás hasta que sienta el estiramiento en el pecho. Mantenga durante unos 20-30 segundos antes de soltar.Publicidad

3. Estiramiento de hombros cruzados

Párese erguido o siéntese erguido en una silla o tapete y extienda un brazo hacia el frente hasta la altura de los hombros. Agarre el brazo extendido con el otro brazo y tire de él hacia el pecho mientras mantiene recto el brazo extendido. Continúe tirando hasta que sienta el estiramiento en su hombro. Mantenga durante 30 segundos y repita para el otro brazo.

4. Estiramiento estático de tríceps

Levante los brazos por encima de la cabeza, con ambos brazos ligeramente detrás de la cabeza y doblados por el codo. Use su mano derecha para tirar de su codo izquierdo hasta que sienta un estiramiento en sus tríceps. Mantenga durante unos 30 segundos y repita para el otro brazo.

Muchos conocen este estiramiento de la clase de gimnasia, pero realmente es uno de los mejores estiramientos estáticos para los brazos.

5. Estiramiento de bíceps

Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Con los dedos apuntando en dirección opuesta a su cuerpo, coloque las dos palmas de las manos en el suelo detrás de usted. Mientras sus manos están firmemente en su lugar, deslice lentamente su trasero hacia sus pies hasta que pueda sentir el estiramiento en sus bíceps, hombros y pecho. Mantenga durante unos 30 segundos antes de soltar.

6. Estiramiento de muñeca

Mientras está de pie o sentado erguido, extienda el brazo derecho hacia adelante hasta la altura de los hombros con los dedos apuntando hacia el techo. Agarre los dedos derechos con la mano izquierda y tire de la mano derecha para doblar la muñeca hasta que pueda sentir el estiramiento. Mantenga esta posición durante unos 30 segundos y repita para el brazo opuesto.

7. Estiramiento lateral

Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Tome su brazo derecho y estire su cabeza hacia su lado izquierdo mientras dobla su costado. Siga doblando el costado lentamente hasta que sienta un estiramiento en el lado derecho. Mantenga esta posición durante unos 30 segundos y repita para el lado opuesto.

Los músculos del costado del cuerpo son notoriamente difíciles de estirar. Este es uno de los mejores estiramientos estáticos para probar de manera constante para aflojarlos.Publicidad

8. Estiramiento estático abdominal

Acuéstese boca abajo con la cara hacia el suelo y las palmas hacia el suelo como si estuviera a punto de hacer una lagartija. Mientras mantiene la pelvis firmemente en el suelo, empuje suavemente la parte superior del cuerpo hacia arriba desde el suelo. Esto debería hacer que sientas un poco de estiramiento en tus abdominales. Mantenga esta posición durante unos 30 segundos antes de soltar.

9. Torsión espinal reclinada

Mantenga los omóplatos apoyados en el suelo y debe sentir el estiramiento alrededor de la espalda. Mantenga durante unos 30 segundos y repita para el lado opuesto.

10. De rodillas al pecho

Acuéstese en el suelo mirando hacia el techo, con las rodillas dobladas. Sostenga sus espinillas y jale sus rodillas hacia su pecho. Esto debería hacerte sentir un poco de estiramiento en tu espalda baja . Mantenga durante unos 30 segundos antes de soltar. Si está buscando relajar los músculos de la espalda, este es uno de los estiramientos estáticos que puede hacer a diario.

11. Estiramiento estático del flexor de cadera

Ponte de pie en una posición de estocada estándar y coloca las dos manos en las caderas. Dé un paso con el pie derecho en la posición de mini estocada, sin que la rodilla vaya más allá del dedo del pie derecho. Mantenga durante unos 30 segundos y repita para el lado izquierdo.

12. Figura 4 Estirar

Siéntese erguido en el suelo con ambas rodillas dobladas y ambos pies en el suelo. Levanta tu pierna derecha y crúzala sobre tu muslo izquierdo, mientras tu rodilla izquierda permanece doblada. Tire de ambas piernas hacia adentro, hacia el abdomen, para estirar profundamente los glúteos. Mantenga esta posición durante unos 30 segundos y repita con la otra pierna.

13. Estiramiento de cuádriceps de pie

Párese erguido mientras mantiene una postura recta. Con la mano izquierda, agarre un poste, una pared o cualquier objeto resistente para mantener el equilibrio. Con la mano derecha, agarre el pie derecho y levante los talones hasta que toquen los glúteos.Publicidad

Mantenga las rodillas juntas mientras hace esto, empuje la cadera hacia adelante y debería sentir el estiramiento en los cuádriceps. Mantenga esta posición durante unos 30 segundos y repita para el otro lado. Este es uno de los mejores tramos estáticos para quads.

14. Estiramiento de isquiotibiales

Siéntese en el suelo con la pierna derecha extendida recta frente a usted y la pierna izquierda doblada. Estírese hacia adelante con la mano derecha y toque los dedos del pie derecho. Esto debería provocar un estiramiento en el tendón de la corva derecho.

Mantenga esta posición durante unos 30 segundos y repita para la pierna izquierda. Si no puede alcanzar los dedos de los pies, intente sostener la espinilla en su lugar, pero trate de ir más lejos cada vez que realice el estiramiento hasta que pueda tocar los dedos de los pies.

15. Estiramiento de pantorrillas

Siéntese en el suelo y extienda el pie derecho recto frente a usted. Tire suavemente de los dedos del pie derecho hacia atrás con la mano derecha. Esto debería provocar un notable estiramiento en la pantorrilla.

Mantenga esta posición durante unos 30 segundos y repita para la pierna izquierda, si no puede alcanzar los dedos de los pies, use una cuerda o toalla para tirar de los dedos hacia adentro.

Bono: Estírate con una banda de resistencia

Las bandas de resistencia ofrecen un beneficio único de las pesas libres y crean tensión a lo largo de su movimiento. Obtén el gratis Reto de entrenamiento completo con banda de resistencia de 30 días, y desafíate a ti mismo a estirarte con una banda de resistencia.

¿Cuándo debería hacer estiramientos estáticos?

El estiramiento estático es excelente cuando se realiza correctamente y en el momento adecuado. A lo largo de los años, la investigación ha demostrado que el estiramiento estático produce mejores resultados cuando se realiza después de hacer ejercicio o en los días de descanso.^[6]pero no como parte de las rutinas de calentamiento antes de una sesión de entrenamiento explosiva.

Esto se debe a que los estiramientos estáticos tienen enfriarse efecto en cada grupo de músculos y son más efectivos cuando se hacen después de que los músculos ya están calientes.

Eso no significa que nunca debas realizar estiramientos estáticos antes de hacer ejercicio, pero hazlo con moderación. Los estiramientos dinámicos, que implican más movimiento, generalmente se recomiendan para calentar, ya que ayudan al cuerpo a prepararse mejor para el trabajo que se avecina.

La línea de fondo

Esculpir el cuerpo de tus sueños no se trata solo de levantar pesas y correr. Necesitas mantener tu cuerpo elástico si vas a aprovechar al máximo tu entrenamiento, y ese es el objetivo de los estiramientos estáticos.Publicidad

A partir de hoy, asegúrese de incorporar estos ejercicios de estiramiento estático en su rutina y, en poco tiempo, se recuperará más rápido y se desempeñará mejor que nunca.

Más consejos para estirar

• 15 estiramientos de oficina simples y rápidos para aumentar la eficiencia del trabajo
• 7 consejos prácticos para estirar
• Rutina diaria de estiramiento de 15 minutos para mantenerse en forma y flexible
• Cómo ponerse en forma: la guía definitiva

Crédito de la foto destacada: Alora Griffiths a través de unsplash.com

Referencia