29 ejercicios que puede hacer en (o cerca) de su escritorio

29 ejercicios que puede hacer en (o cerca) de su escritorio

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Dedicar un día completo a la oficina puede hacer que sea difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio. Pero la mayoría de nosotros tenemos un poco de retraso entre las tareas cuando nos sentamos frente a nuestras computadoras, y podemos aprovechar unos minutos aquí y unos minutos allá para hacer algo de actividad física. No obtendrá un extenso ejercítese de esta manera, pero puede hacer suficiente ejercicio para que perder uno o dos días de una actividad más intensa no marque la diferencia. También puede evitar algunos de los males que surgen al sentarse en un escritorio durante demasiado tiempo: dolor en las muñecas, pérdida de concentración, rigidez e incluso lesiones por movimientos repetitivos.

Nadie quiere hacer una carrera de una milla o cualquier otra cosa que le sude la ropa de trabajo, pero estos sencillos ejercicios pueden mantener su ropa limpia y aun así aumentar su frecuencia cardíaca.



Tabla de contenido

  1. Pies y piernas
  2. Manos y brazos
  3. Torso
  4. Cuerpo completo

Pies y piernas

  1. Flexiones de cadera. Mientras está sentado en su silla, levante el pie derecho unos centímetros del suelo. Mantenga la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados y mantenga la posición mientras se sienta cómodo.
  2. Extensiones de piernas. Mientras está sentado en su silla, extienda su pierna derecha hasta que esté al nivel de su cadera. Sostenga tanto tiempo como esté cómodo y luego relájese. Lados alternos.
  3. Sentadillas plié. Apunte los dedos de los pies hacia afuera y adopte una postura amplia. Doble lentamente las rodillas en la dirección de los dedos de los pies. Una vez que ya no pueda ver los dedos de los pies, levántese lentamente. Si bien las sentadillas plié son más elegantes que las sentadillas normales, dales un pase si tu atuendo de trabajo incluye una falda.
  4. Levanta el dedo del pie. Levanta los dedos de los pies mientras mantienes los talones firmemente en el suelo. Si bien puede hacer este ejercicio de pie, funciona muy bien sentado.
  5. Taladro de pie de fútbol. En la práctica, los jugadores de fútbol practican golpeando rápidamente con los pies en su lugar, simulando una carrera. Haga lo mismo mientras está sentado, durante 30 segundos seguidos.
  6. Estocada. Mientras camina, dé el paso más ancho que pueda y láncese hacia adelante.
  7. Levanta la pantorrilla. Párese frente a un escritorio u otro mueble al que pueda agarrarse para mantener el equilibrio. Levante los talones del suelo y bájelos lentamente.
  8. Vé por las escaleras. Si necesita un entrenamiento más duro, intente tomarlos de dos en dos; tendrá la oportunidad de estirar las piernas más de lo que lo haría de otra manera.
  9. Camina por el pasillo. Camine por el pasillo lo más rápido que pueda sin correr.

Manos y brazos

  1. Fondos de tríceps. Ponga los brazos detrás de la espalda, descansando en la silla y suba y baje lentamente.
  2. Levanta el hombro. Levante el hombro hacia la oreja, sosténgalo y luego relájese. Repite, alternando hombros.
  3. Estiramiento de muñeca. Estire el brazo frente a usted con la palma hacia arriba. Con la otra mano, tome sus dedos y jálelos ligeramente hacia abajo para estirar el antebrazo.
  4. Estira la mano. Tensa y relaja los músculos de tus manos. Cierre los puños, extienda los dedos y doble los dedos.
  5. Aleteo de alas. Estire ambos brazos hacia arriba y hacia atrás, lo más que pueda. Llévelos hacia adelante hasta que se encuentren y estire los brazos frente a usted. Repetir.
  6. Pesos para botellas de agua. Use una botella de agua llena como peso para aumentar la dificultad de su ejercicio. Puede hacer levantamientos frontales, prensas aéreas y flexiones de bíceps con una botella de agua.
  7. Caja de sombra. Ponte de pie y lanza un par de golpes al aire.
  8. Bomba de brazo. Bombee ambos brazos sobre su cabeza durante 30 segundos.
  9. Flexiones elevadas. Apóyese en un mueble resistente y empuje lentamente su cuerpo fuera de él en una especie de flexión de pie.

Torso

  • Estiramiento abdominal. Siéntese en el borde de su silla y estire los brazos. Mientras mantiene la espalda recta, contraiga los músculos abdominales. Relájate y repite.
  • Rotaciones de cuello. Deja caer la barbilla y gira el cuello. Levanta la barbilla y dobla el cuello hacia cada lado.
  • Giro de espalda. Siéntese derecho en su silla y coloque su brazo derecho detrás de su cadera derecha. Gire hacia la derecha y manténgalo presionado. Lados alternos.
  • La pared se sienta. Apoye la espalda contra una pared y aleje los pies de la pared. La pared debe soportar el peso de su espalda y sus rodillas deben estar dobladas. Mantenga la posición el mayor tiempo posible.
  • Apretar glúteos. Tensa los músculos de tu trasero y mantén mientras cuentas hasta 10.
  • Chinos. Cruza los brazos sobre el pecho y siéntate derecho. Tensa los músculos abdominales y dobla los hombros hacia las caderas. Espera durante unos segundos.

Cuerpo completo

  • Inmersiones de silla. Coloque las palmas de sus manos en su silla y sus pies en el piso. Mueva su parte trasera fuera del borde de su asiento. Doble los codos y baje el cuerpo. Estire los brazos para volver a la posición inicial.
  • Sentadillas en silla. Levante la parte trasera del asiento y manténgala así durante unos segundos.
  • Saltos de bajo impacto. Levante el brazo derecho y dé golpecitos con el dedo del pie izquierdo hacia un lado al mismo tiempo. Mantenga su pie derecho en el suelo. Lados alternos durante un minuto completo.
  • Finge saltar la cuerda. Salta con ambos pies a la vez o alternando los pies.
  • Simule saltar la cuerda, versión 2. Mueva los brazos como si estuviera girando una cuerda para saltar mientras da golpecitos con un pie delante de usted. Pies alternos.



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