Los hombres, al parecer, no son los únicos que disfrutan levantando pesas. Hoy en día, es muy probable que veas mujeres en el gimnasio, en cuclillas, en banca y en peso muerto. El movimiento de las mujeres levantador de pesas está ahora muy establecido, y creemos que es asombroso. Es por eso que hemos compilado estas rutinas de ejercicios para mujeres a fin de ayudarlas en su viaje de acondicionamiento físico.

Hace años, si entraba en un gimnasio, la mayoría de las veces, la vista con la que sería recibido sería una sala de pesas llena de hombres y una sala de cardio llena de mujeres. En general, se aconsejaba a las mujeres que se mantuvieran alejadas de las pesas, ya que se creía erróneamente que levantar pesas las convertiría en enormes bestias.

A medida que se realizó la investigación y el sentido común comenzó a prevalecer, la gente descubrió que levantar pesas como mujer no le haría agregar 50 libras de músculo a su cuerpo de la noche a la mañana. De hecho, se descubrió que el entrenamiento de resistencia proporcionaba un físico más estilizado, más curvilíneo, más delgado y más definido que el que se podría lograr solo con cardio.

Es por eso que hoy veremos planes de entrenamiento de 5 días para que las mujeres se fortalezcan y tonifiquen.

Si eres una mujer que busca hacerse más grande, fuerte y tonificada, la siguiente rutina es perfecta.

Tabla de contenido

1. Calentando
2. Rutina de entrenamiento de 5 días para mujeres
3. Dieta y Nutrición
4. La línea de fondo
5. Más recursos para ponerse en forma

Calentando

Antes de comprometerse con cualquier forma de rutina de ejercicios, es absolutamente vital que se tome el tiempo para calentar adecuadamente antes de entrenar con rutinas de ejercicios para mujeres.

Calentar antes del entrenamiento es importante porque ayuda a mejorar su flexibilidad y movilidad y ayuda a reducir el riesgo de lesiones. Por extensión los músculos antes del entrenamiento, ayudas a aumentar la elasticidad de las fibras musculares. Esto es importante porque significa que es mucho menos probable que las fibras musculares se rompan y se rompan.

Un buen calentamiento también aumentar la temperatura corporal central y potencialmente mejorar su rendimiento atlético . El calentamiento aumenta la circulación, lo que, a su vez, significa que fluye más sangre por el cuerpo. Esto asegura que se pueda suministrar más oxígeno y nutrientes a las células musculares que esperan. Cuanta más energía tengan, más duro pueden trabajar los músculos cuando estás entrenando.

Simplemente hacer unas pocas repeticiones con solo la barra, o un conjunto muy ligero de mancuernas, no constituye un calentamiento efectivo.

Ejemplo de rutina de calentamiento

Veamos cómo se puede calentar adecuadamente para aprovechar al máximo su entrenamiento al probar planes de entrenamiento para mujeres.Publicidad

Una rutina de calentamiento de muestra podría consistir en los siguientes ejercicios y movimientos:

• 1 minuto de levantamiento de rodillas
• 1 minuto de excavación del talón

• 2 juegos de 10 rollos de hombro por brazo
• 10 flexiones de rodilla
• 20 rotaciones de cabeza
• 10 rotaciones de cadera

Rutina de entrenamiento de 5 días para mujeres

Ahora echemos un vistazo a la mejor rutina de ejercicios de 5 días para que las mujeres se fortalezcan y tonifiquen. Si se sigue correctamente, debería comenzar a ver y sentir mejoras notables semanalmente.

La idea aquí es desarrollar músculo magro mientras se mantiene un alto gasto de calorías para derretir la grasa corporal obstinada en el proceso.

Lunes: pecho y brazos

• Press de banca plano con barra - 4 series de 8 repeticiones

• Flexiones: 4 series de 10 repeticiones
• Cruces de cables- 3 series de 15 repeticiones

• Flyes inclinados con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones

• Curl de bíceps con barra - 3 series de 15 repeticiones
• Flexiones de brazos alternos con martillo: 4 series de 12 repeticiones por brazo
• Extensiones por encima de la cabeza con cuerda de tríceps: 3 series de 20 repeticiones

• Fondos de tríceps: 3 series de 15 repeticiones
• 10 minutos en la máquina elíptica

Martes: hombros y espalda

• Press militar de pie con barra - 4 series de 10 repeticiones

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• Elevaciones laterales con mancuernas: 4 series de 15 repeticiones

• Remo vertical con barra EZ - 3 series de 15 repeticiones

• Press de hombros con mancuernas sentado: 4 series de 10 repeticiones
• Encogimiento de hombros con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones

• Pulldowns de agarre cerrado: 4 series de 12 repeticiones
• Mancuerna inclinada sobre filas: 4 series de 12 repeticiones por brazo
• Remo con barra en T: 4 series de 10 repeticiones

• 10 minutos en bicicleta estacionaria

Miércoles: Circuito Cardio

• 10 burpees
• 10 flexiones
• 15 abdominales
• 20 estocadas en cuclillas

• 3 series de 10 elevaciones de piernas colgantes
• 3 rondas de plancha de 1 minuto
• 20 minutos de cardio de baja intensidad en la cinta

Jueves: Día de la fuerza

• Press inclinado con mancuernas - 5 series de 5 repeticiones

• Press de banca plano con barra - 5 series de 5 repeticiones
• Peso muerto: 5 series de 5 repeticiones

• Barra limpia y prensa - 5 series de 5 repeticiones
• Remo con barra inclinada - 5 series de 5 repeticiones
• Arranque con barra - 5 series de 5 repeticiones

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• 10 minutos en bicicleta estacionaria

Viernes: Piernas

• Sentadillas con barra: 4 series de 8 repeticiones

• Máquina de prensa de piernas: 3 series de 12 repeticiones
• Extensiones de piernas: 3 series de 15 repeticiones
• Flexiones de isquiotibiales - 3 series de 15 repeticiones

• Estocadas al caminar: 4 series de 10 repeticiones por pierna
• Elevación de pantorrillas sentado o de pie: 4 series de 20 repeticiones por pierna
• 10 minutos en la máquina elíptica

Además de las rutinas de ejercicios para mujeres anteriores, puede tomar este sencillo plan de ejercicios cardiovasculares en casa gratis ahora.

Dieta y Nutrición

No importa qué tan duro esté trabajando con el entrenamiento de fuerza o el entrenamiento con pesas en el gimnasio; Si no está comiendo los alimentos adecuados en el momento adecuado, todos sus esfuerzos habrán sido en vano. No se puede dejar de entrenar una mala dieta, por lo que vamos a compartir algunos secretos nutricionales y dietéticos para incluirlos junto con los planes de entrenamiento para mujeres anteriores.Recuerde, estamos buscando la mejor rutina de ejercicios de 5 días para que las mujeres se fortalezcan y tonifiquen, y si no está comiendo bien, no se volverá ni fuerte ni tonificada. También tendrás problemas para perder peso, a pesar de los entrenamientos de alta intensidad.

A continuación, se muestran algunos métodos probados y comprobados que brindan excelentes resultados.

1. Beba suficiente agua

Cuando se trata de ejercicio y salud en general, la hidratación adecuada es crucial, especialmente cuando se dedica a planes de entrenamiento para mujeres.

El agua constituye cerca del 80% de nuestro cuerpo y la necesitamos para realizar incluso los procesos fisiológicos más básicos. Sin cantidades adecuadas de agua en nuestro cuerpo, corremos el riesgo de deshidratarnos, lo que puede afectar el rendimiento deportivo y nuestra salud en general.

Cuando hacemos ejercicio, sudamos y podemos perder importantes electrolitos a través del sudor. Por eso es importante mantenerse bien hidratado durante el ejercicio, para ayudar a reponer los líquidos, minerales y electrolitos que perdimos durante el entrenamiento.

Trate de consumir 2,5 litros de agua mineral por día. De lo contrario, el agua filtrada sigue siendo muy buena para ti.Publicidad

2. Obtenga mucha proteína saludable

Al probar las rutinas de ejercicios para mujeres, la proteína es vital para el crecimiento y la reparación de los músculos. Si desea volverse fuerte y / o tonificado, debe asegurarse de tomar suficientes proteínas todos los días.

Trate de consumir alrededor de 0,6 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal y asegúrese de distribuirlo uniformemente a lo largo del día. Busque fuentes magras y saludables como pescado, pollo, pavo, huevos, nueces, semillas, lácteos y carnes rojas alimentadas con pasto.

3. Invierta en una proteína de suero de buena calidad

Siempre que pueda consumir suero, la proteína de suero es un suplemento en el que deberá invertir si desea desarrollar músculo y Quemar grasa mientras participa en rutinas de ejercicios para mujeres.

Los batidos de proteína de suero son perfectos porque un batido proporciona alrededor de 30 gramos o más de proteína por porción. Son fáciles de hacer, convenientes, tienen un excelente sabor y están llenos de otros nutrientes con los que prosperan los músculos.

4. No olvide sus verduras

Además de las proteínas, las grasas saludables y los carbohidratos complejos, también deberá asegurarse de comer muchas verduras al probar los planes de entrenamiento para mujeres.

Las verduras están llenas de fibra dietética que favorece la digestión, son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes, y ayudan a dar a sus comidas una textura y un sabor extra.

No confíe solo en los suplementos vitamínicos cuando se trata de la ingesta de nutrientes. En su lugar, asegúrese de comer muchas verduras frescas todos los días.

Si desea seguir un programa bien estructurado que lo ayude a alcanzar su objetivo de acondicionamiento físico de manera efectiva, únase a Lifehack Programa Ocupado pero en forma . ¡El famoso entrenador de fitness Davide Alfonsi te ayudará a ponerte en forma fácilmente en casa!

La línea de fondo

Cuando se trata de eso, las mujeres son tan capaces de desarrollar músculo en el gimnasio como los hombres. Se verá y se sentirá diferente, pero con rutinas de entrenamiento específicas para mujeres, puede esperar desarrollar fuerza y ​​tonificación. Tómese el tiempo para encontrar qué planes de entrenamiento para mujeres funcionan para usted y su tipo de cuerpo, coma bien, manténgase hidratado y estará en el camino para completar sus objetivos de acondicionamiento físico en poco tiempo.

Más recursos para ponerse en forma

• Los 10 errores más comunes que cometen las mujeres en el gimnasio
• Ponte en forma hoy con las 15 mejores aplicaciones de fitness
• 10 formas de aumentar rápidamente su motivación para hacer ejercicio
• Cómo ponerse en forma: la guía definitiva

Crédito de la foto destacada: ŞULE MAKAROĞLU a través de unsplash.com Publicidad