Los gimnasios de todo el mundo están reabriendo, sin embargo, la mayoría de las personas se desaniman por las diversas restricciones, los riesgos y la comprensión de que ya no tienen tanto tiempo para dedicar al ejercicio. Covid-19 ha iniciado una revolución dentro de la industria del fitness, y la nueva tendencia tiene que ver con el entrenamiento en casa. Si va a seguir esta tendencia, necesitará conocer algunos de los mejores ejercicios para quemar grasa que puede hacer en casa.

Muchas personas ocupadas de todo el mundo no quieren pasar horas viajando y haciendo cola fuera de los gimnasios, pero el deseo de tener un estómago plano es más fuerte que nunca. Si desea aprovechar al máximo el poco tiempo que tiene para crear un entrenamiento de pérdida de grasa en casa, consulte estos ejercicios para quemar grasa.

Los mejores entrenamientos siempre serán aquellos que consisten en movimientos que involucran a múltiples grupos de músculos grandes. Puede tomar fácilmente un movimiento de tonificación simple y convencional y convertirlo en algo más eficiente que le brinde el máximo rendimiento por su inversión.

Si bien se necesitan muchos tipos diferentes de entrenamiento para alcanzar un estado físico completo (entrenamiento de fuerza, cardio, estiramiento, etc.), entrenamiento de fuerza corporal total y HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) son los mejores para quemar grasa corporal rápidamente.

También deberá concentrarse en los ejercicios cardiovasculares, así que consulte el programa gratuito de Lifehack. Plan simple de ejercicios cardiovasculares en casa Para empezar.

Aplica este concepto a los ejercicios que conforman tus rutinas, y se convertirán en entrenamientos dinámicos y quemagrasas. Estos son los mejores ejemplos de ejercicios que consumen mucha energía y no requiere ningún equipo .

Tabla de contenido

1. Los mejores ejercicios para quemar grasa en casa
2. Qué hacer con estos ejercicios
3. Pensamientos finales
4. Más sobre los mejores ejercicios para quemar grasa

Los mejores ejercicios para quemar grasa en casa

1. Burpees

Ninguna compilación de cardio estaría completa sin burpees. Desafían cada parte de su cuerpo y hacen que su frecuencia cardíaca se eleve en poco tiempo. Todo esto se suma a un ejercicio que quema unas 10 calorías por minuto.^[1].

Suponiendo que está haciendo entre 10 y 20 repeticiones por minuto, este es uno de los mejores ejercicios para quemar grasa en casa o en cualquier lugar. Puede quemar aún más calorías aumentando el ritmo. ¡Solo asegúrate de no dejar que tu forma se vea afectada!Publicidad

2. Estocadas con salto

Si pensabas que las estocadas básicas eran difíciles, nunca antes habías probado las estocadas con salto. Este ejercicio pliométrico fortalece los mismos músculos, pero también hará que tu corazón se acelere en poco tiempo.

Para comenzar, simplemente haga una estocada hacia adelante con la pierna izquierda mientras lleva el brazo derecho hacia adelante y el brazo izquierdo hacia atrás, con los codos doblados en ángulos de 90 grados. Desde la estocada, salta directamente en el aire mientras cambias las posiciones de tus brazos y piernas, luego aterriza con el brazo y la pierna opuestos al frente. Quemará alrededor de 12 calorías por minuto, por lo que realmente podrá hacer un buen entrenamiento en poco tiempo.

3. Sentadillas con salto

Este es uno de los mejores ejercicios para quemar grasa en casa porque requiere muy poco espacio y tiempo, y fortalecerá la pierna y el núcleo en poco tiempo.

4. Flexiones

Las flexiones son un ejercicio de cuerpo entero que se modifica fácilmente y puede convertirse en un gran desafío, incluso para el deportista más ávido. Para facilitar las flexiones, levante las manos sobre un banco, encimera o contra una pared.

Para hacer las flexiones más difíciles, eleve los pies. Cuanto mayor sea el ángulo (con las manos en el suelo), más peso corporal sostendrá. Además, puede aumentar el rango de movimiento levantando las manos sobre los libros, empujando las manijas hacia arriba o algo similar.

Para quemar más calorías, también puede probar las flexiones pliométricas, que implican empujar las manos y flotar en el aire por un momento en la parte superior de la flexión. Cuando se habla de los mejores ejercicios para quemar grasa en casa, este no puede quedarse fuera de la lista, ya que actúa como un entrenamiento de cuerpo completo en sí mismo. Publicidad

5. Alpinistas

Los alpinistas pueden ganar el premio al ejercicio más adecuado para viajar porque no requieren equipo y apenas ocupan espacio. Por otro lado, también merecen algún reconocimiento por ser súper desafiantes.

Una persona de 150 libras puede esperar quemar alrededor de 30 calorías después de tres series de 40 repeticiones. Puedes incorporar fácilmente cualquiera de estos otros movimientos para crear un entrenamiento completo, o simplemente realizar tantas series como puedas.

6. Jumping Jacks

Este calentamiento de la vieja escuela es una forma eficaz de cardio. El principal beneficio de hacer saltos de tijera es que eleva tu frecuencia cardíaca. Respiras más profundamente mientras saltas, lo que lleva oxígeno a tu torrente sanguíneo y, en última instancia, a tus músculos.

Además, también sacudirá su sistema linfático y quemará grasa a un ritmo rápido.^[2], promoviendo pérdida de peso . Como desafío adicional, haga tantos saltos como sea posible durante 10 segundos, descanse durante 10 segundos y luego repita la misma rutina durante 20 segundos y 30 segundos.

Qué hacer con estos ejercicios

Cada uno de los ejercicios para quemar grasa en casa antes mencionados tiene el potencial de consumir muchas calorías por sí solo. Combinarlos o combinarlos puede ser una manera excelente de crear un entrenamiento en casa eficaz en el tiempo y que derrita la grasa.

He estado entrenando a ejecutivos, mamás y papás ocupados durante más de una década, y encontrar entrenamientos en la habitación de hotel que ahorren tiempo siempre ha sido una de mis habilidades. En mi experiencia con clientes extremadamente ocupados en todo el mundo, tres tipos de rutinas brindan los mejores resultados rentables al mismo tiempo que mejoran la tasa de cumplimiento (es inútil tener la mejor rutina si no la practica) .Publicidad

Exploremos algunos ejemplos:

Paseos diarios

Esta es la línea de base del protocolo de quema de grasa en el hogar. Es importante darse cuenta de que ninguna rutina de ejercicios le ayudará a perder peso si no se esfuerza por obtener su 10,000 pasos diarios .

Si puede estar fuera de casa, intente dar 10,000 pasos por día. Caminar durante al menos 30 minutos es una excelente manera de despejar la cabeza, controlar el estrés y mantener el aumento de grasa al mínimo.

Puede que esto no parezca gran cosa, pero dar alrededor de 10,000 pasos por día puede quemar hasta 500 calorías.^[3]. Tomados durante la semana, son 3500 calorías, o la misma cantidad de calorías en una libra de grasa.

Camine por la mañana, mientras hace reuniones por teléfono, después de las comidas o mientras escucha podcasts. El tiempo de caminata no tiene por qué ser un tiempo muerto.

Prima: Cuando salga a caminar, presione la lengua contra el paladar y respire por la nariz. La respiración nasal tiene muchos beneficios que incluyen:

• Mejor extracción de oxígeno, que puede generar más energía.
• Mantenga un pH equilibrado en su cuerpo.
• La respiración nasal profunda puede disminuir la actividad nerviosa en el sistema nervioso simpático (respuesta de lucha o huida).
• Aumente el óxido nítrico, que puede mejorar el flujo de nutrientes a su cuerpo, mejorar la eliminación de desechos y regular la presión arterial.
• Regular la intensidad del entrenamiento.
• Respirar por la boca acelera la pérdida de agua, lo que puede acelerar la deshidratación.

El protocolo de entrenamiento intermitente

Este protocolo debe ser la base de su programa de ejercicios y prácticamente no requiere tiempo. Haz esto todos los días:

Elige uno de los ejercicios antes mencionados y realízalo con la forma perfecta, lo más rápido que puedas, durante 30 segundos, totalmente frío. Si tiene rigidez en las articulaciones o lesiones previas, reduzca la versión de salto del ejercicio con el estático (ejemplo: cambie las sentadillas con salto por sentadillas regulares).

Repita esto 2-3 veces al día, todos los días.Publicidad

En su libro, El código de inmunidad , Joel Greene explica con qué rapidez realizar un ejercicio totalmente frío y en un momento totalmente aleatorio del día preparará a su cuerpo para aprender ese patrón de movimiento en particular, mejorando la fuerza, la tasa metabólica (y la pérdida de grasa) y la salud de las articulaciones.

El secreto para mantener un cuerpo joven también puede ser poder correr de cero a héroe o ponerse en cuclillas tan rápido como puedas sin un segundo aviso (como nuestros antepasados ​​podrían haber estado haciendo toda su vida).

Este protocolo de entrenamiento intermitente casi no lleva tiempo y tiene un efecto acumulativo demencial. Piénselo: 30 sentadillas, tres veces al día, durante siete días son 30 x 3 x 7 = 630 sentadillas que probablemente equivalen a 1000 calorías quemadas y prácticamente cero tiempo consumido. Una gran idea es hacer el ejercicio que elija cada vez que vaya al baño para no olvidarse de él.

El entrenamiento HIIT de 20 minutos en la habitación del hotel

Si puede reducir 20 minutos, de una a cuatro veces por semana, estará listo para una ráfaga sudorosa y ardiente de grasa con los ejercicios para quemar grasa anteriores en casa o, en este caso, en un hotel.

Para hacer esto, elija 4 de los ejercicios mencionados anteriormente y hágalos lo más rápido que pueda durante 60 segundos, luego descanse durante 2 minutos.

Ejemplo de un día para la parte inferior del cuerpo + núcleo:

• 1 minuto de saltos, descanso 10 segundos
• 1 minuto de sentadillas con salto, descansa 10 segundos
• 1 minuto de estocadas de salto, descanso 10 segundos
• 1 minuto de escaladores, descanso 2 minutos
• Repite 3-4 veces

Ejemplo de un día para la parte superior del cuerpo + núcleo:

• 1 minuto de saltos de tijera, brazos completamente extendidos, descanso de 10 segundos
• 1 minuto de flexiones, descanso 10 segundos
• 1 minuto de burpees, descanso 10 segundos
• 1 minuto de escaladores, descanso 2 minutos
• Repite 3-4 veces

Pensamientos finales

A lo largo de mis más de 10 años de experiencia como entrenador entrenando a celebridades de la televisión, ejecutivos, directores ejecutivos y un montón de personas promedio que buscan un excelente entrenamiento, he aprendido que la única forma de ayudar a las personas a mantener una rutina de ejercicios es crear una rutina de ejercicios. régimen que puede mejorar la vida de las personas en lugar de consumirlo.

Ir al gimnasio es genial, pero es una actividad que requiere mucho tiempo y rara vez es necesaria si tu objetivo es estar delgado, saludable y enérgico. Tome los mejores ejercicios para quemar grasa en casa y conviértalos en el mejor entrenamiento que lo pondrá en forma en poco tiempo.Publicidad

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Crédito de la foto destacada: Pavigym Prama a través de unsplash.com

Referencia