7 ejercicios que pueden transformar cada parte de tu cuerpo en 4 semanas

7 ejercicios que pueden transformar cada parte de tu cuerpo en 4 semanas

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El ejercicio puede ser difícil porque no siempre es fácil determinar cuáles hacer para partes específicas del cuerpo. Además, puede resultar difícil encontrar tiempo para hacerlas. ¡Es por eso que encontré estos siete ejercicios que se enfocan en cada parte de su cuerpo y solo toman 10 minutos al día!

1. Plancha

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¡Las planchas son un ejercicio increíble para tonificar los glúteos, la espalda y los brazos! Solo toma 60 segundos al día (si no puede hacer 60 segundos, suba con el desafío del tablón !) y es superfácil. Para hacer una plancha adecuada:



  • Cruza las manos juntas
  • Coloque los codos sobre el ancho de los hombros debajo del pecho.
  • Enrolla el hueso de la cola para enderezar la espalda.
  • Sostenga por hasta 60 segundos

2. Flexiones

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Las flexiones son perfectas para ejercitar el pecho y los brazos. Para hacer una lagartija correctamente:



  • Separe las manos a la altura del pecho
  • Baja los brazos hasta que la parte superior de tu brazo esté paralela al suelo.
  • Empuje hacia arriba a la posición original

3. Sentadillas

Para hacer una sentadilla perfecta:

  • Mantén los pies apoyados en el suelo.
  • Asegúrese de que sus rodillas estén detrás de los dedos de los pies
  • Tus caderas deben estar por debajo de la parte superior de tu rodilla.
  • No redondees la parte superior de tu espalda
  • Mantén tu pecho hacia arriba

4. Giro de pelota

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Aquí tienes uno genial para tu núcleo. Todo lo que tienes que hacer:



  • Empiece con la espalda contra la pared
  • Doble las rodillas hacia afuera
  • Sostenga un balón medicinal al nivel del pecho
  • Gire lentamente de lado a lado

5. Extensión de la pata de la mesa

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¡Este ejercicio es ideal para los muslos y las nalgas! Es una gran variación de su ejercicio de mesa típico. Para un beneficio adicional, use algunos pesos para tobillos y muñecas. Estos le darán más resistencia y más ejercicio.

  • Apóyese sobre sus manos y rodillas
  • Estire una pierna hacia arriba y hacia atrás
  • Al mismo tiempo, estire la mano opuesta hacia arriba y hacia adelante.
  • Sostenga por cinco segundos
  • Regrese a la posición inicial y trabaje el lado opuesto

6. Ejercicio de insectos muertos

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A pesar del nombre espeluznante, este ejercicio también es excelente para tu núcleo. Se llama el ejercicio del insecto muerto porque pareces un insecto acostado sobre su espalda. Extraño, lo sé, ¡pero quédate conmigo!



  • Acuéstese boca arriba y estire los brazos hacia arriba para tocar sus rodillas
  • Baje una pierna y el brazo hacia abajo hasta que casi toque el piso, manteniendo la pierna y el brazo opuestos en la misma posición.
  • Vuelve a la posición inicial y trabaja la otra mitad.

7. Tirar de la pierna del perro hacia abajo

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Si está familiarizado con la postura de yoga del perro boca abajo, este ejercicio se sentirá como en casa para usted. ¡Es una excelente manera de trabajar el tronco, los muslos y las nalgas!

  • Comience en la posición del perro hacia abajo, a cuatro patas presionando hacia atrás en sus talones
  • Levanta una pierna hacia atrás y hacia arriba como en la imagen superior de arriba
  • Baja esa pierna hacia tu pecho
  • Repita en el otro lado

El plan de cuatro semanas

Ahora que tiene los ejercicios, ¡aquí está el plan de cuatro semanas para tonificarlo y ponerlo en forma!Publicidad

Semana 1:

Haga lo siguiente durante seis días:

Plancha de 2 minutos;

Flexiones de 1 minuto;

Error muerto de 1 minuto;

1 minuto tirando de la pierna del perro hacia abajo;

Giro de bola de 1 minuto;

Plancha de 2 minutos.Publicidad

Haga una pausa de diez segundos entre los ejercicios.

Semana 2:

Alterne los siguientes conjuntos durante 6 días.

Serie 1:

Plancha de 3 minutos;

3 minutos de error muerto;

3 minutos de tracción de la pierna del perro hacia abajo.

Haga una pausa de 15 segundos entre los ejercicios.Publicidad

Conjunto 2:

Giro de bola de 3 minutos;

Flexiones de 3 minutos;

3 minutos de tracción de la pierna del perro hacia abajo.

Haga una pausa de 15 segundos entre los ejercicios.

Semana 3: Repita la serie de la Semana 1.

Semana 4: repita las series de la semana 2.

Si sigue esto durante las 4 semanas completas, se verá y se sentirá mejor que nunca. ¡Buena suerte!Publicidad

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