Aprender a ponerse en forma y a establecer metas es importante si desea llevar un estilo de vida más saludable y acercarse a su peso ideal. Si bien esto requiere cambios en su rutina diaria, encontrará que puede verse y sentirse mejor en solo dos semanas.

A lo largo de los años, he aprendido mucho sobre lo que se necesita para ponerse en forma. Aunque cualquiera puede cubrir lo básico (comer bien y hacer ejercicio), hay algunas cosas que solo pude aprender a través de prueba y error. Cubramos algunos de los puntos más importantes sobre cómo ponerse en forma en dos semanas.

1. Ejercicio diario

Es mucho más fácil convertir el ejercicio en un hábito si es diario. Si no está haciendo ningún ejercicio, le recomiendo comenzar haciendo ejercicio media hora todos los días. Cuando solo hace ejercicio un par de veces por semana, es mucho más fácil convertir un día libre en tres días libres, una semana libre o un mes libre.

Si ya está acostumbrado a hacer ejercicio, puede ser preferible cambiar a tres o cuatro veces por semana para adaptarse a su horario, pero es mucho más difícil mantener un programa de ejercicios que no hace todos los días.

Tenga cuidado de no repetir la misma rutina de ejercicios todos los días. Si haces un intenso entrenamiento de abdominales un día, intente cambiarlo a cardio general al siguiente. También puede exprimir un día de caminata ligera para romper la intensidad.Publicidad

Si eres una persona mañanera, echa un vistazo estos ejercicios de la mañana que empezará bien el día.

2. La duración no sustituye a la intensidad

Una vez que adquiera el hábito de hacer ejercicio regularmente, ¿adónde va si aún no está alcanzando sus metas? La mayoría de las personas resolverán el problema haciendo ejercicio durante períodos de tiempo más prolongados, convirtiendo los entrenamientos de cuarenta minutos en estiramientos de dos horas. Esto no solo agota su tiempo, sino que no funciona particularmente bien.

Un estudio muestra que hacer ejercicio durante una hora entera en lugar de media hora no proporciona ninguna pérdida adicional de peso corporal ni de grasa.^[1].

Esta es una gran noticia tanto para su horario como para su niveles de motivación . Es probable que le resulte mucho más fácil hacer ejercicio durante 30 minutos al día en lugar de una hora. En esos 30 minutos, haga todo lo posible para aumentar la intensidad hasta el límite adecuado para aprovechar al máximo el tiempo.

3. Reconozca sus límites

Muchas personas se frustran cuando se estancan en sus objetivos de pérdida de peso o de ganancia muscular mientras aprenden a ponerse en forma. Todo el mundo tiene un punto de referencia genético y de equilibrio en el que su cuerpo quiere permanecer. Esto no significa que no pueda lograr sus objetivos de acondicionamiento físico, pero no sea demasiado duro consigo mismo si está luchando por perder peso o ganar músculo.Publicidad

Reconocer un punto de ajuste no significa darse por vencido, pero sí significa darse cuenta de los obstáculos que enfrenta.

Espere llegar a una meseta en sus propios resultados de acondicionamiento físico^[2]. Cuando espere una meseta, puede manejarla para que pueda continuar su progreso a un ritmo más realista. Cuando las expectativas se ajustan a la realidad, puede evitar choques dietéticos.

4. Consuma alimentos saludables, no solo alimentos que se vean saludables

Sepa lo que come. No se preocupe por minucias como si está obteniendo suficientes omega 3 o triptófano, pero tenga en cuenta las cosas importantes. Mire los alimentos que consume con regularidad y averigüe si son saludables o no. No te dejes engañar por el engañoso bocadillos saludables solo fingiendo ser bueno para ti.

El consejo nutricional básico incluye:

• Come alimentos sin procesar
• Come más verduras
• Use carne como guarnición, no como plato principal
• Consuma cereales integrales, no cereales refinados^[3]

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5. Cuidado con los viajes

No permita que unas vacaciones de cuatro días interfieran con sus intentos cuando esté aprendiendo a ponerse en forma. No me refiero a que deba seguir su dieta y plan de ejercicios sin ninguna excursión, pero cuando esté en las primeras semanas, todavía formando hábitos, tenga cuidado de que un descanso de una semana no ponga fin a su progreso.

Esto también se aplica a los cambios de horario que de repente lo dejan ocupado o dificultan el ejercicio. Tenga un plan de respaldo para que pueda ser constante, al menos durante el primer mes cuando esté formando hábitos.

Si viajar está en su horario y no se puede evitar, haga un plan de ejercicios antes de ir^[4]y asegúrese de empacar ropa deportiva y una colchoneta de ejercicios como motivación para mantener el rumbo.

6. Empiece lento

¿Alguna vez has iniciado un plan de ejercicios corriendo diez millas y luego vomitando tus tripas? Tal vez no seas tan extremo, pero el agotamiento es común desde el principio cuando aprendes a ponerte en forma. Tienes toda una vida para estar sano, así que no intentes pasar de ser un adicto a la televisión a una superestrella atlética en una semana.

Si está comenzando un régimen de carrera, por ejemplo, ejecute menos de lo que pueda para comenzar. ¿Empezando un entrenamiento de fuerza? Trabaja con menos peso del que teóricamente podrías levantar. El aumento de la intensidad y el esfuerzo pueden llegar más tarde, cuando su cuerpo se sienta cómodo con el ejercicio regular.Publicidad

7. Tenga cuidado al elegir un compañero de entrenamiento

¿Deberías tener un compañero de entrenamiento? Eso depende. Los compañeros de entrenamiento pueden ayudarlo a mantenerse motivado y hacer que el ejercicio sea más divertido. Pero también pueden impedirle alcanzar sus metas.

Mi sugerencia sería tener un compañero de entrenamiento, pero cuando empiece a estancarse (ya sea en capacidad física, pérdida / aumento de peso o salud en general) y no haya alcanzado sus objetivos, considere mezclar un poco las cosas.

Si se estanca, es posible que deba hacer cambios para seguir mejorando. En este caso, es importante hablar con su compañero de entrenamiento sobre los cambios que desea hacer y, si no parece estar motivado para continuar, ofrezca un descanso de treinta días en el que ambos prueben diferentes actividades.

Me doy cuenta de que los hombres que hacen ejercicio juntos tienden a igualar la fuerza después de una breve fase de adaptación. Incluso si ambos están tratando de mejorar, algo parece detener la mejora una vez que alcanzan un cierto punto. Descubrí que podía levantar hasta un 30-50% más después de tomar un breve descanso de mi compañero de entrenamiento habitual.

Pensamientos finales

Aprender a ponerse en forma en tan solo dos semanas parece abrumador, pero si está motivado y tiene el tiempo y la energía para dedicarlo, sin duda es posible.Publicidad

Encuentre una rutina de ejercicios que funcione para usted, coma saludablemente, beba mucha agua y observe cómo comienza la transformación.

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Crédito de la foto destacada: Alexander Redl a través de unsplash.com

Referencia