Los ejercicios de peso corporal están ganando terreno en el mundo del fitness debido a la practicidad y simplicidad de ponerse en forma utilizando su propio peso corporal. Las planchas son una forma de ejercicios de peso corporal que nunca pasará de moda.

Las planchas son uno de los ejercicios más efectivos que puede hacer porque requieren una pequeña inversión de tiempo pero ofrecen la oportunidad de lograr resultados sustanciales.

Tabla de contenido

1. La importancia de la fuerza central
2. Los beneficios de las planchas
3. 7 cosas que suceden cuando haces planchas todos los días
4. Cómo mantener una posición de plancha
5. Cómo planchar todos los días
6. Una palabra de precaución
7. La línea de fondo
8. Más ejercicios de entrenamiento en casa para probar

La importancia de la fuerza central

Existen numerosos sitios y blogs que detallan formas de desarrollar los músculos centrales o la fuerza central. Sin embargo, estos sitios a menudo se olvidan de explicar qué son realmente los músculos centrales y por qué es importante desarrollarlos.

Esto es bastante sorprendente, ya que los músculos centrales son bastante fáciles de explicar. Los músculos centrales son una serie de músculos en la sección media y se utilizan en la mayoría de las formas de movimiento. Aunque no se encuentran en sus brazos o piernas, sus músculos centrales pueden ayudar a transferir la fuerza de una extremidad a otra, o se utilizan además de los músculos de sus brazos o piernas para aumentar su efectividad. Como tal, un núcleo fuerte puede mejorar en gran medida su capacidad para moverse y ejercitarse de manera más efectiva.

Además, son excelentes para ayudar a otros músculos de la sección media, como los abdominales. Los músculos abdominales son importantes para sostener la espalda y la columna vertebral, por lo que son ayudas importantes para prevenir lesiones. Sin embargo, para que sean más efectivos, debe dedicar mucho tiempo a desarrollar los músculos centrales.

En resumen, los ejercicios de plancha pueden mejorar enormemente sus músculos en general, convirtiéndolos en un ejercicio increíblemente efectivo para realizar.

Si cree que está demasiado ocupado para iniciar una rutina de ejercicios, consulte el curso Ocupado pero en forma de Lifehack. Le ayudará a adquirir el hábito del ejercicio, en el que podrá incorporar planchas todos los días.Publicidad

Los beneficios de las planchas

Hay pocas formas de ejercicio que sean tan efectivas para fortalecer el torso como una rutina de planchas. Sin embargo, las planchas benefician mucho más que la fuerza de su núcleo.

Al mantenerse en la posición para un ejercicio de tabla, notará que los músculos de sus bíceps, cuello y hombros también están siendo evaluados y tensos. Esto está fomentando su acumulación y desarrollo, lo cual es una gran noticia si te gusta hacer flexiones.

Al hacer plancha, se sostiene a través de los brazos y bíceps, y al mantener una posición de plancha, los músculos de sus brazos se tonifican y desarrollan. Esto hace que las planchas sean una excelente alternativa a otras formas de ejercicios de desarrollo de bíceps.

Al descender por la sección media, los ejercicios de plancha exitosos desarrollan los músculos de las nalgas. Estos músculos tienden a ser ignorados por muchos ejercicios, por lo que este es otro gran beneficio de los ejercicios de plancha.

De la misma manera que desarrolla los bíceps y los músculos de los brazos, sostener las planchas también ayuda a desarrollar los músculos de los muslos.

Lo que es aún mejor es que los ejercicios de tabla no requieren mucho tiempo. De hecho, probablemente solo debería pasar unos diez minutos como máximo por día en posición de plancha.

7 cosas que suceden cuando haces planchas todos los días

1. Definición de núcleo mejorada

Las planchas son un ejercicio ideal para los músculos abdominales porque involucran a todos los grupos principales de músculos centrales, incluidos el transverso del abdomen, el recto del abdomen, los oblicuos externos y los glúteos.^[1]. Tampoco se puede subestimar la importancia de fortalecer cada grupo de músculos, ya que todos estos grupos tienen su propio propósito. Si fortalece estos grupos de músculos notará:Publicidad

• Abdominis transversal: mayor capacidad para levantar pesos más pesados.
• Rectus abdominis: mejora del rendimiento deportivo, especialmente al saltar. Este grupo de músculos también es responsable de darle el famoso look de six pack.
• Oblicuos: capacidad mejorada para flexiones laterales y torsiones de cintura estables
• Glúteos: Espalda apoyada y glúteos fuertes.
• 

2. Disminución del riesgo de lesiones en la espalda

Hacer planchas es un tipo de ejercicio que le permite desarrollar músculo y, al mismo tiempo, asegurarse de no ejercer demasiada presión sobre la columna vertebral o las caderas. Las planchas pueden fortalecer los músculos de la espalda y garantizar más apoyo y estabilidad para toda la espalda, especialmente en las áreas alrededor de la parte superior de la espalda.

3. Impulso del metabolismo

La plancha es una excelente manera de desafiar a todo el cuerpo porque hacerlos todos los días quemará más calorías que otros ejercicios abdominales tradicionales, como abdominales o abdominales. Los músculos centrales que fortalece al hacer este ejercicio diariamente se asegurarán de quemar más energía, incluso cuando sea sedentario, porque son algunos de los músculos más grandes del cuerpo.

Esto es especialmente importante si pasa la mayor parte del día sentado frente a una computadora. Además, convertirlo en un ejercicio diario en casa antes o después del trabajo no solo proporcionará una tasa metabólica mejorada, sino que también asegurará que su metabolismo permanezca alto durante todo el día.

4. Postura mejorada

Las planchas tienen un gran impacto y mejora tu postura. Una postura fuerte trae consigo una gran cantidad de fantásticos beneficios. Mantiene sus huesos y se une en la alineación correcta, lo que significa que tanto sus huesos como sus articulaciones se mantendrán mejor, pero también significa que se mejorará la efectividad general de sus músculos.

Una buena postura asegurará que tu espalda o columna estén en la posición correcta, por lo que sufrirás menos dolor de espalda. Además de todo lo demás, alguien con una buena postura se ve más saludable y más seguro en general.

5. Equilibrio mejorado

¿Alguna vez ha sentido que cuando intenta pararse sobre una pierna, no puede permanecer erguido durante más de un par de segundos? No es solo porque seas torpe, sino porque tus músculos abdominales no son lo suficientemente fuertes para darte el equilibrio que necesitas.

Mucha gente asume que el equilibrio se basa principalmente en las piernas, pero la mayor parte del trabajo en realidad ocurre en su núcleo, ya que lo mantiene estable y erguido. Al mejorar su equilibrio haciendo planchas laterales y planchas con extensiones, aumentará su equilibrio y rendimiento en todo tipo de actividad física. Publicidad

6. Más flexibilidad

La flexibilidad es un beneficio clave de hacer planchas con regularidad, ya que esta forma de ejercicio expande y estira todos los grupos de músculos posteriores: hombros. , omóplatos y clavícula, al mismo tiempo que estira los isquiotibiales, los arcos de los pies y los dedos de los pies.

Con las planchas laterales agregadas a la mezcla, también puede trabajar en los músculos oblicuos. Esto le proporcionará más beneficios cuando se trata de hiperextender los dedos de los pies, un movimiento que es crucial para soportar el peso de su cuerpo.

7. Estado de ánimo mejorado

Los ejercicios de plancha tienen un efecto particular sobre nuestros nervios, lo que los convierte en un medio excelente para mejorar el estado de ánimo general. Esto funciona porque estiran los grupos de músculos que contribuyen al estrés y la tensión en el cuerpo.

Imagina que estás sentado en tu silla, en casa o en el trabajo, todo el día. Los músculos de sus muslos se tensan, sus piernas se vuelven pesadas debido a estar dobladas durante varias horas y la tensión se desarrolla en sus hombros debido a que se ven obligados a inclinarse hacia adelante durante todo el día.

Todas estas son circunstancias que ejercen presión sobre los músculos y los nervios. La buena noticia es que las planchas no solo calman su cerebro, sino que también pueden tratar la ansiedad y los síntomas de la depresión ... pero solo si lo hace parte de su rutina diaria.

Cómo mantener una posición de plancha

Hacer planchas correctamente requiere práctica y será muy difícil hasta que desarrolles un poco tus músculos.Aquí hay una descripción general para ayudarlo a ponerse en una posición de plancha regular:

1. Colócate en una posición de flexión en el suelo.
2. Doble los codos 90 grados y apoye su peso en los antebrazos para una posición de tabla del antebrazo.
3. Mantenga su torso recto y rígido, y forme una línea recta de la cabeza a los pies sin hundirse ni doblarse.
4. Su cabeza está relajada y debería mirar al suelo.
5. Mantenga la posición todo el tiempo que pueda.
6. Recuerde respirar inhalando lenta y constantemente.
7. Cuando su forma comience a sufrir, tire del enchufe. Solo se beneficia de las tablas cuando su forma es buena.

Aquí hay un gran video para demostrar cómo hacer una plancha adecuada:Publicidad

Además, aquí hay una gran infografía que muestra los mejores ejercicios de variación de la tabla para apuntar uniformemente a todos los grupos de músculos abdominales:

Cómo planchar todos los días

Probablemente se esté preguntando cuántas planchas al día son necesarias para ver los beneficios y cuánto tiempo debe mantenerlas.

Si solo puede hacer una plancha al día, comience con eso. Trate de mantenerlo durante al menos 60 segundos, pero si necesita comenzar con menos, hágalo y continúe a partir de ahí.

Doug Sklar, un entrenador personal certificado, recomienda esforzarse por hacer tres series de hasta 60 segundos, por lo que este puede ser el objetivo al que apuntes cuando comiences tu aventura en la tabla.^[2].

Una palabra de precaución

Debe tener cuidado al hacer tablas si alguno de estos riesgos se aplica a usted:

• Prolapso
• Después de la cirugía de prolapso
• Condiciones de dolor pélvico
• Músculos del suelo pélvico débiles o que funcionan mal
• Parto reciente
• Obesidad

Elija un ejercicio abdominal alternativo para el suelo pélvico o consulte a su médico antes de realizar planchas con regularidad.Publicidad

La línea de fondo

Las planchas son un ejercicio corporal simple y lleno de energía que puede ayudarlo a desarrollar fuerza en la parte inferior y superior del cuerpo, involucrar su núcleo y estabilizar sus articulaciones. Incluso hacer solo un minuto de planchas al día puede lograr resultados asombrosos con el tiempo, ¡así que comience hoy!

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Crédito de la foto destacada: Minna Hamalainen a través de unsplash.com

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