Dormir bien es fundamental. Aquellos que constantemente obtienen un sueño de alta calidad son recompensados ​​con una mejor salud mental y física, una mejor concentración, una mejor respuesta autoinmune y una serie de otros beneficios.^[1]Las recompensas de un buen sueño constante son tan grandes que si se utilizaran para anunciar un producto para el cuidado de la salud, la gente pensaría que es exagerado.

A pesar de todas las fabulosas ventajas que conlleva un sueño de calidad, muchas personas tienen dificultades para disfrutar de un buen descanso nocturno. Permanecen despiertos sin poder conciliar el sueño, o se despiertan varias veces durante la noche, o simplemente nunca caen en un sueño reparador y profundo. Despertarse cada mañana se convierte en una prueba. Simplemente levantarse de la cama puede requerir un esfuerzo hercúleo, y los primeros diez minutos que pasamos dando traspiés por la casa parecen un calentamiento para La noche de los muertos vivientes.

Si esto te describe, no temas, hay mucho que puedes hacer para recuperar tu sueño. Y si ya duerme bien pero le gustaría dormir aún mejor, el mismo consejo también puede subir de nivel su juego REM.

Las siguientes ocho sugerencias se pueden probar individualmente o en combinación (seleccionando dos, tres o todas para usarlas a la vez). De cualquier manera que decida abordarlo, use el sentido común y consulte con su médico si no está seguro de cuál es la mejor manera de implementar cualquiera de estas recomendaciones.

1. Luz solar temprana

Andrew Huberman, neurocientífico de la Universidad de Stanford, recomienda recibir la luz del sol por la mañana temprano como un medio para mejorar la calidad del sueño. La razón por la que esto es útil es que el reloj circadiano maestro (núcleo supraquiasmático) ubicado justo encima del paladar usa la luz solar para sincronizar la liberación de la hormona melatonina (de la glándula pineal) más tarde en la noche.^[2]

La melatonina, a su vez, ayuda a crear una sensación de somnolencia y te prepara para dormir.

Pero, ¿cómo recibe la luz solar una estructura del cerebro (el núcleo supraquiasmático)? Después de todo, está enterrado dentro del cráneo. La respuesta es que las células ganglionares de la retina fotosensibles ubicadas en gran parte en la parte inferior de la retina se conectan al reloj circadiano maestro (el núcleo supraquiasmático). Cuando estos receptores retinianos son estimulados por la luz solar temprana, envían señales al reloj circadiano maestro.^[3]

Es básicamente como una llamada de atención por la mañana en un resort de cinco estrellas: una voz dulce que te permite saber que es hora de comenzar el día. El reloj circadiano, a su vez, comienza a pasar por una lista de tareas biológicas (liberar cortisol, cambiar la configuración de temperatura interna, ajustar los relojes circadianos posteriores, etc.).^[4]Un elemento de la lista de verificación es enviar una señal para que las glándulas suprarrenales sepan que liberan melatonina en aproximadamente 12 a 14 horas.

Para aprovechar al máximo este proceso, es una buena idea pasar de cinco a diez minutos a la luz de la mañana (no se prefieren gafas de sol). Durante las primeras horas de luz del día, el sol está bajo en el horizonte y la frecuencia específica de luz que se produce durante este tiempo es ideal para estimular las células ganglionares de la retina fotorreceptoras.Publicidad

No hay necesidad de mirar al sol (de hecho, eso sería contraproducente, ya que eventualmente causaría una pérdida de visión, así que no nos exageremos). Simplemente salga a la luz temprana, estimule el reloj circadiano y luego continúe con su día.

2. Rutinas a la hora de dormir

Los hábitos mejoran el rendimiento. Los grandes músicos, cirujanos, atletas, actores y otros confían en los hábitos para rendir al máximo.

El boxeador profesional, por ejemplo, que se ha entrenado a sí mismo para deslizarse reflexivamente bajo la cruz derecha de un oponente y contraatacar con un gancho de izquierda a la sección media, seguido de un gancho de izquierda a la cabeza, no puede pensar en cada paso de esta respuesta. A través de la repetición rigurosa, se ha automatizado, es un hábito. Creó esta útil respuesta automatizada a través de una rutina: practicando intencionalmente cada paso de este contraataque una y otra vez hasta que ya no necesitaba guiar conscientemente el proceso.

Su rutina nocturna tiene el mismo impacto en su sueño. Si su rutina es una mezcla de llamadas telefónicas animadas, un poco de televisión, un poco de trabajo y una ducha al final en noches aleatorias, entonces su sueño se verá afectado.

Para aprovechar al máximo su rutina nocturna, debe mantenerse constante y, como un jumbo que desciende para aterrizar, todo debe estar orientado a golpear la pista llamada su cama. Esto significa que en las dos horas anteriores a la hora de acostarse, debe comenzar a relajarse con actividades relajantes. Apague la computadora, desconéctese de las redes sociales, encienda música relajante y evite las luces brillantes del techo.

Utilice los últimos 30 minutos para participar en aquellas actividades que le resulten más inductoras del sueño. Esto podría ser meditar, ducharse o planificar su día.

Al comenzar, es una buena idea probar una rutina de dos a cuatro semanas antes de cambiarla. Las rutinas necesitan tiempo para funcionar, por lo que deberá darle a cada iteración de una rutina un poco de espacio para demostrar su valía.

3. Ponte oscuro y frío

Para dormir lo mejor posible, es una buena idea apagar todas las luces del dormitorio.^[5]Sí, todos ellos, incluso esa luz nocturna única que tienes cuando viajas a The Gnome Reserve en West Putford, Inglaterra. De hecho, no dejemos piedra sin remover y hagamos que gire su reloj despertador digital para que mire hacia otro lado de su cama.

Lo ideal para la mayoría de las personas es tener la habitación completamente a oscuras y la temperatura entre 60 y 68 grados Fahrenheit.^[6] Publicidad

4. Pierda la cafeína y el alcohol

Hay varias etapas del sueño (lo que algunos llaman arquitectura del sueño). Para nuestros propósitos, podemos dividirlos entre sueño REM (movimiento ocular rápido) y sueño no REM. Aunque esta es una generalización amplia, dentro del sueño REM, el funcionamiento del cerebro se restaura mientras que, con el sueño no REM, su cuerpo es el foco de la restauración (se reemplazan las células, se curan las lesiones, etc.).^[7]

El consumo de cafeína Al final del día no solo afecta la capacidad de uno para conciliar el sueño, sino que también puede afectar la calidad del sueño REM que tiene lugar. Si esa taza de café de la noche sabe tan bien que solo tiene que tomarla, le sugiero que cambie a descafeinado cuando el reloj marque las 3:00 pm.

Curiosamente, el alcohol también parece interferir con el sueño REM. Para muchas personas, el alcohol hace que tengan un sueño más ligero, un sueño más corto y, a menudo, también puede resultar en un estado de vigilia durante la noche (incluso si no recuerdan por la mañana debido al efecto amnésico del alcohol).

Al igual que con la cafeína, la clave es limitar el consumo de alcohol.^[8]Para la mayoría, una copa de vino por la noche no afectará significativamente la calidad del sueño obtenido. Pero más de un vaso puede ser demasiado. Sea consciente de la cantidad de cafeína y alcohol que consume, haga un seguimiento de cómo afecta su rendimiento al día siguiente y luego tome decisiones informadas sobre su consumo de cafeína y alcohol.

5. Ejercicio nocturno, con moderación

Hay muchas opiniones sobre hacer ejercicio antes de acostarse. Algunos ensalzan sus virtudes, otros juran que marcará el comienzo de una era de insomnio como el saludo francés a los soldados aliados.

Algunas investigaciones recientes sugieren que hay poca verdad en cada una de estas afirmaciones, es decir, los entrenamientos de alta intensidad que ocurren menos de una hora antes de acostarse dificultan que las personas se duerman. Las personas de este grupo también tienen una calidad de sueño disminuida.

Por otro lado, los entrenamientos de intensidad no alta parecen no tener ningún efecto sobre el sueño o facilitar el inicio del sueño y un sueño más profundo. Su kilometraje puede variar, pero estos dos resultados diferentes deben tenerse en cuenta si desea experimentar con un último entrenamiento antes de acostarse.^[9]

6. Medita

La meditación mejora el sueño. Un estudio metaanalítico que examinó 18 ensayos de meditación diferentes que incluyeron un total de 1.654 participantes concluyó que la meditación (específicamente la meditación de atención plena) era igualmente efectiva para promover el sueño que los tratamientos estándar del sueño basados ​​en evidencia.^[10]

Esta es una afirmación notable porque, a diferencia de los tratamientos formales del sueño, la meditación no requiere terapeuta / maestro, no tiene tarifas adjuntas y se puede realizar en varios entornos. Además, hay varios otros beneficios que se obtienen de la meditación.Publicidad

Hasta el momento, no hay buena evidencia con respecto a una relación dosis / efecto entre la cantidad de tiempo dedicado a meditar y el grado de beneficios que se derivan de ello. Pero una buena pauta es dedicar de diez a veinte minutos al día a meditar. Hay muchas guías y sitios web disponibles para comenzar.

7. En qué duermes importa

No seas tacaño, compra un buen colchón y una almohada. La calidad del colchón afecta la calidad del sueño.^[11]No se requiere ningún título en física para comprender esa relación.

Pero te escucho quejándote Los colchones nuevos son caros. Mi respuesta es, sí, eso a menudo es cierto. Pero no hay evidencia de que un tipo de colchón produzca un mejor sueño que otro tipo. Por lo tanto, el campo está abierto a encontrar un colchón que se adapte tanto a su presupuesto como a su sueño.

La clave es probar un colchón durante un par de semanas para ver cómo funciona para usted. Busque una tienda que le permita hacer esto y devuelva el colchón si no está satisfecho.

¿Puede resultar un poco caro? Un poco, pero dentro del presupuesto de la mayoría de la gente. No me diga que no puede pagarlo. Sé que estás gastando demasiado en zapatos que ni siquiera son cómodos (pero hacen una declaración de moda, ¿verdad?) O esa ropa interior de Tommy John que crees que vale 35 dólares el par solo para brindar un poco de comodidad para tu trasero.

Créame, obtendrá mucho más por su dinero con un buen colchón y una almohada. ¿Valdrá la pena el gasto? Pongámoslo en contexto.

La mayoría de la gente compra un colchón nuevo cada diez años y espera gastar unos 1.100 dólares.^[12]Eso equivale a 110 dólares al año o unos 30 centavos al día.

Ahora, compare esos números con lo que el consumidor promedio en los Estados Unidos gasta en café cada año: 1000 dólares. Eso equivale aproximadamente a 2,75 centavos por día. Piénsalo. El gasto anual en su billetera que se toma por el café que está destinado a mantenerlo despierto porque tuvo un sueño insatisfactorio en su colchón viejo y sucio es aproximadamente nueve veces más de lo que gastaría para reemplazar su colchón. A lo largo de la vida útil de su colchón de 1100 dólares, habrá gastado 10,000 dólares en café.

Para llorar en voz alta, reduzca su presupuesto de café durante un año y obtenga un buen colchón (vaya a lo grande y compre algunas sábanas bonitas y una almohada de calidad).Publicidad

8. Programe sus preocupaciones

Muchas personas descubren que, en cierto sentido, están demasiado ocupadas durante el día como para pasar mucho tiempo ansiosas por las decisiones y los problemas potenciales que se vislumbran en el horizonte. Entonces, cuando se acuestan a dormir con el ritmo frenético del día detrás de ellos, estas preocupaciones comienzan a amontonarse en sus pensamientos.

Mirando al techo, esperan dormir. En cambio, su mente se concentra en revisar los problemas a los que no se les ha prestado atención al principio del día. Estas ansiedades son como los cobradores de facturas que han esperado pacientemente en la fila y ahora insisten en que los dejen entrar a su casa para discutir su deuda.

Todo esto es una receta para una mala noche de sueño. No solo hace que permanezca despierto más tarde, sino que también hará que tenga un sueño menos reparador.^[13]

La solución es hacer tiempo para sus preocupaciones al principio del día.^[14]Dales una cita, anótala en tu horario y dales una audiencia justa durante esa hora específica del día. Además, mantenga una lista de sus tres o cuatro preocupaciones principales. Estos son los que obtienen su tiempo durante su cita. Otros tienen que esperar hasta que se resuelva una o más de estas preocupaciones principales.

Cuando sabe que tiene tiempo todos los días para encontrar soluciones a sus problemas más urgentes, es más fácil dejarlos de lado por la noche antes de acostarse. Simplemente recuerda que ya trabajaste en ese punto de estrés hoy y que lo tienes en tu agenda mañana. Eventualmente, lo resolverá, pero por ahora, podrá dormir.

Conclusión

Aunque no tiene más remedio que incluir el sueño como una parte importante de cómo pasa su vida, tiene mucha influencia sobre cómo mejorar la calidad de su sueño. Al tomar el control e implementar una o más de las sugerencias que se acaban de describir, puede mejorar drásticamente su sueño. Los beneficios potenciales de una mayor energía, un enfoque mental más agudo, un estado de ánimo más alegre y una mejor salud están esperando que dé el primer paso.

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Crédito de la foto destacada: Kinga Cichewicz a través de unsplash.com

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