La testosterona es una hormona muy importante para los hombres. Necesitamos niveles normales para desarrollar músculo, mantener bajos los niveles de grasa corporal, tener mucha energía y un estado de ánimo positivo, y mantener saludable nuestro deseo sexual. Desafortunadamente, sus niveles pueden disminuir a medida que envejecemos. Los científicos creen que esta disminución puede causar muchos efectos secundarios negativos que incluyen: depresión, aumento de peso e incluso enfermedades cardíacas. Low T, como lo llaman los comerciales, es definitivamente algo que los hombres no queremos sufrir.

Afortunadamente, hay varias cosas que pueden ayudar a prevenir este deterioro relacionado con la edad. En este artículo, proporciono 8 consejos que, según las investigaciones, pueden ayudar a aumentar la producción de esta hormona en su cuerpo. Pruébelos para que le dé un impulso natural.

1. Bajar de peso

Esto es quizás lo más importante que debe hacer para aumentar sus niveles de testosterona. Los estudios demuestran que Perder peso puede aumentar los niveles de manera significativa. Cuando pierde peso, también disminuye el riesgo de otras afecciones de salud asociadas con niveles bajos de testosterona, como presión arterial alta, obesidad y diabetes tipo 2.Publicidad

Solución: Consuma menos carbohidratos procesados ​​como azúcar y harina de trigo. Reemplácelos con frutas y verduras, coma lo suficiente proteína para desarrollar músculo y grasas.

2. Levantar pesas

Los estudios demuestran que levantar pesas con regularidad aumenta los niveles de testosterona. La clave para maximizar la cantidad que produce tu cuerpo es entrenar pesado e intensamente. Esto significa hacer ejercicios como peso muerto, arranques de pesas rusas y sentadillas con un peso que puedes usar para 5-8 repeticiones por serie. También ayuda minimizar la cantidad de tiempo que descansa entre series. Los estudios muestran que la producción de testosterona es mayor cuando mantiene sus períodos de descanso entre 90 y 120 segundos.

Solución: Realice 3-4 entrenamientos de cuerpo entero cada semana.

3. Sprint

Otra forma de aumentar sus niveles de testosterona a través del ejercicio es corriendo. En un estudio, los niveles de testosterona de los sujetos que realizaban sprints de 6 segundos aumentaron significativamente. Los niveles se mantuvieron altos incluso después de que se recuperaron del entrenamiento.Publicidad

Solución: Realiza varios sprints después de levantar pesas o en tus días libres. Puedes hacerlo corriendo en una pista, montando en bicicleta o corriendo cuesta arriba. Haga esto 2-3 veces a la semana para obtener resultados óptimos.

4. Obtenga su dosis diaria de vitamina D

Un estudio publicado recientemente encuentra que los hombres con niveles sanguíneos suficientes de vitamina D tienen niveles más altos que aquellos con medidas más bajas. Puede obtener su dosis diaria tomando un suplemento nutricional o el sol. Los niveles altos de vitamina D en sangre también se asocian con un mejor rendimiento deportivo.

Solución: La mayoría de los expertos recomiendan obtener diariamente de 2000 a 5000 UI de vitamina D3 de los suplementos para llevar sus niveles a un rango normal. Su médico puede controlar sus niveles para ayudarlo a determinar su dosis diaria.

5. Reducir el estrés

El estrés, ya sea porque duerme muy poco, su trabajo, su vida personal o el tráfico en las horas pico es un asesino de testosterona. Eso es porque aumenta la producción de la hormona cortisol. Cuando aumenta, evita que su cuerpo produzca testosterona.Publicidad

Solución: Puede remediar esto haciendo algo relajante todos los días. Esto incluye leer, meditar y tomar una siesta. Aprender a no preocuparse por las cosas pequeñas, aunque no siempre es fácil, también es útil.

6. Reduzca el consumo de azúcar

El consumo de alimentos ricos en azúcar (pan, dulces, galletas, pasta, refrescos, etc.) provoca un rápido aumento del azúcar en sangre. Esto, a su vez, hace que sus niveles de testosterona caigan en picado. Los estudios encuentran que una comida rica en azúcar puede hacer que los niveles de testosterona disminuyan hasta en un 25%. Haga esto repetidamente y es probable que tenga niveles crónicamente bajos.

Solución: Aprender a deshacerse de los alimentos ricos en azúcar y elija alimentos ricos en carbohidratos que no provoquen aumentos rápidos en los niveles de azúcar en sangre. Las verduras y las frutas bajas en azúcar (es decir, manzanas y bayas) son excelentes opciones.

7. Consuma las grasas adecuadas

Su cuerpo sintetiza testosterona a partir de las grasas que comemos. Ciertas grasas son mejores que otras para generar testosterona. El mejor tipo de grasa para este propósito son las grasas monoinsaturadas y saturadas. Los estudios muestran que los hombres que siguen una dieta que contiene aproximadamente el 40% de sus calorías de grasa tienen niveles más altos de testosterona que los que comen menos.Publicidad

Solución: Come más grasa. Trate de comer un alimento que contenga una cantidad moderada de grasas monoinsaturadas o saturadas en cada comida. Piense en aguacates, almendras, aceite de oliva, carnes rojas y huevos enteros.

8. Tome aminoácidos de cadena ramificada antes de su entrenamiento

Los estudios demuestran que tomar un suplemento de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) antes, durante y quizás después de su entrenamiento puede ayudar a aumentar los niveles de testosterona. También se ha demostrado que tomar suplementos de BCAA disminuye el dolor muscular después del entrenamiento y te ayuda a fortalecerte más rápido.

Solución: Tome de 5 a 10 gramos de BCAA con agua antes, durante y después de cada entrenamiento.

Conclusión

Ahora tiene 8 formas científicamente probadas de aumentar la producción de testosterona de su cuerpo. Dado que pueden ayudar a su cuerpo a producir más testosterona, no tiene que preocuparse por los efectos secundarios negativos que pueden ocurrir cuando inyecta testosterona sintética en su cuerpo. Pruébelos y hágame saber lo que experimenta en la sección de comentarios de este artículo.Publicidad

(Autor de la foto: Bloques de testosterona a través de Shutterstock)