¿El café te ayuda a perder peso?
Si hasta ahora ha estado lloriqueando acerca de que todas las cosas buenas de la vida no son saludables para consumir, entonces no busque más allá de su buena y vieja 'taza de café'. Hay muchas cosas que pueden suceder con una taza de café.
El café es un placer culpable que puede tener importantes beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso. ¡Sí, lo leiste bien!
Combinado con un estilo de vida saludable que incluye alimentos nutritivos y ejercicio regular, consumir café es una estrategia complementaria para perder peso cuando se consume sin grasa, con moderación y en momentos óptimos.
Analicemos cómo el café ayuda a su cuerpo a quemar grasa y mejora su metabolismo. También aprenderemos si existe el exceso de café y la forma correcta de beberlo para obtener sus beneficios para la salud.
Tabla de contenido
- ¿Qué hace que el café sea una poción potente para bajar de peso?
- ¿Hay un lado oscuro del café?
- ¿Qué hace que el café sea bueno para la salud?
- Cómo tomar café para bajar de peso
- ¿El café realmente te ayuda a perder peso?
- Más sobre los efectos del café
¿Qué hace que el café sea una poción potente para bajar de peso?
Una palabra: cafeína.
La cafeína, la sustancia psicoactiva más consumida en el mundo, es un ingrediente clave en la mayoría de los suplementos comerciales para quemar grasa. Puede estimular su metabolismo, mantenerlo alerta y activo, y ayudar a movilizar y quemar los tejidos grasos.[1]
También encontrará cafeína en la mayoría de las bebidas como café, té, refrescos de cola, bebidas a base de cacao y bebidas energéticas (no se recomienda el consumo de refrescos de cola, bebidas a base de cacao y bebidas energéticas debido a su alto contenido de azúcar).
Tres teorías indican cómo el café puede ayudar a perder peso:
- Suprimiendo tu apetito
- Mejorando tu metabolismo
- Quemando grasa
Echemos un vistazo más de cerca a cómo el café le ayuda a perder peso y la evidencia de ello.
¿El café suprime el apetito?
El café puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Beber café suprime la sensación de hambre y apetito. Su apetito se ve afectado por muchos factores, incluidos sus niveles de actividad física, estilo de vida, hábitos alimentarios y hormonas.[2]
La cafeína estimula la hormona péptida YY (PYY), también conocida como hormona de la saciedad.[3]Cuanto más café bebas, menos hambre y más satisfecho te sientes. También reduce los niveles de la hormona grelina que es responsable de hacerte sentir hambre.Publicidad
Un estudio europeo de 2014 confirmó el papel del café en la supresión del apetito y la sensación de hambre. Los participantes redujeron su ingesta de alimentos e informaron sentirse saciados dentro de las cuatro semanas posteriores a la ingesta diaria de café.[4]
¿El café quema grasa?
Aquí hay un ángulo interesante sobre su consumo de café: el café puede ayudar en la movilización de grasas.
La cafeína activa el sistema nervioso, enviando señales directas a las células grasas de su cuerpo para que descompongan la grasa. Lo logra aumentando los niveles sanguíneos de la hormona epinefrina, también llamada adrenalina. La adrenalina viaja a través de la sangre hasta los tejidos grasos, indicándoles que descompongan las grasas y las liberen en el torrente sanguíneo.[5]
El café trae más buenas noticias para las mujeres que para los hombres según el estudio de 2020 publicado en The Journal of Nutrition.[6]En la reciente Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición, se encontró que las mujeres que beben de dos a tres tazas de café al día tienen menos grasa corporal y estomacal (adiposidad).
Los hallazgos de la investigación fueron consistentes entre los que consumían café con cafeína / descafeinado, entre los fumadores / no fumadores y entre los que tenían enfermedades crónicas o no. En otros estudios de investigación también se han documentado efectos similares del café sobre la pérdida de grasa corporal.[7]Puede haber compuestos bioactivos en el café distintos de la cafeína que contribuyen a la pérdida de peso.[8]
¿El café aumenta el metabolismo?
El café contiene varias sustancias biológicamente activas que estimulan su metabolismo, como cafeína, teobromina, teofilina y ácido clorogénico.[9]
Otro hecho fascinante es que el café ayuda a quemar calorías incluso cuando el cuerpo está en reposo. La velocidad a la que su cuerpo quema calorías en reposo se denomina tasa metabólica en reposo (RMR). Varios estudios han demostrado que la cafeína tomada en dosis mayores puede aumentar la RMR en un 3-11%. La cafeína estimula el proceso de termogénesis o producción de calor y energía a partir de la digestión de los alimentos en su cuerpo.[10]
El estudio también encontró que el efecto fue más pronunciado en personas delgadas y jóvenes que en aquellas que eran obesas o de edad avanzada. El efecto puede variar según cada caso.
Esto es lo que dice la investigación sobre estimula el metabolismo del café propiedades. El Harvard T.H. Los investigadores de la Escuela de Salud Pública de Chan realizaron un estudio de 24 semanas que monitoreó el efecto del café en 126 personas con sobrepeso no sensibles a la insulina en Singapur durante seis meses. Se pidió a la mitad de los participantes que bebieran cuatro tazas de café instantáneo con cafeína al día. A la otra mitad del grupo se le pidió que consumiera una bebida parecida al café, pero que no consumiera café ni cafeína.
El objetivo original era investigar si el consumo de café reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. En cambio, los investigadores descubrieron que beber cuatro tazas de café al día podría reducir la grasa corporal en un 4%. Creen firmemente que la pérdida de grasa es impulsada por el café y es el resultado de una reacción metabólica. La cafeína acelera el proceso metabólico y, por lo tanto, la capacidad del cuerpo para quemar más calorías con una modesta pérdida de grasa corporal.[11]
El metabolismo y las propiedades quemagrasas del café también se estudiaron en otra investigación realizada por Derrick Alperet, coautor del estudio e investigador del Departamento de Nutrición de Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública. El estudio confirmó que el consumo de café aumenta el metabolismo, quema más calorías y reduce la grasa corporal.[12] Publicidad
¿Hay un lado oscuro del café?
El café es como un arma de doble filo. Beber demasiado café puede afectar negativamente su salud, causando dolores de cabeza, nerviosismo, problemas de digestión, aumento de la presión arterial, taquicardia, aumento de las palpitaciones e incluso aumento de peso.
El café es similar a una droga, ya que la cafeína afecta tus centros de placer, aumentando los niveles de dopamina y haciéndote más feliz. El problema surge cuando no puede funcionar correctamente sin café y se siente malhumorado, ansioso o nervioso. Es una señal de alerta que indica adicción, dependencia y una revisión de sus hábitos de sueño y salud mental.
Si tiene problemas de salud mental, es posible que sea particularmente sensible al café y sus efectos que alteran la mente. Las dosis altas de cafeína pueden provocar un aumento de la ansiedad y los ataques de pánico.
En un estudio conjunto realizado por el Centro de Investigación y Trastornos del Sueño, el Hospital Henry Ford y el Departamento de Psiquiatría y Neurociencias del Comportamiento, la Facultad de Medicina del Estado de Wayne en Detroit, la cafeína tomada seis horas antes de acostarse tenía efectos perturbadores en el sueño, causando o empeoramiento del insomnio.[13]
El sueño es una herramienta clave para perder peso, y cuando el consumo de café dificulta su rutina de sueño, lo pone en riesgo de aumento de peso y obesidad. Otro estudio confirmó que perder el sueño durante 30 minutos todos los días puede causar aumento de peso y promover la aparición de diabetes tipo 2.[14]Por lo tanto, beber café para mantenerte alerta y despierto durante la noche puede dañar tu salud y provocar un aumento de peso y otras complicaciones. Los malos hábitos de sueño a menudo están relacionados con un aumento del apetito y los antojos, específicamente por los alimentos ricos en calorías.
Los estudios han demostrado el vínculo entre la falta de sueño y un aumento de grelina, la hormona que regula la sensación de hambre, lo que lleva a un mayor consumo de calorías y aumento de peso.[15][16]
Además, no todas las bebidas de café son iguales. Varias versiones populares, como un frappuccino especial o macchiato, están cargadas de azúcar y grasa, y el consumo regular de este tipo de café hará que aumente de peso.
Los beneficios del café también dependen de la dosis. Según el Comité Asesor de Guías Alimentarias de EE. UU., Beber alrededor de 400 miligramos (o aproximadamente cuatro tazas) se considera seguro, y esa es la dosis que optimiza los efectos metabólicos y de supresión del hambre de la cafeína. Cada persona debe discutir la cantidad apropiada de tazas de café con su médico. Cualquier valor superior a la dosis recomendada puede generar beneficios para la salud nocivos y puede anular los beneficios de la pérdida de peso.[17]
¿Qué hace que el café sea bueno para la salud?
Hay un lado oscuro en el consumo de café, pero tampoco es tan malo como parece. Tiene muchos beneficios para la salud.
El café contiene nutrientes como niacina, potasio, magnesio y antioxidantes, todos los cuales pueden mejorar la salud del corazón, la salud digestiva y apoyar la función muscular. También contiene cafeína, que aumenta su energía, metabolismo y puede promover la pérdida de peso.
La idea errónea de que el café es un diurético no está científicamente probada y no aumenta el riesgo de deshidratación. El café con moderación se suma a la ingesta diaria de líquidos.[18] Publicidad
El consumo regular de café también aumenta la ingesta de antioxidantes. El café contiene poderosos antioxidantes conocidos como polifenoles que son micronutrientes vegetales. Los polifenoles se han relacionado con la salud del cerebro, la digestión y la disminución del riesgo de ciertas afecciones crónicas.
Analicemos cómo tomar café para una pérdida de peso efectiva y sostenible en la siguiente sección.
Cómo tomar café para bajar de peso
Sí, existen formas científicamente probadas de tomar café que pueden ayudarlo a perder peso. Aquí hay algunas formas en las que puede beber café para mejorar su salud, incluida una modesta pérdida de peso.
1. Mantenga su café magro
Si bien puede disfrutar de un frappuccino como un capricho ocasional, es mejor preparar su café ligero todos los días. Su mejor opción es el café negro, ya que es la bebida perfecta para aquellos que buscan perder peso.[19]El café negro contiene menos de cinco calorías por porción (es decir, una taza de 8 onzas). Si tiene un estómago sensible, coma una galleta ligera con su café negro.
Si el café negro no es lo tuyo, entonces puedes agregar una pizca de leche desnatada, regular o vegetal, preferiblemente sin azúcar o con edulcorantes naturales alternativos bajos en calorías como la stevia y el eritritol. El café puede ser una bebida saludable o no saludable, según lo que le eches.
Trate de no consumir más de cuatro tazas de café de 8 onzas que equivalen a 400 mg de cafeína todos los días para una pérdida de peso moderada. Si prefiere un café fuerte, consuma menos de las cuatro tazas recomendadas, ya que demasiada cafeína en su cuerpo puede desencadenar su lado oscuro. Además, tenga en cuenta los otros alimentos, bebidas y medicamentos a base de cafeína que consume actualmente antes de decidir el límite en su recuento diario de café.
2. Beba su café en momentos óptimos
La población mundial consume alrededor de 167 millones de sacos de café al año. El estadounidense promedio bebe cuatro tazas de café al día, mientras que los europeos consumen un promedio de siete tazas de café al día.[20]
El café es una bebida popular en todo el mundo, ya que se ha demostrado que aumenta la energía y te mantiene alerta. Estas propiedades del café pueden ayudarte en tus objetivos de pérdida de peso.
Tomando una taza de negro o un café magro antes de su entrenamiento diario puede ayudarlo a perder peso rápidamente. La investigación ha demostrado que la cafeína mejora el rendimiento del ejercicio en alrededor de un 11% en promedio.[21][22]Es por eso que el café se consume antes de practicar deportes de resistencia como correr o andar en bicicleta, ya que te ayuda a moverte más rápido con menos dolor muscular.[23]
La cafeína bloquea la adenosina, un neurotransmisor inhibidor, y libera una ráfaga de neuronas y neurotransmisores como la dopamina y la norepinefrina, lo que lo hace sentir con más energía y alerta.
También hay una hora límite para tomar café. Dado que el café bloquea la adenosina, lo que lo hace sentir más despierto, puede interferir con su sueño y la regulación hormonal si lo consume en la segunda mitad del día. Se necesitan aproximadamente 45 minutos para que la cafeína afecte su cuerpo y el mismo tiempo para ser absorbida por las membranas celulares. El efecto de la cafeína puede durar varias horas.[24] Publicidad
El sueño es una herramienta fundamental para perder peso. Por lo tanto, absténgase de tomar café al menos de seis a siete horas antes de acostarse para tener un sueño de calidad y regular las hormonas. Si tiene insomnio, se sugiere que deje de consumir café o cualquier alimento a base de cafeína al mediodía.
3. Tome descansos intermitentes
Con el tiempo, se volverá tolerante a los efectos de la cafeína si la consume con regularidad. Entonces, todos los efectos positivos de la cafeína o el café, como acelerar el metabolismo y quemar grasa, se aplanan con el paso del tiempo. Sin embargo, continúa suprimiendo el hambre y el apetito y puede hacer que coma menos.
Para hacer del café una herramienta de pérdida de peso sostenible, déjelo y otros alimentos que contienen cafeína un descanso por algún tiempo antes de incorporarlos nuevamente a su dieta. Puede reducir gradualmente el café o realizar una desintoxicación completa con cafeína durante ciclos de una semana, dos semanas, etc.[25]De esta manera, su cuerpo no se acostumbra a la cafeína y sus efectos positivos en su cuerpo no se desperdician.
Si está habituado al café, opte por el tipo descafeinado en el período intermedio, o pruebe otras bebidas saludables como bebidas a base de frutas y verduras mientras trabaja para mejorar su salud.
¿El café realmente te ayuda a perder peso?
El café solo no te ayudará a perder peso. Pero puede usarse como una herramienta para bajar de peso cuando se consume magro, con moderación y en momentos óptimos. Siempre que tome su café magro a no más de 400 mg de cafeína al día y no antes de seis a siete horas antes de acostarse, es una bebida saludable que tiene superpoderes con antioxidantes. Consulte a su médico sobre su plan personalizado de consumo de café.
Sin embargo, debe tener en cuenta el lado oscuro del café si tiene afecciones crónicas o lucha con problemas de salud mental. Demasiado café puede ponerlo nervioso, irritable, dependiente, causar problemas de digestión, náuseas, insomnio, aumento de la presión arterial, frecuencia cardíaca y otros problemas de salud.
Es posible que también deba tomar un descanso del café para que funcione como una herramienta sostenible para perder peso, ya que su efecto disminuye a largo plazo debido a la tolerancia.
Cuando se combina con un estilo de vida saludable que incluye alimentos nutritivos y ejercicio regular, consumir café puede ser una estrategia complementaria para perder peso. Pero como el café afecta a todos de manera diferente, es recomendable consultar a su médico de familia sobre su uso como una herramienta de pérdida de peso para su estilo de vida.
Más sobre los efectos del café
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- 20 maravillosos beneficios para la salud del café
Crédito de la foto destacada: Crystal Shaw a través de unsplash.com
