Ponerse en forma después de los 40: las 7 mejores rutinas de entrenamiento para principiantes

Ponerse en forma después de los 40: las 7 mejores rutinas de entrenamiento para principiantes

Tu Horóscopo Para Mañana

¡Felicidades! Finalmente está listo para perder algunos kilos, fortalecer su corazón y aclarar su mente.

Si bien las rutinas de ejercicio cuestan una moneda de diez centavos la docena, hay varias rutinas que han demostrado desarrollar fuerza, mantener la densidad ósea y mejorar el equilibrio, la coordinación, la movilidad y el ejercicio cardiovascular.



Si bien se ha prestado mucha atención a los beneficios del entrenamiento cardiovascular, el entrenamiento de fuerza también tiene muchos beneficios. Según los CDC, el entrenamiento de fuerza reduce los signos y síntomas de artritis, diabetes, osteoporosis, enfermedades cardíacas, obesidad y dolor de espalda. Incluso ayuda a preservar la función cerebral a medida que envejecemos.



Antes de comenzar cualquiera de las rutinas a continuación, asegúrese de aprender y concentrarse en la forma adecuada. Debe aumentar constantemente sus repeticiones y peso para desafiar a sus músculos a fortalecerse y crecer.

1. Rutina de entrenamiento de 7 minutos

La primera rutina de ejercicios para principiantes de la que vamos a ver una vista previa se publicó en el Health and Fitness Journal del American College of Sports Medecine.[1]Se descubrió que el ahora famoso entrenamiento de 7 minutos tiene beneficios de salud fenomenales tanto para la resistencia como para la pérdida de peso.

El entrenamiento de 7 minutos utiliza entrenamiento en intervalos de alta intensidad, en una secuencia de 12 ejercicios que duran 30 segundos cada uno, con 10 segundos de descanso entre cada ejercicio. A medida que se fortalece, puede repetir el ciclo 2-3 veces.



Dicho esto, los principiantes pueden comenzar a hacer la rutina solo una vez, y aún así obtendrás muchos beneficios.

La rutina en sí utiliza los siguientes ejercicios:



  1. Saltos de tijera
  2. Sentarse en la pared
  3. Hacer subir
  4. Abdominales
  5. Sube a la silla
  6. Sentadilla con peso corporal
  7. Inmersión de tríceps en silla
  8. Tablón
  9. Rodillas altas corriendo en su lugar
  10. pulmón
  11. Flexiones y rotaciones
  12. Tabla lateral

* Repita 2-3 veces.

La rutina trabaja todos los grupos de músculos principales y aumentará su frecuencia cardíaca. Lo que nos encanta del entrenamiento de 7 minutos es que es rápido y puedes hacerlo en cualquier lugar: tu casa, oficina o habitación de hotel. No se requieren pesos, colchonetas o ropa especial.Publicidad

Puede descargar un Aplicación de entrenamiento de 7 minutos desarrollado por el New York Times, o mira y sigue este video creado por Lifehack:

2. Rutina de peso corporal para principiantes (NerdFitness)

Con uno de los sitios web de ejercicios más populares que existen, NerdFitness ha desarrollado una excelente rutina de ejercicios de peso corporal que no requiere ningún equipo o pesas y se puede realizar en cualquier lugar.

Nos gusta esta rutina porque es sencilla y eficaz. Haga cada ejercicio y pase al siguiente sin descanso. Después de completar la ronda, descanse durante 30 segundos y repita.

Haga unos 5 minutos de estiramiento para calentarse antes de comenzar la rutina.

  • 20 sentadillas de peso corporal
  • 10 flexiones
  • 20 estocadas caminando
  • 10 filas con mancuernas (usando una jarra de leche de un galón)
  • 15 segundos tablones
  • 30 saltos de tijera

* Repita por 3 rondas

Haga algunos estiramientos después de que haya terminado su entrenamiento.

3. Rutina de barra para principiantes de fuerza inicial

Fuerza inicial es una de las rutinas de barra más populares, ampliamente recomendadas y efectivas que existen. Desde hace casi 30 años, es fácil de seguir y solo usa una barra. Nada más.

Hay 2 entrenamientos, que haces en días alternos. Solo hace ejercicio 3 días a la semana y nunca 2 días seguidos. Esta es la rutina:

Inicio del entrenamiento de fuerza 1

  • 3 series de 5 repeticiones - sentadilla
  • 3 series de 5 repeticiones - Press de banca
  • 1 serie de 5 repeticiones - Peso muerto

Inicio del entrenamiento de fuerza 2 Publicidad

Programación semanal:

  • Día 1: Entrenamiento 1
  • Día 2: Entrenamiento 2
  • Día 3: Entrenamiento 1

A medida que se fortalece, agregue peso de manera continua para alcanzar un máximo de 5 repeticiones.

4. Rutina de peso corporal recomendada (Reddit)

Basado en los principios de Superar la gravedad , esta rutina de ejercicios de peso corporal se desarrolló en 2012 y se ha convertido en una especie de fenómeno en línea.

Esta rutina le proporcionará fuerza, aumento de masa muscular y pérdida de grasa, todo ello siempre que su dieta esté en orden.

Solo hay 9 ejercicios, que haces 3 veces por semana. Cada ejercicio progresa, de modo que si no puede hacer uno ahora, hay una forma más simple de ejercicio con la que puede comenzar.

Por ejemplo, si no puede hacer una lagartija, puede comenzar a empujar la pared o lagartijas desde las rodillas, hasta que esté listo para avanzar a la forma más desafiante.

Realiza el ejercicio más duro en la progresión que puede, durante 3 series de 5-8 repeticiones. Una vez que logre ese punto de referencia, pasará a la siguiente progresión del ejercicio en su próximo entrenamiento. Descanse 90 segundos entre cada serie.

Primer par

Segundo par

Tercer par Publicidad

Trío de núcleos

5. Rutina para principiantes de Simplefit

Simplefit es otra rutina popular de ejercicios de peso corporal. Es simple, solo requiere que entrenes 3 días a la semana y solo involucra 3 ejercicios por día.

Día 1:

  • Rondas máximas en 20 minutos (tantas rondas como sea posible en 20 minutos)
  • 1 dominadas
  • 2 flexiones
  • 3 sentadillas

Dia 2:

  • 5 rondas por tiempo (vea qué tan rápido puede completar cada ronda, descansando 3 minutos entre rondas)
  • 2 dominadas
  • 6 flexiones
  • 10 sentadillas

Día 3:

  • Por tiempo (una ronda lo más rápido que puedas)
  • 10 dominadas
  • 21 flexiones
  • 21 sentadillas

Puede aumentar la cantidad de repeticiones para cada ejercicio a medida que se fortalece, si lo desea.

6. Creciendo más fuerte

La rutina cada vez más fuerte fue desarrollado específicamente como una rutina de entrenamiento de fuerza para adultos mayores en la Universidad de Tufts y es recomendado por el Centro para el Control de Enfermedades.

Los ejercicios se realizan levantando una carga (peso corporal o una mancuerna) y sosteniéndola durante una cuenta de dos a cuatro y luego bajándola para otra cuenta de dos a cuatro. Luego repite el movimiento, suave y lentamente durante 10 repeticiones.

El programa se divide en tres partes de la siguiente manera:

Parte I: Semanas 1-2 Publicidad

  1. Sentadillas (en silla): 2 series de 10 repeticiones
  2. Flexiones en la pared: 2 series de 10 repeticiones
  3. Dedo del pie: 2 series de 10 repeticiones
  4. Caminar con los dedos: mantenga la posición durante 10 segundos, 3 series

Parte II: Semanas 3 a 6 (agregar a la rutina de la parte I)

  1. Curl de bíceps: 2 series de 10 repeticiones
  2. Subir escaleras (1 o 2 escalones a la vez): 2 series de 10 repeticiones
  3. Press con mancuernas por encima de la cabeza: 2 series de 10 repeticiones
  4. Elevaciones laterales de piernas; 2 series de 10 repeticiones

Parte III: Semanas 7 + (agregar a la rutina de la parte II)

  1. Extensiones de rodilla: 2 series de 10 repeticiones
  2. Flexión de piernas: 2 series de 10 repeticiones
  3. Inclinación pélvica acostada: 2 series de 10 repeticiones
  4. Extensiones de espalda de piso: 2 series de 10 repeticiones

7. ¡Solo haz algo!

No importa cómo decida hacer ejercicio, cualquier cosa es mejor que nada.

Elija actividades, deportes o ejercicios que disfrute haciendo, le dará una mejor oportunidad de mantenerlo a largo plazo.

Dicho esto, si está buscando perder peso, los estudios sugieren que lo haga 30 minutos al día, junto con una dieta saludable.[2]Eso podría significar caminar a paso rápido, jugar al tenis, andar en bicicleta o ir al gimnasio. Algunos estudios incluso sugieren que caminar de 15 a 20 minutos al día reduce la probabilidad de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral.

Para el entrenamiento de fuerza, las Pautas de actividad física recomiendan que haga ejercicio de resistencia al menos 2 días a la semana.[3]Puede hacer pesas, ejercicios con el peso corporal o actividad física como jardinería pesada (excavación, azada), calistenia, bicicleta de montaña, esquí, etc.

Línea de fondo

La conclusión es elegir una actividad o rutina que le guste hacer y hacerlo al menos un par de veces a la semana. ¡Agregue 15-20 minutos de caminata todos los días y estará dorado!

Como principiante, querrá controlar su ritmo y elegir una rutina que no sea demasiado compleja o abrumadora.

Las rutinas de ejercicio anteriores son algunas de las rutinas más populares y probadas disponibles para principiantes, garantizadas para obtener resultados y ponerlo en la mejor forma. ¡Divertirse!

Crédito de la foto destacada: Unsplash a través de unsplash.com Publicidad

Referencia

[1] ^ Revista de salud y estado físico del American College of Sports Medecine: Entrenamiento en circuito de alta intensidad utilizando el peso corporal: resultados máximos con una inversión mínima
[2] ^ Harvard: Pautas de actividad física: ¿Cuánto ejercicio necesita?
[3] ^ Health.gov: Las pautas de actividad física

Calculadora De Calorías