Cómo romper un mal hábito en 21 días (o menos)
Aprender a romper un mal hábito puede resultar abrumador, ya que los hábitos a menudo se describen con connotaciones negativas:
Tengo tantos malos hábitos.
He adquirido este mal hábito en el que siempre hago X.
He notado que tienes la costumbre de hacer siempre Y.
Rara vez escuchas a alguien decir:
Tengo un hábito realmente bueno que me permite hacer X.
Me encanta ese hábito que tienes de hacer siempre Y.
Debido a que los hábitos de los que somos conscientes a menudo son negativos, por lo general tratamos de romperlos simplemente deteniéndolos de una vez, lo cual es difícil y no siempre es la mejor solución.
Todos los hábitos que tienen un impacto positivo en nuestras vidas tienden a pasar desapercibidos, lo cual no es sorprendente, ya que a menudo no nos presentan problemas.
El truco para romper un mal hábito es encontrar un enfoque que funcione para ti y para el hábito en particular. No todos los hábitos se crean por igual y no todos pueden romperse de la misma manera.
Tabla de contenido
- ¿Qué es un hábito?
- Cómo romper un mal hábito rápidamente
- La línea de fondo
- Más consejos para acabar con los malos hábitos
¿Qué es un hábito?
Un hábito es un conjunto de tendencias recurrentes que a menudo son difíciles de abandonar y generalmente se llevan a cabo de manera subconsciente.
Es fundamental comprender qué es un hábito antes de empezar a intentar romperlo o cambiarlo. Afortunadamente, es sencillo, lo que ayuda cuando necesita reconocer cuándo está a punto de entrar en el ciclo del hábito.[1]
Primero, hay un disparador. Esta podría ser una ubicación, una hora específica del día, patrones de comportamiento de quienes te rodean o simplemente el estado emocional en el que te encuentras.Publicidad
El desencadenante inicia una rutina, una rutina que quizás ni siquiera sepa que está siguiendo.
Finalmente, obtienes la recompensa o el resultado. La recompensa no siempre es la mejor palabra para usar, ciertamente con los hábitos negativos, pero esto es lo que lo hace volver al hábito una y otra vez.
Antes de que aprenda a deshacerse de un mal hábito utilizando las técnicas descritas en esta publicación, debe comenzar anotando sus factores desencadenantes, rutinas y recompensas para cada hábito.
Una vez que conozca estos tres pasos para cada hábito, habrá comenzado a construir una defensa para combatir los malos hábitos, ya que reconocerá dónde se encuentra en el ciclo de los hábitos.
Cómo romper un mal hábito rápidamente
Cuando esté listo para aprender a deshacerse de un mal hábito, los siguientes consejos pueden ayudarlo.
1. Reemplazar un hábito por uno nuevo
Parte del hábito es la rutina que sigue al desencadenante inicial, por lo que para reducir el impacto de detener un comportamiento habitual, puede reemplázalo con otro hábito que tiene un impacto más positivo y saludable en tu vida.
Fumar es uno de los hábitos más comunes que las personas buscan dejar y un gran ejemplo para usar en este enfoque.
Hay muchas cosas por las que puede cambiar cuando sienta la tentación de fumar. Algunos ejemplos son:
- Masticar un chicle
- Come algo de fruta
- Tomar una copa
- Ir a caminar
- Juega con algo en tus manos
Depende de su situación, pero para cualquier reemplazo de hábito, la clave es distraerse el tiempo suficiente para que pase la tentación de realizar el hábito negativo.
2. Celebre los pequeños éxitos
Romper un hábito puede llevar tiempo. Puede depender de cuántas veces al día o a la semana repita el hábito que desea romper o cuán arraigado está en su estilo de vida.
Ya sea que pueda romper un hábito en 21 días o 21 semanas, debe celebrar todos los días en los que no hayas repetido el hábito. Si solo puede arreglárselas dos días antes de romper, entonces celebre esos dos días. No espere romper todos los hábitos de inmediato. Toma tiempo.
Si solo logró dos días en el primer intento, celebre la próxima vez que llegue a una semana y así sucesivamente.
Antes de que te des cuenta, mirarás hacia atrás y te reirás del hecho de que solo pudiste arreglártelas con dos días al principio.Publicidad
3. Cambie su identidad
Los hábitos a menudo son difíciles de romper, ya que generalmente se basan en cambiar la forma en que actuamos en la vida cotidiana o están vinculados a un cambio de estilo de vida saludable. Ambos están bien, pero es más difícil si nuestra identidad está luchando contra estos cambios.
Para realizar cambios realmente significativos en nuestras vidas, primero tenemos que empezar a pensar en cómo debemos cambiar nuestra identidad.
Por ejemplo, si estás tratando de perder peso, pero piensas en ti mismo como alguien que siempre lucha con tu peso (es solo quien soy), entonces seguirás luchando para perder peso. Intente cambiar su pensamiento a Soy capaz de hacer cambios positivos y vea qué sucede.
Uno de los ejemplos más comunes es un fumador que dice algo como, soy un fumador que intenta dejar de fumar o me gusta ser fumador pero necesito dejar de hacerlo.
Sería mejor si decidiera quién quiere ser en la vida; este es el primer paso para cambiar su identidad. Si se dice a sí mismo que le gusta ser fumador, es poco probable que tenga éxito en el cambio que busca hacer.
No soy fumador o estoy en forma y saludable son cosas que puedes decirte a ti mismo todos los días en tu cabeza, en voz baja, a ti mismo y a los demás. Poco a poco puede comenzar a cambiar la forma en que se identifica consigo mismo.
Respaldará esto con pequeñas victorias, una racha de unos pocos días sin cigarrillos o yendo repetidamente al gimnasio o comiendo mejor.
Cambiar su identidad lleva tiempo, pero se puede hacer.
4. Utilice las herramientas digitales a su favor
El uso de teléfonos móviles digitales o simplemente en general es uno de los hábitos más conocidos que muchos de nosotros estamos tratando de eliminar.
Por lo general, se desplaza por las redes sociales sin darnos cuenta de cuánto tiempo lo hemos estado haciendo, nos distraen constantemente las notificaciones o simplemente levantamos nuestro teléfono celular para verificarlo como una distracción del trabajo o de la vida en general.
Sin embargo, las herramientas digitales se pueden utilizar para ayudarnos a romper un hábito, ya sea a través de recordatorios para mantenernos en el camino correcto o recompensas cuando estamos cambiando o creando un nuevo hábito positivo.
Hacer un seguimiento de un hábito recién formado en forma de racha es una excelente manera de mantenerte enfocado y motivado. Hay un montón de aplicaciones de racha que te permiten crear una racha, establecer recordatorios y recibir mini recompensas visuales cuando alcanzas ciertos hitos.
En lugar de eliminar por completo las redes sociales, cambie la recompensa de un hábito en particular a un período de tiempo establecido para mirar sus redes sociales.Publicidad
Si usa las redes sociales en sus propios términos y no al revés, puede convertirse en una adición positiva a su vida.
5. Utilice señales visuales
Una de las formas más antiguas y efectivas de cómo romper un hábito es a través de señales visuales que actúan como recordatorios o recompensas.
Colocar recordatorios visuales, señales y rastreadores en su hogar le brinda una manera barata, fácil y efectiva de mantener sus hábitos en el frente de su mente. Esto podría implicar el uso de un calendario en el refrigerador en el que marque todos los días completos, ya que no ha realizado un hábito negativo, por ejemplo.
Algo tan simple como las notas adhesivas en la mesita de noche que le recuerdan su objetivo para ese día puede ser una señal mental poderosa para ayudarlo a romper un mal hábito.
Las señales visuales son excelentes, ya que se convierten en un hábito en sí mismas. Tomando el ejemplo del calendario en el refrigerador, el disparador es ver el calendario cada mañana. La rutina está marcando otro día en el calendario, y luego la recompensa es ver que el calendario se llena de garrapatas.
¡Simple pero adictivo!
6. Encuentre un compañero que destruya los hábitos
Romper los hábitos es difícil, pero encontrar el apoyo de un amigo o pareja puede ser increíblemente útil para mantenerte enfocado en repetir tu nuevo hábito o evitar que repitas uno viejo.
Observe cuándo suelen ocurrir sus desencadenantes y encuentre una pareja que probablemente esté con usted cuando ocurran estos desencadenantes. Tenga una conversación abierta y honesta con ellos sobre qué hábito está tratando de aplastar y explíqueles cómo pueden ayudar.
La ayuda de un socio puede venir en las siguientes formas:
- Simplemente preguntando cómo le está yendo para dejar su hábito: esto mantiene el hábito a la vanguardia para que no recaiga.
- Ayudándote a eliminar los factores desencadenantes del entorno que compartes para que se reduzcan las tentaciones.
- Compartir la nueva recompensa contigo si estás cambiando un hábito en lugar de eliminarlo.
- Encontrar un hábito que ambos quieran dejar y hacerlo juntos.
7. Apila tus hábitos
Apilar hábitos es una victoria rápida cuando se trata de crear nuevos hábitos positivos.
Tenemos miles de pequeños hábitos que hacemos todos los días sin siquiera darnos cuenta. Esto podría ser acciones relacionadas con el cepillado de los dientes, los pasos para preparar una taza de café cuando se levanta por primera vez, encender la radio cuando va a la cocina, etc.
Como ya tenemos miles de hábitos que hacemos todos los días, podemos agregar nuevos hábitos encima de ellos.
Por ejemplo, si su objetivo es aprender 10 minutos de francés cada día, hágalo después de haber preparado su café cada mañana. Si su objetivo es practicar la visualización todos los días, dedica 3 minutos a hacerlo cuando suena la alarma cada mañana.Publicidad
Es así de simple: vincule los viejos hábitos con los nuevos.
8. Visualice nuevos hábitos
La visualización puede ayudar a romper los hábitos. Sin embargo, la parte importante no es visualizar el resultado, sino visualizar el proceso o las rutinas que necesita crear para lograrlo.
Un estudio de UCLA encontró exactamente esto al comparar a los estudiantes que visualizaron el proceso necesario para lograr su meta versus visualizar el logro real de la meta. Descubrieron que los estudiantes que hicieron lo primero mejoraron las técnicas de estudio y mejoraron las calificaciones.[2]
La práctica de la visualización también ayuda a reducir la ansiedad por romper un hábito. En algunos casos, el hábito que está tratando de romper puede causarle estrés simplemente con pensarlo.
Visualizar una rutina positiva ayuda con esto, incluso si lo hace solo 2-3 minutos al día.
9. Practica la atención plena
Mindfulness consiste en estar presente en el momento y ser consciente de tus pensamientos y, por tanto, puede ser una herramienta útil a la hora de aprender a romper un mal hábito.
Al practicar la atención plena y ser más consciente de sus factores desencadenantes, aumentará la probabilidad de éxito en romper el hábito. Al reconocer el desencadenante antes de adoptar el hábito de la rutina, podrá romper el hábito mucho más rápido.
La atención plena no significa que luches o bloquees estos pensamientos. Simplemente le permite interactuar con ellos de una manera más productiva.
La línea de fondo
Todos somos diferentes, así que pruebe diferentes enfoques cuando se trata de romper con los hábitos. Si fallas, mira por qué, adáptate y vuelve a intentarlo, y no te olvides de celebrar lo que has hecho bien.
Recuerde que los conceptos básicos para cambiar un hábito pueden incluir estos cinco pasos:
- Identifica el hábito que quieres romper o cambiar.
- Descubra qué está provocando este hábito.
- Identifica la rutina que sigue al desencadenante.
- Defina la recompensa que obtiene por seguir la rutina.
- Empaque un elemento para cambiar dependiendo de si quiere romper o cambiar el hábito.
Para romper un mal hábito en 21 días, debe reemplazar algo que hace muchas veces al día, y este puede ser un proceso difícil pero que vale la pena.
Si se mantiene consciente de lo que funciona y lo que no funciona para usted, puede comenzar a crear el estilo de vida que siempre ha deseado.
Más consejos para acabar con los malos hábitos
- 10 razones reales por las que romper los malos hábitos es tan difícil
- Por qué formar un nuevo buen hábito es más fácil que romper uno malo
- Cómo romper un hábito y piratear el ciclo de los hábitos
Crédito de la foto destacada: NeONBRAND a través de unsplash.com Publicidad
