Hay algunas personas afortunadas que no tienen problemas para conciliar el sueño por la noche. En el momento en que su cabeza golpea la almohada, están fuera. El resto de nosotros yace en la cama mirando al techo, dando vueltas y vueltas, esperando que llegue la misericordia de un sueño bendito.

La falta de sueño suficiente y de buena calidad afecta casi todos los aspectos de nuestras vidas, desde la salud hasta el estado de ánimo, la seguridad y el desempeño laboral. Pero con un poco de conocimiento, un poco de planificación, todos pueden aprender a conciliar el sueño rápidamente.

En este artículo, aprenderá todo lo que necesita hacer desde la mañana para conciliar el sueño más rápido por la noche:

Tabla de contenido

1. Que preparar durante el día
2. Que hacer por la noche
3. Cómo preparar la atmósfera de tu dormitorio
4. La rutina de dormir rápido para dormir
5. Cíñete a hábitos que te ayuden a dormir mejor

Que preparar durante el día

1. Despierta a la misma hora todos los días (no te despiertes más tarde los fines de semana)

Tu cuerpo sigue un ritmo circadiano,^[1]lo que lo prepara para realizar el mismo tipo de actividades a la misma hora todos los días.

Tener un tiempo de vigilia que no cambia ayuda a su cuerpo a establecer un patrón. Tu cuerpo se prepara para despertarse entre 1 y 2 horas antes de que te levantes, y si no sabe cuándo debes despertarte, tendrás un sueño de mala calidad.

2. Desayuna

Cuando se despierta por primera vez, su cuerpo ha estado ayunando desde la noche anterior. Cuando se trata de comida, nuestro cerebro y nuestro cuerpo comparten muchas características con los primeros homínidos. Desayunar le dice a nuestra persona de la cueva interior que nuestras necesidades básicas de supervivencia están siendo satisfechas.^[2]

Para hacer su día más enérgico, coma un desayuno saludable. Aquí hay una lista de ideas simples y sabrosas para usted: 31 recetas de desayuno saludable que aumentarán su energía

3. No presione el botón de repetición

Aunque silenciar la alarma durante unos minutos puede hacerte sentir que tienes cierto control sobre tu día, presionar el botón de repetición puede hacer que te sientas más cansado que si te hubieras levantado.^[3]

Cuando su alarma lo saca de su sueño y usted se compromete a tener de 5 a 10 minutos de sueño menos reparador con el botón de repetición, comienza su día sintiéndose lento.

4. Exponerse a la luz del sol

El sol recibe mucha mala prensa, pero debemos estar expuestos a unos minutos de luz natural todos los días.^[4]

Treinta a sesenta minutos de luz natural al aire libre pueden ayudar a nuestro cuerpo a crear un horario para dormir. Esto es fundamental para nosotros, ya que nuestros cuerpos pueden estar inundados de señales confusas de luz artificial. Disfrutar de los rayos del sol con moderación es como presionar el botón de reinicio para nosotros.

5. Tener suficiente proteína y consumir carbohidratos complejos

Comer azúcares simples (como los que se encuentran en las barras de chocolate y los alimentos procesados) puede darle un impulso de energía temporal, pero el inevitable colapso no merece el alivio momentáneo. Descubra cómo el azúcar afecta su rendimiento en este artículo: 5 formas en que el azúcar afecta su rendimiento mental

Los carbohidratos complejos y las proteínas tardan más en digerirse.^[5]A diferencia de los carbohidratos simples, que hacen que aumente el nivel de azúcar en la sangre, los carbohidratos complejos y las proteínas contribuyen a estabilizar el azúcar en la sangre. Será menos probable que se sienta somnoliento por la tarde, lo que significa que será menos probable que tome una siesta prolongada por la tarde o que consuma demasiada cafeína, los cuales tienen un impacto negativo en su sueño.Publicidad

Sé que los carbohidratos pueden ser adictivos, pero así es como puedes lidiar con ellos: ¿Son los carbohidratos más adictivos que la cocaína? (Y cómo obtener buenos carbohidratos)

6. No coma demasiado o poco

Usted sabe que es miserable irse a la cama con el estómago gruñendo, pero comer demasiado también puede dificultar dormir bien por la noche.

Muchas personas comen muy poco durante el día y se atiborran de una comida copiosa a la hora de la cena.^[6]Su sistema digestivo tiene que trabajar más duro cuando hace esto, lo que puede provocar una noche inquieta de malestar e indigestión.

7. Evite las siestas

Trate de no tomar una siesta si es posible. Dormir durante el día dificulta conciliar el sueño por la noche.

Si es absolutamente necesario, limite las siestas a un Siesta de poder de 20 minutos.

8. Limite las bebidas que interfieren

Todos sabemos que la cafeína dificulta conciliar el sueño, pero es posible que no seamos conscientes de que el alcohol también interfiere, al igual que beber demasiada agua justo antes de acostarse.

9. Hacer ejercicio durante el día

El ejercicio mejora nuestra salud y también mejora nuestro sueño al reducir el estrés.

La advertencia: no haga ejercicio dentro de las 3 horas antes de acostarse. La adrenalina te mantendrá despierto. Echa un vistazo a los consejos para ponerte en marcha aquí .

Que hacer por la noche

10. Tenga cuidado con lo que come.

Ten una cena ligera. Las comidas pesadas pueden ser difíciles de digerir y la indigestión puede dificultar conciliar el sueño, pero no se acueste con hambre.

El hambre te mantiene despierto. Coma un refrigerio ligero poco antes de acostarse. Los bocadillos como plátanos, yogur griego y hummus te ayudarán a dormir mejor.

11. Apague la televisión y la computadora.

Este tipo de estimulación le dice al cerebro que esté alerta cuando se supone que debe relajarse y se ha demostrado que reduce la calidad del sueño.

Cómo preparar la atmósfera de tu dormitorio

12. No te hagas capaz de ver y comprobar el reloj.

Sentir que se está quedando sin tiempo para dormir lo suficiente alimenta el insomnio. Gire el reloj lejos de usted y absténgase de verificar la hora en su teléfono o reloj después de haber configurado la alarma.

Las luces de los dispositivos electrónicos, incluido el despertador, pueden dificultar la producción de melatonina, una hormona que le ayuda a conciliar el sueño y a sentirse descansado.Publicidad

13. Mantenga el despertador fuera de la vista pero a su alcance

El hecho de que tenga el despertador fuera de la vista no significa que necesite desterrarlo a algún rincón lejano de su dormitorio.

Coloque su reloj al alcance de la mano para que no tenga que lidiar con la presión que produce una alarma chirriante al otro lado de la habitación a primera hora de la mañana.

14. No consuma chocolate ni helado

La mayoría de nosotros sabemos que es mejor no tomar un refresco o un café antes de acostarse, pero el helado y el chocolate son fuentes ocultas de cafeína.

El chocolate más oscuro, que es más saludable para usted, tiene una mayor cantidad de cafeína que el chocolate con leche.

Los helados con sabor a café y chocolate también contienen cafeína que interrumpe el sueño.

15. Retire la electrónica

Haga de su dormitorio una zona prohibida para los dispositivos. Apague la televisión y retire las computadoras y otros dispositivos electrónicos de su dormitorio. Lo tientan a participar en actividades que no le dan descanso y lo mantienen despierto.

El dormitorio es para dormir, no para trabajar y navegar por Internet.

16. Mantenga la habitación fresca

Te duermes más rápido y duermes mejor si el dormitorio está más fresco. Una temperatura ambiente más baja reduce la temperatura corporal central y lo ayuda a conciliar el sueño. La temperatura ideal para dormir es de 65 grados.

Obtenga más información sobre lo que puede hacer para mantenerse a una temperatura óptima para dormir aquí: Cómo mantener baja la temperatura corporal para dormir mejor

17. Duerme con una manta con peso

A manta ponderada se amolda a tu cuerpo como un cálido abrazo. La presión ayuda a relajar el sistema nervioso y promueve un sueño profundo y reparador. Normalmente, el peso de la manta es de 15 a 30 libras para los adultos.

18. Haz ropa de cama de calidad

Consiga un colchón cómodo y de apoyo. Vale la pena la inversión ya que pasa un tercio de su vida en la cama.

Use sábanas suaves y cómodas y edredón. La ropa de cama suave, limpia y de calidad ayuda a calmar y relajar su cuerpo para conciliar el sueño más rápido.

Aquí hay una infografía simple para ayudarlo a encontrar el colchón que necesita:Publicidad

19. Atenúa las luces

Ligero, incluso una pequeña cantidad interfiere con las hormonas del sueño y estimula el cerebro.

Use una máscara para los ojos si es necesario o gire el reloj de alarma.

20. Bájalo

Elimine el ruido o, alternativamente, si encuentra que el ruido es relajante o necesita bloquear el ruido que no puede controlar, elija sonidos calmantes como el ruido blanco o los sonidos del océano.

Sin embargo, trate de no usar su teléfono o computadora para reproducir esos sonidos, ¡puede tener la tentación de usar los dispositivos!

El uso de tapones para los oídos también puede ayudar a bloquear los ruidos no deseados.

21. Prueba la aromaterapia

La aromaterapia calma el cuerpo y tiene un efecto calmante. Hay muchos aromas disponibles que pueden ayudarlo a relajarse y prepararse para dormir. Vainilla, lavanda, mejorana, sándalo son solo algunos ejemplos. Úselos en su almohada, en el aire o en el baño.

Descubre lo que te hacen los diferentes aromas aquí: Trucos de vida olfativa: aromas que aumentan el poder cerebral

La rutina de dormir rápido para dormir

22. Duerme y despierta a la misma hora todos los días.

Comience su rutina de dormir a la misma hora todos los días y mantenga un horario de sueño regular. Ayuda a acondicionar su cuerpo para que se duerma más rápido creando un hábito de sueño y estableciendo su ritmo circadiano.

23. Prueba un baño tibio

Un baño tibio puede ayudarlo a relajarse al elevar la temperatura de su cuerpo. Cuando salga del baño, se refrescará en una habitación de baja temperatura, lo que le ayudará a conciliar el sueño más rápido.

24. Bebe una bebida relajante

El té de hierbas o un vaso de leche también relajan el cuerpo y ayudan a relajarse.

25. Lee todo lo que no te haga pensar

Leer un libro entretenido o aburrido. Ayuda a despejar las preocupaciones y la lista de tareas pendientes.

Sin embargo, manténgase alejado de los libros estimulantes o de autoayuda; aceleran tu cerebro.Publicidad

26. Estire y relaje su cuerpo

Intentar yoga o estiramiento suave. Haz una relajación progresiva; apriete cada músculo contando hasta diez y luego suelte. Relajará su cuerpo y minimizará los dolores y molestias musculares.

Mire este video y aprenda algunos estiramientos simples para dormir mejor:

27. Escribe tus pensamientos

Escribe tus pensamientos o prueba a hacer garabatos. Esto le ayudará a dejar de lado sus preocupaciones y pensamientos ocupados.

28. Lleva ropa cómoda

Use pijamas sueltos, ligeros y frescos. El algodón funciona mejor ya que minimiza la sudoración nocturna. Alternativamente, duerma sin pijama si eso lo hace sentir más cómodo. Dormir desnudo en realidad te trae más beneficios de los que pensabas.

Los pijamas atantes o calientes hacen que el sueño sea inquieto e incómodo.

29. Cuida tu postura

La posición para dormir también es importante. Encuentre una posición cómoda para dormir que apoye una buena postura para dormir. Asegúrese de que cada parte de su cuerpo esté cómoda.

Compre una almohada de buena calidad que apoye su cuello y alinee adecuadamente su cuerpo.

Las posiciones laterales suelen ser mejores, especialmente en su lado izquierdo . Pero si la espalda funciona para ti, está bien. Acuéstese en la misma posición todas las noches, para que su cuerpo se acostumbre a quedarse dormido de la misma manera.

A continuación, se incluye una recomendación para determinar cuál es la mejor posición para dormir:

Cíñete a hábitos que te ayuden a dormir mejor

Quedarse dormido rápido requiere un poco de preparación, seguir una rutina regular y prestar atención a la comodidad del sueño.

Si está buscando consejos para crear una rutina nocturna, no se pierda este artículo: La guía de rutina nocturna definitiva: Duerma mejor y despierte productivo

Todos estos consejos para dormir pueden ayudarlo a marcar la diferencia y ayudarlo a dormir rápido y a tener una noche de sueño reparador.Publicidad

Crédito de la foto destacada: pixabay a través de pixabay.com

Referencia