Intento dormir temprano, pero no puedo quedarme dormido porque mi mente sigue corriendo. Me despierto a las 2 a. M. Y no puedo volver a dormir. Estoy tan ocupado que solo puedo dormir 5 horas por noche.

¿Reconocible?

Muchas personas buscan formas de arreglar sus horarios de sueño. Es un tema candente, y debería serlo.

Un estudio mostró que no dormir lo suficiente es básicamente como estar borracho. Cuando midieron la precisión al disparar a un objetivo en el ejército después de dormir una cierta cantidad de horas, encontraron que los hombres que dormían durante más de 7 horas tenían una precisión del 98%. Para aquellos que durmieron 6 horas, la precisión se redujo al 50%. ¡Eso es casi una caída del 50%!

Pero empeora: los que durmieron 5 horas tuvieron una precisión de solo el 23%, y los que durmieron menos de 5 horas tuvieron una precisión del 13%. Sí, ¡no dormir lo suficiente es básicamente como estar borracho!^[1]

El sueño no solo influye en tu precisión, sino que también afecta otras áreas de tu vida:

• Emocionalmente: te pones de mal humor, irritable o incluso deprimido
• Mentalmente: no puedes concentrarte bien ni recordar información importante
• Somáticamente: su cuerpo se siente adolorido y adolorido
• Físicamente: sus células no pueden repararse, la inflamación en su cuerpo aumenta y surgen todo tipo de problemas de salud.

Entonces, ¿por qué es importante no solo dormir lo suficiente, sino también tener un horario de sueño constante?Publicidad

Tu cuerpo necesita un ritmo. El ciclo de vigilia-sueño también se denomina ritmo circadiano. Es un juego constante entre el cortisol y la melatonina. El cortisol es su hormona para levantarse y ponerse en marcha por la mañana. Se activa con la luz del sol. La melatonina es la hormona del sueño y solo puede aumentar cuando el cortisol baja por la noche.

Sé que pensaste en el estrés cuando mencioné el cortisol, y tienes razón en eso. El cortisol aumenta cuando estamos estresados, tenemos una infección o inflamación en el cuerpo y cuando estamos digiriendo alimentos.^[2]Si eres esa persona que se despierta a las 2 am y no puede volver a dormirse, ese es tu cortisol hablando. Es demasiado alto y, por lo tanto, la melatonina es demasiado baja.

En este artículo, compartiré contigo cinco consejos sobre cómo arreglar tu horario de sueño.

1. Defina su ritmo de sueño

Todo el mundo es diferente. Encuentra lo que funciona para ti. ¿Se siente más descansado cuando duerme temprano y se despierta temprano? ¿O es más una persona nocturna que es más productiva cuando duerme hasta tarde y se despierta tarde?

Escuche a su cuerpo y elija su horario de sueño. No se preocupe si no está seguro. Míralo como un experimento. Elija su hora de acostarse y su hora de despertarse, y pruébelo durante una semana. ¿No se siente bien? Cámbielo hasta que encuentre un ritmo que se sienta bien.

¿Necesita ayuda adicional para arreglar su horario? Toma el Prueba del poder de cuando y encuentre su Cronotipo del Sueño.

Hay un interesante video de entrenamiento de 15 minutos al final para saber más sobre los efectos en su sueño cuando hace ejercicio, come, bebe alcohol, bebe café, etc.Publicidad

2. Cree una rutina matutina de 5 minutos

Cinco minutos son suficientes para decirle a su cuerpo que es hora de despertar y preparar su cerebro para estar en el estado de ánimo adecuado, para estar concentrado y para sentirse positivo. En esos primeros cinco minutos del día, su cerebro se despierta y cambia de un estado subconsciente a un estado consciente. Básicamente, esto significa que cualquier información que reciba y cualquier cosa que haga en esos primeros cinco minutos marcará la pauta para el resto del día.

Si te despiertas apresuradamente, enciendes tu WiFi de inmediato y revisas tus mensajes, miras las noticias, piensas en todo lo que aún necesitas hacer y sales corriendo, eso influye en el resto de tu día. Su mente se siente dispersa, está por todas partes, no se siente completamente presente y sus niveles de estrés se disparan.

Encontrar un mini rutina matutina para que pueda despertarse sintiéndose más descansado, tranquilo y en control de su día. Crea un conjunto de hábitos que puedas repetir todos los días para que tu cerebro no necesite tomar decisiones todavía, como despertarse y beber un vaso de agua con lima, hacer tu cama, pensar en tres cosas por las que estás agradecido, mirar salir por la ventana con una taza de té, o dar un paseo rápido para entrar un poco de luz solar. Tomar la luz del sol por la mañana incluso le ayudará a conciliar el sueño más rápido por la noche.

3. Calma tu cerebro por la noche

Otro consejo sobre cómo arreglar tu horario de sueño es aprender a calmar tu cerebro por la noche. Es importante preparar su cuerpo y su cerebro para dormir.

Queremos que nuestros niveles de cortisol bajen para que la melatonina pueda subir. Si todavía recibimos muchos comentarios de las redes sociales, las películas, las noticias o si estamos participando en una discusión acalorada, nuestro cerebro seguirá funcionando procesando la información y las emociones girando, en lugar de ralentizarse. para una buena noche de sueño.

¿Cómo puede crear una relajación nocturna de una o preferiblemente dos horas antes de irse a dormir, donde desconecte y relaje completamente su sistema?

En primer lugar, céntrese en la salida en lugar de la entrada. Vivimos en una sociedad de insumos en la que seguimos consumiendo más información y nuevos impulsos a través de los medios. Estamos haciendo que nuestros cerebros trabajen horas extras, incluso por la noche, leyendo más libros, escuchando más podcasts, respondiendo más mensajes. ¿En qué tipo de salida puede concentrarse?Publicidad

Ya sea escribir un diario, dibujar, meditar, encuentra algo que puedas hacer que pueda surgir de ti en lugar de poner cosas nuevas o algo que pueda darle un descanso a tu cerebro al hacer algo más físico como estirarse, hacer yoga, respirar o caminar.

En segundo lugar, no mires ninguna pantalla . La luz azul de la pantalla de su teléfono o computadora portátil bloqueará la producción de melatonina. Si necesita mirar una pantalla, instale un filtro de luz azul. Esto creará un brillo rojo en su pantalla por las noches para que sus ojos puedan descansar y la melatonina no se bloquee. Dependiendo de su dispositivo y sistema, puede encontrar muchas opciones gratuitas excelentes.

En tercer lugar, no coma ni beba nada antes de irse a dormir. Como se mencionó anteriormente, el cortisol aumenta cuando digieres alimentos. Trate de no comer ni beber nada al menos dos horas antes de acostarse. Si tiene hambre, elija buenas opciones de proteínas en lugar de carbohidratos. Incluso hay alimentos con proteínas que estimulan la producción de melatonina, como las almendras. Si quieres beber algo, opta por un té relajante como manzanilla, lavanda o valeriana.

4. Mejora tu dormitorio

Asegúrate de que tu dormitorio sea muy agradable para dormir con un colchón de buena calidad, sábanas limpias, buenas persianas para bloquear la luz y no interrumpa tu sueño y asegúrate de que no esté demasiado húmedo o caliente. Vale la pena invertir en las mejores circunstancias para dormir. ¡Pasas unos 33 años de tu vida en la cama!^[3]

Usa tu cama solo para dormir y hacer el amor. Necesitamos entrenar nuestros cerebros a nuestro favor. Si le decimos a nuestro cerebro que la cama es solo un lugar para dormir, lo respetará y nos ayudará a conciliar el sueño más rápido.

Por otro lado, si a veces usa su computadora portátil en la cama, mira películas, se desplaza por las redes sociales, su cerebro pensará que puede comenzar a realizar otras actividades mentales cuando en realidad solo está tratando de dormir.

Si no puede conciliar el sueño y su cerebro está acelerado, levántese, camine, lea un libro en la sala de estar, beba un poco de té de lavanda o difunda un poco de aceite de lavanda y vuelva a intentarlo. No se limite a girar y dar vueltas en la cama con la esperanza de que se duerma pronto. Para entrenar nuestros cerebros para que se duerman más rápido y respetar nuestro horario de sueño, es mejor levantarse, salir del dormitorio y volver a intentarlo de nuevo.Publicidad

5. Reduzca sus niveles de estrés

Por último, pero no menos importante, sobre cómo arreglar su horario de sueño, debe mantener bajos sus niveles de cortisol. Puede alcanzar su punto máximo durante breves momentos, y eso es totalmente natural. Pero cuando está crónicamente estresado y su cortisol es alto todo el tiempo, los efectos sobre su salud pueden ser perjudiciales.

Por eso es tan importante trabajar en sus habilidades de manejo del estrés. ¿Qué herramientas tienes en tu caja de herramientas que puedes usar? ¿Qué te da esa sensación de tranquilidad? ¿Cómo puedes hacer más de eso, especialmente durante tu relajación vespertina?

Puede probar diferentes prácticas de manejo del estrés en casa u obtener ayuda de un entrenador de estrés:

• Ejercicios de respiración
• Practicando la gratitud
• Llevar un diario
• Replantear los problemas
• Ejercitándose
• Meditando
• Conectando con personas positivas
• Risa
• Escuchar musica relajante
• Haciendo yoga

Descubra lo que se adapta a usted como persona y lo que puede implementar fácilmente incluso cuando la vida se interpone en su camino. Todos nos caemos del vagón y nos olvidamos de estas prácticas de vez en cuando. Nunca es demasiado tarde para volver a montar en ese caballo y reiniciar una práctica de relajación regular.

Pensamientos finales

El sueño es esa cadena de oro que une la salud y nuestro cuerpo. — Thomas Dekker

Los niveles altos de cortisol no siempre provienen del estrés mental. También puede ser estrés físico cuando su sistema inmunológico está luchando contra bacterias, virus, toxinas, lesiones o ciertos alimentos. Si cree que ese podría ser el caso, vale la pena investigar más sobre su salud física y encontrar de dónde proviene la inflamación en su cuerpo.

Y con eso, ¡les deseo una agradable velada y un excelente descanso nocturno!Publicidad

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Crédito de la foto destacada: Kalegin Michail a través de unsplash.com

Referencia