¿Cuántas horas de sueño necesito? (Lo que dice la ciencia)

¿Cuántas horas de sueño necesito? (Lo que dice la ciencia)

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¿Cuántas horas de sueño necesito? Ésta es una pregunta frecuente.

El tema del sueño y cuánto se necesita ha sido controvertido durante los últimos diez años, especialmente en esta era obsesionada con lo digital en la que vivimos. Quizás te sorprenda lo que dice la ciencia sobre cuántas horas de sueño tienes necesitar. Sin embargo, me gustaría mencionar que es fácil no dormir lo suficiente, especialmente si nuestros patrones de sueño son extraños o anormales.



Sin un rutina de sueño saludable , es casi imposible obtener esas horas necesarias. Lo sé porque luché contra el insomnio durante casi un año. Después de evaluar la forma en que pasaba las noches, me di cuenta de que solo dormía cinco o seis horas, ni siquiera. La ciencia dice que si quieres despertarte revitalizado y renovado, debes concentrarte en cuánto tiempo estás durmiendo.



Tabla de contenido

  1. Comprender su ritmo circadiano y por qué debería
  2. Las consecuencias de las horas limitadas de sueño
  3. Cómo desarrollar un régimen de sueño saludable
  4. Cómo regular su horario de sueño
  5. Por qué las alarmas no son saludables y qué hacer si las necesita
  6. ¿Cuántas horas de sueño debería dormir?
  7. Línea de fondo

Comprender su ritmo circadiano y por qué debería

La National Sleep Foundation describe el ritmo circadiano como:[1]

reloj interno del cuerpo que alterna entre la somnolencia y el estado de alerta a intervalos regulares.

Esencialmente, el reloj está en su cerebro y prospera con un patrón de sueño regular. Por lo tanto, si usted es alguien que se queda despierto durante toda la noche, se está preparando para sentirse pésimo o agotado en ciertos momentos del día siguiente.



Si normalmente tiene un descenso en los niveles de energía por la tarde, eso es una señal de que su ritmo circadiano está apagado. Esto explicaría por qué a las 2:00 o 3:00 p.m., siente la temida depresión y necesita un refuerzo de cafeína. Es tu cerebro suplicándote que regules tu patrón de sueño (no salgas y tomes más café para mantenerte alerta).

Una vez que el sol se pone y se oscurece afuera, nuestro cerebro, la glándula pineal para ser específica, comienza a producir y secretar melatonina. La exposición a la luz, como la de nuestros teléfonos, interrumpe este proceso. Por lo tanto, la interrupción viene con una consecuencia. Cuanto más prolonguemos o intervenimos en las capacidades naturales de nuestro cerebro para prepararnos para el sueño, más durará nuestra inmersión de energía durante el día. Vale la pena prestar atención a estos brotes de cambios de energía y por qué están ocurriendo.Publicidad



Sueño profundo es esencial para la salud y el bienestar. Es entonces cuando sus músculos se reparan, su cuerpo repone y revitaliza su sistema inmunológico, manteniéndolo a flote. Pero necesitamos suficiente sueño profundo. Asegurarse de que duerma la cantidad adecuada de sueño es esencial si desea prevenir enfermedades y mantener el bienestar.

Las consecuencias de las horas limitadas de sueño

Hay personas que piensan que está bien dormir solo cinco o seis horas o menos. De hecho, alguien me dijo, soy genial en seis horas; duermes mucho cuando estás muerto.

La cuestión es que la gente cree que seis horas es suficiente y no lo es. La falta de tiempo para dormir tiene numerosas consecuencias.

Cuando me enfrenté al insomnio, desarrollé algunos síntomas que noté después de solo dos noches de horas de sueño perdidas. Experimenté pérdida de cabello, rigidez muscular y mis senos nasales hinchaban la piel alrededor de los ojos y los pómulos. Otros notaron estas dolencias y las horas extraordinarias pueden convertirse en problemas crónicos. Su riesgo de enfermedad cardíaca aumentará radicalmente.

Además, me encontré perdiendo energía a las 12:00 del mediodía y teniendo chorros de energía en diferentes momentos del día. Esos chorros de energía solo duraron menos de una hora. Y esas caídas vendrían, y estaría en medio del trabajo anhelando una siesta larga (por cierto, abusé de las siestas y dormí demasiado).

En consecuencia, las siestas o las siestas prolongadas confundieron mi patrón de sueño. No desea tomar una siesta por mucho tiempo, aunque una siesta de quince minutos es bastante rejuvenecedora.

Como dije anteriormente, nuestros cerebros prosperan con patrones, principalmente patrones de sueño o un régimen. Es algo que ahora me tomo en serio: tener un régimen y un horario de higiene que me preparen para un día siguiente sin problemas.

Cómo desarrollar un régimen de sueño saludable

Los regímenes de sueño promueven una salud buena y sólida. La cantidad de tiempo que dedique a planificar sus días, debe dedicar la misma cantidad de tiempo a prepararse para la hora de acostarse.Publicidad

No importa cuán ocupada esté mi agenda, hago el esfuerzo de relajarme después de cenar. Ven a las 7:00 p.m., estoy haciendo algo meditativo o meditando. El yoga es otra actividad que hago por la noche. Es tan calmante y relajante.

Dado que el sueño es algo que puede convertirse fácilmente en un problema para mí, trato de hacer el esfuerzo para evitar que el insomnio asome su fea cabeza. Los creativos, sin embargo, a veces podemos ser insomnes. Independientemente de si tiene problemas de salud o no, un mal régimen de sueño le costará muy rápidamente su salud física y emocional y en poco tiempo.

Participar en actividades meditativas o simplemente pasar una hora haciendo yoga es la mejor manera de calmar los pensamientos ocupados y pasar al siguiente capítulo de su día o noche.

Algunas otras cosas que hago por la noche son pintar, limpiar u organizar; proyectos que no puedo hacer durante mi jornada laboral. Me gusta poner mi cerebro a trabajar durante al menos media hora con el objetivo de cansarme. No recomiendo hacer cosas demasiado estimulantes, como sentarse en las redes sociales o mirar la pantalla del teléfono durante demasiado tiempo.

Para mí, dejar ese maldito teléfono celular y descansar la vista puede ser una pelea mental. Nuestros cerebros confunden fácilmente la luz azul de nuestras pantallas con la luz solar y confunden el proceso de secreción de melatonina o serotonina. Al atardecer, nuestros cerebros son los primeros en prepararse para dormir, pero la forma en que conducimos nuestro estilo de vida debe ser una prioridad. Debe permitir una ventana, tal vez una hora por la noche, para descomprimirse y relajarse.

Cómo regular su horario de sueño

Para superar el insomnio o las alteraciones del sueño que tenía, me concentré en mantener un horario de sueño. Entre las 10:00 p.m. y 7:00 A.M. es un patrón de sueño regulatorio saludable. Soy un madrugador por lo general y me gusta levantarme a las 5:00 o 6:00 de la mañana.

Me encuentro yendo a la cama algunas noches a las 9: 30-10: 00 p.m. y levantándose a las 6:30 A.M. y me siento muy renovado con ese horario. Y tengo energía durante todo el día y no quiero tomar siestas después de las 2 o 3 de la tarde. llega la tarde. Un patrón de sueño regular disminuye la intensidad de esos episodios de depresión o los elimina por completo.

Las caídas de energía con las que solía luchar se han ido. Con una gran cantidad de horas de sueño, nuestros niveles de energía no fluctúan tanto ni tan drásticamente.Publicidad

Sé que mi ritmo circadiano está completamente sintonizado cuando me despierto por la mañana sin alarma. Así es. No me gusta saludar una mañana con una alarma que mi cerebro podría confundir con la sirena de un camión de bomberos. De hecho, la ciencia ahora dice que las alarmas no son buenas para nuestra salud mental o emocional.

Por qué las alarmas no son saludables y qué hacer si las necesita

Un ciclo de sueño suele durar noventa minutos. Las alarmas, si se activan demasiado pronto mientras todavía está en este ciclo de sueño, pueden interrumpir un proceso natural que determinará qué tan despierto y renovado se sentirá al levantarse. El precio de esto es mayor de lo que imagina.

Interrumpir un ciclo de sueño puede hacer que se sienta atontado todo el día o como si hubiera pasado la noche anterior de fiesta hasta las 4:00 de la mañana. A esto lo llamo 'resaca del sueño'.

No hace falta decir que las resacas del sueño son desagradables. Su cerebro y sus niveles de energía necesitarán mucho tiempo para sincronizarse y volver a ser regulares. Eché la culpa de mis problemas de fatiga a la alarma, y ​​con razón.

En estos días, me levanto de forma natural y hacerlo ha reducido mi fatiga y mi confusión mental. Algunas mañanas, si tengo mucho en mi plato, puedo poner una alarma eligiendo música suave o afirmaciones positivas. No necesitas abrir los ojos al sonido de una voz que te dice que eres increíble, pero ¿por qué no?

Si necesita desesperadamente una alarma y no confía en sí mismo sin una llamada de atención de algún tipo, consiga una que tal vez toca música relajante o repite un mantra meditativo de su elección. Las aplicaciones de su teléfono pueden hacer esto.

Si eres propenso al insomnio, no recomendaría dormir cerca de un dispositivo electrónico. En cambio, coloque su teléfono en el extremo opuesto de su habitación. De esa manera, cuando se apague, se verá obligado a levantarse de la cama.

¿Cuántas horas de sueño debería dormir?

Las horas de sueño que debe dormir dependen de usted. Seis o siete ya no son suficientes, y la ciencia ahora dice que obtenga al menos ocho o nueve . En nueve horas, su cerebro ha procesado con éxito todos los ciclos de sueño necesarios para un funcionamiento cognitivo óptimo.Publicidad

Debes golpear todas las etapas para que no te sientas como un zombi andante al día siguiente. Si no participa en el programa, la gente lo notará y la falta de sueño puede provocar una disminución del rendimiento en el trabajo.

La falta de sueño también afecta la agudeza y rapidez con que su mente responde a situaciones en todos los entornos de su vida. La memoria también es una de esas cosas. En casi todas las carreras, confiamos en nuestra memoria. Y seamos realistas. Muchas veces, la vida es una prueba de lo buenos que somos recordando los detalles de las cosas. La próxima vez que te encuentres diciendo: Está bien si trabajo muy tarde esta noche y me despierto temprano a la mañana siguiente.

No importa cuánto creas que lo has logrado todo con cinco o seis horas de sueño, sigue así y te encontrarás con muchos y costosos desvaríos a lo largo del día.

Burnout es más perjudicial para su salud, carrera y vida en general de lo que cree hasta que ocurre algo irreversible. No quieres que llegue a ese punto en el que has hecho algo que no puedes retirar porque estabas agotado o aniquilado.

Línea de fondo

Nueve horas de sueño es lo que debería luchar por. Sin embargo, sé cómo la vida puede interferir. Una buena noche de sueño puede ayudarlo a manejar cualquier estrés que la vida pueda o tal vez le esté provocando.

Si eres como yo y tu mente está constantemente zumbando con una cosa tras otra, crea una rutina de sueño efectiva, una que promueva una noche de sueño tranquilo.

Y si eres alguien que tiene que usar su teléfono celular durante la noche, apaga la luz azul y atenúa la pantalla. Pero recuerde que esas nueve horas de sueño y el tiempo que dedique un par de horas antes lo harán o se romperán mañana.

Crédito de la foto destacada: Annie Spratt a través de unsplash.com Publicidad

Referencia

[1] ^ La Fundación Nacional del Sueño: ¿Qué es el ritmo circadiano?

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