Completar un maratón está en la lista de deseos de muchas personas. Si aún no eres un corredor de larga distancia, es probable que no tengas idea de cómo llevar a cabo esta gigantesca tarea.

Correr un maratón es muy factible. Te voy a enseñar cómo entrenar para un maratón para que puedas hacerlo en solo tres meses.

Un maratón es de 26,2 millas y, dependiendo de la carrera, puede esperar que los corredores terminen entre dos y seis horas.

Hay algunas cosas a tener en cuenta.

Correr 26,2 millas es un largo camino. Es muy exigente para sus músculos, tendones, ligamentos, huesos, aptitud cardiovascular y es igualmente exigente para su resistencia mental.

En cualquier momento, el 50% de todos los corredores están lesionados. Tienen calambres en las piernas, fascitis plantar, fracturas por estrés y quejas inexplicables. Consulte a su médico para un chequeo antes de realizar cualquier actividad extenuante. Si experimenta algún dolor que no sea la fatiga general, debe consultar a un profesional de inmediato para una solución rápida; es mejor perder un día de entrenamiento mientras la lesión es fácilmente reparable que perder un mes de entrenamiento porque pensó que desaparecería. fuera.Publicidad

Una advertencia más:

Correr es adictivo. Una vez que termines tu maratón, no serás la misma persona que eras cuando comenzaste a entrenar. Serás más fuerte en tu cuerpo y en tu mente. Conocerás esa sensación de libertad exclusiva de los corredores. Saludarás a los demás de tu barrio con esa sonrisa conocida por todos los corredores. Y te convertirás en una mejor persona.

Si tiene las agallas para comprometerse con un maratón, debe comenzar por familiarizarse con la terminología de la carrera.

Larga distancia constante (o LSD) - Esta es tu carrera más importante de la semana. Irás a un ritmo constante y razonable durante una distancia más larga que en tus otras carreras. Esta carrera aumenta tu resistencia de resistencia. Consejo para principiantes: incluya descansos regulares para caminar.

Tiempo - Esta carrera es la carrera de media distancia de tu semana y se realiza un poco más rápido que tu LSD . Esta carrera mejorará tu umbral láctico, que es esa quemadura que obtienes en las piernas cuando la estás empujando. Consejo para principiantes: apriete el ritmo, pero no se exagere por completo.

Fartlek - Esta carrera de nombre hilarante es sueco para juego de velocidad . En esta carrera, alternará entre carrera rápida y lenta. Con el tiempo, esto ayudará a aumentar la velocidad de todas las demás carreras. Consejo para principiantes: alterna entre correr lo más rápido que puedas y caminar. Use postes de luz o esquinas de las calles para decidir cuándo caminar o correr.Publicidad

Fácil - Tal como suena, esta carrera es más corta, más lenta y más relajada que las demás. Su propósito es mantener las piernas en movimiento para agregar algunos kilómetros adicionales en su semana, sin ejercer presión adicional sobre sus músculos y huesos. Consejo para principiantes: corre siempre más lento que tu ritmo de carrera natural. Si su paso es muy lento, haga de esto una caminata.

Descanso - El descanso es la parte más olvidada del entrenamiento. Descansar es no hacer nada, dormir, comer, hidratarse, recibir un masaje y relajarse después de las extenuantes semanas anteriores. El descanso es cuando sus músculos y huesos se fortalecen, su sistema inmunológico se rejuvenece y su cuerpo se prepara para su próxima sesión. ¡No te saltes esto!

Esos términos son realmente todo lo que necesita saber para completar un maratón. Una vez que haya elegido su carrera, puede comenzar a entrenar.

Cada ejecución debe realizarse una vez a la semana. Cada 4 semanas, tomará un Semana de recuperación donde solo harás Fácil carreras.

La mayoría de la gente hace su LSD el fin de semana cuando tienen más tiempo. Simplemente elija qué día de la semana le conviene más y cúmplalo. Tu Fácil La carrera se ajustará mejor el día anterior o el día siguiente a su LSD. Tu Tiempo y Fartlek encajará en cualquier otro día que funcione mejor para usted.Publicidad

A continuación, se muestra un ejemplo de cómo podría encajar esto en su semana:

Ahora deberá crear su plan, en este caso tres meses (o 13 semanas), hasta el Día de la carrera. Es mejor planificarlo todo ahora, en lugar de hacerlo semanalmente.

• Complete su LSD correr distancias primero. Estos se acumularán gradualmente con el tiempo.
• Construya en su semanas de recuperación aproximadamente cada 4 semanas.
• Agrega tu Fácil carreras.
• Agrega tu Tiempo y Fartlek carreras.
• Los 7 a 10 días antes del maratón necesitarás afilar tu entrenamiento.

Aquí tienes una muestra:

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Consejos:

• Si ya ha estado corriendo por un tiempo, ¡puede omitir las primeras 4 semanas de este plan y terminar antes!
• Muchos corredores tienen relojes GPS. Son excelentes para ayudarlo a realizar un seguimiento de su distancia y ritmo. Si no quiere gastar dinero en un reloj especializado, hay muchas aplicaciones gratuitas disponibles para descargar en su teléfono inteligente.
• Dependiendo de cuánto tiempo te lleve el maratón, es posible que debas aprender a comer sobre la marcha. Los geles de glucosa son la fuente de energía más conveniente. También puede experimentar con barras energéticas o agregando miel a su bebida.
• Llevar una botella de bebida durante más de unos pocos kilómetros es muy molesto. Hay un montón de riñoneras, biberones de manos libres y mochilas de hidratación disponibles para que no necesite llevar un biberón.
• Para tu primer maratón, el tiempo no es importante. Lo importante es que hayas entrenado lo suficiente para completarlo. Si te sientes mal durante el día o el clima está loco, está bien. Tómatelo con calma, charla con otros corredores y empápate del ambiente.

Cuando las cosas se pongan difíciles, profundice y recuerde que ahora es uno de nosotros. Eres un corredor. ¡La mejor de las suertes!

Crédito de la foto destacada: Ejército 10-Miler - 2010 - AUSA - FMWRC - Ejército de los Estados Unidos - 101024 / foto de familymwr a través de fotopedia.com