La importancia de los ciclos del sueño (y consejos para mejorar el suyo)

La importancia de los ciclos del sueño (y consejos para mejorar el suyo)

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El sueño es la mejor cura para la mayoría de los problemas que encontramos, y avanzar sin problemas a través de nuestros ciclos de sueño ayuda a aumentar nuestra capacidad para enfrentar los desafíos y ser más productivos cada día. Desafortunadamente, sabemos sorprendentemente poco sobre nuestros propios ciclos de sueño, los beneficios de dormir bien por la noche o cómo podemos piratear e influir en nuestros patrones de sueño para ser más creativos y productivos.

En este artículo, profundizaré en cómo funcionan los ciclos de sueño, cómo nuestro sueño afecta nuestra productividad y proporcionaré trucos para dormir para ayudarlo a aumentar su rendimiento y productividad.



Tabla de contenido

  1. ¿Qué son los ciclos de sueño?
  2. Cómo los ciclos de sueño afectan la productividad
  3. Cómo piratear sus ciclos de sueño para descansar mejor
  4. Pensamientos finales
  5. Más consejos para dormir mejor

¿Qué son los ciclos de sueño?

Cuando se trata de nuestro sueño, pasamos por cinco etapas diferentes.[1]:



Sleep Trackers: Five Stages of Sleep - Adventures of Gemma

Mucha gente piensa que un ciclo de sueño típico consta de un solo ciclo a través de las etapas. Sin embargo, las etapas del sueño que disfrutamos en realidad se alternan a lo largo de la noche dependiendo de cuánto tiempo estemos dormidos.

Cada etapa está asociada con diferentes ondas cerebrales. Cuando logramos pasar con éxito todas las etapas, logramos un ciclo de sueño, que generalmente ocurre dentro de los 90 minutos.

La etapa uno

Esta es su fase de sueño ligero cuando a menudo entra y sale del sueño con facilidad. Como probablemente haya experimentado, puede despertarse fácilmente durante esta fase.



Pasamos por ondas cerebrales alfa y beta y tenemos períodos casi oníricos antes de comenzar a dormirnos.

Etapa dos

Esta etapa suele durar unos 20 minutos, ya que nuestro cerebro produce períodos cortos de ondas cerebrales rítmicas y rápidas. Nuestra temperatura corporal desciende y nuestro ritmo cardíaco comienza a disminuir.



Etapa tres

Esta es la fase de transición entre el sueño ligero y muy profundo. Las ondas cerebrales lentas y profundas conocidas como ondas delta surgen durante esta tercera etapa.

Después de tres ciclos completos de sueño, el cuerpo eliminará esta etapa.

Etapa cuatro

La cuarta etapa es su período de sueño profundo que dura aproximadamente 30 minutos. Por lo general, su cuerpo entrará en la etapa cuatro dos veces durante un ciclo completo de sueño de 8 horas.

Es esencial no despertarse durante la etapa de sueño profundo, ya que esto conduce a la desorientación y la mente nublada, y asegurará que tenga un día muy improductivo.

Sueño REM

Esta es la etapa donde ocurren la mayoría de los sueños. Experimentarás un movimiento ocular rápido y una mayor actividad cerebral. Se generan ondas beta; estos se producen cuando estamos enfocados en una actividad mental.

Es importante señalar aquí que nuestro sueño no avanza a través de todas las etapas en secuencia.

Nuestro sueño comienza con la etapa uno y luego pasa a las etapas dos, tres y cuatro. Después del sueño profundo de la etapa cuatro, las etapas tres y luego dos se repiten antes de entrar en el sueño REM.

Una vez que se completa el REM, generalmente regresamos a la etapa dos del sueño.Publicidad

Para el contexto, 4-5 ciclos de sueño son óptimos para dormir bien por la noche, ya que cada ciclo tarda entre 90 y 120 minutos en completarse. La cantidad óptima de sueño que deberíamos dormir es de 8 horas por noche, pero si no puede dormir esas 8 horas, el período de sueño menos óptimo para despertar es la etapa cuatro.

¿Alguna vez ha sonado la alarma o se ha despertado y se levanta con dolor de cabeza y sensación de aturdimiento? Si es así, te habrían despertado de la cuarta etapa de tu ciclo de sueño.

Cómo los ciclos de sueño afectan la productividad

Cuando dormimos, nuestro cerebro pasa por las diferentes etapas que he descrito anteriormente, y cada ciclo completo (las cuatro etapas y REM) dura 90 minutos. Entonces tiene sentido que nos sintamos más renovados y listos para un día productivo cuando nos despertemos al final de un ciclo completo de sueño de 90 minutos.

El siguiente paso es decidir cuándo quieres despertarte. Si quiere despertarse a las 6 am, entonces querrá tener cinco ciclos de sueño de 90 minutos, o siete horas y media, lo que significa que debe irse a dormir a las 10:30 pm.

Para controlar su propio ciclo de sueño, hay varias aplicaciones en el mercado que pueden ayudarlo a analizar la calidad de su sueño. Muchos de ellos monitorean el movimiento de su cuerpo mientras duerme y pueden estimar las diferentes etapas de sueño en las que se encuentra. Esto le ayuda a asegurarse de activar la alarma en el momento adecuado para completar un ciclo de sueño completo.

Una vez que entendemos completamente cómo funciona nuestro ciclo de sueño y cómo dormimos realmente cada noche, hay muchas cosas que podemos hacer para asegurarnos de dormir lo mejor posible y evitar la privación del sueño para aumentar nuestra creatividad y productividad.

Aquí hay más información sobre cómo el sueño se ve afectado por lo que hacemos todos los días y viceversa:

Cómo piratear sus ciclos de sueño para descansar mejor

A continuación se muestran 18 trucos para dormir que puede comenzar a usar ahora mismo para aprovechar sus ciclos de sueño:

1. Eliminar tecnología

Muchos de nosotros guardamos nuestro teléfono en una mesita de noche, o al menos en el dormitorio. Verificamos las notificaciones o respondemos a los correos electrónicos en lugar de simplemente desconectarnos y desconectarnos antes de dormir.

Si no son teléfonos inteligentes, muchos de nosotros tenemos un televisor en la habitación y nos estamos poniendo al día con la última serie de Netflix antes de apagar la luz y dormir.

La vigilia a menudo se desencadena por la luz azul que emana de la pantalla de una computadora o teléfono inteligente, lo que puede afectar el ritmo de su sueño.

Evite las computadoras portátiles, teléfonos o tabletas una hora antes de dormir, o al menos ponga su teléfono en modo avión. Deje su teléfono inteligente o tableta en otra habitación cuando se vaya a dormir y decida una hora para dejar de enviar correos electrónicos y de estar en las redes sociales al menos una hora antes de irse a la cama.

2. Utilice la regla del ciclo de sueño de 90 minutos

Si sabe que se va a dormir más tarde de lo normal o se despertará antes, utilice su conocimiento de sus ciclos de 90 minutos para optimizar su sueño.

Estará más renovado y más cercano a su estado de vigilia al final de un ciclo. Este conocimiento le ayudará a crear días más productivos.

Si necesita levantarse a las 4 a.m., vuelva a trabajar en incrementos de 90 minutos para determinar cuándo debe irse a dormir.

3. Use una aplicación para monitorear sus ciclos de sueño

Si realiza un seguimiento de sus patrones de sueño durante al menos una semana, tendrá una mejor idea de la calidad de su sueño.

Desea despertarse en la cima de un nuevo ciclo de sueño para sentirse renovado y listo para un día productivo. Muchas de las aplicaciones pueden actuar como un reloj de alarma y despertarlo en la parte superior de un ciclo de sueño en lugar de despertarlo en medio de un sueño profundo.Publicidad

3. No haga ejercicio dos horas antes de dormir

A menos que seas haciendo yoga o algo similar, no debe hacer ejercicio durante al menos dos horas antes de irse a dormir.

El ejercicio acumula energía, eleva nuestros niveles de cortisol y hace que el proceso de conciliar el sueño sea mucho más largo.

4. Tome un baño caliente

Un baño relajante eleva ligeramente nuestra temperatura corporal, pero cuando salimos y nos secamos con una toalla, nos enfriamos rápidamente y estamos en un estado mucho más relajado, listo para dormir, lo que significa que a menudo nos dormimos más rápido.

5. Ve a dormir antes de las 11 p.m.

El sueño es una forma esencial de descansar, recargar y nutrir nuestro cuerpo y mente.

Aunque difiere de persona a persona y durante las diferentes estaciones, tendemos a cansarnos naturalmente entre las 10:45 p.m. y las 11 p.m. ya que nuestro reloj biológico se basa en los ritmos circadianos.

Para evitar un segundo aliento, debemos quedarnos dormidos antes de las 11 p.m., de lo contrario, muchas personas obtienen un aumento adicional de energía que puede mantenerlas despiertas hasta las primeras horas.

Si puede mantenerse cerca del ciclo circadiano, se despertará sintiéndose descansado y productivo.

6. Cree su entorno de sueño óptimo

Haga que irse a dormir sea una experiencia que tenga muchas ganas de vivir, en lugar de algo que tenga que hacer.

Invertir en un colchón nuevo le ayudará a dormir mejor que en un colchón de 10 años, pero hay otros pasos sencillos y prácticos que puede seguir.

Tenga sábanas limpias y frescas en la cama. Encienda algunas velas y atenúe las luces antes de irse a dormir mientras se relaja.

Muchos de nosotros tenemos una lista de reproducción para hacer ejercicio o correr. Crear un lista de reproducción para dormir de música relajante y relajante que ayudará a calmar la mente antes de dormir.

7. Mantenga su habitación a la temperatura adecuada

Ajuste la temperatura en su habitación o tenga edredones más livianos / pesados ​​para que no se despierte en la noche con demasiado calor o frío. Existe una estrecha relación entre la temperatura corporal y los ciclos del sueño.

La mayoría de las personas duermen mejor en una habitación un poco más fresca alrededor de los 65 grados Fahrenheit o 18 grados Celsius. Despertar de un sueño profundo porque tiene demasiado calor o frío lo pondrá muy irritable.

8. Utilice la meditación guiada

La meditación guiada puede ayudarte a dormir más rápido y con una mente más tranquila, ayudándote a disfrutar de ciclos de sueño más profundos y reparadores.

Cuando meditas, tus músculos se relajan, tu respiración se vuelve más lenta y profunda, y tus pensamientos diarios pueden convertirse en imágenes ricas y oníricas.

Pruebe esta guía para comenzar: La guía de 5 minutos para la meditación: en cualquier lugar, en cualquier momento

9. Duerme en la oscuridad total

Se sabe que la luz del día inhibe la liberación de melatonina en su cerebro. La melatonina es una hormona natural que se libera en la sangre durante la oscuridad y ayuda a que nuestro cuerpo se sienta más relajado y menos alerta.Publicidad

Si es posible, use cortinas opacas, máscaras para los ojos y otras herramientas para crear más oscuridad en su habitación y evitar la interrupción del sueño.

10. Evite la cafeína después de la 1:00 p. M.

La Sociedad Mundial del Sueño sugiere evitar la cafeína seis horas o más antes de irse a dormir. La cafeína consumida 6 horas antes de acostarse puede afectar la cantidad de sueño que duerme en más de una hora.

Por lo tanto, disfrute de su café, pero tenga claro cuándo debe tomar su última taza del día.

11. Cree una rutina de sueño

Una de las formas más sencillas de asegurarte de dormir 8 horas todas las noches es crear una rutina de sueño.

Idealmente, esto sería tener una hora específica para ir a dormir, pero eso no siempre es posible, ya que podemos tener salidas nocturnas planificadas o compromisos laborales o familiares específicos.

En su lugar, comprométase a un momento en el que se levantará por la mañana y trabajará para recuperar sus 7 u 8 horas de vez en cuando.

Si usted sigue una rutina matutina que te hace levantarte a las 5 de la mañana, sabes que lo ideal sería ir a dormir a las 9 o 10.

Sea consistente con tener una hora específica para despertarse durante 14 días y vea el impacto que crea en su vida.

12. Realice una auditoría del sueño

Comience a analizar su rendimiento del sueño para explorar diferentes trucos para asegurarse de que se despierte renovado y productivo. Puede usar un diario del sueño o simplemente ingresar la información en una hoja de cálculo para tener una idea de qué tan bien se mueve su mente a través de los ciclos del sueño.

Quieres rastrear:

  • Cuando te fuiste a dormir
  • Lo que hiciste antes de irte a dormir
  • Cuando despertaste
  • Cómo te sentiste cuando te despertaste
  • Cuantas veces te despertaste durante la noche
  • Lo que comiste antes de dormir
  • Qué tan cómodo te sentiste durante la noche
  • Cualquier siesta durante el día.

Intente rastrear durante 7 o 14 días. Comenzará a notar que surgen patrones que pueden ayudarlo a eliminar o agregar cosas para mejorar su sueño.

13. Prueba el sueño polifásico

Probablemente hayas oído hablar del sueño polifásico y de cuántas personas utilizan esta técnica para modificar sus ciclos de sueño, de modo que solo necesitan de 2 a 4 horas de sueño por noche.

Esencialmente, está dividiendo su sueño en dos bloques de tiempo en lugar del sueño monofásico tradicional, en el que dormimos solo una vez al día.[2]. Duerme por períodos más cortos pero con más frecuencia.

Muchos de nosotros tomamos siestas durante el día, que pueden ser desde una siesta de energía de 15 minutos hasta una siesta más larga de 90 minutos y aún así dormir de 5 a 8 horas por noche.

El sueño polifásico es diferente. Se trata de dormir mucho menos y, a menudo, se estructura de dos formas:

  • Toma una siesta de 20 minutos cada cuatro horas, por un total de dos horas de sueño al día.
  • Duerma normalmente por la noche con tres siestas de 20 minutos durante el día.

El objetivo es pasar más tiempo durante el día y dormir menos por la noche, pero este método no se recomienda a largo plazo.

14. Pruebe los aerosoles para almohadas o la aromaterapia

Ha habido un aumento en la cantidad de productos en aerosol para almohadas en el mercado que prometen ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y despertarse sintiéndose más fresco y con energía. Su objetivo es ayudar a reducir la ansiedad del sueño y mejorar la calidad del sueño calmando y relajando la mente y el cuerpo.Publicidad

También puede usar aceites de aromaterapia como la lavanda para ayudarlo a conciliar el sueño más rápido. Estos aceites calman el sistema nervioso al reducir la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la temperatura de la piel.

15. Termine su día lentamente

Cuando tienes muchas cosas en mente, o tus niveles de energía son altos después de salir o ver una película, puede ser difícil calmarte naturalmente antes de dormir y moverte con calma por los ciclos del sueño.

Como parte de su horario de sueño, tómese de 30 a 45 minutos para calmar la mente y el cuerpo antes de acostarse.

Para ayudarlo a descomprimirse, intente beber té caliente con miel, escribir un diario o meditar. Reduzca la velocidad para tener la mejor oportunidad de dormir bien por la noche.

Si eso no funciona, tome un libro y lea durante 15 minutos antes de dormir.

16. Ordena tu mente

Para crear la armonía perfecta entre la mente y el cuerpo antes de irse a dormir, intente tomar todo lo que está pasando por su mente y anótelo en un papel. diario .

Intente sentarse durante 15 minutos y anote sus preocupaciones, metas y pensamientos aleatorios. Limpia tu bandeja de entrada interna, por así decirlo. Calme esa charla interna para que esté en el estado de ánimo adecuado para experimentar un sueño profundo.

Para principiantes, consulte esta guía sobre llevar un diario.

17. Expresa gratitud antes de dormir

Tómate 5 minutos antes de irte a dormir para dar gracias por el día. Esto relaja la mente y el cuerpo y te deja con una sensación positiva.

Pase lo que pase durante el día, dé un paso atrás, reflexione sobre ello y esté agradecido.

Dar las gracias te ayudará a asegurarte de que no te quedes dormido preocupándote. Serás positivo, agradecido y tranquilo en lugar de luchar con una mente negativa y preocupada.

Para dar un paso más, concentra tu mente en una cosa que quieras lograr y deja que tu subconsciente trabaje en ella mientras duermes.

Pensamientos finales

Hacer tiempo para una noche completa de sueño y preparar el escenario para ciclos de sueño de calidad es el secreto para lograr más y ser productivo durante el día.

Si su objetivo es despertarse con más energía y ser más productivo a lo largo del día, pruebe las técnicas que le parezcan adecuadas.

Con algunos ajustes ambientales y de estilo de vida, así como un mayor conocimiento sobre cómo duerme, puede mejorar enormemente la calidad de su sueño para asegurarse de tener una buena noche de sueño todas las noches y maximizar su rendimiento todos los días.

Más consejos para dormir mejor

  • La ciencia del sueño: 8 secretos sobre el sueño y la productividad que desearía saber antes
  • 11 hábitos de sueño de las personas exitosas
  • 5 cosas que te ayudarán a dormir naturalmente
  • Cómo ponerse en forma: la guía definitiva

Crédito de la foto destacada: Anthony Tran a través de unsplash.com

Referencia

[1] ^ Aventuras de Gemma: Rastreadores de sueño: cinco etapas del sueño
[2] ^ HORA: Las personas duermen en ráfagas de 20 minutos para aumentar la productividad. ¿Pero es seguro?

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