¿Alguna vez te cansaste de hacer cardio interminable pero no quieres desarrollar demasiado músculo levantando pesos pesados? Lo crea o no, existe un término medio feliz perfecto, y se llama kettlebell. La investigación está comenzando a encontrar que una combinación de entrenamiento con pesas y cardio de alta intensidad pone nuestros cuerpos en modo de fusión de grasa al mismo tiempo que agrega un tono muscular saludable, lo que se puede lograr mediante ejercicios con pesas rusas.

Tabla de contenido

1. Pesas Rusas Vs Mancuernas
2. Beneficios de los ejercicios con pesas rusas
3. 8 grandes ejercicios con pesas rusas
4. Pensamientos finales
5. Más sobre la construcción de músculo

Pesas Rusas Vs Mancuernas

La pesa rusa se originó por primera vez en la Rusia del siglo XVIII y es una bola de hierro fundido con cuernos que tienen forma de mango. El mango es lo que más se usa, pero los cuernos son útiles cuando se necesitan diferentes agarres, como durante las sentadillas con pesas rusas, por ejemplo.

Entonces, ¿qué tiene de especial una pesa rusa en comparación con las mancuernas y otras herramientas de entrenamiento con pesas? El peso de una pesa rusa no se distribuye uniformemente como ocurre con las mancuernas. Esto crea la necesidad de contrarrestar y estabilizar su cuerpo durante los ejercicios con pesas rusas, que son increíbles para la fuerza, el equilibrio y la coordinación del núcleo.

Lo que es aún más interesante es que un estudio de 2013^[1]realizado por la Universidad de Wisconsin - La Crosse durante un período de ocho semanas mostró que los atletas (con experiencia en entrenamiento de fuerza) no solo mejoraron su fuerza, sino que la fuerza central aumentó en un 70% al usar pesas rusas. Además, la capacidad aeróbica aumentó un 13,8% y el equilibrio mejoró a pasos agigantados. Esto no solo es valioso para la persona común, sino también para las personas que pueden carecer de equilibrio y fuerza, como los adultos mayores y los discapacitados físicos.

Beneficios de los ejercicios con pesas rusas

Hay muchos beneficios increíbles que se obtienen al hacer ejercicios con pesas rusas. Se sabe que las pesas rusas mejoran la fuerza general, la potencia central, el equilibrio, la flexibilidad y la coordinación, al mismo tiempo que derriten la grasa y esculpen músculos saludables y magros.

Debido a que una pesa rusa tiene un centro de gravedad descentrado, generalmente a unas 6 a 8 pulgadas de su agarre en el mango, es más difícil de controlar. Por lo tanto, los mejores ejercicios con pesas rusas requerirán una forma y una mecánica corporal estrictas y controladas.

Aquí hay algunos otros beneficios de los entrenamientos con pesas rusas:

Combina fuerza y ​​cardio

Las pesas rusas requieren que practique ejercicios balísticos que combinan entrenamiento de fuerza, cardio y flexibilidad para un entrenamiento de cuerpo completo. Agregarán peso adicional al hacer sentadillas, giros o columpios, lo que lo ayudará a desarrollar fuerza pero también a mejorar su cardio. También mejoran el rango de movimiento mientras queman grasa.

Mejora la fuerza funcional

Los ejercicios con pesas rusas se dirigen a múltiples grupos de músculos que ayudan con las tareas diarias y la vida diaria. Por ejemplo, el giro ruso con pesas rusas mejora la fuerza de la espalda y el centro, lo que ayudará con la postura, así como su capacidad para equilibrar y levantar objetos pesados.

Compacto y Portátil

Las pesas rusas son pequeñas y solo necesitas una o dos para entrenar todo tu cuerpo. Debido a su tamaño y forma, son fáciles de almacenar y transportar desde y hacia el gimnasio si lo desea.

Entrenamientos divertidos y versátiles

Los ejercicios con pesas rusas ofrecen una amplia gama de movimientos que se enfocan en cada grupo de músculos para un entrenamiento corporal total. Hay muchos ejercicios que se pueden combinar de varias formas para mantener interesante su rutina diaria de ejercicios.Publicidad

8 grandes ejercicios con pesas rusas

¿Estás listo para agregar ejercicios con pesas rusas a tu entrenamiento? ¡No te decepcionará! A continuación se muestran algunos de los movimientos más grandes e importantes en el entrenamiento con pesas rusas que se enfocarán en todo su cuerpo.

1. Columpio ruso con pesas rusas

Músculos trabajados: Hombros, espalda, caderas, glúteos, piernas, core, brazos, hombros

Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas. Levante la pesa rusa por el mango con ambas manos, con las palmas hacia su cuerpo.

Ahora, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, mueva las caderas hacia atrás, dejando caer la pesa rusa entre las piernas. Con un movimiento explosivo, mueva las caderas hacia adelante, balanceando la pesa rusa frente a su cuerpo mientras mantiene apretados los glúteos y el núcleo.

Mantenga este movimiento de balanceo durante un total de 12 a 15 repeticiones, y recuerde usar sus caderas, no sus brazos para balancear la campana.^[2]

2. Sentadilla con Kettlebell Goblet

Músculos trabajados: Piernas, glúteos, espalda, core

Sostenga los lados del mango de la pesa rusa (los cuernos) con ambas manos directamente en frente de su pecho, a la altura de los hombros. Con los pies separados a la altura de las caderas, agáchese hasta ponerse en cuclillas, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies y el peso en los talones. Publicidad

Una vez que sus piernas estén paralelas al suelo, conduzca hacia arriba con los talones en una posición de pie. Repita por un total de 12-15 repeticiones.^[3]Este ejercicio con pesas rusas tonificará sus piernas y glúteos en poco tiempo.

3. Press de estocadas con pesas rusas

Músculos trabajados: Hombros, espalda, brazos, abdominales, glúteos, piernas, core

Párese derecho con el mango de la pesa rusa sostenida con ambas manos frente a su cuerpo. Da un paso hacia adelante en una estocada con tu pierna izquierda mientras simultáneamente levantas la pesa rusa con el brazo derecho hacia el techo. Regrese las piernas a la posición inicial mientras baja la pesa rusa hacia su pecho. Apunta a 12-15 repeticiones por pierna.^[4]

4. Remo vertical de sumo con pesas rusas / tirón alto

Músculos trabajados: Espalda, piernas, hombros, brazos, núcleo

Para este entrenamiento con pesas rusas, comience con los pies un poco más anchos que el ancho de las caderas y la pesa rusa en el suelo entre los pies. Bájese hasta ponerse en cuclillas para levantar la pesa rusa por el mango con ambas manos (con los nudillos hacia el suelo).

Empuje hacia arriba con los talones hasta una posición de pie mientras levanta la pesa rusa hasta la barbilla con los brazos y los hombros. Mantén las piernas y el tronco comprometidos para evitar tensar la espalda. Baja la espalda para comenzar y repite de 12 a 15 repeticiones.

5. Kettlebell Russian Twist

Publicidad

Músculos trabajados: Abs, oblicuos

Siéntese en el suelo con los pies delante de usted. Lleva la pesa rusa a tu pecho, con los brazos doblados, y levanta los pies del suelo, manteniéndolos en el aire. Empiece girando de un lado a otro y, si es ambicioso, golpee el suelo con la pesa rusa a cada lado de las caderas. ¡Tus abdominales estarán en llamas después de cinco de estos!

Continúe con un objetivo de 15-20 repeticiones.^[5]

6. Press con pesas rusas de un solo brazo

Músculos trabajados: Pecho, brazos, núcleo

Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas (para apoyo de la espalda). Agarre la pesa rusa por el mango en una mano con la palma hacia su cuerpo. Empuje lentamente la pesa rusa hacia el techo mientras gira esa mano para mirar hacia sus pies. Regrese a la posición inicial y apunte a 12-15 repeticiones por brazo.^[6]

7. Jerk dividido con pesas rusas de un solo brazo

Músculos trabajados: Hombros, pecho, espalda, piernas, corePublicidad

Comience este movimiento avanzado sosteniendo la pesa rusa en su hombro con las palmas hacia el frente.^[7]Luego, doble ligeramente las rodillas, salte la pierna izquierda hacia atrás y explote la pesa rusa hacia arriba sobre su cabeza en una posición de tirón dividido.^[8]

Equilibre su brazo y cuerpo antes de cualquier movimiento adicional. Regrese a la posición de pie mientras la pesa rusa permanece sobre su cabeza. Con cuidado, sin golpearse la cabeza, baje la pesa rusa hacia la posición inicial. Repita y apunte a 4-6 repeticiones por lado para aprovechar al máximo este gran ejercicio con pesas rusas.

Este movimiento puede ser un poco más difícil que muchos otros, así que mira el video anterior para aprender la forma correcta y evitar lesiones.

8. Arranque con Kettlebell de un solo brazo

Músculos trabajados: Hombros, pecho, espalda, core

Comience con su pesa rusa en el piso entre sus pies, que deben estar separados a la altura de las caderas. Sujete el mango y explote con los dedos de los pies, tirando de la pesa rusa hasta que esté al nivel de su pecho (el codo debe estar metido). En este punto, empuja la campana hacia arriba sobre tu cabeza para completar este movimiento.

Manténgase firme antes de volver a bajar a la posición inicial y repita de 4 a 6 repeticiones.^[9]

Pensamientos finales

Cuando se esté preparando para hacer ejercicios con pesas rusas, asegúrese de calentar y estirar antes de usar algunos de estos movimientos explosivos y más grandes, ya que no querrá lastimarse. Siempre vea un video para ayudar con la forma y la mecánica corporal adecuadas y para perfeccionar cada movimiento para obtener lo mejor de cada ejercicio. Combine los movimientos anteriores para crear una rutina de entrenamiento con pesas rusas versátil que sea divertida y efectiva.

Más sobre la construcción de músculo

• 5 trucos de fitness y nutrición para desarrollar músculo rápidamente
• Dieta para desarrollar músculo: cómo comer para perder grasa y desarrollar músculo
• Cómo ganar músculo de forma rápida y natural (una guía paso a paso)

Crédito de la foto destacada: Alora Griffiths a través de unsplash.com

Referencia