Aceite de krill vs aceite de pescado: ¿cuál debe tomar?
Las grasas omega 3 son esenciales en nuestra dieta, y existen muchas fuentes diferentes, como pescado azul, frutos secos, semillas y también suplementos. Hay pros y contras de ambas fuentes de alimentos y también suplementos . Entonces, en este artículo, lo guiaré a través de las ventajas y desventajas del aceite de krill frente a los suplementos de aceite de pescado. También cubriré quién necesita tomar estos suplementos y si el aceite de krill es mejor que el aceite de pescado y el aceite de hígado de bacalao.
Tabla de contenido
- ¿Qué son los ácidos grasos omega?
- ¿Qué es el aceite de krill?
- Aceite de krill Vs aceite de pescado
- Aceite de krill Vs aceite de hígado de bacalao
- Cuándo tomar el suplemento de omega-3
- Consejos sobre cómo obtener suficientes omega-3 en su dieta
- En resumen
- Más artículos sobre aceite de pescado
¿Qué son los ácidos grasos omega?
Hay dos tipos de grasas o ácidos grasos que son esenciales y no se pueden producir en nuestro cuerpo. Estos son omega 3 y omega 6. El omega 3 se puede descomponer en tres formas principales: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
¿Dónde se encuentran los ácidos grasos omega?
El ALA se encuentra en los aceites vegetales, como los aceites de linaza, soja y canola. DHA y EPA se encuentran en pescados grasos, aceites de pescado y aceites de krill. En realidad, el DHA y el EPA son sintetizados por microalgas, no por los peces, pero se acumulan en el tejido cuando son ingeridos por peces y mariscos que se encuentran más arriba en la cadena alimentaria.
¿Por qué son tan importantes los ácidos grasos omega?
Los ácidos grasos omega-3 y -6 tienen un importante papel estructural necesario para las membranas celulares. También son fuentes de energía y se utilizan para formar moléculas de señalización llamadas eicosanoides, compuestas por prostaglandinas, tromboxanos y leucotrienos.
Hay muchas prostaglandinas diferentes con funciones muy diversas, como la sensación de dolor, la inflamación, la regulación del embarazo y el parto, el control de la presión arterial, la secreción de ácido del estómago, la contracción y la relajación del músculo liso.
Los tromboxanos regulan la coagulación de la sangre al provocar la constricción de los vasos sanguíneos y la agregación de plaquetas (para que se peguen), que son los primeros pasos en la coagulación de la sangre.
Los leucotrienos participan en la función inmunitaria al atraer células inmunitarias como los neutrófilos a los sitios de inflamación. También contraen los bronquiolos en los pulmones y hacen que las paredes capilares sean permeables.Publicidad
Se cree que esto se debe a que los productos metabólicos de los ácidos grasos omega-3 son menos inflamatorios que los producidos a partir de los ácidos grasos omega 6. Las dietas occidentales están asociadas con un desequilibrio de omega-3, -6, de modo que, en lugar de que los niveles de omega 3 sean superiores a 6, es más común ver lo contrario. Esto se asocia con un mayor riesgo de inflamación crónica.[1]
Una gran revisión sistémica que combinó 86 ensayos que involucraron a más de 162,000 personas analizó el efecto de una mayor ingesta de omega-3 versus una menor ingesta de omega-3 durante al menos un año. Esto fue proporcionado principalmente por suplementos de omega-3, mientras que algunos ensayos proporcionaron pescado azul. Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 reducen la presión arterial y se pueden incorporar a su dieta al comer pescado azul o semillas, como semillas de chía, semillas de lino y nueces.[2]
Hay tres tipos de omega-3: los que se encuentran en el pescado azul llamado EPA y DHA y el ALA de origen vegetal.
¿Qué es el aceite de krill?
El aceite de krill se extrae de los cuerpos del krill antártico, un diminuto marisco parecido a un camarón. El aceite de krill, el aceite de pescado y el aceite de hígado de bacalao son similares en el sentido de que todos contienen DHA y EPA.
El aceite de pescado se extrae del cuerpo del pescado y también contiene algo de vitamina A y vitamina D. El aceite de hígado de bacalao se extrae del hígado del pescado y contiene niveles más altos de vitamina A y D.
Las dosis altas de vitamina A pueden ser tóxicas, ya que es una vitamina soluble en grasa que su cuerpo almacena. Es por eso que los suplementos de omega 3 que contienen vitamina A deben evitarse durante el embarazo porque los niveles altos de esta vitamina pueden dañar al feto.
Aceite de krill Vs aceite de pescado
La evidencia que rodea al aceite de krill es limitada en comparación con los aceites de pescado y los aceites de hígado de bacalao. Una gran parte de EPA y DHA en el krill viene en forma de fosfolípidos (mientras que los ácidos grasos del aceite de pescado están contenidos en los triacilgliceroles), que algunos afirman que tiene una mayor tasa de absorción en el cuerpo que el aceite de pescado.Publicidad
Anteriormente, se pensaba que el aceite de krill era más biodisponible que el aceite de pescado, pero hubo problemas con esta investigación con respecto a la dosificación.[3]Más recientemente, se realizó un ensayo controlado aleatorio en 66 personas para responder a esta pregunta y se comparó la biodisponibilidad del aceite de krill en comparación con el aceite de pescado. Encontró que no había diferencia entre las mediciones de sangre de DHA y EPA. Por lo tanto, la evidencia no respalda que el aceite de krill sea mejor o que necesite dosis más bajas que el aceite de pescado.[4]
Aceite de krill versus aceite de pescado en términos de colesterol
Un estudio en animales analizó la expresión genética después de la suplementación con aceite de krill o aceite de pescado. Descubrieron que el aceite de pescado regulaba al alza (aumento de la expresión génica) la vía de síntesis del colesterol más que el aceite de krill. Se descubrió que el aceite de krill regula al alza (aumenta la expresión genética) más vías metabólicas que el aceite de pescado. Esto sugiere que podría haber diferentes efectos biológicos entre el krill y el aceite de pescado, pero se necesita más investigación.[5]
En el (meta) análisis de grupo de siete ensayos con un total de 662 participantes, se encontró que la suplementación con aceite de krill reduce el colesterol de lipoproteínas de baja densidad y los triglicéridos, pero no el colesterol total.[6]Si esto se traduce en una disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular, se necesita más investigación.
Sin embargo, cuando se comparó directamente, el aceite de krill no fue superior a la suplementación con aceite de pescado y tuvo efectos muy similares sobre el colesterol.[7]
Aceite de krill Vs aceite de hígado de bacalao
El aceite de hígado de bacalao contiene niveles más altos de vitamina D y vitamina A, que pueden ser tóxicos en exceso. Si desea tomar una dosis alta de omega-3, esto significa que también terminará teniendo dosis más altas de vitamina A y D. Ambas son vitaminas liposolubles que el cuerpo almacena y pueden volverse tóxicas. Se debe evitar la suplementación con vitamina A durante el embarazo debido a los riesgos para el bebé.
Existe el riesgo de que, dado que el hígado se utiliza para filtrar toxinas, existe la posibilidad de que el aceite de hígado de bacalao contenga más contaminantes ambientales que el aceite de pescado o el aceite de krill.
¿Existen riesgos con el aceite de krill?
Se han realizado menos investigaciones sobre el aceite de krill y, aunque no se han informado efectos secundarios, no se ha determinado la dosis máxima segura de astaxantina natural.Publicidad
El krill constituye una parte vital de la cadena alimentaria antártica y una gran cantidad de especies en los niveles superiores de la cadena alimentaria dependen de ellos. La pesca de krill tiene el potencial de desestabilizar catastróficamente esta importante cadena alimentaria. Por lo tanto, los aceites de pescado son más sostenibles que el aceite de krill.
¿Por qué el aceite de krill es rojo?
El color rojo intenso del aceite de krill se debe a un compuesto llamado astaxantina que se encuentra en el krill. La astaxantina también se encuentra en otras fuentes más sostenibles como la trucha roja, el cangrejo, la langosta y el salmón salvaje. La astaxantina es un compuesto antioxidante carotenoide que elimina los radicales libres dañinos.
Cuándo tomar el suplemento de omega-3
Una gran revisión de 86 ensayos combinados, con un total de más de 162,000 personas, buscó ver qué efecto tenía el aumento de omega-3 sobre el riesgo cardiovascular. El aumento de ALA no hizo una diferencia significativa en los coágulos de sangre de las arterias coronarias que irrigan el corazón (eventos coronarios) pero redujo levemente los eventos cardiovasculares (enfermedades relacionadas con los vasos sanguíneos como coágulos y problemas del ritmo) mientras que EPA y DHA redujeron los triglicéridos séricos y también redujeron el riesgo. de enfermedad coronaria, como ataques cardíacos.[8]
Descubrieron que el EPA y el DHA redujeron los triglicéridos (un tipo de grasa) en aproximadamente un 15% y redujeron el riesgo de muerte de las arterias coronarias y eventos coronarios, que son enfermedades de las arterias que irrigan el corazón. Sin embargo, no afectaron los eventos cardiovasculares (p. Ej., Accidentes cerebrovasculares, irregularidades cardíacas).[9]
Si bien el aumento de ALA no supuso una diferencia significativa en los eventos coronarios, redujo ligeramente los eventos cardiovasculares. Esto significa que los tres combinados (ALA, EPA y DHA combinados) pueden reducir el riesgo de enfermedad coronaria, cardiovascular y niveles más bajos de triglicéridos, pero los efectos son pequeños.
Una de las formas de disminuir su riesgo de enfermedad cardiovascular es reduciendo su colesterol, reduciendo las grasas saturadas en su dieta y comiendo ALA omega-3 (por ejemplo, de nueces). Un metanálisis agrupado no ha encontrado ningún vínculo entre los omega-3 y la demencia, pero se necesita más información para ver si los omega-3 pueden prevenir el deterioro cognitivo.[10]
En general, si no está embarazada o no tiene la intención de quedar embarazada, es probable que los suplementos de omega 3 no le hagan daño y podrían beneficiar su riesgo cardiovascular a largo plazo. No es posible diferenciar en general entre consumir suficientes omega-3 en la dieta y tomar suplementos, pero los alimentos integrales también tienen otros beneficios.Publicidad
Los suplementos de omega-3 a menudo tienen altos niveles de vitamina A, que pueden ser dañinos durante el embarazo. Por lo tanto, debe evitar tomar suplementos o elegir una versión segura para el embarazo.
Si es vegano, puede considerar tomar un suplemento de omega-3 hecho de algas o algas marinas, pero estos no están regulados y pueden contener cantidades significativas de yodo, que puede ser dañino. Por lo tanto, es mejor, siempre que sea posible, optimizar su dieta. Existe la preocupación de que parte del beneficio de los omega-3 provenga de un efecto de alimento integral que no se observa al tomar un suplemento.
Consejos sobre cómo obtener suficientes omega-3 en su dieta
- Trate de comer pescado azul dos veces por semana si no está embarazada o una vez a la semana si lo está, ya que el beneficio del omega-3 debe compensarse con el riesgo de contaminación con metales pesados.
- Las algas y las algas marinas son las únicas fuentes vegetales de EPA y DHA, pero el ALA se puede convertir en su cuerpo en EPA y DHA.
- Las fuentes veganas de omega-3 son las semillas de chía, la linaza, las semillas de cáñamo, las nueces y los aceites vegetales, como la colza. Para cumplir con la guía actual de omega-3, necesitaría comer aproximadamente una cucharada de chía o semillas de lino molidas, o dos cucharadas de semillas de cáñamo, o seis mitades de nueces al día.
- El aceite de algas es una alternativa al aceite de pescado, lo que lo convierte en una opción atractiva para los vegetarianos. Pero aunque los aceites de algas contienen grandes cantidades de DHA, la mayoría no contiene ningún ácido graso EPA.
En resumen
Los suplementos de aceite de krill parecen ser seguros y tan efectivos como el aceite de pescado. También tienen la ventaja de contener el antioxidante astaxantina.
Sin embargo, la captura de krill no es sostenible y existen riesgos de desestabilizar la cadena alimentaria antártica. En su lugar, intente incluir alimentos ricos en omega-3 en su dieta para beneficiarse del efecto de los alimentos integrales y coma alimentos que sean naturalmente ricos en carotenoides, como verduras, cangrejo y langosta. Evite tomar altas dosis de aceite de hígado de bacalao y evítelo por completo durante el embarazo debido al riesgo de vitamina A.
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Crédito de la foto destacada: Anshu A via unsplash.com
