Dieta para desarrollar músculo: cómo comer para perder grasa y desarrollar músculo

Dieta para desarrollar músculo: cómo comer para perder grasa y desarrollar músculo

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Si está buscando desarrollar músculo magro mientras se deshace de la grasa, una dieta de desarrollo muscular debe ser el centro de todo lo que haga. Más allá de hacer la cantidad adecuada de ejercicio y descansar, una dieta de desarrollo muscular puede mejorar o deshacer su capacidad para desarrollar fuerza.

Aquí, analizaremos la ingesta de calorías, responderemos la pregunta común ¿Cuánta proteína debo comer para ganar músculo y otros elementos importantes de una dieta saludable que lo ayudarán a desarrollar músculo y fuerza?



Tabla de contenido

  1. La relación entre dieta y ejercicio
  2. Tu ingesta de calorías
  3. Proteína: el macronutriente constructor de músculo
  4. ¿Debería tomar suplementos?
  5. Resumiendo
  6. Más sobre la construcción de músculo

La relación entre dieta y ejercicio

¿Qué crees que es más importante para construir el cuerpo que deseas, tu dieta o tus entrenamientos?



Muchos dicen que es 80% dieta y 20% ejercicio. Como entrenador personal experimentado, digo que es 100% cada uno. Para obtener los resultados que desea, su dieta debe alinearse con sus entrenamientos.

Una mala dieta se traducirá en un entrenamiento deficiente, que no le dará la energía y la intensidad que necesita para obtener resultados. Al llevar una dieta saludable, puede entrenar duro en el gimnasio y recuperarse adecuadamente para desarrollar músculos.

Del mismo modo, puedes comer 100% limpio y saludable, pero si no estás entrenando en el gimnasio varias veces a la semana con suficiente intensidad, no estarás estresando tus músculos lo suficiente como para que crezcan.



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Tu ingesta de calorías

El santo grial de la transformación corporal es poder perder grasa y desarrollar músculo al mismo tiempo. Nos inspiran esas increíbles transformaciones que vemos en Internet, y creemos que todos lograron sus resultados al transformar una célula adiposa en una célula muscular.



Las transformaciones corporales exitosas comienzan con comprender un poco cómo funciona su cuerpo.

Para que se produzca la pérdida de grasa, debe quemar más calorías por día de las que come. Cuando sus células grasas comienzan a encogerse, su cuerpo metabolizará el exceso de grasa, dejándolo reducido. Publicidad

La construcción de músculo ocurre cuando se ingieren calorías en exceso. Las calorías adicionales ayudarán a aumentar el tamaño de sus fibras musculares para que gradualmente se fortalezca y aumente su metabolismo general.

Es posible que se pregunte cómo se supone que debe perder grasa y desarrollar músculos magros al mismo tiempo, y la verdad honesta es que no puede. Son procesos metabólicos opuestos.

Si desea perder grasa y desarrollar músculos magros, elija uno para empezar. Mi recomendación es que si eres una mujer con más del 30% de grasa corporal o un hombre con más del 20% de grasa corporal, tu primer objetivo debería ser perder grasa.

Tener una capa de grasa a menudo enmascara los beneficios musculares que obtiene del gimnasio. Parecerá que te estás volviendo más grande y más suave en lugar de más delgado y definido a medida que agregas músculo a tu estructura.

Además, a medida que siga una dieta alta en calorías para desarrollar músculo, inevitablemente aumentará de peso a través de la grasa. Es simplemente la naturaleza de desarrollar músculos, a menos que sea extremadamente meticuloso con sus calorías.

Para perder grasa , calcule cuántas calorías está quemando su cuerpo y elimine el 10-15% de las calorías para comenzar el proceso de pérdida de grasa.

Para desarrollar músculo , agregue un 10-15% adicional de las calorías de su quema de calorías actual a su dieta de desarrollo muscular. Controle su peso y grasa corporal para asegurarse de no acumular demasiada grasa durante este período.

Proteína: el macronutriente constructor de músculo

Agregar más proteínas en su dieta para ganar músculo puede beneficiarlo de múltiples maneras, como se enumeran a continuación:

Aumenta la saciedad

Una de las principales razones por las que las personas se salen del vagón dietético y abandonan sus dietas es porque tienen hambre. todo el tiempo . Con restricciones de alimentos y restricciones de calorías, la mentalidad de sentirse privado todos los días conduce a un aumento del hambre. Agregar una cantidad sustancial de proteína a cada comida lo dejará satisfecho y mantendrá a raya el hambre.

Aumenta tu metabolismo

De los tres macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos), la proteína tiene el efecto termogénico más alto. Todo lo que come requiere energía para digerir, almacenar y absorber los nutrientes y desechar lo que quede. La digestión de las proteínas toma la mayor cantidad de energía de las tres, por lo que aproximadamente el 30% de la proteína que consume se quema en el proceso de digestión, lo que aumenta su metabolismo.Publicidad

Desarrollar y retener masa muscular

El propio músculo es metabólicamente caro de mantener. Cuesta mucha energía y calorías no solo desarrollar músculo sino también mantenerlo, porque es tejido activo.

La proteína es un macronutriente que su cuerpo no puede almacenar. Por eso es vital que consuma proteínas las 24 horas del día para apoyar el crecimiento y la reparación de los músculos. Sin proteínas, su cuerpo no podrá desarrollar nuevos músculos que está destruyendo en el gimnasio.

¿Cuánta proteína necesitas para ganar músculo?

Muchas personas se preguntan: ¿Cuánta proteína debo comer para ganar músculo? Como la mayoría de las cosas en la vida, no existe una respuesta única para todos, pero hay algunas pautas que pueden ayudar cuando se trata de alimentos para el desarrollo muscular.

¿Cuánta proteína por día?

La Los requerimientos dietéticos recomendados (RDA) de proteína diaria son modestos 0,8 g / kg de peso corporal por día. [1]. Esto significa que si pesa 130 libras, la ingesta óptima de proteínas se traduciría en comer un mínimo de 47 g de proteína, o aproximadamente 2 pechugas de pollo pequeñas al día como parte de una dieta de desarrollo muscular.

Este requisito de RDA es el mínimo de consumo de proteínas y se basa en el individuo sedentario promedio. Si no hace ejercicio y también se sienta durante más de 8 horas al día, entonces la recomendación de RDA es perfecta para usted y no hay ninguna razón por la que necesite comer más proteínas.

¿Cuánta proteína por día para desarrollar músculo?

Al entrenar a los clientes, descubrí que una mayor ingesta de proteínas se traduce en una pérdida de grasa más rápida y un metabolismo más alto en comparación con una menor ingesta de proteínas, incluso si no haces entrenamiento de fuerza. Agregar más proteínas a su dieta hace que coma menos, lo que resulta en una pérdida de peso.

Para desarrollar músculo y perder grasa, recomendaría que aproximadamente el 40% de sus calorías totales provengan de las proteínas, o aproximadamente 1 gramo de proteína por libra de peso corporal.

Si es nuevo en comer tanta proteína con una dieta magra, comience agregando alrededor de 25 a 30 gramos de proteína por comida y trabaje para incluir bocadillos de proteína o incluso batidos de proteína de suero para satisfacer sus necesidades diarias fuera de las comidas. .

Buenas fuentes de proteína

Mientras se pregunta qué comer para ganar músculo, puede comenzar a hacer mella en su ingesta de proteínas comiendo un gran desayuno si está investigando cuánta proteína se necesita para desarrollar músculo. La mayoría de las personas comen muchos carbohidratos en el desayuno, como avena, un bagel, un batido o un panecillo, y sienten hambre mucho antes del almuerzo.

En su lugar, cambie su desayuno por opciones ricas en proteínas como huevos, yogur griego o salmón ahumado, o agregue una cucharada de proteína en polvo a su batido o avena.Publicidad

Las fuentes de proteína animal son fuentes de proteína completas y serán la proteína de mejor calidad para su dieta porque contienen altas fuentes de lisina, que es el aminoácido esencial para desarrollar los músculos. Asegúrese de obtener sus proteínas de diferentes fuentes para obtener diferentes micronutrientes y minerales.[2].

Los 10 alimentos más ricos en proteínas

Para alguien que es vegano o se inclina por una dieta vegetariana, todavía hay muchas opciones, pero será más desafiante porque la mayoría de las plantas no son fuentes completas de proteínas. La soja y sus productos como el tofu, el tempeh y el edamame son ejemplos de una proteína vegetal completa.

Otros ejemplos de fuentes vegetarianas de proteínas son la quinua, los frijoles y las nueces. Nuevamente, desea variar sus fuentes de proteínas para obtener diferentes vitaminas y minerales de sus alimentos.

¿Debería tomar suplementos?

La pregunta más popular que surge cuando la gente piensa en desarrollar músculos es que tipo de suplemento proteico comprar .

Mi recomendación es primero haga todo lo posible para obtener proteínas de fuentes alimentarias porque son una fuente natural de aminoácidos, minerales y micronutrientes. Comer la proteína en lugar de beber la proteína le ayudará a mantenerse satisfecho por más tiempo porque su cuerpo necesita descomponer los alimentos.

Sin embargo, hay momentos en los que está en movimiento y simplemente no tiene tiempo para sentarse y comer. En ese caso, un batido de proteínas sería una buena opción.

Investigue sobre un suplemento proteico antes de comprarlo para obtener el que mejor se adapte a sus necesidades. A continuación se presentan recomendaciones de lo que debe buscar en una proteína en polvo limpia y saludable:

1. Terceros inspeccionados

Lo primero que debe investigar es si el suplemento de proteína que está considerando ha sido inspeccionado por una empresa externa independiente. Esto le dirá si la proteína por porción en la etiqueta nutricional es correcta.

Al mismo tiempo, la inspección también buscará contaminantes y metales pesados ​​que puedan estar presentes y ser dañinos para su salud.Publicidad

2. La cantidad de proteína (g) por porción se acerca al tamaño de la porción (g)

También debe asegurarse de pagar un suplemento de proteínas y no un reemplazo de comidas que esté lleno de carbohidratos y proteínas mínimas para su dieta de desarrollo muscular. Puede comprobarlo mirando la etiqueta nutricional.

A menudo, los gramos por porción son mucho más grandes que los gramos de proteína por porción. Esto sucede cuando hay un exceso de relleno en forma de colorantes, sabores y aditivos de azúcar.

Por ejemplo, una porción puede tener 30 gramos, pero solo tiene 23 gramos de proteína, y los otros 7 gramos son un relleno misceláneo. Esto significa que con cada cucharada de proteína en polvo, el 25% de su dinero se destina a pagar los ingredientes de relleno.

También es importante asegurarse de que el tamaño de una porción realmente tenga una cantidad en gramos, de lo contrario, no tendrá idea de cuánta proteína está bebiendo en cada porción, lo cual es un marketing engañoso.

3. Mínimo o ningún relleno

Extraer proteína pura y de calidad es un proceso costoso. Para reducir los costos, las empresas agregarán rellenos, como sabores naturales y artificiales, edulcorantes artificiales y otros componentes para que el polvo se mezcle bien con lo que sea que lo mezcle.

Si consume uno o dos batidos de proteínas todos los días, también significa que está bebiendo estos rellenos artificiales, que no son saludables y no benefician a sus músculos. Haga todo lo posible para buscar una proteína de alta calidad y use su dinero para pagar proteínas en lugar de rellenos y saborizantes.

Resumiendo

Los viajes de transformación corporal son momentos emocionantes que cambian la vida para mostrar realmente su salud y el potencial de su cuerpo. Realmente pueden sacar lo mejor de ti cuando se hacen bien.

Combinar el entrenamiento adecuado con una dieta de desarrollo muscular llena de alimentos saludables y buenas proporciones de macronutrientes lo ayudará a obtener resultados en menos tiempo. Si sigue las recomendaciones de este artículo, estará bien encaminado para desarrollar músculos y perder grasa.

Más sobre la construcción de músculo

Crédito de la foto destacada: Alonso Reyes via unsplash.com

Referencia

[1] ^ Comida y función: Ingesta de proteínas dietéticas y salud humana
[2] ^ MyFoodData: Los 10 alimentos más ricos en proteínas

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