Plancha inversa para fortalecer el tronco y la parte inferior del cuerpo

Plancha inversa para fortalecer el tronco y la parte inferior del cuerpo

Probablemente ya hayas oído hablar del poderoso ejercicio de plancha. Es uno de los ejercicios de peso corporal más adaptables y efectivos. Sorprendentemente, existen casi innumerables variaciones que se pueden utilizar para aumentar la dificultad o apuntar a grupos de músculos específicos.

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¡Ingrese a la plancha inversa, una variación que no solo fortalece el núcleo y los abdominales, sino que también golpea los músculos posturales de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales! Independientemente de su experiencia previa o familiaridad con las planchas, será beneficioso para usted aprender y practicar la plancha inversa.

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Cómo realizar planchas inversas

¿Listo para comenzar a fortalecer y cincelar el tronco y la parte inferior del cuerpo? ¡Aquí le mostramos cómo empezar!

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FitnessRX ha hecho un gran trabajo ilustrando la posición de Plancha Inversa y los músculos activados en las imágenes de arriba. Aquí hay una guía paso a paso para realizar este movimiento:

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  1. Start se sentó en el suelo. Caderas flexionadas, rodillas y piernas extendidas hacia delante. Coloque las palmas de las manos en el suelo y extienda los dedos para ayudar a sostenerse.
  2. Inclínese hacia atrás para que su torso forme un ángulo de 45 grados con el piso . Mantenga las manos detrás de las caderas, casi en línea con los hombros.
  3. Sostenga el peso de su cuerpo con las manos y los talones mientras levanta las caderas . Imagina que estás tratando de empujar tu cuerpo hacia el techo.
  4. Levanta tu torso , piernas y muslos hasta que haya creado una posición de plancha en línea recta.
  5. Aprieta tu abdomen y concéntrese en tirar de él mientras empuja hacia arriba.
  6. Mantenga esta posición durante 15-60 segundos.
  7. Invierta lentamente este movimiento y bájese con un movimiento controlado.
  8. Regrese a la posición de plancha invertida tan pronto como sus nalgas hayan hecho contacto con el suelo.

Aprovechar al máximo la plancha inversa

  • Concéntrese en mantener la posición en línea recta con una forma excelente en lugar de mantenerla durante más tiempo con una mala postura.
  • Si nota que sus caderas comienzan a ceder y a caer, relájese y tome un breve descanso antes de realizar la siguiente repetición.
  • Realice 3 repeticiones y 3 series, 3-5 veces por semana.
  • Aumente la duración de cada repetición de cada entrenamiento según lo permita su fuerza.

Al adoptar la plancha inversa en su rutina de ejercicios, puede esperar tensar las caderas, los glúteos y el área abdominal. Recuerde centrarse en la progresión gradual utilizando la duración y la frecuencia. Con la práctica, ¡tendrás hambre de la próxima variación desafiante de la tabla!Publicidad