Creo que todos podemos estar de acuerdo en que todos podríamos usar un poco más de felicidad en nuestras vidas, especialmente cuando estamos aislados de los demás y en medio de una pandemia global. Aunque mirar Netflix, caminar, hacer ejercicio y conversar por video con amigos nos brindan momentos de felicidad, se sienten temporales, son fugaces.

Al final del día, cuando apoyamos la cabeza en la almohada, todavía estamos atrapados en nuestras propias cabezas, rumiando pensamientos negativos, la discusión con nuestra pareja, amigo o compañero de trabajo que seguimos repitiendo en nuestra cabeza, nuestro yo constante. -juicio no eres suficiente conversación que tenemos de ida y vuelta, miedo y desesperanza. Luego nos despertamos y lo hacemos de nuevo. ¿Te identificas?

La buena noticia es que existe una práctica sencilla que puede ayudar. La introspección y la atención plena (auto-introspección) pueden aumentar tu felicidad de forma permanente.^[1]

Tabla de contenido

1. ¿Qué es la introspección?
2. La introspección por sí sola no es suficiente
3. ¿Qué es la atención plena?
4. Cinco formas de practicar la autointrospección
   • 1. Configure su entorno ideal
   • 2. Llevar un diario
   • 3. Use palabras y frases positivas
   • 4. Hágase preguntas de empoderamiento
   • 5. Concéntrese en lo bueno por un poco más de tiempo
5. Pensamientos finales
6. Más sobre la autointrospección

¿Qué es la introspección?

Para empezar, primero tenemos que definir y comprender la palabra introspección.

Dictionary.com define la introspección como:^[2]

observación o examen del propio estado mental y emocional, procesos mentales, etc .; el acto de mirar dentro de uno mismo.

La introspección es un proceso analítico y pensante. Es el proceso deliberado de reflexión. No hacemos esto porque, francamente, no es fácil y requiere mucho trabajo.

Muchas personas a menudo se ven atrapadas en un estado de reacción y ego y en realidad no se toman el tiempo para reflexionar. Están empañados por las emociones y no pueden ver las cosas con claridad. Para que la introspección sea útil y efectiva, requiere conciencia de sí mismo y la capacidad de dejar de lado el ego y la necesidad de tener razón.

Permítanme compartirles un ejemplo de uno de mis clientes.

Mandy tiene un día largo y estresante trabajando desde casa mientras hace malabares con el aprendizaje a distancia de sus hijos, va de compras al supermercado, llega a casa y comienza a preparar la cena. Ayudando a los niños a completar su tarea mientras prepara la cena, su esposo llega a casa y se deja caer en el sofá. Enciende la televisión y comienza a reírse de la comedia que está viendo.

Mandy está un poco molesta y deseaba que su esposo la ayudara, pero se muerde la lengua sabiendo que él también necesita relajarse de su largo día. Después de la cena, Mandy les da un baño a los niños, les lee un libro y los acuesta. Finalmente tiene la oportunidad de sentarse por primera vez en horas y le pide a su esposo que la ayude a limpiar y lavar los platos. Él dice, lo haré más tarde, cariño.Publicidad

Unas horas más tarde, los platos aún no están lavados, él todavía está viendo la televisión y Mandy comienza a sentirse irritada, enojada y resentida. Después de todo, esto parece suceder con bastante frecuencia. Ella vuelve a mencionar los platos y él responde con tono molesto y dice con dureza: YA te lo dije, lo haré después.

Mandy se enoja y comienza a quejarse de que ella tiene que hacer todo en la casa y que él nunca ayuda con los niños. Se convierte en una discusión en toda regla y ella se retira a su dormitorio echando humo. Mandy repite la discusión una y otra vez en su cabeza y se va a la cama estresada, enojada y llorando.

La introspección por sí sola no es suficiente

La introspección utiliza muchas preguntas de por qué. ¿Por qué estoy enojado? ¿Por qué me siento de esta manera? con el objetivo bien intencionado de entenderse a sí mismo. El problema con esto es que nos mantiene atrapados en nuestra propia perspectiva y, a menudo, en el pasado.

La introspección tampoco tiene una dirección clara de hacia dónde podría ir dependiendo de lo que estés mirando, cómo lo mires y hacia dónde mires.

Como lo expresó elocuentemente mi mentor y amigo Dave Potter:

La introspección es como mirar a través del microscopio y los portaobjetos siguen cambiando.

La introspección es la herramienta, el proceso; como en la analogía de Dave, es el microscopio. Las diapositivas (yo, emociones, pensamientos) siguen cambiando.

Otro inconveniente de la introspección es que es muy centrado en el ego y egocéntrico y, a menudo, da como resultado:

1. Desarrollar el ego y reforzar la necesidad de tener razón: en el ejemplo anterior, Mandy puede observar sus emociones de ira y resentimiento y comprender por qué se siente de esa manera. Ella reúne evidencia y experiencias pasadas y comprende que esta ira y resentimiento provienen de años de sentirse así. Examinar aún más sus sentimientos y experiencias hace que se sienta aún más autorizada a sus sentimientos de ira.
2. Provoca autocrítica, autoculparse y reprimir las emociones: Mandy puede observar sus emociones de ira y resentimiento y comprender por qué se siente como se siente pero se siente mal. Se dice a sí misma que no debería estar enojada, reaccioné exageradamente, estaba estresada y me desquité con él, etc., y comienza a juzgarse, a culparse a sí misma y termina sintiéndose aún peor.

Entonces, si la introspección por sí sola no es útil, ¿qué más necesitamos? ¡Un toque de atención plena (auto-introspección)!

¿Qué es la atención plena?

Hay muchas definiciones para la atención plena, pero yo la defino como conciencia del momento presente sin juzgar. La atención plena abre nuestras mentes para observar nuestros pensamientos y sentimientos, reconociéndolos y aceptándolos sin juzgarlos.

En pocas palabras, no se trata de arreglar o cambiar tus pensamientos o emociones, sino de notarlos y aceptarlos tal como están.Publicidad

Entonces, ¿cómo ayuda esto exactamente?

Permítanme comenzar diciendo que la atención plena es una práctica, lo que significa que no es un comportamiento o proceso innato y automático que hacemos. Es una práctica, requiere práctica. Es una habilidad que se puede aprender y en realidad no requiere mucho tiempo.

La atención plena es la práctica de llamar la atención sobre la emoción que surge, no identificándola como parte de uno mismo, sino simplemente notándola y sintiendo curiosidad. Cuando hay curiosidad, no hay espacio para juzgar. Cuando no hay juicio, la aceptación es mucho más fácil de seguir.

Es algo gracioso. Cuando no estamos tan atados a nuestra perspectiva y nublados por nuestras emociones, se abre un horizonte de posibilidades. Podemos ver las cosas como un observador, alejarnos de nuestra identidad de la emoción, el sentimiento intenso, y podemos dar un paso atrás. Cuando podemos hacer esto, la emoción ya no nos domina.

Muchos estudios de investigación muestran que la meditación de atención plena es eficaz para reducir el estrés y puede mejorar la salud física y mental al cambiar el cerebro y la biología de manera positiva.^[3]Los investigadores revisaron más de 200 estudios sobre la atención plena entre personas sanas y encontraron que la terapia basada en la atención plena fue especialmente eficaz para reducir el estrés, la ansiedad y la depresión.

Como alguien que fue diagnosticado con trastorno depresivo mayor recurrente desde la escuela secundaria con muchos viajes a la sala de emergencias y hospitalizaciones en una unidad de psiquiatría, no he tenido otro episodio depresivo recurrente desde que comencé a practicar la atención plena y la meditación. Me ha salvado la vida y estoy realmente agradecido.

Cinco formas de practicar la autointrospección

Quizás se esté preguntando, ¡Genial! ¿Cómo hago esto? Como alguien que puede ser nuevo en la auto-introspección, hay algunos puntos clave que debe tener en cuenta para prepararlo para el éxito.

1. Configure su entorno ideal

Como mencioné antes, la atención plena es una práctica y requiere práctica. Piense en ello como los ensayos antes del gran espectáculo, las prácticas de baloncesto o las prácticas de bateo antes del gran juego.

Cuando practicamos algo, progresamos y nos preparamos para el gran juego o espectáculo, que es tu vida. Aunque la atención plena no necesariamente requiere sentarse y meditar durante 30 minutos al día, esto definitivamente nos ayuda a entrenarnos para estar quietos. Cuando está quieto, está consigo mismo, con su mente y puede practicar notando los pensamientos, los sonidos y las sensaciones.

Esto requiere un espacio tranquilo sin distracciones ni estímulos donde pueda estar solo y sin ser molestado. Algunos ruidos o sensaciones son inevitables, pero tratar de meditar, autorreflexionar o pensar en cosas mientras los niños corren, el televisor suena a todo volumen o la gente habla no es un entorno ideal.

Si tiene hijos o una familia y es difícil tener tiempo a solas, una opción es levantarse 30 minutos más temprano en la mañana, sentarse en el automóvil o incluso en la ducha. Puede que tengas que ser creativo. Si tiene dificultades para sentarse quieto, puede hacer una meditación caminando o en movimiento. Si te sientes atrapado, estar en la naturaleza y al aire libre de alguna manera nos ayuda a volver a la quietud.Publicidad

2. Llevar un diario

Llevar un diario está subestimado. Si echa un vistazo a las personas más exitosas del mundo, líderes de opinión y emprendedores como Oprah, Warren Buffet, Einstein y muchos otros, todos tienen esto en común: escriben un diario.

Llevar un diario tiene muchos beneficios, incluido el aumento de la conciencia y la mejora de la memoria, la confianza en uno mismo, las habilidades de comunicación y la autoexpresión. También nos ayuda a mantenernos organizados, encaminados y motivados.

Personalmente, lo que más me gusta de llevar un diario es volver atrás y ver dónde estaba hace apenas un año, por lo que estaba pasando, los desafíos, los aprendizajes y el avance rápido hasta ahora, celebrando cuánto he crecido.

Como dijo uno de mis mentores, Ben Hardy, progresa en lo que rastrea. ¿No querrías progresar en ti mismo, tus metas, tu vida?

A continuación, se incluyen algunos consejos e ideas útiles:

• Escribe libremente cualquier pensamiento, emoción o sentimiento que surja. Siga escribiendo durante una o dos páginas, sólo un flujo de conciencia de flujo libre, sin permitirse pensar. Los primeros párrafos serán muy conscientes, pero continuar escribiendo otras dos páginas sin parar permite que el inconsciente salga. Te sorprenderá lo que encuentres.
• Si está pasando por un momento realmente difícil y no puede separarse de la situación o los sentimientos (quedarse atascado en su historia), intente escribir desde la perspectiva de una tercera persona. Esto permite una mayor apertura y perspectiva.
• Utilice su diario como lista de tareas del día. Establezca metas y resultados para el día. Establece una intención para el día.
• Escribe tus victorias en un diario. Escriba las cosas de las que está más orgulloso de haber logrado. Tendemos a no celebrar nuestras victorias y buscar rápidamente el próximo gran acontecimiento. Detener. Da un paso atrás y celebra tus victorias diarias o semanales. Te mereces un reconocimiento, ¿no es así?
• Escribe en un diario los momentos de agradecimiento. Hay tantas cosas por las que estar agradecido, pero a menudo las escribimos como una lista. Esto es un poco diferente y una ligera desviación, pero me gusta escribir en un diario los momentos de gratitud. Es un momento en el que puedes cerrar los ojos y casi volver a experimentarlo. Por ejemplo, los momentos en que estoy afuera sentado en mi patio tomando mi café, sintiendo el calor del sol en mi cara. Tómese el tiempo para participar en esa positividad y todos los sentimientos que la acompañan.

3. Use palabras y frases positivas

A menudo nos identificamos con nuestros sentimientos como si nuestros sentimientos fueran quienes somos. Decimos cosas como si estuviera enojado, lo que nos mantiene identificados con la emoción del enojo, lo que dificulta dejarlo ir.

No somos las emociones que experimentamos, más bien somos los experimentadores de nuestras emociones. Aunque entendemos esto en concepto, nuestro lenguaje y las palabras que usamos perpetúan la identificación de la emoción.

Como Master Practitioner of Neuro-Linguistic Programming (PNL), creo que el lenguaje y las palabras que usamos afectan la forma en que experimentamos el mundo. Entonces, aunque sabemos que no somos nuestras emociones, hablamos como si lo fuéramos: estoy enojado. Caso en punto.

Si queremos usar un lenguaje que sea congruente con nuestras creencias de que no somos nuestras emociones, así como una práctica común de atención plena, podemos usar frases como Noto que estoy experimentando enojo. Esto permite tener la perspectiva de casi una tercera persona y te desconecta de la emoción.

4. Hágase preguntas de empoderamiento

Hacer un pequeño cambio en la forma en que te haces preguntas mientras haces autointrospección hace una gran diferencia. En lugar de preguntarse por qué, hágase qué preguntas.

En lugar de preguntar por qué me siento tan enojado. pregunta ¿qué es lo que estoy sintiendo? que noto ¿Qué es exactamente lo que me molesta? ¿Ves cómo eso abre posibilidades?Publicidad

Hacer preguntas por qué también tiene un sentido de juicio subyacente. Imagínese si su hijo rompiera accidentalmente un jarrón. Tu respuesta automática podría ser ¿Por qué hiciste eso? El niño no sabe lo que pasó, pero sabe que estás enojado y comienza a llorar. En cambio, si preguntas ¿Qué sucedió aquí?, Es posible que puedan explicar que la pelota rebotó y golpeó accidentalmente el jarrón. Preguntar qué preguntas abre la posibilidad de comprensión, empatía y compasión a un nivel más profundo.

5. Concéntrese en lo bueno por un poco más de tiempo

Un estudio de psicología de las relaciones realizado por John Gottman de la Universidad de Washington encontró que se necesitan al menos cinco interacciones positivas para compensar solo una negativa.^[4]Esto significa que las interacciones o pensamientos negativos generalmente tienen un impacto cinco veces mayor que los positivos. Bueno, esto es una mala noticia y suena demasiado cierto, ¿no?

Rick Hanson Ph.D., psicólogo y autor de El cerebro de Buda: la neurociencia práctica de la felicidad, el amor y la sabiduría , tiene un dicho:

La mente es como velcro para las experiencias negativas y teflón para las positivas.

Reflexionando sobre lo negativo, fortalecemos las vías neuronales para la negatividad y tendemos a ver el mundo bajo esta luz. Apuesto a que conoces a este tipo de personas en tu vida: los Debbie Downers y personas que siempre se quejan, son negativas, pesimistas y desanimadas por el mundo.

Afortunadamente, no tiene por qué ser así. Casi podemos contrarrestar esto simplemente asimilando lo bueno por un poco más de tiempo. Literalmente, podemos cambiar los neurotransmisores de nuestro cerebro para buscar cosas buenas.

Rick Hanson dice:

Realmente saborea lo bueno. En otras palabras, la forma de recordar algo es hacerlo intenso, sentido en el cuerpo y duradero. Así es como les damos a esas neuronas mucho tiempo para activarse juntas para que comiencen a conectarse juntas. Entonces, en lugar de notarlo y sentirse bien por un par de segundos, quédese con eso. Disfrútelo, disfrútelo, durante 10, 20 o 30 segundos, para que realmente comience a desarrollar la estructura neuronal.

Tuve el honor de entrevistar a Rick sobre esta técnica específicamente para aumentar la felicidad. Puedes verlo debajo.

Y así es como podemos comenzar a reconfigurar nuestros cerebros para la positividad, la alegría, la gratitud y, en general, convertirnos en una persona más feliz.

Pensamientos finales

La introspección no es algo natural. Incluso si tienes una gran mentalidad y una actitud positiva, la introspección puede resultar difícil. Para que la introspección sea efectiva, requiere atención y conciencia. Si sigue los puntos de este artículo, será un buen punto de partida. A partir de ahí, es solo práctica.Publicidad

La combinación de introspección y atención plena (o autointrospección) es la receta perfecta para crear una felicidad duradera, sin importar las circunstancias.

Más sobre la autointrospección

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Crédito de la foto destacada: Priscilla Du Preez a través de unsplash.com

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