Señales de que su falta de sueño lo está matando (y cómo mejorarlo)

Señales de que su falta de sueño lo está matando (y cómo mejorarlo)

Tu Horóscopo Para Mañana

Lo escuchas una y otra vez como un disco rayado: duerme bien todos los días o sufrirás las consecuencias. Genéticamente, hay unos pocos afortunados que pueden salirse con la suya por la falta de sueño y seguir funcionando a un alto nivel. Sin embargo, seamos realistas, probablemente no seas tú.

Dormir bien (o al menos bien) requiere un enfoque proactivo, y la mayoría de las personas no están programadas para crear un enfoque estratégico para dormir bien.



Despertar cansado no se trata solo de una sensación horrible; afecta su salud, su estado de ánimo y su funcionamiento cognitivo. Es seguro decir que no estamos en nuestro máximo rendimiento bajo la influencia de la falta de sueño. Por mucho que amemos el café o cualquier fuente de cafeína, la solución está en su capacidad para cambiar sus patrones.



La buena noticia es que está completamente bajo su control.Le mostraré varias estrategias que puede implementar para obtener la ventaja en su búsqueda para obtener una noche de sueño adecuada.

Tabla de contenido

  1. Signos de falta de sueño
  2. Falta de sueño y cerebro
  3. Cómo la falta de sueño afecta su salud
  4. Cómo dormir lo suficiente
  5. La línea de fondo
  6. Más sobre cómo superar la falta de sueño

Signos de falta de sueño

La alarma suena y usted presiona el botón de repetición, esperando una pequeña ventana de indulto. Funciona hasta que la eficiencia constante del despertador lo despierta de nuevo. Demasiado para esperar que se rompa repentinamente para tener una excusa para dormir.

Te levantas a regañadientes después del tercer ciclo de repetición y te diriges al azar a la cocina para empezar a preparar esa taza de café que tanto necesitas. Todo el tiempo te estás maldiciendo a ti mismo, denunciando que este es de hecho, la última vez que te vas a acostar tan tarde.



Con la inyección líquida de cafeína haciendo efecto, todo está tranquilo por la mañana, pero antes de que te des cuenta, el almuerzo está a la vuelta de la esquina y estás tomando una comida rica en carbohidratos con tus colegas. Con la barriga llena, te acomodas para concentrarte y, como un reloj, cierras los ojos y asiente con la cabeza mientras luchas una batalla perdida con los dioses de la siesta.

De alguna manera capeas esta tormenta, preguntándote por qué las empresas no permiten las siestas de las que siempre escuchas tantas cosas positivas de tus amigos españoles.



Ahora es el momento de volver a casa, y después de luchar contra el tráfico que habitualmente asoma su fea cabeza, estás de vuelta en tu lugar. Estás agotado mental y físicamente. Además de jugar con los niños y hablar con su pareja, tiene la energía suficiente para cenar. Pero, por supuesto, se olvidó convenientemente de recoger la tintorería de camino a casa.[1].

¿Te suena esto a ti?

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síntomas comunes de falta de sueño

Si prestó atención a la situación hipotética y bastante común anterior, notará una serie de áreas a las que afecta el sueño: su carrera, vida personal, estado físico y estado mental .

Las ojeras, las arrugas, la confusión mental, la falta de concentración y el olvido de cosas son algunos ejemplos de los efectos de largo alcance que tiene la falta de sueño en casi todas las áreas de su vida.

Falta de sueño y cerebro

En la sociedad actual de ritmo acelerado y altamente estimulante, es un trabajo de tiempo completo en sí mismo tratar de mantenerse en el camino y mantener su enfoque en la tarea que tiene entre manos. Somos los maestros de la multitarea y eso no siempre es bueno .

Cuando estás cansado, tu funcionamiento cognitivo disminuye como resultado de que las neuronas (las células de los componentes básicos del cerebro) tienen problemas para comunicarse correctamente. Esto conduce a lapsos mentales temporales que afectan tanto a la memoria como a su percepción visual personal.[2].

En otras palabras, te vuelves más olvidadizo. Te distraes más fácilmente y pierdes la concentración. No puedes pensar con claridad, mejor conocido como niebla mental.

¿Cuánto tiempo se tarda en que suceda todo esto? Solo una mala noche de sueño.

Cómo la falta de sueño afecta su salud

Tiene un mayor riesgo de provocar muchos problemas de salud a largo plazo si no puede dormir lo suficiente cada noche.

Estos son algunos de los efectos que podría experimentar:[3]

Enfermedad cardiovascular

Tiene un 48% más de probabilidades de padecer una enfermedad cardíaca, incluido un riesgo elevado de un ataque cardíaco si experimenta una falta constante de sueño.[4]

Alta presión sanguínea

Su presión arterial podría dispararse, inducida tanto por el estrés como por la falta de sueño.

Carrera

Con su cerebro constantemente fatigado y sin poder repararse adecuadamente de la noche a la mañana, sus posibilidades de sufrir un derrame cerebral aumentan.Publicidad

Diabetes

Tiene casi tres veces el riesgo de tener diabetes tipo II.

Disminución del deseo sexual

Tu pareja probablemente no será fanática de esto, y tú tampoco. Tu deseo sexual se desploma cuando estás atontado, y por una buena razón: simplemente no tienes la energía para realizar tareas simples, y mucho menos para ponerte juguetón.

Mayor probabilidad de depresión

Sus niveles de energía bajan y su perspectiva de la vida puede verse afectada. De hecho, dormir demasiado o muy poco suele ser el primer signo de problemas de salud mental.[5]

Aumento de peso

El aumento de peso es otro efecto secundario de la falta de sueño. Su metabolismo de la glucosa se ve afectado, junto con las hormonas que regulan su metabolismo en general, lo que se demuestra a través de la disminución de los niveles de leptina y el aumento de los niveles de grelina.[6]

La leptina actúa como un supresor del apetito y se libera cuando está lleno, mientras que la grelina se libera del estómago en respuesta al ayuno y promueve la sensación de hambre.

Función inmunológica disminuida

El sistema inmunológico sufre un gran impacto cuando constantemente te estás quedando sin un buen descanso nocturno. De hecho, tiene tres veces más probabilidades de contraer un resfriado, según John Hopkins Medicine.

Cómo dormir lo suficiente

Con todas las cosas que potencialmente pueden salir mal con la falta de sueño, no es de extrañar que tengamos problemas cuando estamos cansados. Afortunadamente, podemos combatir activamente nuestras formas fatigadas a través de una variedad de métodos, trucos y consejos probados por el tiempo.

Establezca una rutina nocturna (breve)

Nuestro cerebro ama los hábitos y las rutinas. Esto es, en realidad, algo bueno y malo. El cerebro no sabe la diferencia entre lo que se considera productivo y lo que es una pérdida de tiempo, por lo que depende de usted establecer la diferencia entre lo bueno y lo malo.

Un excelente hábito es crear un rutina nocturna , que efectivamente engaña al cerebro para que se acueste al iniciar un proceso de reacciones químicas que indican que está a punto de acostarse pronto.

No te preocupes; esto no es nada que requiera un proceso largo y elaborado. Idealmente debería ser algo corto. Puede incluir algunos de los siguientes:

  • Meditando unos minutos
  • Sentarse y reflexionar sobre cómo fue el día
  • Pensar en algunas cosas por las que está agradecido, llevar un diario o escribir
  • Leer durante 15-30 minutos
  • Involucrarse en un pasatiempo relajante

Al establecer una rutina y seguirla de manera constante, ha asociado con éxito esa rutina con el sueño. Puedes echar un vistazo a la rutina nocturna del CEO de Lifehack como referencia: La guía de rutina nocturna definitiva: duerma mejor y despierte productivo Publicidad

Si se da cuenta, ninguno de los hábitos anteriores implica tecnología. Se ha descubierto en muchos estudios de investigación que la luz azul emitida por nuestras pantallas puede interrumpir su ciclo de sueño[7].

Si te encuentras en la computadora por las tardes, hazte un favor e instala un programa llamado Flujo . A medida que avanza la noche, Flux borra cada vez más la luz azul hasta que prácticamente se elimina de la pantalla, lo que le ayuda a evitar la luz azul que bloquea el sueño.

No se vaya a la cama con hambre (y coma carbohidratos)

La mayoría de las fuentes estarán de acuerdo en que comer tarde se presta a un desastre: su cuerpo está asignando recursos para tratar de digerir una comida pesada y tendrá problemas para conciliar el sueño. Esa sensación de pesadez y presión en el estómago mientras intenta apagar las luces no funciona para muchas personas.

Como resultado, leerá sobre cómo mantenerse alejado de los alimentos durante unas horas antes de acostarse es la elección inteligente, especialmente cuando se trata de carbohidratos.

Pero los estudios han demostrado que comer carbohidratos por la noche (especialmente carbohidratos con almidón) en realidad puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido.[8]El triptófano y la serotonina, dos sustancias químicas del cerebro involucradas en el sueño, se estimulan naturalmente después de comer carbohidratos. ¿Alguna vez ha tenido ganas de tomar una siesta después de una comida abundante con almidón? Tienes la idea detrás de esto ahora.

Ahora, eso no significa que deba comer una pizza de pepperoni dos horas antes de acostarse, pero dejar de consumir carbohidratos después de las 3 de la tarde tampoco es la solución. No les tenga miedo y asegúrese de no irse a la cama con hambre. Sé razonable.

Reservar cama para dormir

Tu cama solo debe usarse para dormir y, aparte de eso, un poco de picardía. Cualquier otra cosa no tiene cabida allí.

Tratar de estudiar o leer en la cama es una mala noticia para su ciclo de sueño y puede empeorar su falta de sueño. Cuando tu cabeza golpea esa almohada, tu cerebro necesita saber que es la hora de dormir, no la hora de las redes sociales, ni la hora de leer, o incluso la hora de estudiar.

¿Recuerda que antes sugerí que ejecutar una rutina o un hábito nocturno relajado engaña a su cerebro para que inicie el proceso de liberación de hormonas inductoras del sueño, ya que espera apagarse pronto por un poco de sueño?

Uno de esos hábitos es hacer que el cerebro crea que el sueño está a la vuelta de la esquina una vez que se acuesta en la cama. Si comienza a asociar su cama con actividades como leer o estudiar, es posible que su cerebro no haga la asociación correcta.

Escuchar un podcast o audiolibro

¿No eres fanático de leer libros reales? Sumérjalo a través de sus oídos, y no hay mejor momento antes de acostarse. Es una oportunidad para descansar, relajarse e incluso cerrar los ojos mientras escucha un audiolibro de su elección.Publicidad

Si prefiere no pagar por la versión en audio de un libro, también hay miles de podcasts disponibles de forma gratuita. Desde la narración de historias hasta el desarrollo personal y cualquier cosa intermedia, nunca ha habido una mejor selección de herramientas a su disposición.

Mantenga su horario consistente

Hagas lo que hagas, sé constante para superar la falta de sueño. Implementar una buena rutina o hábito durante una semana y luego caer no le servirá de mucho. Si no sabe por qué algo no funciona, concéntrese en su ejecución.

Cosas como esta toman tiempo; no puede esperar un cambio de 180 grados después de una semana o dos. Esto es especialmente cierto cuando ya ha engañado a su cerebro para asociarlo con un mal hábito que está tratando de deshacer.

La neuroplasticidad, la capacidad de las células del cerebro para formar conexiones basadas en la repetición, es algo real. Como todo, puede ser bueno o malo: si ha implementado buenos hábitos, la neuroplasticidad es algo asombroso. Si ha implementado malos hábitos, es algo malo.

Afortunadamente, es completamente posible deshacer las malas conexiones y formar buenas con un poco de paciencia y determinación. Así es como puede aprender a romper un mal hábito: Cómo rompí 3 malos hábitos en menos de 2 meses

La línea de fondo

Si pudiera comenzar a hacer cambios hoy para ayudarlo a dormir mejor, ¿qué haría? Si constantemente experimenta falta de sueño, es hora de implementar algunos buenos hábitos de sueño para alcanzar el máximo rendimiento y mejorar su calidad de vida.

Desarrollar una rutina, escuchar audiolibros o podcasts, mantener un horario constante y reservar la cama solo para dormir son solo algunas de las opciones a su disposición.

Es hora de salir y dormir las horas que te mereces.

Más sobre cómo superar la falta de sueño

Crédito de la foto destacada: Zohre Nemati a través de unsplash.com

Referencia

[1] ^ VeryWell Health: ¿Qué es la privación del sueño?
[2] ^ Fundación Dana: El cerebro privado de sueño
[3] ^ WebMD: 10 cosas para odiar sobre la pérdida del sueño
[4] ^ Medicina de Johns Hopkins: Los efectos de la privación del sueño
[5] ^ Fundación Nacional del Sueño: La compleja relación entre el sueño, la depresión y la ansiedad
[6] ^ NCBI: Sueño y metabolismo: una descripción general
[7] ^ Fundación del sueño: Cómo la luz azul afecta el sueño
[8] ^ WebMD: Los carbohidratos pueden ayudarlo a conciliar el sueño más rápido

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