Los entrenamientos matutinos son la norma para muchos. Para algunos, es el único momento que tienen; otros pueden sentirse mejor haciendo ejercicio a primera hora de la mañana.

La mañana puede ser una fiebre loca. Averiguar qué comer antes del entrenamiento matutino cuando está en apuros puede ser difícil. Tal vez no tenga hambre por las mañanas o sienta que tiene tiempo para comer. Sin embargo, hay una buena razón por la que debería preocuparse por qué comer antes de un entrenamiento matutino.

Tabla de contenido

1. ¿Cuál es el verdadero problema de comer antes de hacer ejercicio?
2. Cómo comer puede cambiar tu entrenamiento
3. ¡No se trata solo de la comida!
4. ¿Por qué es importante su elección de desayuno?
5. Ideas para el desayuno: pros y contras
   • Desayuno de campeones
   • Desayuno que te hará lento
6. La línea de fondo
7. Más ideas de desayuno saludable

¿Cuál es el verdadero problema de comer antes de hacer ejercicio?

Algunas personas juran que hacen ejercicio con el estómago vacío. Otros creen que debería tener una comida completa antes de hacer cualquier cosa. Pero, ¿qué dice la ciencia sobre comer antes de hacer ejercicio?

La mayoría de los estudios coinciden en que debe comer antes de cualquier ejercicio.^[1]
Sin embargo, no querrás ir al gimnasio inmediatamente después de comer. Quieres darle a tu cuerpo al menos una hora para digerir.

También es posible que desee omitir un desayuno abundante. Los alimentos pesados ​​hacen que se sienta hinchado o incluso puede enfermarse durante un entrenamiento. En su lugar, se recomiendan desayunos ligeros o bebidas deportivas. Se recomienda consumir comidas abundantes alrededor de tres horas antes de un entrenamiento y comidas pequeñas o refrigerios aproximadamente una hora antes. Esto asegura que no se sienta lento y le brinda la energía necesaria para completar su entrenamiento.Publicidad

Ahora, algunas personas tienen poco tiempo y no pueden preparar el desayuno ni hacer ejercicio. A muchos no les gusta desayunar o tienen hambre. Cada persona es diferente y es cierto que puede estar bien para hacer ejercicio sin comer nada a primera hora de la mañana. Sin embargo, desayunar todas las mañanas no solo es ideal para hacer ejercicio, sino también para un control saludable del peso y la función cerebral.^[2]

Esto no significa que esté obligado a desayunar. De hecho, no comer antes de hacer ejercicio también tiene beneficios. Los estudios demuestran que los entrenamientos realizados con el estómago vacío queman más grasa porque su cuerpo no depende de los carbohidratos como combustible.^[3]Cabe señalar que existen estudios limitados sobre si quema más grasa a largo plazo con entrenamientos en ayunas que con entrenamientos alimentados.

Cómo comer puede cambiar tu entrenamiento

La investigación no solo menciona el desayuno. Hay estudios que muestran que comer antes y después de los entrenamientos alimenta el cuerpo y ayuda en la recuperación muscular.^[4]Beber o comer carbohidratos antes de hacer ejercicio mejora su rendimiento en general. Puede permitirle ejercitarse a intensidades más altas y durante más tiempo.

No comer puede causarle lentitud o mareo. Esto depende de cuándo durmió y comió por última vez. Por ejemplo, puede ser alguien que se acuesta tarde pero se levanta temprano o puede comer una comida completa antes de acostarse y no tener hambre cuando se despierta.

Desayuno

Los estudios sobre qué comer antes del entrenamiento matutino sugieren que es posible que desee ceñirse a su rutina de desayuno matutino. Si es un bebedor de café, puede beberlo y probablemente no sienta ningún efecto adverso.Publicidad

Lo mismo ocurre si normalmente consume un alimento o grupo de alimentos específico para el desayuno. Desviarse de sus alimentos normales tiene el potencial de causar malestar estomacal hasta que su cuerpo se acostumbre.

Aperitivos

Los bocadillos antes y, a veces, durante un entrenamiento pueden ayudarlo a alcanzar sus metas. Sin embargo, hay una línea de tiempo para comer bocadillos. Si su entrenamiento dura más de una hora, vale la pena comer alimentos o bebidas ricos en carbohidratos.

Por otro lado, comer un bocadillo antes de un entrenamiento corto de menos de 30 minutos probablemente no hará mucho para aumentar su energía.

Post-Entrenamiento

Las comidas o los refrigerios posteriores al entrenamiento son esenciales. Después de todo el esfuerzo por el que somete su cuerpo y músculos con el ejercicio, desea ayudar en la recuperación. El ejercicio agota el glucógeno del cuerpo. El glucógeno es necesario para la reparación muscular, la recuperación y el funcionamiento general de su cuerpo.

Se recomienda que consuma una comida completa rica en carbohidratos y proteínas dentro de las dos horas posteriores a su última sesión de entrenamiento. Esto ayuda a reemplazar las reservas de glucógeno (carbohidratos) y ayuda en la reparación muscular (proteínas).Publicidad

¡No se trata solo de la comida!

A menudo, la comida se considera la parte más importante para mantener un peso saludable. Sin embargo, la hidratación también es muy importante. El consumo de líquidos antes, durante y después de un entrenamiento es clave para prevenir la deshidratación. Cuanto más haga ejercicio, más necesitará.

Según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, las recomendaciones de líquidos para el pre-entrenamiento deben ser de dos a tres tazas y & frac12; taza a una taza cada 15 a 20 minutos durante su entrenamiento.^[5]Sus pautas de consumo después del entrenamiento son de dos a tres tazas después de su entrenamiento por cada libra de peso que pierde durante un entrenamiento.

Por lo general, el agua potable es la mejor para la reposición de líquidos. Sin embargo, si hace ejercicio con más intensidad o más de una hora, se recomienda utilizar una bebida deportiva. Las bebidas deportivas contienen carbohidratos que le dan energía y reemplazan los electrolitos perdidos.

¿Por qué es importante su elección de desayuno?

Al decidir qué comer antes del entrenamiento matutino, hay algunos factores a considerar: el tipo de comida, la digestión y el tiempo.

Una bebida deportiva rápida o un cereal proporcionan al cuerpo ráfagas rápidas de energía, pero es posible que no duren mucho durante un entrenamiento más largo. Para asegurarse de obtener la energía sostenida que necesita para esos entrenamientos más intensos, combine carbohidratos simples con una pequeña cantidad de grasas y proteínas.Publicidad

El tamaño de su comida tiene mucho que ver con la longevidad de su entrenamiento. Cuanto más dure su entrenamiento, más comida densa en energía querrá tener. Lo mismo ocurre con los entrenamientos más cortos. El posible inconveniente es el tiempo de digestión.

Las comidas abundantes y densas en energía tardan alrededor de cuatro horas en digerirse, lo que no se corresponde exactamente con un entrenamiento matutino rápido. Apunta a comidas más pequeñas si tienes unas dos horas de sobra. Si no tiene dos horas, lo que la mayoría de la gente no tiene, entonces una opción rápida pero saludable son las comidas combinadas o un refrigerio de 200 calorías. Las comidas combinadas como batidos o refrigerios bajos en calorías solo toman alrededor de una hora para digerir, pero aún brindan la energía adecuada.

¿No tienes tiempo para hacer ninguna comida? ¿Quizás no puedes soportar el desayuno? Pruebe con un plátano o una tostada. A medida que pasa el tiempo, agregue este pequeño refrigerio hasta que su cuerpo pueda tolerar una pequeña comida.

Ideas para el desayuno: pros y contras

Echemos un vistazo a las ideas sencillas para el desayuno que puede tener antes de su entrenamiento matutino:

Desayuno de campeones

Las opciones de desayuno son ilimitadas. Sin embargo, debe comenzar con los alimentos correctos, no con los que simplemente saben bien. He compilado una lista de opciones de desayuno sabrosas pero saludables que brindan energía para sus entrenamientos y no lo agobiarán:Publicidad

1. Fruta - Las frutas son fáciles de digerir, proporcionan combustible y son excelentes para quienes no suelen desayunar.
2. Batidos - Los batidos son versátiles. Puede combinar frutas y verduras, yogures, proteínas en polvo, mantequilla de nueces o semillas como la chía.
3. Cuencos de energía - Los cuencos energéticos tienen un concepto similar a un batido excepto que te sientas a comerlos. Pueden incluir nueces, semillas y frutas o verduras mezcladas.
4. Yogur griego o natural - Los yogures, especialmente los yogures griegos o naturales, son ricos en proteínas, probióticos y calcio.
5. Avena - La avena es un alimento básico clásico. Está lleno de carbohidratos y fibra. Ambos darán un gran impulso de energía. Incluso puede agregar frutas, nueces o leche para obtener aún más energía.
6. Huevos - Las posibilidades de los huevos son ilimitadas. Puede consumirlos de forma independiente, agregar queso o verduras como pimientos para agregar nutrición. Combine huevos con tostadas o un panecillo inglés para un sándwich rápido.
7. Mordeduras de energía - Los bocados energéticos están llenos de fibra, proteínas y grasas para mantenerte satisfecho por más tiempo. Puedes hacerlos con mantequilla de maní, nueces, semillas de lino, anacardos o almendras.
8. Muffins caseros - Los muffins pueden parecer un bocadillo sabroso y poco saludable, pero en realidad son excelentes para entrenamientos prolongados. Tienen fibra y son ricos en carbohidratos. Incluso puede agregarles frutas o nueces para obtener una bonificación de energía.
9. Panqueques caseros - Los panqueques caseros son una gran fuente de granos y carbohidratos para impulsar su entrenamiento. Puede agregar frutas o mantequilla de nueces para obtener un impulso adicional. Asegúrese de no exagerar con el tamaño de su porción, ya que pueden ser un poco pesadas.
10. Tostado - Los brindis pueden parecer aburridos o básicos, pero son muy versátiles. Las tostadas son fáciles para el estómago, rápidas y puedes agregar un montón de opciones como aguacate, batata o mermelada.

Desayuno que te hará lento

1. Comida rápida - La comida rápida no necesita mucha explicación, ya que no es lo suficientemente saludable. está lleno de grasa, grasa e incluso puede causarle malestar estomacal.
2. Yogures azucarados sin grasa - Estos yogures están llenos de azúcar que pueden hacer que sufras un subidón pero luego colapsar más tarde. La falta de grasa no lo mantiene lleno tanto tiempo.
3. Bebidas energéticas / jugos de frutas - Si bien el jugo de naranja o un Red Bull pueden parecer una gran idea para un impulso de energía, vienen con un alto contenido de azúcar y el colapso.
4. Comida picante - Las comidas picantes satisfacen, pero no son ideales para hacer ejercicio. Los alimentos picantes pueden provocar indigestión, acidez o incluso calambres estomacales.
5. Cereales azucarados - Los cereales como Cheerios o Raisin Bran son opciones saludables, pero los cereales como Frosted Flakes o Fruit Loops son terribles alimentos para el desayuno antes del entrenamiento. Están llenos de grasas y azúcares. La leche agregada también podría causar problemas estomacales.

La línea de fondo

Decidir qué comer antes del entrenamiento matutino no tiene por qué ser complicado. Tampoco tienes que sacrificar tu tiempo. Si bien es posible que no tenga hambre cuando se despierte por primera vez, es una buena idea intentar comer al menos una pequeña comida antes de hacer ejercicio.

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Crédito de la foto destacada: Margarita Zueva via unsplash.com

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