La mayoría de la gente parece pensar que las sentadillas son todo lo que necesitas para desarrollar glúteos grandes y fuertes. Si bien las sentadillas son excelentes para la hipertrofia de glúteos, en su mayoría trabajan en el extremo inferior del rango de movimiento de la bisagra de la cadera. Durante una sentadilla, tus glúteos trabajan más duro en el agujero, también conocido como la parte inferior de la sentadilla. Eso significa que sus glúteos se activan más cuando se estiran.

También necesita incorporar movimientos en los que sus glúteos estén trabajando al máximo en una posición contraída. Al hacerlo, golpea los glúteos desde todos los ángulos, fortaleciéndolos en todos los puntos del rango de movimiento de la bisagra de la cadera (la bisagra de la cadera es la bisagra entre el torso y las piernas).

Sus glúteos se estiran cuando dobla la cadera, doblando su torso más cerca de sus muslos. Se contraen en hiperextensión cuando aprietas los glúteos y empujas las caderas hacia adelante.Publicidad

Para comprender y visualizar mejor esto, simplemente piense en sus glúteos como una banda elástica que conecta la parte inferior de la espalda con la parte superior de los isquiotibiales. Si dobla la cadera, la banda elástica se estira. Si empuja las caderas hacia adelante, los puntos de inserción de la banda de goma se acercan y se tensan, como lo hacen los músculos cuando se contraen.

Los siguientes 3 ejercicios ejercitan los glúteos en los rangos de movimiento inferior, medio y final de la bisagra de la cadera. Lo que tienen de especial estos ejercicios es que puedes hacer mucho esfuerzo con ellos y ponerte realmente fuerte. Masa mueve masa. Si estás empujando con barra 225 libras, te garantizo que tus glúteos crecerán en una proporción amplia.

1. Empujes de cadera con barra

Este es uno de los mejores ejercicios de bombeo de glúteos y aumento de glúteos que existen. Si desea desarrollar glúteos grandes, fuertes y bien formados, es mejor que incorpore empujes de cadera con barra.Publicidad

Simplemente carga una barra, acuéstate en el suelo y desliza la barra sobre tus pies y rodillas hasta que descanse directamente sobre tus caderas; esta es tu posición inicial. Sostenga la barra en su lugar en sus caderas y presione con los talones hasta que su trasero se levante del suelo. Empuja la barra lo más alto que puedas hasta que tus caderas estén completamente bloqueadas. Vuelve a la posición inicial. Esa es una repetición.

Una serie de 8 repeticiones con mucho peso hará que tus glúteos ardan como ningún otro. Seguro que podrías lograr una quemadura similar haciendo 20 contragolpes de glúteos, pero los pesos pesados ​​son más divertidos y realmente acumularán la masa en ese trasero.

2. Peso muerto

Pero mi mejor amigo dijo que el peso muerto me rompería la espalda.Publicidad

Eso es cierto ... si los haces mal. El peso muerto es uno de los mejores ejercicios para el desarrollo de los glúteos debido a la gran carga que puede aplicar y porque es un movimiento dominante de bisagra de cadera. Trabajan los glúteos más durante los rangos medios a finales de la bisagra de la cadera.

Sumo deadlifts y El peso muerto convencional es extremadamente exigente para los glúteos. Las necesidades de extensión de cadera para cada movimiento son casi idénticas. Algunos le dirán lo contrario, pero se realizó un estudio utilizando un EMG para comparar la actividad eléctrica en los glúteos y los isquiotibiales entre los dos estilos. Las lecturas para el sumo y el peso muerto convencional resultaron iguales. Entonces, para propósitos de hipertrofia de glúteos, ambos tipos de peso muerto producirán resultados similares. Mi consejo es encontrar la postura en la que se sienta más cómodo y pueda realizar el ejercicio con mayor fluidez.

Dicho esto, consulte a un levantador o entrenador personal con conocimientos y experiencia para que lo oriente a través de las colas de formularios requeridas para un peso muerto adecuado. No quiero que nadie se rompa la espalda, solo las costuras de los pantalones.Publicidad

3. Sentadillas

Por supuesto, si estamos hablando de construir un trasero, las sentadillas tienen que entrar en la conversación.

Como dije antes, las sentadillas funcionan en el rango inferior de la bisagra de la cadera. Para aprovechar al máximo este estiramiento en los glúteos, asegúrese de estar en cuclillas profundamente. Los cuartos de ocupantes en cuclillas tendrán problemas para desarrollar los glúteos con las sentadillas. De hecho, los cuartos de ocupantes ilegales ni siquiera están en cuclillas. El pliegue de las caderas debe pasar por debajo de las rodillas para realizar una sentadilla adecuada.

Cuanto más profundizas en tus sentadillas, más estiras tus glúteos. Cuanto más estires tus glúteos, más grande será tu trasero.Publicidad

Si bien definitivamente verá resultados decentes al usar cualquiera de los 3 ejercicios anteriores solo, implementar los 3 le dará resultados fenomenales. Lo más importante es que estos ejercicios le permiten trabajar hasta una gran resistencia. Los pesos más pesados ​​estimulan más los músculos y más estimulación muscular equivale a más crecimiento.