Una y otra vez, se nos dice lo poderosa que pueden ser los ejercicios de respiración para reducir la ansiedad y, más específicamente, los efectos físicos que la ansiedad tiene en nuestro cuerpo.

Sin embargo, ¿con qué frecuencia ha ido a buscar ejercicios de respiración adecuados para la ansiedad solo para toparse con una serie de jerga y técnicas de yoga complejas que tardan tanto en dominar que simplemente no son adecuadas para su propósito?

Después de todo, cuando estás preso de una ansiedad agobiante o, lo que es peor, un ataque de pánico en toda regla, simplemente no tienes tiempo para asumir la posición de loto y empezar a preocuparte por el pranayama, sea lo que sea.

Lo que necesita son soluciones rápidas y simples que puede aplicar allí mismo en el lugar para relajar su respiración y volver a sentirse tranquilo y en control en segundos.

Hoy, veremos cinco de las mejores técnicas de respiración para hacer precisamente eso, que van desde técnicas poderosas que puede usar para reducir la ansiedad antes de que se intensifique, hasta soluciones rápidas que puede usar en una emergencia cada vez que ocurre un ataque de pánico.

Tabla de contenido

1. ¿Por qué funcionan los ejercicios de respiración para la ansiedad?
2. Ejercicios de respiración rápidos y efectivos para la ansiedad
   • 1. Técnica de respiración abdominal fácil
   • 2. Método de respiración Buteyko
   • 3. Respiraciones fuertes 1: 4: 2
   • 4. Igualdad de respiración
   • 5. Respiración alternativa por las fosas nasales
3. Elija los mejores ejercicios de respiración para su ansiedad

¿Por qué funcionan los ejercicios de respiración para la ansiedad?

Deje de hacer lo que está haciendo y respire hondo. ¿No es solo sentir ¿mejor?

En ese momento, estás concentrado solo en esa respiración. Tu mente no está ocupada leyendo este artículo, escuchando el ruido de fondo o perdiéndose en los mil y un pensamientos que corren por tu mente. En cambio, está sintonizado solo con esa respiración, con la inhalación lenta y profunda y la exhalación tranquila y relajante.

Respire profundamente otra vez y, esta vez, preste atención a cómo se siente. Esta vez, notará que no solo su mente está más clara por la razón mencionada anteriormente, sino que también se siente físicamente diferente, aunque solo sea por un momento.Publicidad

Esto se debe a que, al concentrarse en esas respiraciones lentas y profundas, está enviando un mensaje a su cerebro de que es hora de calmarse. Tu cerebro, a su vez, envía mensajes por todo tu cuerpo que dan como resultado esa sensación de calma que te invade suavemente.

Ahora, compare esto con lo que sucede cuando está preso de la ansiedad.

Cuando se siente ansioso, tiende a hacer lo que se llama respiración torácica o de pecho, liberando respiraciones rápidas y superficiales en rápida sucesión.

A menudo, en lugar de ralentizar tu respiración, te quedas atrapado en cómo esas respiraciones rápidas te hacen sentir como si no estuvieras recibiendo suficiente oxígeno, aumentando así el nivel de pánico. Esto envía todo tipo de señales confusas al cerebro que, en respuesta, envía sus propias señales a través del cuerpo, lo que afecta negativamente sus niveles de oxígeno y dióxido de carbono. Como resultado, su sangre no está lo suficientemente oxigenada y, por lo tanto, termina con todos los síntomas clásicos de ansiedad y ataques de pánico, como latidos cardíacos, mareos y tensión muscular.

Cuando finalmente tomas nota de nuestra respiración y conscientemente la devuelves a una respiración lenta, uniforme y diafragmática (respirar usando tu diafragma), le indicas a tu cerebro que es hora de corregir los niveles de oxígeno y dióxido de carbono, aliviando esos síntomas y haciéndote sentir tranquilo. y relajado en el proceso.

Entonces, ese es el tema de la ciencia fuera del camino, pero ¿cómo se usan realmente los ejercicios de respiración para la ansiedad?

Ejercicios de respiración rápidos y efectivos para la ansiedad

Aquí hay cinco técnicas rápidas y efectivas que puede usar ahora mismo, o cuando las necesite, para regresar a un estado de paz y tranquilidad.

1. Técnica de respiración abdominal fácil

Comencemos con una de las técnicas más simples y efectivas disponibles.Publicidad

Es posible que haya visto esto conocido como respiración abdominal o técnicas de respiración diafragmática. Cualquiera que sea el nombre con el que lo veas, la técnica es esencialmente la misma.

Aquí hay un video para ayudarlo a seguir la técnica:

Técnica de respiración abdominal en acción:

1. Sentado o recostado en una posición cómoda, cierre los ojos, relaje los hombros y permita que la tensión en sus músculos desaparezca si es posible.
2. Inhale profunda y lentamente por la nariz. Su bramido debe expandirse mientras que su pecho se eleva muy poco. Si le ayuda, puede poner la mano sobre el fuelle y sentir que el aliento inhalado empuja esa mano hacia arriba.
3. Exhala lentamente por la boca. Manteniendo la mandíbula relajada, frunce los labios mientras soplas, aunque recuerda que debes exhalar de manera agradable y suave. Nuevamente, puede mantener la mano en el estómago y empujar muy ligeramente hacia abajo mientras exhala.
4. Repita durante varios minutos hasta que se sienta tranquilo de nuevo.

Como la mayoría de estos ejercicios, puede resultarle útil practicar este incluso cuando se sienta ansioso. De esa manera, sabrá qué hacer cuando llegue el momento en que necesite usarlo.

2. Método de respiración Buteyko

Un síntoma común de un ataque de ansiedad o pánico es la hiperventilación. Esto implica respirar tan rápido que casi se siente que no puede obtener suficiente oxígeno en sus pulmones sin importar lo que haga.

De hecho, está sucediendo todo lo contrario. La hiperventilación es causada por la entrada de demasiado oxígeno, alterando el equilibrio de oxígeno / dióxido de carbono e induciendo esos sentimientos de pánico. El método Buteyko reorienta ese equilibrio, demostrando ser muy eficaz para detener la hiperventilación.

Aquí hay un video para ayudarlo a seguir la técnica:

Método de respiración Buteyko en acción:Publicidad

1. Siéntese cómodamente, inhale suavemente por la nariz.
2. Con la misma suavidad, exhale, nuevamente por la nariz.
3. Inmediatamente después de la exhalación, pellizque la nariz con los dedos y contenga la respiración.
4. Continúe conteniendo la respiración todo el tiempo que pueda.
5. Cuando sienta una necesidad natural de volver a respirar, suelte la nariz y exhale.
6. Reanude la respiración lo más normalmente posible.
7. Espere de 30 a 60 segundos y repita hasta que se sienta tranquilo y relajado.

3. Respiraciones fuertes 1: 4: 2

Los fanáticos del autor de best-sellers y entrenador de rendimiento Tony Robbins ya pueden estar familiarizados con este.

Aparece en el innovador libro de Robbins de 2001 Poder ilimitado , esta poderosa técnica puede ayudarlo a pasar rápidamente de la respiración torácica corta y superficial que crea ataques de pánico a la respiración diafragmática lenta y profunda que nos deja tranquilos y relajados:

Al igual que todos los ejercicios de respiración que estamos viendo hoy, este tiene el beneficio adicional de que al enfocarnos en él y solo en él, podemos alejar nuestros pensamientos del desencadenante de ansiedad, poniendo nuestras mentes en un estado claro y tranquilo. desde el cual podemos abordar mejor lo que tenemos frente a nosotros.

Se llama 1: 4: 2 porque esa es la proporción que se usa para determinar cuánto tiempo inhalar, contener y exhalar. Usando esa proporción para una cuenta inicial de cinco, por ejemplo, la técnica se vería así:

1: 4: 2 en acción:

1. Inhala durante cinco segundos.
2. Aguante la respiración durante 20 segundos.
3. Exhala durante 10 segundos.

Si encuentra que esto es demasiado, siempre puede ajustar la cantidad de segundos siempre que se ciña a la misma proporción.

Por ejemplo, podría hacer lo siguiente:

1. Inhala durante tres segundos.
2. Aguante la respiración durante 12 segundos.
3. Exhala durante seis segundos.

Tony Robbins recomienda hacer 10 respiraciones fuertes tres veces al día, aunque incluso si no recuerda hacerlo a lo largo del día, repetir este ejercicio diez veces cuando está luchando contra la ansiedad realmente puede ayudar a aliviar los síntomas que está enfrentando. con.Publicidad

4. Igualdad de respiración

Si toda esa charla de números y proporciones te causa más ansiedad de la que resuelve, aquí tienes una versión mucho más simple. Este se enfoca en inhalar y nuestro por un número igual de respiraciones:

Igualdad de respiración en acción:

1. Respire lenta y constantemente por la nariz mientras cuenta hasta cuatro.
2. Relájese y exhale contando hasta cuatro.
3. Repita hasta sentirse tranquilo y relajado.

También puede resultarle útil usar este antes de acostarse si su ansiedad le está causando problemas para dormir.

5. Respiración alternativa por las fosas nasales

Finalmente, llegamos a uno de los ejercicios de respiración más complicados para la ansiedad, aunque uno que puede resultar enormemente beneficioso para ayudarnos a pasar de la respiración torácica a la diafragmática, así como a recuperar la concentración cuando la ansiedad hace girar sus pensamientos.

Aquí hay un video para ayudarlo a seguir la técnica:

Técnica de fosas nasales alternativas en acción:

1. Coloque su pulgar derecho sobre su fosa nasal derecha.
2. Inhale por la fosa nasal izquierda.
3. Coloque su dedo sobre su fosa nasal izquierda y exhale por la fosa nasal derecha.
4. Alterna la inhalación por una fosa nasal y la exhalación por la otra, bloqueando la fosa nasal que no estés usando.

Elija los mejores ejercicios de respiración para su ansiedad

Si bien algunas de estas técnicas se usan mejor en circunstancias específicas (como Buteyko para la hiperventilación), cada una finalmente logra el mismo resultado: sacarnos de esas respiraciones rápidas y superficiales que causan nuestros síntomas de ansiedad y volver a las respiraciones profundas y relajantes que déjanos sintiéndonos tranquilos.

Para determinar cuál es mejor para usted, es posible que desee tomarse un tiempo para practicar cada uno y decidir por sí mismo cuál es el más eficaz para aliviar su ansiedad.Publicidad

Crédito de la foto destacada: Pixabay a través de pixabay.com