Covid-19 ciertamente ha hecho que llegar al gimnasio sea más difícil, pero si somos honestos, también fue difícil antes. Entre días agotadores en el trabajo, ayudar a los niños con la tarea y mantener una vida social, ¿dónde encuentra tiempo para pasar una hora o dos en el gimnasio? A veces, la única solución para mantener su salud y estado físico se basa en el mejor entrenamiento en casa.

La buena noticia es que es posible entrenar desde casa sin ningún equipo y obtener resultados fantásticos. Mientras empujes el cuerpo lo suficientemente fuerte, estarás bien. La mala noticia es que es posible que no sepa por dónde empezar.

Existe una gran cantidad de diferentes regímenes de entrenamiento, y es difícil saber cuál es el mejor para ti, especialmente si estás acostumbrado a clases en vivo o programas de entrenamiento en persona.

Este artículo cubrirá los 12 mejores entrenamientos en casa que puede utilizar para la fuerza, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y la movilidad. Habrá un desglose exacto de todos los ejercicios, series, repeticiones, períodos de descanso e instrucciones necesarias para mantenerse en forma, saludable y feliz mientras está encerrado.

Las siguientes sesiones se dividen en entrenamientos para principiantes, intermedios y avanzados para adaptarse a cualquier nivel de experiencia. Todos son ejercicios de peso corporal que se pueden combinar en un entrenamiento de cuerpo completo para desarrollar fuerza mientras se ejercita en casa.

También se incluye un calentamiento completo para garantizar que no se lesione. Verifique cada entrenamiento antes de realizarlo para asegurarse de que los ejercicios y movimientos no le causen ningún dolor debido a lesiones previas o preexistentes.

Si necesita ayuda para adquirir el hábito de hacer ejercicio en casa, puede probar Lifehack's gratis Reto de entrenamiento de banda de resistencia de 30 días .

Siga leyendo para encontrar los 12 mejores entrenamientos en casa que puede usar para mejorar su fuerza, quemar algunas calorías y mejorar su flexibilidad mientras entrena en casa.

Calentamiento

Completar la calentamientos a continuación durante 5-6 minutos antes de cada uno de los mejores entrenamientos en casa que encontrará a continuación. Complete cada ejercicio durante un total de 15 segundos a un ritmo lento o moderado, y su cuerpo estará listo para realizar ejercicios más intensos.

Repita de 3 a 4 rondas, ya que esto ayudará a lubricar sus articulaciones, elevar lentamente su frecuencia cardíaca y preparar su cuerpo para el ejercicio.^[1].

• Ejercicio 1: Sentadillas^[2]

• Ejercicio 2: pulmón^[3]

• Ejercicio 3: Columpios de piernas^[4]

• Ejercicio 4: Saltos de estrellas^[5]

• Ejercicio 5: Lagartijas^[6]

• Ejercicio 6: Empujes en cuclillas^[7]

Estiramientos dinámicos

Completa lo relevante estiramientos dinámicos después de su calentamiento. Para los entrenamientos de fuerza, complete los estiramientos relevantes para la sesión en la que está a punto de participar (por ejemplo, estiramientos de la parte superior del cuerpo antes de un entrenamiento de la parte superior del cuerpo).

Para los entrenamientos HIIT, complete los estiramientos dinámicos de la parte inferior y superior del cuerpo. Para los entrenamientos de movilidad, no es necesario que los haga.

Trate de hacer de 15 a 20 repeticiones en cada lado durante 1 ronda.

Estiramientos dinámicos de la parte superior del cuerpo:

• Ejercicio 1: Balanceo de brazos

• Ejercicio 2: Círculos de brazos^[8]

• Ejercicio 3: Rotaciones externas del hombro^[9]

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• Ejercicio 4: Giros de torso^[10]

Estiramientos dinámicos de la parte inferior del cuerpo:

• Ejercicio 1: Paso a través^[11]

• Ejercicio 2: Columpios de piernas laterales acostados^[12]

• Ejercicio 3: Sobornos cuadrúpedos / Círculos de cadera^[13]

• Ejercicio 4: Balanceo de piernas (frontal y lateral)

Entrenamientos de fuerza

1. Entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo (principiante)

Este es uno de los mejores entrenamientos en casa si eres un principiante que busca construir fuerza de la parte superior del cuerpo . Completa todos los ejercicios con un descanso de 30 a 60 segundos entre series.

Para los ejercicios 2-6, use dos botellas de agua para imitar pesos. Para el ejercicio 7, puede usar el sofá o una silla para apoyarse.

• Ejercicio 1: Flexiones: 2 series, 5-10 repeticiones

• Ejercicio 2: Remo agachado - 2 series, 8-10 repeticiones^[14]

• Ejercicio 3: Press de hombros: 2 series, 8-10 repeticiones^[15]

• Ejercicio 4: Press de pecho en el suelo - 2 series, 8-10 repeticiones^[16]

• Ejercicio 5: Elevaciones laterales: 2 series, 8-10 repeticiones^[17]

• Ejercicio 6: Curl de bíceps: 2 series, 12-15 repeticiones^[18]

• Ejercicio 7: Fondos de tríceps - 2 series, 12-15 repeticiones^[19]

2. Entrenamiento de fuerza abdominal (principiante)

Este entrenamiento de peso corporal es ideal para fortalecer los músculos abdominales. Completa todos los ejercicios con 30 segundos de descanso entre series y usa una esterilla de yoga si tienes una.

• Ejercicio 1: Air Bike - 2 series, 8-10 repeticiones^[20]

• Ejercicio 2: Abdominales: 2 series, 8-10 repeticiones^[21]

• Ejercicio 3: Giros rusos: 2 series, 8-10 repeticiones^[22]
• Ejercicio 4: Puentes: 2 series, 8-10 repeticiones^[23]
• Ejercicio 5: Grifos de hombro en plancha: 2 series, 8-10 repeticiones^[24]

• Ejercicio 6: Flutter Kicks: 2 series, 8-10 repeticiones (cada pierna)^[25]

3. Entrenamiento de fuerza de piernas (principiante)

Si estás buscando agrega algo de fuerza a tus piernas , este es el mejor entrenamiento en casa para ese propósito. Completa todos los ejercicios con un descanso de 30 a 60 segundos entre series. Para los ejercicios 3-4, puede usar el sofá o una silla para apoyarse.

• Ejercicio 1: Patadas en cuclillas: 2 series, 8-10 repeticiones^[26]

• Ejercicio 2: Estocadas de pie hacia adelante: 2 series, 8-10 repeticiones^[27]

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• Ejercicio 3: Sentadilla búlgara dividida - 2 series, 8-10 repeticiones^[28]

• Ejercicio 4: Empujes de cadera: 2 series, 8-10 repeticiones^[29]

• Ejercicio 5: Peso muerto rumano (use dos botellas de agua): 2 series, 8-10 repeticiones^[30]

• Ejercicio 6: Elevación de pantorrillas de pie: 2 series, 12-15 repeticiones^[31]

4. Entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo (avanzado)

Completa todos los ejercicios con un descanso de 30 a 60 segundos entre series. Con los entrenamientos avanzados, debes acercarte a tu límite, o al límite absoluto (hasta que sientas que realmente no puedes hacer más). Esto determinará cuántas repeticiones hacer.

Para los ejercicios 6-7, use dos botellas de agua pesadas si no tiene pesas disponibles.

• Ejercicio 1: Flexiones verticales en la pared: 3-4 series, 1 repetición antes del límite^[32]

• Ejercicio 2: Flexiones con lucio: 3-4 series, 1 repetición antes del límite

• Ejercicio 3: Remo con toalla: 3-4 series, 1 repetición antes del límite^[33]

• Ejercicio 4: Flexiones pliométricas: 3-4 series, 1 repetición antes del límite^[34]

• Ejercicio 5: Extensiones de tríceps (desde la posición de plancha): 3-4 series, 1 repetición antes del límite^[35]

• Ejercicio 6: Curl de martillo de bíceps: 3-4 series, hasta el límite^[36]

• Ejercicio 7: Contragolpes de tríceps: 3-4 series, hasta el límite^[37]

5. Entrenamiento de fuerza abdominal (avanzado)

Si necesita más apoyo y fuerza para el núcleo, este es el mejor entrenamiento en casa para aquellos que ya se sienten cómodos haciendo ejercicio. Completa todos los ejercicios con un descanso de 30 a 60 segundos entre series.

Con los entrenamientos avanzados, debes acercarte a tu límite, o al límite absoluto (hasta que sientas que realmente no puedes hacer más). Esto determinará cuántas repeticiones hacer.

• Ejercicio 1: Abdominales Jack Knife - 3-4 series, 1 repetición antes del límite^[38]

• Ejercicio 2: Levantamiento de piernas acostado: 3-4 series, 1 repetición antes del límite^[39]

• Ejercicio 3: Toques de plancha de la mano a los pies: 3-4 series, 1 repetición antes del límite^[40]

• Ejercicio 4: Cocoon Crunches: 3-4 series, 1 repetición antes del límite^[41]

• Ejercicio 5: Plancha de rodilla a codo: 3-4 series, 1 repetición antes del límite^[42]

• Ejercicio 6: Alcance de la tabla lateral: 3-4 juegos, hasta el límite^[43]

6. Entrenamiento de fuerza de piernas (avanzado)

Completa todos los ejercicios con un descanso de 30 a 60 segundos entre series. Con los entrenamientos avanzados, debes acercarte a tu límite, o al límite absoluto (hasta que sientas que realmente no puedes hacer más). Esto determinará cuántas repeticiones hacer.

Para los ejercicios 4-6, use botellas de agua pesadas si no tiene pesas disponibles.

• Ejercicio 1: Sentadilla con pistola: 3-4 series, 1 repetición antes del límite^[44]

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• Ejercicio 2: Sentadilla con salto búlgaro (usar sofá): 3-4 series, 1 repetición antes del límite^[45]

• Ejercicio 3: Estocadas de salto: 3-4 series, 1 repetición antes del límite^[46]

• Ejercicio 4: Peso muerto rumano a una pierna: 3-4 series, 1 repetición antes del límite^[47]
• Ejercicio 5: Empujes de cadera con una sola pierna: 3-4 series, 1 repetición antes del límite^[48]
• Ejercicio 6: Elevación de pantorrillas con una sola pierna: 3-4 series, hasta el límite^[49]

7. Entrenamiento HIIT (principiante)

Este es el mejor entrenamiento en casa para aquellos que son nuevos en Entrenamiento HIIT . Complete todos los ejercicios durante 30 segundos de trabajo con 30 segundos de descanso. Completa 4 rondas.

• Ejercicio 1: Ponerse en cuclillas

• Ejercicio 2: Toques del dedo del pie^[50]

• Ejercicio 3: Salidas^[51]

• Ejercicio 4: Muy películas

• Ejercicio 5: Tablón^[52]

• Ejercicio 6: Saltos de tijera^[53]
• Ejercicio 7: Los escaladores de montaña^[54]

8. Entrenamiento HIIT (intermedio)

Complete todos los ejercicios durante 35 segundos de trabajo con 25 segundos de descanso. Completa 5-6 rondas.

• Ejercicio 1: Patadas en cuclillas

• Ejercicio 2: Eructos^[55]

• Ejercicio 3: Lagartijas

• Ejercicio 4: Rodillas altas^[56]

• Ejercicio 5: Planchas^[57]

• Ejercicio 6: Saltos de estrellas

• Ejercicio 7: Escaladores de montaña de cuerpo cruzado^[58]))

9. Entrenamiento HIIT (avanzado)

Si ya ha estado haciendo entrenamiento HIIT por un tiempo, este es uno de los mejores entrenamientos en casa para que continúe. Complete todos los ejercicios durante 45 segundos de trabajo con 15 segundos de descanso. Completa 7-8 rondas.

• Ejercicio 1: Sentadillas con salto^[59]

• Ejercicio 2: Burpees de liberación manual^[60]

• Ejercicio 3: Pasos laterales de tiro^[61]

• Ejercicio 4: Saltos Tuck^[62]

• Ejercicio 5: Toques del dedo del pie de plancha

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• Ejercicio 6: Flexiones de Spiderman^[63]

• Ejercicio 7: Sprawls

Entrenamientos de movilidad

10. Entrenamiento de movilidad de la parte superior del cuerpo

Mantenga cada ejercicio durante 15-20 segundos en total y haga 2-3 series. Aumente lentamente el rango de cada estiramiento hasta que sienta tensión, luego sostenga antes de soltarlo lentamente.

Este entrenamiento te ayudará mejorar flexibilidad en la parte superior de su cuerpo.

• Ejercicio 1: Gato-vaca^[64]

• Ejercicio 2: Perro hacia arriba^[65]
• Ejercicio 3: Liberación de pecho^[66]

• Ejercicio 4: Postura del niño^[67]

• Ejercicio 5: Alcance (15-20 segundos a cada lado)^[68]

11. Entrenamiento de movilidad de la parte inferior del cuerpo

Si necesita más flexibilidad en sus caderas y piernas, este es el mejor entrenamiento en casa para usted. Mantenga cada ejercicio durante 15-20 segundos en total y haga 2-3 series. Aumente lentamente el rango de cada estiramiento hasta que sienta tensión, luego sostenga antes de soltarlo lentamente.

Este ejercicio ayudará a mejorar la flexibilidad en la parte inferior de su cuerpo.

• Ejercicio 1: Patadas de escorpión (15-20 segundos a cada lado)^[69]

• Ejercicio 2: Estiramiento de glúteos sentado (15-20 segundos a cada lado)^[70]

• Ejercicio 3: Estiramiento de cuádriceps acostado (15-20 segundos a cada lado)^[71]

• Ejercicio 4: Giro lumbar (15-20 segundos a cada lado)^[72]

• Ejercicio 5: Estiramiento de isquiotibiales de pie^[73]

• Ejercicio 6: Estiramiento del flexor de cadera sentado (15-20 segundos a cada lado)^[74]

12. Entrenamiento de movilidad espinal

Completa cada ejercicio para un total de 10 repeticiones y haz 2-3 series. Este entrenamiento te ayudará mejorar tu postura , aliviar el dolor lumbar y aumentar su flexibilidad.

Es muy recomendable si eres un empleado de oficina que pasa la mayor parte del día sentado.

• Ejercicio 1: Extensión de espalda en decúbito prono^[75]

• Ejercicio 2: Meneo de cola^[76]

• Ejercicio 3: Curva lateral cuadrúpeda^[77]

• Ejercicio 4: Pliegue hacia adelante sentado^[78]

• Ejercicio 5: A-Frame para ponerse en cuclillas^[79]

• Ejercicio 6: Rotaciones de lado^[80]

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Pensamientos finales

Estos son los 12 mejores entrenamientos en casa que puede usar para subir de nivel su cuerpo, quemar algunas calorías y mejorar su flexibilidad mientras está en casa. Pruébelos y estará bien encaminado sintiéndose más en forma, más saludable y más productivo después de que termine el bloqueo.

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Crédito de la foto destacada: Scott Broome a través de unsplash.com

Referencia