¿Está teniendo dificultades para ir al gimnasio para fortalecerse y acondicionarse? ¿Quiere trabajar en la fuerza de la parte inferior de su cuerpo pero no está seguro de por dónde empezar? En este artículo, desglosaremos 10 entrenamientos para la parte inferior del cuerpo que cualquiera puede probar en casa. No se necesita equipo para estos entrenamientos, solo algo de espacio y una botella de agua esperando cerca.

Tabla de contenido

1. ¿A qué se dirigen los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo?
2. 10 grandes entrenamientos para la parte inferior del cuerpo
3. Desglose del ejercicio de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo
4. Antes y después de hacer ejercicio
5. Pensamientos finales
6. Más sobre el fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo

¿A qué se dirigen los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo?

Cuando aborde un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, se concentrará principalmente en los entrenamientos de piernas que fortalecen tus muslos y terneros

.

Sin embargo, un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo también puede ser excelente para fortalecer las caderas, glúteos y centro , además de estabilizar las articulaciones de la rodilla y el tobillo^[1].

Desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo es clave para ayudarlo a pasar el día sin dolor ni rigidez.^[2]. También puede ayudarlo a lograr sus otros objetivos de entrenamiento.

¿Quieres entrenar para un maratón? Definitivamente necesitarás fortalecer los músculos de tus piernas. ¿Quieres empezar a entrenar resistencia? Es difícil hacerlo si sus piernas y glúteos se cansan antes de que su frecuencia cardíaca aumente.

Para comenzar, pruebe un entrenamiento para la parte inferior del cuerpo de la lista a continuación.

10 grandes entrenamientos para la parte inferior del cuerpo

Esto le dará una descripción general de algunas combinaciones de ejercicios que le ayudarán a desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo utilizando su propio peso corporal. En la siguiente sección, profundizaremos y le daremos una descripción general de cada ejercicio importante.

1. El entrenamiento inicial

3 series de 8-12 repeticiones de:

• Ponerse en cuclillas
• Peso muerto con una pierna
• Puente de glúteos

(30 segundos a 2 minutos de descanso entre cada serie)Publicidad

2. El entrenamiento de 7 minutos

3 rondas de 30 segundos de cada ejercicio:

• Estocadas caminando
• Cuarto de sentadilla
• Aumentar
• Peso muerto con una pierna

(1 min de descanso entre cada ronda)

3. El entrenamiento unilateral

4 series de 16 repeticiones de:

• Estocadas inversas
• Peso muerto con una pierna
• Sentadilla Patinadora
• Puente de glúteos de una pierna

(30 segundos a 1 minuto de descanso entre cada serie)

4. El entrenamiento de resistencia

2 series de 20 a 50 repeticiones de:

• Ponerse en cuclillas
• Estocada caminando
• Peso muerto con una pierna
• Puente de glúteos

(1-2 min de descanso entre cada serie)

5. El entrenamiento de espalda con espalda para la parte inferior del cuerpo

5 rondas de 10 a 20 segundos de cada ejercicio:

• Sentadilla Patinadora
• Aumentar
• Peso muerto con una pierna
• Puente de glúteos de una pierna
• Cuarto de sentadilla

(30 min de descanso entre cada ronda)

6. Entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo

5 a 10 series de 4 repeticiones de:

• Estocada caminando
• Peso muerto con una pierna
• Ponerse en cuclillas

(30 segundos a 2 minutos de tiempo de descanso entre series)

7. Entrenamiento para quemar glúteos

4 series de 10-30 repeticiones de:Publicidad

• Estocada caminando
• Peso muerto con una pierna
• Puente de glúteos de una pierna
• Cuarto de sentadilla

(1 min de descanso entre series)

8. El entrenamiento avanzado de la parte inferior del cuerpo

3 rondas de 20 segundos de:

• Ponerse en cuclillas
• Estocada caminando
• Sentadilla Patinadora
• Estocada inversa
• Puente de glúteos
• Peso muerto con una pierna

(2 minutos de descanso entre series)

9. El entrenamiento rápido de la parte inferior del cuerpo

2 series de 10 repeticiones de:

• Estocada inversa
• Aumentar
• Peso muerto con una pierna

10. El desafío de las 100 repeticiones

2 series de 50 repeticiones en cada pierna de:

• Estocada caminando
• Peso muerto con una pierna

(4 minutos de descanso entre series)

Desglose del ejercicio de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo

Aquí está el desglose de los ejercicios de la parte inferior del cuerpo.^[3]que encontró en los entrenamientos enumerados anteriormente.

1. Sentadillas

Cómo hacer una sentadilla

Coloque los pies separados al ancho de las caderas o un poco más anchos. Los dedos de los pies deben apuntar ligeramente hacia afuera, con los brazos extendidos frente a usted. Siéntese sobre sus talones hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Conduce a través de los talones, vuelve a la posición inicial y repite.

2. Estocadas caminando

Una estocada es un movimiento complejo que se centra principalmente en la fuerza de los muslos y las rodillas, pero también llega a los glúteos y el centro.Publicidad

Las estocadas para caminar son una versión más dura de una sentadilla dividida, que es estacionaria. Luego agrega el componente de caminar y mantener el equilibrio, que involucra el glúteo medio, además de permitir una mayor amplitud de movimiento.

3. Estocada inversa

Una estocada inversa es muy similar a la sentadilla dividida, pero en cambio, después de cada repetición, regresa a la posición inicial y retrocede.

Al dar pasos en reversa, estás permitiendo un mayor énfasis en los músculos isquiotibiales y glúteos en lugar de los músculos cuádriceps en una estocada con pasos hacia adelante.

4. Cuarto de sentadilla

Un cuarto de sentadilla es la parte superior & frac14; movimiento de una sentadilla. Esto trabajará principalmente los músculos de los glúteos, ya que enfatiza la extensión de la cadera y no mucho rango de movimiento en los cuádriceps.

5. Sentadilla con patinadora

Una sentadilla de patinador es una variación unilateral de la sentadilla, esta sentadilla realmente involucra el glúteo medio y los isquiotibiales, ya que trabaja la estabilidad unilateral y la flexión de la cadera, que activa tanto los isquiotibiales como los glúteos.

6. Da un paso adelante

El paso hacia arriba es el mayor equilibrio para hacer que los músculos glúteos y cuádriceps se activen. Hacer pasos durante un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo no solo hará que los glúteos se muevan, sino también los cuádriceps.

7. Puente de glúteos

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Los puentes de glúteos son una excelente manera de aislar casi los glúteos y construir un gran trasero. Todo este movimiento funciona a través de la extensión de la cadera, que es el principal movimiento de los músculos glúteos.

8. Puente de glúteos de una pierna

El puente de glúteos de una sola pierna asegura que estamos construyendo los glúteos de manera uniforme y no depender demasiado de nuestra pierna dominante y glúteos simétricos.

9. Peso muerto con una pierna

Los pesos muertos con una sola pierna involucran todo el trasero y los isquiotibiales, especialmente el glúteo medio debido a su propiedad de estabilidad unilateral. Esta es una excelente manera de darle vida a algunos pesos muertos de rutina e involucrar al núcleo mientras lo hace.

Antes y después de hacer ejercicio

Antes de realizar cualquier actividad física, consulte a un médico si no ha hecho ejercicio en años. Sin embargo, si desea hacerlo sin consultar a un médico, comience lentamente y vaya progresando.

Incluso si está haciendo un entrenamiento en casa, use estiramiento dinámico o un poco de trote ligero^[4]como calentamiento antes de comenzar los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo.

Pruebe estos estiramientos cuádruples para comenzar:

Finalmente, al final del entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, use estiramiento estático para reducir lesiones y calmar su frecuencia cardíaca gradualmente.

Pensamientos finales

Completar un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo puede ayudarlo a verse y sentirse bien, pero también puede ayudarlo a participar más plenamente en sus actividades diarias y a mantenerse más saludable a largo plazo. Empiece hoy mismo con cualquiera de los ejercicios anteriores.

Más sobre el fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo

• 8 ejercicios de piernas y glúteos para remodelar la parte inferior del cuerpo
• Plancha inversa para fortalecer el tronco y la parte inferior del cuerpo
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Crédito de la foto destacada: Benjamin Klaver a través de unsplash.com Publicidad

Referencia