Experimentar una meseta de pérdida de peso es perfectamente normal. Sin embargo, el hecho de que sea normal no significa que no sea frustrante, y parece que todo su arduo trabajo se ha detenido.

En lugar de ver una meseta de pérdida de peso como un obstáculo, debe verla como un obstáculo de velocidad que puede interponerse de vez en cuando, pero que aún se puede navegar.

Este artículo analizará las causas de estas mesetas y cómo puede superarlas la próxima vez que ocurran.

Tabla de contenido

1. ¿Qué es una meseta de pérdida de peso?
   • Los problemas con la escala
2. ¿Por qué no baja de peso?
3. Qué hacer cuando alcanza una meseta de pérdida de peso
4. Pensamientos finales
5. Más sobre la pérdida de peso saludable

¿Qué es una meseta de pérdida de peso?

Lo básico de esta meseta es que la pérdida de peso o la pérdida de grasa se han estancado después de un período de progresión. Pero, ¿cuál es la verdadera razón por la que esto ha sucedido y por qué ocurre cuando sucede? La pérdida de peso, o pérdida de grasa, parece haberse estancado, y lo primero que debe hacer es reconocer si se trata de una meseta.

Si se pesa a diario, sabe que hay fluctuaciones que ocurren todos los días. Si se pesa todos los días, al menos debe ser coherente con ello. Su peso real será lo primero que haga por la mañana después de ir al baño. Desea pesarse al mismo tiempo y también asegurarse de que su báscula esté calibrada correctamente. Incluso un suelo que no esté perfectamente uniforme puede darte una lectura inexacta.

Es importante hacer esto primero, ya que su peso puede fluctuar a lo largo del día, y las personas a menudo ven variaciones de 3-5 libras. Dado que existen estos cambios diarios, debe adoptar un enfoque diferente y observar sus promedios semanales semana tras semana. Esto le dará una mejor instantánea de su progreso y le dirá si realmente ha alcanzado una meseta o no.

La verdadera pérdida de peso ocurre durante semanas y meses, y es por eso que el seguimiento es importante. Debería ver una disminución gradual durante este período de tiempo más largo. La pérdida de peso saludable y sostenida será de alrededor de 1 a 2 libras por semana. Es una ruta lineal que tendrá pequeños picos hacia arriba y hacia abajo durante el período de tiempo, pero aún debe moverse progresivamente hacia abajo.

Cuando vea que el peso no está disminuyendo gradualmente como lo ha hecho durante las últimas semanas y meses, puede ser una señal de que ha alcanzado una verdadera meseta de pérdida de peso.Publicidad

Los problemas con la escala

Una escala le proporciona algunos datos, pero no siempre muestra la imagen completa. No obtendrá una idea de la verdadera composición corporal, ya que una escala regular no mostrará un equilibrio entre músculo magro y grasa corporal . Es posible que haya perdido 5 libras de grasa corporal, pero ganó 5 libras de músculo y el número en la báscula permanecería igual. Ese cambio en la composición corporal, sin embargo, mostraría grandes resultados físicos.

La pérdida de grasa corporal le ayudaría a parecer más delgado y la ganancia de masa muscular magra también mejoraría su apariencia general. Podría verse significativamente diferente mientras el número en la escala no haya cambiado.

La escala tampoco revelará problemas relacionados con retención de agua o hinchazón, junto con las fluctuaciones hormonales que pueden causar estos problemas. Aún puede verificar la báscula, pero un mejor indicador de la pérdida de peso será con una cinta métrica.

Cuando haya perdido grasa corporal, notará que su ropa se ajusta de manera diferente y el seguimiento de las medidas de las partes de su cuerpo puede ser una excelente manera de monitorear los resultados. Si va por la ruta de la cinta métrica, mida estas áreas principales:

• Caderas
• Muslo derecho, en el punto medio
• Cintura, justo debajo de la caja torácica y por encima del ombligo
• Pecho, debajo de las axilas
• Bíceps derecho, sin flexión
• Pantorrilla derecha
• Cuello

Puede tomar medidas en sus apéndices derecho e izquierdo, pero esta es una buena base de medición para realizar un seguimiento del progreso.

¿Por qué no baja de peso?

Esto puede deberse a que está haciendo demasiado y no obtiene suficientes calorías al mismo tiempo. Si se está exagerando en el gimnasio, puede ser como dar unos pasos hacia atrás. Sus entrenamientos no deben durar más de 75 minutos (30-40 pueden ser todo lo que necesita) y desea algunos días de descanso durante la semana.

Si hace ejercicio todos los días y se agota, su cuerpo entrará en ese modo de autoconservación, elevando las hormonas del estrés y, nuevamente, dificultando la pérdida de peso.

Si participa en un programa de ejercicio adecuado (3-4 días a la semana) y realiza un período de tiempo razonable, es posible que deba agregar un poco más de actividad física si ha alcanzado una meseta de pérdida de peso. Esto no tiene por qué ser demasiado intenso, pero un poco de cardio adicional puede ayudar. Esto puede ser de 5 a 10 minutos adicionales, o una o dos caminatas de 20 minutos agregadas a su cantidad semanal.Publicidad

También debes asegurarte de comer lo suficiente y de tener un pequeño déficit de calorías.^[1]si la pérdida de peso se ha estancado. No es necesario que cuente todas las calorías, pero es una buena idea tomarse unos días para realizar un seguimiento de su ingesta nutricional para que al menos tenga una buena idea de dónde se encuentra.

Muchas personas no comprenden cuántas calorías ingieren cada día. El conteo de calorías está lejos de ser una ciencia perfecta, pero para obtener una cifra aproximada, la mujer promedio necesita alrededor de 2000 calorías al día para mantenerse. Un hombre promedio necesitará alrededor de 2500 calorías.^[2]

Si no está perdiendo peso, querrá reducir esa cantidad en alrededor de 300 calorías por día y ver cómo va después de una semana más o menos.^[3]. Si no ha habido ningún cambio, es posible que deba eliminar otras 200 calorías. No querrás que esto baje, ya que no tener suficientes calorías puede tener un efecto negativo en tu metabolismo y provocará una pérdida de peso estancada.

¿1000 calorías al día son demasiado pequeñas?

¿En una palabra? Si. Tu cuerpo necesita más que eso solo para llevar a cabo sus funciones básicas de la vida, y eso sin incluir que te levantes y te muevas. Incluso si solo estuvieras recostado en el sofá todo el día, tu cuerpo necesitará al menos 1200 a 1400 calorías para existir.

Si no le está dando a su cuerpo suficientes calorías, entra en modo de pánico. Su metabolismo disminuirá a medida que su cuerpo necesite retener cada valiosa caloría para mantenerse. Cuando esto suceda, puede despedirse de la pérdida de peso.

El otro problema es que eventualmente se romperá porque tiene mucha hambre y se comerá todo lo que tenga a la vista. Cuando inunde calorías en un cuerpo con un metabolismo lento, puede adivinar en qué terminan almacenándose.Publicidad

Mantenerse alimentado con alimentos nutritivos y de alta calidad permitirá que su cuerpo funcione de manera óptima y le proporcionará energía para estar activo, quemar grasa corporal y superar esos estancamientos de pérdida de peso.

Qué hacer cuando alcanza una meseta de pérdida de peso

Cuando crea que ha alcanzado un estancamiento en la pérdida de peso, intente hacer lo siguiente para volver a encarrilarse.

Seguimiento de su información

Aquí es donde es importante dar un paso atrás y echar un vistazo a lo que ha estado sucediendo en su vida. El seguimiento de su información puede ser útil porque le brinda algunos datos para observar. No tiene que obsesionarse con ello, pero registrar sus entrenamientos, sueño, niveles de estrés y comprender su gasto energético diario total (TDEE) y su tasa metabólica básica (TMB) le ayudará a obtener un indicador de dónde pueden surgir los problemas.

Reduzca sus niveles de estrés

Si ha notado que ha estado demasiado estresado con el trabajo y la vida últimamente, este puede ser el culpable. Cuando su cuerpo experimenta estrés, eleva las hormonas del estrés, como el cortisol. Cuando el cortisol se eleva constantemente, puede ralentizar la pérdida de peso a un ritmo lento.

Las hormonas del estrés se liberan en el cuerpo como una forma de preservarse. Es más probable que el cuerpo retenga grasa corporal, ya que cree que está ocurriendo algún tipo de trauma y necesita todo el combustible de respaldo que pueda obtener. En este punto, su cuerpo no está interesado en quemar grasa corporal o desarrollar músculo; está interesado en preservar las cosas.

Lea este artículo para obtener más consejos sobre cómo reducir el estrés.

Descanse más

Un mayor estrés también puede conducir a la falta de sueño, lo que causa los mismos problemas en torno a una meseta de pérdida de peso, y cuando se suman estos dos, se agravan sus efectos negativos. Si está viendo esto, significa que tendrá que ralentizar un poco las cosas.

Haga que dormir más sea una prioridad, y es posible que tenga que retroceder un poco los entrenamientos. Aún mejor, tomarse un tiempo libre del gimnasio puede ser una excelente manera de permitir que todo el cuerpo, el sistema nervioso central y el sistema inmunológico se recuperen.Publicidad

Este podría ser un buen momento para F centrarse en la relajación, la meditación o el yoga. También debes asegurarte de mantener tu dieta lo más limpia posible, ya que comer cosas como azúcar refinada y carbohidratos cuando estás estresado puede conducir fácilmente a un aumento de peso.

Escuche a su cuerpo y déle un respiro cuando sea necesario. Hacer esto permitirá que vuelva más fuerte que antes.

Agregue variedad a sus entrenamientos

Para los entrenamientos, debes mantener tu cuerpo siempre adivinando. El mejor ejercicio es el que aún no ha hecho. Tu cuerpo necesita un estímulo en constante cambio para obtener más resultados.

La buena noticia es que esto no tiene por qué ser una revisión drástica. Si está haciendo ejercicio, solo desea realizar cambios en su rutina, el orden de los ejercicios, la duración o las repeticiones.

Como mínimo, querrás hacer al menos lo que hiciste en el último entrenamiento y un poco más. Si corriste durante 30 minutos, haz 32 la próxima vez. Si hiciste 10 repeticiones de un ejercicio, haz 11 o 12.

Puedes cambiar el orden de los ejercicios que haces, realiza un poco de cardio antes entrenamiento de fuerza , agregue algunos intervalos de alta intensidad o acorte los períodos de descanso entre series. Lo principal es darle una pequeña sacudida a tu cuerpo para que cambie.

Pensamientos finales

Se producirán mesetas de pérdida de peso; se trata simplemente de estar preparados para cuando ataquen. Comprender por qué ocurren es importante para superarlos. Lo que también es importante es darse cuenta de cómo funciona su cuerpo y qué necesita para responder favorablemente al ejercicio y la dieta.

Una meseta en la pérdida de peso se puede superar con cambios en la actividad, abordando los problemas del estilo de vida y manteniendo la dieta lo más limpia posible. Reconocer cuándo el estrés lo ha abrumado, el sueño se está descuidando y necesita un descanso ayudará en gran medida a combatir los estancamientos de la pérdida de peso.Publicidad

También debe ser consciente de consumir suficientes calorías por día y los problemas que surgen de no nutrir su cuerpo adecuadamente. La pérdida de peso saludable se trata de combinar ejercicio, dieta, descanso, recuperación y un enfoque holístico general para que suceda.

Más sobre la pérdida de peso saludable

• ¿Necesita motivación para bajar de peso? 17 ideas para inspirarse ahora mismo
• Por qué tiene dificultades para perder peso (y cómo solucionarlo)
• 20 desayunos deliciosos y saludables para bajar de peso

Crédito de la foto destacada: Fotografía de Siora a través de unsplash.com

Referencia