15 EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA ESPECÍFICOS PARA CORREDORES

Cuando incorporas el entrenamiento de fuerza para corredores en tu régimen de entrenamiento, tendrás una gran recompensa cuandollega a correr más rápido y aumentar la resistencia. Los estudios han demostrado que la incorporación de un programa de entrenamiento de fuerza a tu rutina de carrera mejora tu economía general al correr.^[1]

Aquí hay 15 ejercicios de entrenamiento de fuerza específicos para corredores.

1. Tablones

La plancha es un ejercicio básico muy importante que ayudará darte más control y equilibrio mientras corre. Tener un núcleo fuerte también lo mantendrá más estable si tiene que navegar por superficies irregulares.

La plancha es un ejercicio simple e implica mantener el equilibrio sobre los antebrazos y las puntas de los dedos de los pies para que la espalda quede recta como una plancha. Debes concentrarte en mantener los abdominales tensos e imagina que te subes el ombligo hacia la columna vertebral para que se enganchen correctamente.

Apunta de 30 a 45 segundos durante algunas rondas. En última instancia, desea mantenerlos el mayor tiempo posible con la forma adecuada.

2. Tablones laterales

Cuando se trata de entrenamiento de fuerza para corredores, las planchas laterales son increíbles. Se aplica el mismo concepto que con la plancha normal, pero ahora está comprometiendo su núcleo de manera diferente y agregando también sus músculos oblicuos. Esta vez, te acostarás de lado con las piernas apiladas una encima de la otra.

Se apoyará en el antebrazo derecho y levantará las caderas del suelo manteniendo la cabeza alineada con el torso y los tobillos. Mantenga la otra mano en la cadera para ayudarlo a mantener el equilibrio y concéntrese en no moverse ni balancearse. Mantenga los abdominales tensos y manténgalos así durante 30 o 45 segundos, o más si puede.

3. Conchas

Para este ejercicio, necesitará una banda de resistencia simple. Comience con la banda envuelta alrededor de ambas piernas justo debajo de la rodilla. Su posición inicial será en el suelo, acostado de lado, con la parte superior de la cadera y el hombro apuntando hacia el techo.

Tus caderas estarán en el suelo. Mantenga la espalda recta y los pies juntos, y levántese con la rodilla superior lo más que pueda con la resistencia.Publicidad

Haga una pausa por un segundo en la parte superior y la espalda baja bajo control. Puedes hacer 10 repeticiones en este lado antes de cambiar y hacer otras 10 repeticiones, y apuntar a 2 o 3 series.

Las almejas ayudarán a fortalecer los músculos abductores, lo que le brindará caderas más fuertes y más estabilidad mientras corre, lo que lo hace ideal para el entrenamiento de fuerza para corredores específicamente.

4. Puente de una sola pierna

Comenzará a acostarse boca arriba con los pies en el suelo, separados a la altura de los hombros, con las rodillas dobladas. Estire una pierna para que quede frente a usted en el aire y levante el cuerpo empujando con la pierna en el suelo.

Desea flexionar los abdominales y los glúteos mientras empuja hacia arriba y tratar de mantener las caderas niveladas durante todo el movimiento antes de regresar al suelo. También puede mantener su cuerpo en posición vertical durante 5 a 10 segundos antes de regresar al suelo para lograr un mayor compromiso antes de cambiar a la otra pierna.

El puente de una sola pierna ayudará a fortalecer los glúteos, que son cruciales para la potencia de carrera y la fuerza de la zancada.

5. Elevación de pantorrillas de pie

Este es un ejercicio simple cuando se trata de entrenamiento de fuerza para corredores, pero que es muy importante para fortalecer las pantorrillas. Cuanto más fuertes sean, menos fatiga experimentarás durante la carrera. Deberá encontrar un escalón o una plataforma elevados para este ejercicio.

Párese en la plataforma con los talones colgando del borde. Encuentre algo estable a lo que agarrarse para mantener el equilibrio y comience bajando los talones hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de las pantorrillas. Luego, empuje los talones hacia arriba, como si estuviera tratando de ver por encima de una cerca. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

6. Levantamiento de arco

Comenzará a pararse con los pies directamente debajo de las caderas, y es mejor hacerlo sin zapatos. Girará el arco de su pie hacia arriba mientras mantiene los dedos de los pies y los talones en contacto con el suelo.

No dejes que los dedos de tus pies se aprieten y trata de sostener durante unos segundos la parte superior antes de volver al suelo. Puede hacer 3 series de 10 repeticiones, y esto ayudará a fortalecer los arcos de sus pies.Publicidad

Es fácil descuidar los pies en cualquier régimen de entrenamiento de fuerza, pero cuanto más fuertes sean tus arcos, mejor será mantener tu paso de carrera fuerte y prevenir menos fatiga en los pies.

7. Estiramiento del flexor de cadera a media rodilla

Las caderas fuertes son primordiales para correr, y los flexores de la cadera se pueden tensar y abusar fácilmente. Este ejercicio ayudará a fortalecerlos y les proporcionará más potencia y estabilidad mientras corren.

Comenzará a arrodillarse con un pie hacia adelante y la otra rodilla doblada debajo de la cadera. Mantenga los abdominales contraídos, la espalda recta y mueva el peso de su cuerpo hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de las caderas. Mantenga esto durante 20 a 30 segundos antes de cambiar a la otra pierna.

8. Estocadas alternas

Estos desarrollarán poder y fuerza en sus cuádriceps y glúteos para ayudarlo a dar una zancada más poderosa. Comenzará a pararse con las manos en las caderas, mirando directamente al frente.

Da un paso adelante con la pierna derecha y bájala justo antes de que la rodilla opuesta toque el suelo. Luego, empuja con el talón para volver a la posición de pie antes de realizar la estocada con la pierna izquierda. Alterna entre la pierna derecha e izquierda para que cada una haya hecho 10 repeticiones. Dispara 3 sets.

9. Sentadillas con salto

Estos se pueden hacer solo con su peso corporal y ayudar a desarrollar el poder explosivo en la parte inferior del cuerpo. La sentadilla con salto es útil cuando tienes que correr colinas y necesitas más potencia para los tramos más duros de tu carrera.

La mejor manera es comenzar en una posición en cuclillas con los pies separados a la altura de los hombros. Conducirás a través de los talones de tus pies y explotarás hacia arriba. A medida que su peso corporal lo lleva de regreso al suelo, controle su peso mientras regresa a la posición de sentadilla para involucrar completamente los músculos.

Este es un gran ejercicio de entrenamiento de fuerza para corredores, pero asegúrese de no dejar que las rodillas se muevan hacia adentro y mantenga los abdominales contraídos, la cabeza erguida y el pecho hacia afuera. Apunta a 3 series de 10 repeticiones.

10. Skater Hops

Esto ayudará a fortalecer las piernas y el núcleo, además de mejorar el equilibrio. Empezarás a pararte, pero luego a doblar un poco las rodillas como si estuvieras a punto de sentarte. Luego, impulsará su pie derecho, saltando unos pies hacia la izquierda.Publicidad

Aterriza sobre tu pie izquierdo mientras tu pie derecho se balancea detrás de tu pierna izquierda. Luego, impulse el pie izquierdo usando el impulso de su pie derecho balanceándose hacia atrás. Seguirás haciendo estos saltos laterales diez veces en cada pierna y el movimiento debe parecerse al de un patinador de velocidad moviéndose de lado a lado.

11. Sentadilla dividida búlgara

Esto será similar a las estocadas, pero realmente aumentará la resistencia de los cuádriceps y es un gran ejercicio de entrenamiento de fuerza para los corredores. Necesitará una superficie elevada o un banco para pararse frente a él. La posición inicial será de pie con la cabeza en alto y las manos en las caderas.

Comience con el pie derecho detrás de usted, apoyado en el banco. Comenzará bajando las caderas para dejar caer la pierna izquierda en un ángulo de aproximadamente 90 grados, deteniéndose justo antes de que su rodilla derecha toque el suelo.

A continuación, empuje hacia arriba a través del talón hasta que vuelva a la posición inicial y realice diez repeticiones, bajo control, antes de cambiar a la pierna derecha. Realice 3 series de esto.

Para hacer esto aún más difícil, puede sostener mancuernas en sus manos colgando a los lados.

12. Arabesco

Estos ayudarán a activar y controlar sus caderas. Comenzará parándose sobre una pierna, con las manos en las caderas y asegurándose de que sus caderas estén niveladas y equilibradas. A continuación, puede extender los brazos a los lados para tener más equilibrio.

Comience inclinando el torso hacia adelante mientras la pierna que no soporta peso se extiende hacia atrás. Puede doblar ligeramente la rodilla para ayudar con el control y desea tener la espalda y la pierna extendida lo más niveladas posible. Debe terminar básicamente paralelo al piso con el hombro, la cadera y el tobillo en línea recta.

Cuando haya avanzado lo más que pueda, regrese a la posición inicial y realice 8 repeticiones antes de cambiar a la otra pierna.

Realice de 2 a 3 series. Se trata de calidad sobre cantidad, por lo que si solo puede hacer 4 o 5, está bien.Publicidad

13. Puente de cadera

Este es otro gran ejercicio para apuntar a los glúteos, que son la fuente de tu potencia para correr. Empiece por recostarse en el suelo con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Aprieta los glúteos y luego levanta las caderas hacia el techo.

Tus caderas, rodillas y hombros deben estar en línea recta. Sostenga en la parte superior por un segundo y luego vuelva a bajar bajo control. Realice esto 12 veces y haga 3 series. Si estos se vuelven más fáciles, puede sostener una pesa o una pelota medicinal sobre su estómago para obtener más resistencia.

14. Flexiones

Este es un ejercicio clásico en el entrenamiento de fuerza para corredores, y por una buena razón. Por mucho que desee enfocar su entrenamiento de fuerza en la parte inferior del cuerpo, no puede descuidar la parte superior del cuerpo. Tus brazos te ayudan a impulsarte e impulsarte mientras corres, y una parte superior del cuerpo fuerte te ayuda a mantener el equilibrio y la estabilidad en general.

Puede comenzar a acostarse boca abajo en el suelo con las palmas hacia abajo y los codos pegados a los costados. Concéntrese en empujar el talón de las palmas hacia arriba, deteniéndose justo antes de que sus codos se bloqueen. Baja la espalda bajo control y detente justo antes de que tu pecho toque el suelo.

Concéntrese en mantener los codos pegados a su costado y evite que se muevan hacia afuera. Puede realizar 10 repeticiones para 3 series.

15. Sentadillas para presionar sobre la cabeza

Este es un ejercicio de cuerpo completo que trabaja la mayoría de los músculos y desarrolla potencia, explosividad y coordinación. Necesitará dos mancuernas y comenzará de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, con las mancuernas sostenidas por los hombros.

Envíe las caderas hacia atrás y bájelas en cuclillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Mientras se pone de pie, presione las mancuernas por encima de la cabeza y devuélvalas a la posición inicial. Haz 10 repeticiones y tres series.

La línea de fondo

Por mucho que lo desee, no puede estar corriendo todo el tiempo. Puede provocar un uso excesivo, lesiones y agotamiento. La manera perfecta de compensar esto es con el entrenamiento de fuerza, asegurándose de realizar su entrenamiento cruzado con la forma y la técnica adecuadas y evitando errores para evitar lesiones.

Estos ejercicios te convertirán en un corredor más eficiente y resistente permitiéndote mejorar tus distancias y tiempos. Publicidad