Todos queremos una solución rápida, no queremos pasar horas en el gimnasio o escudriñar cada comida que comemos solo para descubrir que solo hemos perdido una libra después de un mes de trabajo. Aunque no existe una píldora mágica que podamos tomar para perder el peso extra de la noche a la mañana, existe un método eficaz para perder grasa que seguirá quemando grasa hasta 48 horas después de un entrenamiento, y se llama Entrenamiento por intervalos de alta intensidad o HIIT para abreviar.

El HIIT no es universalmente conocido entre las ratas que no hacen gimnasia, ya que es un método utilizado por los modelos de fitness y los atletas de resistencia para aumentar su metabolismo y derretir la grasa más rápido antes de cualquier competencia. Es una forma de entrenamiento a intervalos, que se realiza en ráfagas anaeróbicas cortas con períodos de descanso menores y más breves. Se considera el ejercicio cardiovascular más eficaz que se puede realizar. menos de 30 minutos casi en cualquier lugar .

Si desea dejar de sacrificar su tiempo sagrado en la cinta de correr, lea a continuación para saber cómo HIIT puede ayudarlo a lograr su cuerpo delgado deseado.

¿Qué es HIIT?

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad significa realizar una pequeña cantidad de ráfagas de ejercicio intenso, como andar en bicicleta, esprintar, nadar, saltar la cuerda, ponerse a la altura de las rodillas, seguido de períodos cortos de recuperación, como caminar. El propósito del corto período de recuperación es que su frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad antes de realizar la siguiente explosión anaeróbica.

Esto es diferente al ejercicio de resistencia regular, ya que la rutina nunca permite que su cuerpo se ajuste a un nivel de intensidad, lo que le da a su cuerpo el impacto que necesita para comenzar a usar el grasa como combustible para tu entrenamiento . El ejercicio cardiovascular regular, como correr en la cinta durante un tiempo constante a una velocidad constante, causa músculo catabolismo , la descomposición del tejido muscular, creando el aspecto de 'grasa flaca' del que muchos desean mantenerse alejados. El catabolismo muscular puede durar hasta 7 días después de que se realizó el cardio de estado estable.

¿Cómo se realiza el HIIT?

La belleza del HIIT es que puedes personalícelo a su tipo de cuerpo y necesidades y aún así obtener resultados. No recomiendo saltar directamente al HIIT, ya que puede afectar a las personas que tienen afecciones cardíacas o signos tempranos de artritis, así que consulte primero a su médico para ver si esto es adecuado para usted.

Si decides que quieres probar HIIT, primero averigua el tipo de ejercicio cardiovascular que más te gusta. Aquí hay una lista de algunos ejercicios comunes que se utilizan para el entrenamiento HIIT:Publicidad

• Corriendo
• Natación
• Saltar la cuerda
• Subiendo escaleras
• Estocadas
• Lagartijas
• Eructos
• Rodillas
• Saltos de tijera

HIIT también se puede realizar con kettle bells, pelotas de yoga y varios otros equipos, pero esto es para gente avanzada.

Jim Stoppanl , Doctor. de BodyBuilding.com tiene el mejor plan para principiantes para el entrenamiento HIIT:

¡Pasemos ahora a los beneficios del HIIT!

1. Quema grasa más rápido y durante más tiempo

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Un estudio de 2001 de Universidad Estatal del Este de Tennessee concluyó que los sujetos que siguieron un programa HIIT de 8 semanas, disminuyeron un 2% de grasa corporal en comparación con el 0% que disminuyeron los sujetos que se sometieron a un programa continuo de estado estable. El mismo estudio también indicó que el sujeto que siguió el programa anterior quemó casi 100 calorías más por día durante las 24 horas posteriores a cada ejercicio.

El ejercicio cardiovascular regular en estado estable lo ayuda a quemar calorías durante su entrenamiento, pero con HIIT, puede quemar calorías simplemente sentándose o durmiendo después de haber terminado un entrenamiento. No es de extrañar que tantos atletas y fanáticos del fitness estén utilizando el HIIT para su ventaja y pierdan los últimos kilos de peso antes de cualquier competencia. Sin embargo, no es necesario que participe en una competencia para tener una razón para comenzar el entrenamiento HIIT; piense en la temporada de trajes de baño, la próxima gran fiesta de cumpleaños, una boda o simplemente su salud.

2. Le ahorra tiempo

Puede encontrarlos en casi cualquier gimnasio, en una cinta de correr o en una elíptica, corriendo a la misma velocidad de cuatro a cinco veces por semana con la esperanza de alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Se ven miserables, cansados ​​y mentalmente agotados por hacer lo mismo una y otra vez con muy poco resultado. Luego, sube a dicha cinta y presiona el gran botón verde para iniciar la rutina repetitiva que llama ejercicio. El término que generalmente se asocia con personas que parecen no poder cortar el cable de las máquinas aeróbicas es cardio bunny. Si está sudando su vida en cualquier máquina de cardio, de cuatro a cinco veces por semana, de 30 a 60 minutos por día, DETÉNGASE. Solo te estás dañando y perdiendo el tiempo.

La excusa general de no tener suficiente tiempo para hacer ejercicio se va por la ventana como HIIT se puede adaptar a su límite de tiempo mientras quema grasa cada vez realizas la rutina. Esto significa que no tiene que pasar horas en la elíptica, sino que realiza HIIT. tres veces por semana como máximo durante unos 14-25 minutos es suficiente para darle resultados mientras mejora drásticamente su bienestar general.

3. La ubicación NO importa

¿Tienes una pista al lado de tu casa? ¿Qué tal una piscina o un estadio? ¿Tiene algo de espacio adicional en su sala de estar, o qué tal su sótano? ¡El entrenamiento de intervalos de alta intensidad se puede realizar absolutamente en cualquier lugar! Publicidad

Si hay una tormenta de nieve mortal afuera y no quieres ir al gimnasio, ¡no hay problema! Simplemente póngase ropa cómoda para hacer ejercicio y comience a hacer HIIT en casa. No necesita esa cinta de correr o elíptica que está cubierta de polvo en su garaje o cualquier equipo de entrenamiento elegante, solo use su cuerpo para realizar los ejercicios HIIT y estará sudando en poco tiempo.

Además, dado que no hay límites en términos de equipo, puede cambiar su rutina cada dos semanas para asegurarse de que lo hará. NO aburrirse. Después de todo, el aburrimiento y la repetición son una de las principales razones por las que muchos de nosotros dejamos de ir al gimnasio en primer lugar.

4. Resistencia

Aunque existe una gran cantidad de investigaciones escépticas, en su mayor parte, los atletas, competidores y entrenadores avalan el HIIT como una excelente manera de aumentar rápidamente la resistencia. La resistencia es particularmente importante si planeas correr en una carrera larga, entrenar para carreras de obstáculos o si estás cansado de estar cansado después de subir un tramo de escaleras. Esta es una excelente manera de hacer que su cuerpo utilice breves ráfagas de energía que ocurren después de un estado sedante. Por ejemplo, ponerse al día con un autobús que casi se pierde, jugar con niños, perseguir a su perro por la calle después de que vio un gato. Si tiene dificultad para respirar, mareos y calambres musculares tan pronto como comienza a hacer algo activo, entonces incorporar lentamente HIIT en su horario regular es algo para usted.

5. Conserva la masa muscular

Si quieres un cuerpo delgado que tenga cierta definición, entonces hacer cardio continuo en estado estable no te dará los resultados que deseas. HIIT disminuye las posibilidades de que su cuerpo use sus músculos como combustible, por lo tanto preserva su masa magra, algo que no sucede si participa en sesiones regulares de cardio. Al conservar sus músculos, mantendrá su fuerza mientras mejora su resistencia.

De hecho, un estudio de la Universidad de Laval concluyó que, además de una disminución de la grasa corporal después de un programa de entrenamiento HIIT, las fibras musculares de los sujetos tenían marcadores sustancialmente más altos para la quema de grasa que los del grupo de ejercicio en estado estable. Así que recuerda, ser un conejito de cardio te ayudará a quemar calorías, pero siempre te decepcionarán los resultados, ya que una caída en la escala significará una disminución en la masa muscular, no en la grasa corporal.Publicidad

6. Resultados más rápidos que el cardio tradicional

Al comparar el entrenamiento cardiovascular en estado estable con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, me gusta usar el siguiente ejemplo. Imagina que estás en el tráfico y te mueves pulgada a pulgada, siempre acelerando el motor con frustración, a veces incluso apagando completamente el motor y volviéndolo a encender por puro aburrimiento. ¿Qué pasa con el gas? Usas mucho más que un automóvil que se conduce en un estado estable desde el punto A al punto B. Esta es la misma idea con HIIT. Dado que constantemente se detiene y avanza y se esfuerza al máximo, está usando mucha más energía que alguien que corre a 5 millas por hora durante 30 minutos, por lo tanto, acelera su metabolismo. HIIT estimula la producción de la hormona del crecimiento humano al 450 por ciento durante las 24 horas posteriores a la finalización de su entrenamiento. Por eso, quemas más calorías , triturando la grasa mucho más rápido y con mayor eficacia que el cardio tradicional.

Sin embargo, si cree que puede obtener los resultados que desea sin cambiar su dieta, piénselo de nuevo. El HIIT es más efectivo cuando se combina con una dieta saludable que consiste en verduras, carne magra y carbohidratos enriquecidos. Comer una hamburguesa al día ciertamente disminuirá cualquier resultado logrado con un programa HIIT adecuado. Para obtener resultados más rápidos, incorpore el entrenamiento con pesas 3 veces por semana junto con 2-3 entrenamientos HIIT.

Conclusión

Seguir la última dieta de moda o moverse sin pensar en esa cinta de correr que a todos nos encanta odiar no le dará el cuerpo que desea. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es una excelente manera de aumentar su rendimiento, triturar ese peso corporal no deseado y ahorrarle tiempo y paciencia. Todos lo tenemos en nosotros para lograr las cosas que deseamos; nuestra salud no debe ser una excepción.

Crédito de la foto destacada: Nicola Albertini a través de flickr.com