Tener músculos fuertes en los glúteos y las piernas es esencial para su salud general y su capacidad para hacer ejercicio de manera eficiente. A menos que tengamos trabajos activos, la amenaza de estar sentados durante horas a la vez tiene un enorme efecto perjudicial en estas áreas; los músculos se aflojan y se vuelven menos definidos si no se usan correctamente, la circulación se reduce drásticamente y, por lo tanto, la sangre no puede llegar a los músculos tan bien como debería, se puede formar celulitis y el tono disminuye.

Trabajar los músculos de los glúteos y las piernas no solo los moldeará y tonificará, sino que también ayudará a lograr la eficiencia en otros ejercicios como correr, andar en bicicleta y nadar. Aquí se te guiará a través de 8 entrenamientos de piernas y glúteos que te ayudarán a conseguir la forma y el tono que deseas.

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1. Sentadillas

Este es un ejercicio absolutamente esencial si quieres apuntar a tus piernas y glúteos. Trabaja los muslos, los glúteos y las caderas, además de atravesar los músculos centrales y lumbares. Si quieres un trasero esculpido, las sentadillas son tu mejor amigo.Publicidad

imagen a través de rockwallrectech.com

1. Comience con los pies separados a la altura de las caderas, manteniendo la espalda recta con los hombros hacia atrás, estire los brazos frente a usted.
2. Doble lentamente las rodillas y empuje el trasero hacia afuera y hacia abajo como si estuviera a punto de sentarse en una silla.
3. Baja de manera que tus muslos estén paralelos al piso, tus rodillas estén colocadas ligeramente sobre tus tobillos y tu cabeza y hombros alineados sobre tus rodillas.
4. Usando los músculos de las piernas y los glúteos, empuje lentamente hacia arriba manteniendo su peso distribuido uniformemente y vuelva a la posición de pie.
5. Principiante: Comience con una repetición de 3 series de 10 sentadillas y aumente la cantidad de sentadillas en cada serie en 1 sentadilla cada día.
6. Advanced: Para hacer este movimiento más difícil, agregue pesas de mano, manteniéndolas a su lado durante todo el ejercicio. Aumente el peso para una mayor intensidad.

2. Estocadas

Los entrenamientos de piernas y glúteos no están completos sin estocadas, ya que ayudan a trabajar los músculos en ambas áreas.

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1. Comience con las piernas separadas al ancho de los hombros y las manos apoyadas en las caderas.
2. Extienda la pierna derecha frente a usted y baje las caderas hacia el suelo hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados. Asegúrese de que su rodilla delantera no se extienda sobre todo su pie y mantenga su cuerpo recto tirando de su núcleo.
3. Empuje hacia arriba con la pierna delantera extendida para volver a su posición original. Repite esto con la pierna izquierda.
4. Principiante: Repita 10 estocadas en cada pierna, aumentando en 1 para cada entrenamiento por separado.
5. Advanced: Para hacer esto más desafiante, sostenga las pesas con ambas manos o use una mochila pesada. Alternativamente, pruebe las estocadas laterales que añaden un poco más de desafío.

8. Se sienta en la pared

Son fantásticos para tus glúteos, pantorrillas y muslos y pondrán a prueba tu resistencia.

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1. Con la espalda recta contra la pared, párese con los pies ligeramente separados y a una pequeña distancia de la pared.
2. Doble lentamente las rodillas para que los muslos formen un ángulo de 90 grados con respecto al suelo.
3. Mantenga durante 30 segundos a un minuto (o tanto tiempo como pueda)
4. Use lentamente los músculos de las piernas para ponerse de pie.
5. Principiante: Comience con 30 segundos a 1 minuto aumentando el tiempo unos segundos cada día.
6. Advanced: Prueba una sentadilla de pared con una pierna extendiendo una pierna frente a ti. Esto trabajará los músculos de las nalgas y las piernas con más intensidad. Cambie de pierna una vez que su pierna principal ya no pueda sostener el ángulo de 90 grados.

Consejos para entrenamientos de piernas y glúteos

• Recuerda a la hora de hacer ejercicios de tonificación, la clave está en hacer los movimientos despacio y concéntrese en apretar los músculos tanto como sea posible. También es importante recordar que Calidad es mejor que cantidad. Es mucho más efectivo aumentar la intensidad con cada ejercicio que simplemente hacer más del mismo ejercicio con el mismo nivel de intensidad. De esta manera, el músculo se verá desafiado y se tonificará mucho más rápidamente.
• Escriba un horario de sus entrenamientos, ya que esto le ayudará a mantener la motivación. Comience con un horario semanal o mensual de cada entrenamiento diario que realice. Asegúrese de mostrar exactamente cuántas repeticiones hará para cada ejercicio y muestre una progresión a lo largo de la semana o el mes agregando pesos e intensidad.
• Use zapatos sensibles y estables que apoyen bien sus pies para evitar lesiones en los tobillos.
• Sea consciente de sus límites, no intente usar pesos pesados ​​de inmediato. Empiece poco a poco y vaya ascendiendo, ya que esto hará que los entrenamientos sean mucho más beneficiosos y evitará lesiones.
• Siempre beba mucha agua cuando haga ejercicio, ya que puede deshidratarse fácilmente.
• Hable con su médico si sufre de dolor de espalda o está embarazada, ya que estos ejercicios pueden no ser adecuados.
• Recuerde llevar una dieta saludable, ya que comer alimentos con alto contenido de grasas saturadas y azúcar solo contrarrestará el buen trabajo que está realizando.

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