Si ha estado levantando pesas durante algún tiempo, se le ha preguntado:

¿Cuánto ya banco?

El banco es tan popular que los lunes se conocen cariñosamente como el día nacional del press de banca. Entra a cualquier gimnasio un lunes a las 5 p.m. y puedo garantizar que todas las estaciones de press de banca están ocupadas. Si bien las sentadillas y el peso muerto están teniendo una especie de renacimiento, cuando se trata de eso, el press de banca sigue siendo probablemente el levantamiento más popular.

Pero la verdad es que la mayoría de la gente tiene una técnica pésima. No solo probablemente se están preparando para lesionarse, sino que también están dejando mucho peso fuera de la barra. Con solo algunas soluciones rápidas a su técnica, cualquier persona puede protegerse de lesiones y agregar kilos a su levantamiento de inmediato.

1. Empaqueta tus hombros y mantenlos apretados.

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La mayoría de la gente pone los hombros Departamento en la banca. Lo que esto significa es que permiten que los hombros estén pasivos y se extiendan por el banco. Esto tiene varios efectos en su press de banca:

• No tienes una base estable para transferir fuerza a través del banco y presionar.
• You’re Humerus (hueso de la parte superior del brazo) tiene muchas más posibilidades de deslizarse en la articulación y dañar la articulación del hombro.

Lo que quieres hacer es juntar los omóplatos lo más fuerte posible y luego tirar de ellos hacia abajo. en los bolsillos traseros. Ahora manténgalos allí durante todo el ascensor. Esto asegura que está creando como abierto una articulación del hombro como sea posible y te estás dando una plataforma estable para sacar la barra.

2. Mantenga los pies en su lugar y colóquelos en el suelo.

¿Con qué frecuencia ves a alguien moviendo sus pies mientras realiza su set?

Lo veo a menudo, de hecho, es muy típico que los principiantes tengan tan poca presión en el pie que terminan pateando un pie debajo de ellos.

Lo que debería suceder es que los pies estén en su lugar todo el tiempo y usted esté activamente conduciendo ellos a través del suelo.Publicidad

Existe un gran debate sobre si todo el pie debe estar en el suelo o solo los dedos de los pies. Prefiero poner todo mi pie en el suelo y conducir con los talones, pero muchos press de banca muy fuertes realizan el levantamiento con la punta de los pies. De cualquier manera, debes tener tensión en las piernas todo el tiempo. Desde el despegue hasta que vuelva a colocar la barra, concéntrese realmente en presionar los pies contra el piso, ponerse en cuclillas el peso mientras quitas el peso del pecho.

3. Aprieta tu trasero DURO.

Una de las claves para levantar el mayor peso posible y aumentar la seguridad al levantar es opresión . Debes concentrarte en crear tensión a través del todo el cuerpo para apuntalar contra la fuerza de la barra y transferir la mayor fuerza posible a través de la barra. Sin tensión, las articulaciones se moverán que no deberían y su probabilidad de lesionarse se disparará.

Por eso es tan importante activar los glúteos y mantenerlos encendidos todo el tiempo. Una vez que haya aprendido a ponte en cuclillas el peso y conduzca con las piernas, si no mantiene los glúteos encendidos, es muy probable que extienda demasiado (arquee) la columna lumbar a medida que la pelvis se desplaza hacia delante. Esto alejará las caderas del banco, aumentará la posibilidad de que la pelvis se mueva y puede ser muy estresante para las vértebras lumbares, especialmente en L4, L5. y vértebras S1. Apretar los glúteos con fuerza todo el tiempo (especialmente fuera del pecho) ayudará a bloquear la pelvis y, por lo tanto, la columna y todo el cuerpo en su lugar y garantizará una transferencia de fuerza mejor y más segura hacia la barra.

4. Aplasta la barra.

Recuerde, levantar pesos pesados ​​se trata, en gran parte, de crear tensión en todo el cuerpo. ¿Qué sucede cuando realmente, quiero decir realmente, intentas aplastar algo? Todo tu cuerpo debería tensarse. Por lo menos tus brazos y la parte superior del torso.Publicidad

Aplastar la barra no solo ayudará a tensar todo, aplastar la barra también envía una señal al cerebro de que se necesita más fuerza para realizar esta tarea y el cuerpo responderá reclutando más de las fibras musculares tipo 2. Esos son los tipos de fibras musculares más grandes y fuertes, las que necesitan ser activadas para levantar grandes pesos.

Consejo rapido: La barra debe estar en la palma de la mano, NO los dedos.

La ubicación de la barra en la mano es muy importante. Si la barra está en los dedos, doblará las muñecas. Coloque la barra hacia la base de la mano, mantenga la muñeca recta, envuelva los dedos alrededor de la barra y aplastalo .

5. Apártese de la barra; no la barra lejos de ti.

¿Y eso que significa?Publicidad

Debes pensar en presionar tu cabeza, hombros y pies contra el piso para crear distancia entre tú y la barra en lugar de presionar la barra contra ti. Esto te ayudará a quedarte apretado manteniendo la parte superior de la espalda tensa y las piernas comprometidas.

Cuando pensamos en presionar la barra, hay una tendencia a obtener suave en la parte superior de la espalda y piernas. Esto no solo reduce la cantidad de fuerza que puede transferir a la barra, es decir. la cantidad de peso que puede levantar, también aumenta las posibilidades de lesionarse. A medida que la parte superior de la espalda pierde tensión y la escápula deshacer y aplanar la articulación del hombro se vuelve cada vez más inestable. Si la parte inferior del cuerpo no está comprometida, no solo está perdiendo gran parte de su poder, sino que también aumenta enormemente la posibilidad de que la pelvis se mueva y la lesión en la espalda que podría conllevar. Ponte y mantente firme.

Haga estas cinco cosas la próxima vez que vaya al banco. Al principio, la mayoría de ellos se sentirán un poco extraños, pero después de unas pocas series te sorprenderás de cuánto más encerrados en al banco y la barra que sientes, y cuánto más fuerte eres.