Quiere hacer ejercicio, pero no siempre tiene tiempo para implementar una rutina de ejercicios en su día ajetreado. Encontrar tiempo para el ejercicio diario requiere disciplina y compromiso y, a menudo, sientes que necesitas hacer una carrera larga o un entrenamiento intenso en el gimnasio para sentir una sensación de logro.

Hay muchos ejercicios sencillos que puede hacer en casa para mejorar su fuerza, agilidad y resistencia cardiovascular. El problema con algunas rutinas de ejercicios en el hogar o rutinas de ejercicios rápidos es que es posible que esté haciendo el tipo de ejercicio incorrecto.

Si está tratando de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, no necesita hacer sentadillas o elevaciones de pantorrillas. Por otro lado, si estás tratando de desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, hacer un montón de flexiones y fondos de banco tampoco te ayudará. Asegúrese de determinar qué desea mejorar antes de emprender un régimen de ejercicio.
A menudo, las personas se concentran demasiado en la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo cuando la parte central del cuerpo necesita más atención que cualquier otra parte. Tu núcleo te mantiene estable y equilibrado. Me gusta pensar en ello como el punto de apoyo de tu cuerpo. Sin un core fuerte, probablemente no vas a experimentar tanta fuerza y ​​estabilidad en la parte superior e inferior de tu cuerpo. Mezclar ejercicios cardiovasculares intensos también es siempre una buena idea, y no es necesario correr 10 millas para hacerlo.

En lugar de intentar hacer 1000 lagartijas por día, concéntrate en desarrollar tu core junto con algo de cardio. Te garantizo que te sentirás más fuerte y con más energía que nunca, y tu cuerpo te lo agradecerá.

Aquí hay 9 ejercicios geniales que mejorarán su fuerza cardiovascular y central. También he incluido un plan de entrenamiento de muestra al final del artículo que incorpora todos estos ejercicios, así que lea atentamente para saber cómo realizar cada ejercicio correctamente.

Consulte primero a un profesional médico si tiene alguna lesión o condición médica para asegurarse de que puede realizar actividad física.

1. Asideros para sentarse

Este es un ejercicio muy simple pero efectivo para quemar el tronco, las piernas y los brazos a la vez. Además, puedes sentarte mientras lo haces, ¡así que no puede ser tan malo!

Siéntese en una posición con los pies fuera del suelo, directamente frente a usted. Las manos también deben extenderse hacia el frente. Simplemente mantendrá esta posición durante un período de tiempo determinado.Publicidad

Trate de no tensar y tensar demasiado su cuerpo mientras hace esto. Esto es especialmente importante en la espalda y el cuello. Si se encuentra esforzándose demasiado, deténgase. Siempre puede aprovechar la cantidad de tiempo que mantiene esta postura.

Es importante que también permanezca lo más quieto posible durante la duración de la retención. Va a ser difícil, pero desafíate a ti mismo a permanecer en una posición estable durante todo el proceso.

2. Burpees

Algunas personas los aman. Algunas personas los odian. Aunque hago esto bastante durante mi entrenamiento de verano, pertenezco al último grupo. Son muy desafiantes, pero en mi opinión, no hay mejor ejercicio que incorpore entrenamiento corporal completo (core, cardio, fuerza de la parte superior y de la parte inferior del cuerpo). Incluso obtienes un poco de entrenamiento de fuerza en la parte superior del cuerpo cuando haces esto, por lo que es beneficioso para todos.

Para hacer un burpee, comience de pie con la espalda recta con los pies separados un poco más que los hombros. Lleva tus manos al suelo entre la distancia de tus piernas, pero ligeramente por delante de tu cuerpo. Cuando bajes al suelo, dobla las caderas y no la espalda. Debe doblar las rodillas con la espalda recta mientras lleva las manos al suelo.

Tan pronto como sus manos estén en el suelo, saltará hacia atrás con las piernas, de modo que esté en una posición de tabla (las manos están separadas al ancho de los hombros, alineadas con el pecho y la espalda recta, sin encorvarse hacia el suelo; las piernas están separadas). hacia atrás y no debe tocar el suelo). Para un desafío adicional, agregue una flexión en este punto del burpee.

Después de ponerse en la posición de plancha, inmediatamente vuelve a subir las piernas a las manos (como estaban antes de que las pateara de nuevo a la posición de lagartija). Con las rodillas dobladas, levántate y salta en el aire. Eso es 1 repetición.

3. Alpinistas

Si escalar montañas no es tu fuerte, probablemente esto sea lo más cerca que estés de escalar una montaña real. Este es un gran ejercicio para el core, el cardio y la parte inferior del cuerpo.

Vas a empezar en posición de plancha. Es importante que mantenga su núcleo firme y firme durante todo el tiempo que haga este ejercicio. La tendencia durante este ejercicio es que su cuerpo se incline hacia el suelo o se arquee hacia el cielo a medida que se cansa. Desea hacer un esfuerzo para mantener la espalda recta y no permitir que se salga de la posición de flexión perfecta. Esto puede provocar problemas de espalda.Publicidad

Desde la posición de flexión, alterna los pies hacia arriba y hacia atrás hacia el estómago. Está tratando de arrodillarse en el estómago (no literalmente, sino con el propósito de hacer ejercicio). Cuando sube la rodilla derecha, la rodilla izquierda se queda atrás. Cuando la rodilla derecha retrocede, la rodilla izquierda sube hacia el estómago. Haz esto lo más rápido que puedas. Quieres un rango de movimiento completo, así que asegúrate de levantar las rodillas lo más posible y estirarlas hacia atrás tanto como sea posible.

Tus manos no deben estar demasiado lejos frente a ti. Deben estar alrededor de tus hombros. Con esto, también está recibiendo un entrenamiento de la parte superior del cuerpo porque mantiene la posición de plancha y mueve los pies lo más rápido posible.

4. Correr de rodillas

Este es un gran ejercicio cardiovascular que incorpora un rango de movimiento intenso de las piernas. Puedes hacer este ejercicio corriendo en el lugar o con movimiento. El objetivo de este ejercicio es levantar las rodillas lo más alto posible y lo más rápido posible. Es beneficioso estar alerta y realizar movimientos rápidos. Tan pronto como su dedo del pie toque el suelo, explotará hacia arriba con la rodilla.

Use sus brazos correctamente al hacer este ejercicio. Similar a correr, desea alternar los movimientos de las manos y las rodillas. Cuando la rodilla derecha sube, el brazo izquierdo sube simultáneamente. Cuando la rodilla derecha desciende, el brazo izquierdo desciende. Mantener un equilibrio eficaz en los movimientos de brazos y piernas le ayudará a mantener el ritmo a medida que acelera y aumenta la intensidad del ejercicio.

5. Step Ups

Encuentre algo en su casa que sea sólido y que no se mueva si lo pisa. Sugiero usar un sofá o una silla resistente, tal vez incluso un banco si tiene uno disponible. Si no tiene nada sólido, coloque una silla contra la pared para que no se mueva. Asegúrese de que la altura de la silla o banco no sea demasiado alta para que no pueda subirse cómodamente.

El objetivo de este ejercicio son los movimientos explosivos. Una vez más, estás enfocado en un rango completo de movimiento. Sube a la plataforma de tu elección con una pierna. Con la pierna opuesta la vas a explotar en el aire y luego volverás a bajar al suelo. Si este movimiento es demasiado difícil, simplemente suba a la plataforma con la otra pierna. Alterna piernas y repite.

Use sus brazos de manera efectiva durante este ejercicio para asegurarse de que les da un entrenamiento sólido y para ayudarlo a explotar sus piernas en la plataforma. Por ejemplo, cuando coloca la pierna derecha en la plataforma, el brazo izquierdo ya está en el aire. A medida que explota en la plataforma con la pierna izquierda, el brazo derecho se levanta para impulsar este movimiento. El brazo izquierdo cae hacia un lado.

A medida que crea un ritmo dinámico, desafíese a sí mismo para ver qué tan rápido puede alternar los pies. Esto aumentará la intensidad del cardio. Manténgase alerta y concéntrese en movimientos rápidos hacia arriba y hacia abajo desde la plataforma.Publicidad

6. Jumping Jacks

Probablemente hiciste esto cuando eras niño. Estos son un elemento básico para muchas clases de educación física para jóvenes. Aunque este es un ejercicio básico, puede ser bastante efectivo cuando se completa con vigor y lo adivinaste, rango completo de movimiento.

Empiece a ponerse de pie con las manos a los lados y las piernas juntas. Salta con las piernas para que caigan más separadas que el ancho de los hombros. Simultáneamente, sus brazos deben moverse hacia afuera sobre su cabeza hasta que sus manos se encuentren. No es imperativo que sus manos se toquen, pero es un punto de referencia eficaz para asegurarse de utilizar el rango completo de movimiento con los brazos. Luego regresa al punto de partida. Esta es una repetición.

El enfoque del ejercicio es trabajar tanto la parte inferior como la parte superior del cuerpo. Al saltar las piernas hasta un punto que es un poco incómodo, estás estirando las caderas y los músculos del glúteo mayor, que también son esenciales para la fuerza del core.

Cuanto más rápido realice este ejercicio, mejores resultados cardiovasculares obtendrá. Como es el caso con la mayoría de estos ejercicios, manténgase alerta tanto como sea posible. Trate de no caer sobre sus talones cuando salte porque esto restringirá el ritmo al que hace ejercicio.

7. Flexiones de rodilla con toalla

Este ejercicio es excelente para todo el cuerpo, pero realmente se enfoca en el núcleo medio. Necesitarás una toalla grande o dos toallas pequeñas para este ejercicio así como una superficie resbaladiza para realizarlo.

Comience en una posición de tabla con la (s) toalla (s) a sus pies. Las manos deben estar separadas al ancho de los hombros por debajo de los hombros. Levante ambos pies al mismo tiempo lo más lejos posible. Luego, vuelva a bajar las piernas a la posición de plancha. Esta es una repetición.

Al igual que los escaladores de montañas, estás intentando arrodillarte en el estómago. No desea que sus rodillas se junten porque esto le quita el aislamiento del ejercicio. Cada pierna debe trabajar por sí sola para empujar hacia el estómago. Este rango de movimiento es importante porque desea experimentar todos los beneficios del ejercicio.

Mantenga su núcleo alineado todo el tiempo que haga este ejercicio. No permita que la espalda se encorve hacia arriba o se encorve hacia abajo. Parte del desafío es mantener la posición de tabla junto con el movimiento de la pierna.Publicidad

8. Toallas adentro y afuera

Para este ejercicio vas a necesitar dos toallas pequeñas, una para cada pie. Empiece de nuevo en la posición de plancha como en el ejercicio anterior. Este también es un ejercicio básico, pero se centra más en los músculos oblicuos externos o en el costado de los abdominales.

En lugar de llevar ambos pies hacia el estómago, los extenderá hacia afuera, alejándolos uno del otro. Desea empujar las piernas hacia afuera tanto como sea posible dependiendo de qué tan flexible sea en la región de la cadera. Trate de extender las piernas al menos a la altura de los hombros. Si no puede estirarlos tanto, vaya tan lejos como pueda. Luego, vuelva a juntar las piernas a la posición de tabla inicial. Esa es una repetición.

A medida que aumenta la intensidad de este ejercicio y te cansas, hay una tendencia a usar más piernas que core. Quieres intentar evitar esto. Concéntrese en usar su núcleo para extender las piernas hacia adelante y hacia atrás. Haga menos repeticiones si es necesario, pero asegúrese de que este sea un ejercicio básico, no simplemente un ejercicio para la parte inferior del cuerpo.

9. Wall Sit

Este título no deja mucho para la imaginación. Literalmente te vas a sentar contra la pared. Esta es una excelente manera de terminar su entrenamiento. Es principalmente un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, pero también integra algo de entrenamiento básico.

Siéntese contra la pared con la espalda recta contra la pared. Tus pies deben estar justo debajo de tus rodillas. Asegúrese de que sus rodillas no estén extendidas sobre los dedos de los pies. Esto puede ser perjudicial y causar dolor de rodilla. Por otro lado, sus pies no deben extenderse demasiado por debajo de las rodillas porque esto evita experimentar el estiramiento en los cuádriceps y el resto de las piernas. Debe estar sentado en una posición con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Los brazos deben estar por encima de la cabeza o lateralmente a los lados todo el tiempo. No coloque las manos sobre las rodillas.

Tu plan de entrenamiento

Ejercicio Repeticiones / tiempo Descanso
Sentado Sostener 15 segundos-1 minuto 15 segundos
Burpees 5-20 30 segundos-1 minuto
Montañistas 5-25 cada pierna 30 segundos-1 minuto
Correr rodillas altas 5-15 en cada pierna 30 segundos-1 minuto
Step Ups 10-25 cada pierna 30 segundos-1 minuto
La toalla se dobla de la rodilla 5-20 30 segundos-1 minuto
Toalla adentro y afuera 5-20 30 segundos-1 minuto
Wall Sit 15 segundos-30 segundos 30 segundos

Estos son simplemente estimaciones de repetición y tiempo para un plan de entrenamiento básico. No tengo idea de cuál es tu nivel de acondicionamiento. Si no puede hacer las repeticiones asignadas, está perfectamente bien. Averigua cuántas repeticiones puedes hacer, pero desafíate a ti mismo haciéndolas correctamente cada vez. Cuando no pueda hacer más repeticiones correctamente, habrá terminado con ese ejercicio.

Los períodos de descanso son aparentemente bajos y no tienen suficiente tiempo, pero para mejorar su cardio por su cuenta es imperativo que realice ejercicios muy intensivos con tiempos de recuperación más cortos. Esto pondrá a prueba tu cardio, te ayudará a perder grasa y estresará tu cuerpo de la manera adecuada. Si se vuelve demasiado intenso y necesita más tiempo para descansar, tómese el tiempo que necesite. Conoces tu cuerpo mejor que nadie. Estas son meras pautas. Eventualmente, a medida que continúe haciendo ejercicio, puede notar que necesita cada vez menos tiempo para recuperarse antes del siguiente ejercicio.Publicidad

La cantidad de series que ejecuta es, en última instancia, su decisión. Comience con un juego y vea cómo se siente. Si no puede completar una serie de todos estos ejercicios, termine lo que sea capaz de hacer. Creo que observará cambios profundos en sus niveles de condición física si se toma el tiempo para realizar estos ejercicios de manera constante. ¡Buena suerte y diviertete!

Crédito de la foto destacada: Chicas con músculo a través de girlswithmuscle.com