Comprometerse a hacer ejercicio es solo una faceta de llevar un estilo de vida saludable. Algunos de nuestros mayores desafíos de salud se centran en nuestras elecciones de alimentos, especialmente cuando tenemos hambre.

Cuando intentamos hacer cambios positivos en nuestra dieta, es difícil resistir la tentación de los bocadillos. Cuanto más hambre tengamos, más probabilidades habrá de que comamos lo que esté disponible. Un minuto, estás comiendo un bocadillo para aliviar tus dolores de hambre, y al siguiente, estás masticando sin pensar una bolsa entera de papas fritas.

Recuerdo una noche al principio de mi viaje de bienestar cuando tuve que trabajar tan duro para suprimir mi apetito. Eran alrededor de las 2 de la madrugada y me desperté con tanta hambre que no podía volver a dormir. El probable culpable de esta intensa hambre fue la cena insatisfactoria que había comido la noche anterior. Terminé buscando bocadillos y comiendo mucho más de lo que debería para calmar mi hambre.

Que no es cuánto tu comes, pero qué tu comes eso hace la diferencia

Mis esfuerzos por limpiar mi dieta y ponerme en forma inicialmente se centraron en comer menos, pero seguí teniendo repeticiones de ese escenario de ataque de bocadillos a las 2 AM. Después de algunas pruebas y errores, descubrí que la restricción calórica y el control de las porciones no es un medio sostenible para controlar el hambre. No fue cuánto comí, sino qué comí lo que me ayudó a controlar mi insaciable apetito.

Las calorías son solo unidades de energía, pero no nos dicen nada sobre el valor nutricional de los alimentos que comemos.^[1]Puede comer 500 calorías de papas fritas o 500 calorías de rodajas de manzana, pero el resultado de cada elección es diferente. Si opta por las papas fritas, es muy probable que busque otro bocadillo antes que si hubiera optado por las rodajas de manzana.

5 opciones comunes de refrigerios que te dejarán con más hambre a largo plazo

Descubrí que muchas de las cosas que estaba comiendo no aliviarían mi hambre a largo plazo. Una hora después de un refrigerio, me encontrabas merodeando por mi cocina en busca de algo más para comer. Estas son algunas de las formas en que intenté y no logré satisfacer mi hambre.

1. Edulcorantes artificiales

Cuando decidí que quería adelgazar, inmediatamente comencé a consumir productos elaborados con edulcorantes artificiales. Puse Sweet n 'Low en mi café y bebí refrescos dietéticos. Parecía una excelente manera de tomar atajos y aún disfrutar de las cosas que amaba.

Este pensamiento erróneo ha destruido muchos planes de salud. Cuando consume edulcorantes artificiales, sus papilas gustativas pueden estar satisfechas, pero su cerebro no. Los edulcorantes artificiales hacen que el cuerpo anhele el azúcar real aún más intensamente que si acabara de tomar un refresco normal.^[2]Terminará buscando bocadillos más a lo largo del día para compensar el azúcar que no tenía.

2. Jugos

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Este es complicado. La mayoría de nosotros creemos que el jugo es una alternativa saludable a los refrescos. Después de todo, está hecho de frutas. ¿Qué tan malo puede ser?

Cuando exprime todo el jugo de una fruta, está tomando el azúcar y dejando atrás la fibra. Experimentarás un aumento en el azúcar en sangre e inundarás tu torrente sanguíneo con insulina en un intento de procesar todo ese azúcar.^[3]A medida que su cuerpo trabaja para recuperar el equilibrio, su nivel de azúcar en sangre se desplomará, lo que lo dejará sintiéndose cansado y hambriento.

3. Comida rápida

El drive-thru puede ser tentador aunque sepa que casi nada bueno puede provenir de comer comida rápida. La comida rápida está cargada de sal, grasas trans e ingredientes artificiales.

Puede satisfacer su necesidad inmediata de comer en la ventanilla de autoservicio, pero terminará sintiéndose lento más tarde. El alto contenido de sodio en estos alimentos lo deja hinchado, las grasas trans dificultan que su cuerpo comprenda cuándo está lleno y los ingredientes que no puede pronunciar pueden tener consecuencias negativas a largo plazo en su salud.^[4]

4. Pan blanco

A veces simplemente no se siente como si hubiera comido hasta que me he comido un trozo de pan o un panecillo. No me di cuenta de que mi predisposición a comer pan blanco me haría sentir más hambriento más tarde.

Los carbohidratos son solo la mitad del problema del pan blanco. Su cuerpo trata el pan blanco como una afluencia masiva de azúcar. Elija panes integrales, que están cargados de fibra, tienen un índice glucémico más bajo y, por lo general, tienen menos carbohidratos y calorías que el pan blanco.^[5]

5. Aperitivos salados como patatas fritas y pretzels

Conocidos por su sabor salado y crujiente satisfactorio, puede ser difícil decir que no a un pretzel o veinte. Puede que los pretzels y las patatas fritas no te parezcan tan malos, pero si los mastica sin pensarlo, estarás invadiendo la sala de descanso en busca de donas en poco tiempo.Publicidad

Muchos bocadillos salados están llenos de carbohidratos y azúcar procesada. Pueden afectar su cuerpo de la misma manera que lo hace el pan blanco. Cuando comes esa bolsa de pretzels, tu nivel de azúcar en sangre se dispara, lo que desencadena la liberación de insulina, lo que hace que baje el azúcar en sangre.

La sal agregada puede hacer que sienta sed, lo que podría interpretar como hambre. En lugar de tomar un vaso de agua que necesita, se dispuso a buscar algo más para comer.

Coma los bocadillos adecuados que eliminen el hambre

Después de darme cuenta de que estaba consumiendo los tipos de alimentos incorrectos, supe que tenía que cambiar mis hábitos alimenticios. Me eduqué sobre qué bocadillos me harían sentir más lleno por más tiempo para no sentir hambre todo el tiempo. Esto me permitió terminar con mis hábitos de comer bocadillos sin sentido y concentrarme en crear un estilo de vida más saludable.

Algunos de los mejores bocadillos para saciar el hambre están llenos de proteínas magras. La proteína magra lo deja sintiéndose lleno sin consumir muchas calorías adicionales y azúcar procesada.^[6]

Los alimentos ricos en fibra tardan más en descomponerse, lo que significa que el azúcar en sangre aumentará gradualmente y permanecerá estable por más tiempo.^[7]. Los alimentos ricos en agua también pueden ayudarlo a sentirse lleno mientras consume menos calorías y lo mantendrán hidratado.

10 alimentos que te ayudarán a sentirte más lleno por más tiempo

Aquí están mis diez refrigerios favoritos para evitar el hambre sin sacrificar sus objetivos de salud.

1. Palomitas de maíz

No todas las palomitas de maíz se elaboran por igual. Si te diriges al cine y bebes un cubo de palomitas de maíz con mantequilla saladas, no te estás haciendo ningún favor.^[8]Las palomitas de maíz caseras condimentadas con hierbas o levadura nutricional pueden darle un crujido satisfactorio sin todas las calorías.

El alto contenido de fibra de las palomitas de maíz las convierte en una alternativa abundante a las calorías vacías que puede obtener de una bolsa de papas fritas.

2. Chocolate amargo

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Nada me trajo más alegría que darme cuenta de que podía comer chocolate sin sabotear mi salud. La clave de este snack es buscar la calidad. Ir a la estación de servicio y comprar su barra de chocolate favorita no lo preparará para el éxito. Ese tipo de chocolate está lleno de azúcar, grasa e ingredientes impronunciables que no hacen más que aumentar tu cintura.

El chocolate negro que contiene un alto porcentaje de cacao tendrá un sabor más amargo que el chocolate con leche, pero tiene muchos beneficios para la salud. El amargor del chocolate negro ralentiza la digestión, lo que se traduce en una sensación de saciedad durante más tiempo. También frena la producción de una hormona que estimula el hambre.^[9]

3. Yogur griego

El yogur siempre se ha considerado un bocadillo saludable, pero algunos yogures están cargados de azúcar. Las opciones bajas en grasa y sin grasa tampoco son tan buenas. Algunos de los nutrientes del yogur son solubles en grasa, lo que significa que su cuerpo necesita consumir grasa para beneficiarse de los nutrientes.

El yogur griego es un refrigerio sólido para suprimir el apetito porque tiene la mitad de azúcar y el doble de proteínas que el yogur normal.^[10]También es una excelente fuente de calcio y los probióticos del yogur griego son excelentes para la digestión.

4. Almendras

El alto contenido de proteínas, fibra y una textura excelente hacen que las almendras sean un refrigerio para un día ajetreado.^[11]Limite su consumo a una sola porción para obtener el mayor beneficio.

5. Frutas y verduras ricas en agua

Esto funciona de manera similar a beber un vaso de agua antes de disfrutar de la comida. Los alimentos ricos en agua como los pepinos, las zanahorias y la sandía pueden satisfacer su necesidad de un bocadillo con algo de textura y lo ayudarán a hidratarse. Estos alimentos son ricos en fibra y nutrientes que necesita para sentirse mejor.

6. Aguacate

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Este es mi bocadillo para combatir el hambre. Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas (grasas buenas) y fibra.^[12]Unte un poco de aguacate sobre una tostada integral o sáquelo de la cáscara para obtener un refrigerio rápido y satisfactorio.

7. Hummus

El hummus está hecho de garbanzos, lo que lo convierte en una excelente fuente de proteínas y fibra. Cuando combina hummus con verduras ricas en agua como zanahorias, pepinos, apio o guisantes, tiene una combinación ganadora que lo dejará hidratado y saciado.^[13]

8. Frijoles y legumbres

Los frijoles son los héroes olvidados del mundo de la alimentación. Son relativamente económicos, versátiles y satisfactorios. Son potencias bajas en calorías, ricas en fibra y ricas en proteínas que es casi seguro que podríamos comer con más frecuencia si queremos perder peso.^[14]Los garbanzos, los guisantes, los cacahuetes y las lentejas se incluyen en esta categoría de bocadillos.

Comer un poco de apio con una porción de mantequilla de maní, un puñado de garbanzos tostados o un tazón pequeño de sopa de lentejas casera puede evitar que vacíes el tarro de galletas más tarde.

9. Huevos

A pesar de la mala prensa a la que se han enfrentado los huevos a lo largo de los años, nada aplasta el hambre como un huevo. Los huevos contienen proteínas, lo que hace que te sientas más lleno por más tiempo. Un estudio reciente demostró que las personas que desayunaron dos huevos comieron menos en un almuerzo buffet que el grupo experimental que comió un tazón de cereal con la misma cantidad de calorías.^[15]

10. Agua

Si siente la necesidad de comer un bocadillo, es posible que tenga sed. Su cuerpo se verá y se sentirá mejor cuando esté completamente hidratado, y consumirá menos calorías si bebe un vaso de agua antes de tomar un bocadillo.^[16] Publicidad

Los refrigerios saludables no tienen por qué ser aburridos

Comer sin sentido puede arruinar sus planes de dieta. Escuche a su cuerpo y encuentre bocadillos que supriman su apetito y tengan un impacto nutricional. Estos bocadillos se adhieren a sus costillas, lo que lo ayudará a cumplir con su plan.

Referencia