Beneficios del yoga para hombres y mujeres mayores de 40 años (y cómo comenzar ahora)
Nunca es demasiado tarde. Ya sea que haya alcanzado la mediana edad o sus años dorados, los beneficios del ejercicio son profundos.
Pero a medida que envejecemos, no todos los ejercicios ofrecen los mismos beneficios. El entrenamiento de alto impacto como el levantamiento de pesas y correr puede dañar nuestras articulaciones. El desafío entonces es encontrar una actividad que disfrutemos y que pueda mejorar nuestra salud en general, con un riesgo mínimo.
El yoga ofrece esa oportunidad. Cada vez más investigaciones han demostrado que el yoga es un excelente ejercicio corporal total para el cuerpo y la mente.
En este artículo, le mostraré rápidamente los beneficios del yoga, ya sea que tenga 40, 50, 60, 70 u 80 años. Luego, le mostraremos cómo puede comenzar rápida y fácilmente.
Tabla de contenido
Increíbles beneficios del yoga para hombres y mujeres mayores de 40 años
Aquí cubriré 6 beneficios de practicar yoga:
1. El yoga mejora la fuerza
No suele asociar el yoga con el entrenamiento de fuerza. Pero no tienes que lucir como un Mr.Olympia, ni tienes que entrenar como tal, para obtener los beneficios del entrenamiento de fuerza.
El yoga utiliza muchos ejercicios de soporte de peso.[1]como la plancha, el águila (sentadillas con una sola pierna) y la postura del guerrero, que puede crear una quemadura con lo mejor de ellas y mejorar los músculos de las piernas, el tronco y los hombros para un excelente entrenamiento de cuerpo entero de bajo impacto. De hecho, dos de los cinco mejores ejercicios recomendados para la fuerza y el equilibrio son las posturas de yoga.[2]
2. El yoga aumenta la flexibilidad
A medida que envejecemos, nuestros músculos y articulaciones se vuelven más tensos y menos flexibles. No necesitamos un estudio científico para probarlo. Solo intentar atarnos los cordones de nuestro espectáculo, rascarnos la espalda o ponernos los calcetines es suficiente investigación.
El yoga ofrece una serie de estiramientos para piernas, caderas, hombros, manos y espalda que han demostrado mejorar la flexibilidad muscular y el rango de movimiento de las articulaciones. De hecho, incluso se ha demostrado que el yoga reduce el dolor asociado con la osteoartritis.[3]
3. Equilibrio de los beneficios del yoga
Ya sea en bicicleta, jardinería o senderismo, mantener el equilibrio es fundamental para poder continuar realizando las actividades que amamos hacer de manera segura hasta bien entrada nuestra vida adulta. También nos ayuda a evitar caídas peligrosas.
Pruebe una postura de árbol con una sola pierna o una parada de cabeza y tendrá una idea de lo bueno que es el yoga para su equilibrio.
4. El yoga es bueno para tu corazón
Los estudios demuestran que el yoga posiblemente puede reducir su frecuencia cardíaca, alivia las palpitaciones, mejora los síntomas de insuficiencia cardíaca, mejora la presión arterial y reduce la hipertensión cuando combina posturas, respiración y meditación en su práctica de yoga.[4] Publicidad
Se ha demostrado que el yoga tiene beneficios similares a las caminatas rápidas u otros ejercicios cardiovasculares similares.
5. El yoga es bueno para los huesos
Las personas de 50 años y más se enfrentan al desafío de una menor densidad ósea, que, si no se desafía, podría provocar osteoporosis. La naturaleza de soporte de peso del ejercicio de yoga ha demostrado constantemente que beneficia la densidad ósea y reduce el riesgo de osteoporosis en los mayores de 50 años, especialmente en las mujeres. De hecho, un estudio mostró que hacer solo 12 minutos de yoga al día puede revertir la pérdida ósea por osteoporosis.[5]
6. El yoga reduce la ansiedad y agudiza la mente
El yoga se hacía tradicionalmente como ejercicio preparatorio para la meditación. Se ha demostrado que el énfasis en la respiración y la concentración en la tarea en cuestión tiene beneficios para la mente.[6]
Se ha demostrado que el yoga reduce el estrés, la ansiedad, la depresión, mejora el sueño y mejora el bienestar general. Prueba savasana e instantáneamente verás de lo que estoy hablando:
Cómo empezar
¡Comenzar a practicar yoga es fácil! Casi el 10% de los estadounidenses, de todas las edades, practican yoga en la actualidad, por lo que no estás solo.
Te recomiendo que comiences tomando una clase de yoga para principiantes con un instructor calificado. Esto te dará la oportunidad de aprender a hacer cada postura de yoga con la forma adecuada, lo cual es esencial para obtener el máximo beneficio de cada postura y evitar lesiones.
También debe tomar una clase de yoga que incluya toda la gama de técnicas como posturas, respiración y meditación. Si lo hace, se asegurará de maximizar los beneficios físicos, cardiovasculares y mentales del yoga.
Si tiene alguna afección preexistente como dolor de espalda, artritis, desgarro del manguito rotador, esguinces de LCA o MCL, etc., es importante que se lo informe a su instructor con anticipación. Un buen instructor podrá modificar las posturas para evitar tensiones innecesarias o peligrosas en las áreas afectadas que podrían agravar su lesión.
Donde hacer yoga
Las clases de yoga están disponibles en casi todas partes, desde los clubes de salud y gimnasios locales hasta los centros comunitarios y para personas mayores de YMCA. También puede encontrar estudios de yoga independientes.
Las sesiones cuestan entre $ 15 y $ 20 en los estudios de yoga. Es posible que desee comprar sesiones individuales al principio para ver si le gusta su instructor antes de comprometerse con varias sesiones para obtener un descuento por volumen.
Si prefiere estar en un entorno privado, también puede conseguir que un instructor privado venga a su casa.
¿Qué tipo de yoga es mejor para ti?
Hay varios tipos de yoga para elegir. Definitivamente te recomendamos que hagas una práctica de yoga que incluya posturas, respiración y meditación, en lugar de una sesión de fitness que incluya algunas posturas de yoga.Publicidad
Hatha Yoga
Lo mejor para principiantes debido al ritmo lento y la introducción a las técnicas básicas.
Hatha yoga simplemente se refiere a todos los estilos de yoga que se basan en la práctica física. Una clase de Hatha generalmente enseña las poses físicas básicas. Las clases de hatha yoga son buenas si está comenzando porque ofrecen un enfoque clásico de la respiración y las posturas y, por lo general, van a un ritmo más lento que otros estilos. Si una clase se llama a sí misma hatha, generalmente está destinada a principiantes.[7]
Bikram Yoga
Lo mejor para principiantes, personas que quieren sudar o aquellos a los que les gusta una rutina establecida debido a la rutina predecible de Bikram.
¡Bikram yoga está de moda! El estudio de yoga está configurado a 105 grados con un 40 por ciento de humedad.
Inventado por Bikram Choudhury hace unos 30 años, Bikram yoga incluye una serie de 26 posturas, cada una realizada dos veces por sesión. Se supone que el calor aumenta la flexibilidad y la flexibilidad.
Bikram es uno de los tipos de yoga más populares, por lo que es bastante fácil de encontrar. ¡Solo asegúrate de poder soportar el calor y mantenerte hidratado!
Ashtanga Yoga
Publicidad
Ideal para quienes buscan un entrenamiento más riguroso y una rutina y secuencia de ejercicios predecibles.
Ashtanga tiene sus raíces en el yoga antiguo. Es un estilo de yoga más definido y difícil que tiene un conjunto de secuencias de posturas, donde cada movimiento está ligado a una respiración.[8]
Ashtanga siempre realiza las mismas poses, exactamente en la misma secuencia. Fue popularizado en Occidente por K. Pattabhi Jois en la década de 1970.
Vinyasa Yoga
Lo mejor para aquellos que buscan un entrenamiento de alta intensidad debido a su ritmo más rápido, al fluir de un movimiento a otro.
Vinyasa es un estilo de yoga muy fluido y probablemente el más atlético.[9]
Vinyasa, una variación de Ashtanga, coordina el movimiento con la respiración y normalmente fluyes de un movimiento al siguiente, sin permanecer en una postura por mucho tiempo. Es diferente de Ashtanga, en que no hay una secuencia establecida de movimientos.
Yoga Iyengar
Lo mejor para aquellos con lesiones y aquellos obsesionados con la forma y hacer sus poses correctas.
Iyengar yoga no tiene miedo de usar accesorios, bloques, correas, paredes y mantas para ayudarlo a lograr la forma perfecta con detalles precisos. La mayor diferencia entre Iyengar y Vinyasa es que, si bien no hay una secuencia establecida, cada pose se mantiene durante un período de tiempo determinado.[10] Publicidad
Equipo de yoga
Una de las mejores cosas del yoga es que en realidad no necesitas ningún equipo ni ropa especial.
Todo lo que necesitas es ropa holgada o lo suficientemente elástica como para permitirte hacer cualquiera de las posturas sin restricciones.
Es posible que eventualmente desee una alfombra propia, pero si recién está comenzando, a menudo los estudios le brindan una. Los estudios también suelen proporcionar correas y almohadas, si se usan.
Frecuencia de yoga
Si recién está comenzando, algunos instructores de yoga sugieren hacerlo todos los días durante 10 a 25 minutos, para que pueda comenzar a entrenar su memoria muscular para cada postura de yoga.
Eso podría significar que tienes que asistir a 1 o 2 clases por semana, para asegurarte de recibir una buena instrucción sobre cómo realizar cada postura correctamente, pero luego hacer de 10 a 25 minutos al día en casa cuando no vayas a la clase de yoga.
Como se mencionó anteriormente en este artículo, un estudio mostró que hacer solo 12 minutos de yoga al día puede revertir los efectos de la pérdida de densidad ósea.
Por otra parte, muchos instructores le dirán que hacer solo 1 clase a la semana tendrá beneficios para su salud y estado de ánimo.
Resumiendo
El yoga es una de las actividades de más rápido crecimiento en los Estados Unidos, y personas de todas las edades disfrutan de sus beneficios para la salud de su cuerpo y mente.
Un ejercicio de impacto relativamente bajo, practicar yoga regularmente, incluso por períodos cortos de tiempo, mejorará su fuerza, equilibrio, flexibilidad, salud cardiovascular y su mente.
Con tanto que ganar y tan poco que perder, pruébalo y comprueba cómo te hace sentir.
Crédito de la foto destacada: Pexels a través de pexels.com
Referencia
| [1] | ^ | Coral: 10 posturas de yoga para desarrollar fuerza |
| [2] | ^ | Revisión de seguridad superior: Los 5 mejores ejercicios recomendados para la salud, la fuerza y el equilibrio de las personas mayores |
| [3] | ^ | NCBI: Yoga para el manejo de la osteoartritis de rodilla en mujeres mayores: un ensayo piloto controlado aleatorio |
| [4] | ^ | Harvard Health Publishing: No es un estiramiento: el yoga puede beneficiar las enfermedades cardíacas |
| [5] | ^ | Los New York Times: 12 minutos de yoga para la salud ósea |
| [6] | ^ | NCBI: Explorando los efectos terapéuticos del yoga y su capacidad para mejorar la calidad de vida. |
| [7] | ^ | Yoga Club: 10 posturas de Hatha Yoga para aliviar el estrés |
| [8] | ^ | Ajuste atlético: SORPRENDENTES BENEFICIOS DEL ASHTANGA YOGA |
| [9] | ^ | Livestrong: ¿Cuáles son los beneficios del Vinyasa Yoga? |
| [10] | ^ | Selección de Yoga: Posturas de yoga Iyengar para hombros |
