¿No le gustaría poder comer el doble de lo que come ahora sin aumentar de peso? Si es así, tengo buenas noticias para ti porque esto es posible cuando aprendes a aumentar el metabolismo.

Tabla de contenido

1. ¿Cuánto sabe sobre el metabolismo?
2. ¿Puede cambiar naturalmente la velocidad de su metabolismo basal?
3. ¿Comer más aumenta el metabolismo?
4. Alimentos que aumentan el metabolismo
   • Azúcares y carbohidratos
   • Grasas
   • Proteinas
   • Otros alimentos y suplementos
5. Línea de fondo

¿Cuánto sabe sobre el metabolismo?

Antes de llegar a la carne, déjeme decirle que el metabolismo es un término que describe todas las reacciones químicas en su cuerpo.^[1]Estas reacciones químicas mantienen su cuerpo vivo y funcionando, sin embargo, la palabra metabolismo se usa a menudo de manera intercambiable con la tasa metabólica o la cantidad de calorías que quema.

La tasa metabólica es una estimación aproximada de la cantidad de energía que su cuerpo necesita para mantenerse vivo y realizar todas sus reacciones bioquímicas. Estas reacciones requieren energía, también conocida como quemar calorías.

Imagina que tu cerebro solo consume casi el 20% de tu TDEE (gasto energético diario total en reposo),^[2]su digestión y el sistema de desintoxicación vienen en segundo lugar, la reparación de tejidos en tercer lugar y así sucesivamente.

Mantenerse con vida es costoso para su cuerpo y sus dos monedas principales son las grasas y los azúcares.

Cuando hablo de mejorar su tasa metabólica (metabolismo), me refiero a mejorar la cantidad de energía que su cuerpo necesita para (prácticamente) acostarse en la cama y no hacer nada durante 24 horas.

La actividad física adicional, el pensamiento adicional o la lucha contra las enfermedades son cosas que requieren mucha energía (queman muchas calorías) pero en realidad no aumentan el metabolismo ... en realidad pueden disminuirlo.

¿Puede cambiar naturalmente la velocidad de su metabolismo basal?

La respuesta a esta pregunta es sí y también puede lograr un aumento del metabolismo y una disminución de la grasa corporal comiendo más.

¿Conmocionado? Bueno, yo también lo estaba.

La forma en que me encontré con este fenómeno es bastante divertida. Durante mis 10 años como entrenador, ayudé a muchos profesionales ocupados a aumentar naturalmente su metabolismo haciéndolos más delgados, en forma y más fuertes, pero, al comienzo de mi carrera, en realidad no tenía idea de si estaban perdiendo peso debido a un aumento de metabolismo o porque creamos un déficit de calorías con la dieta y el ejercicio.

Cuando entrenaba a mis clientes con regularidad, perdían peso. Cada vez que me tomaba unas semanas de vacaciones, volvía a Londres y descubría que la mayoría de ellos recuperaban una cantidad generosa de peso a pesar de que seguían su dieta y cambiaban nuestras sesiones de entrenamiento con pesas por cardio.

Por el contrario, cuando se iban de vacaciones, no hacían ningún ejercicio y se daban atracones como si no hubiera un mañana, pero regresaban más livianos o con el mismo peso (pero con un aspecto más musculoso).Publicidad

Observar este fenómeno una y otra vez me despertó la curiosidad sobre la mecánica de nuestro metabolismo y las formas de piratearlo.

¿Era realmente posible que al relajarse y comer más, alguien pudiera mantener su peso actual o incluso perder grasa?

Impulsado por el deseo de responder a esta pregunta, pasé una buena cantidad de años investigando y probando diferentes estrategias alimentarias hasta que finalmente descifré el código de un metabolismo mejorado que te permite comer como un rey y parecer un dios griego.

¿Comer más aumenta el metabolismo?

Antes de explicar por qué comer más aumenta su metabolismo, permítame profundizar en algo que veo que la gente hace con mucha más frecuencia: comer menos y moverse más.

Es bastante común ver a personas que emprenden su viaje anual de pérdida de peso (generalmente después de Navidad o Pascua) siguiendo dietas muy restrictivas y bombardeando su cuerpo con varias horas de ejercicio al día.

A pesar de la efectividad a corto plazo de este enfoque, a largo plazo, si el objetivo es aumentar el metabolismo y perder mucha grasa durante un período de tiempo prolongado, esto simplemente no funcionará.

Como mencioné antes, comer menos calorías y hacer más ejercicio son actividades que consumen energía para su cuerpo. En el primer caso, su cuerpo necesita usar sus propias reservas de energía para recargar la energía faltante que necesita para funcionar completamente; y en el segundo, su cuerpo necesita energía extra para contraer los músculos.

En ambos casos, su TDEE (gasto energético diario total en reposo) no varía mucho; por lo tanto, su metabolismo permanece sin cambios.^[3]

Un escenario diferente ocurre cuando come menos y se mueve más durante un período prolongado de tiempo (semanas o meses). En ese caso, su metabolismo se ralentizará porque su cuerpo está recibiendo una tenemos poco acceso a los alimentos y tenemos que huir de las amenazas señal.

Tu metabolismo es como tu cuenta bancaria.

Para comprender este concepto, imaginemos que ingresan 4.000 dólares en su cuenta bancaria todos los meses. El dinero que gasta en vivienda, transporte, alimentación y ocio se calibra de acuerdo con estos ingresos mensuales.

Ahora, imagina que un tío rico comienza a enviarte $ 1,000 cada día. ¿Qué harías? Probablemente, ahorraría ese dinero durante los primeros dos o tres días, pero cuando note que siguen llegando $ 1,000 todos los días, probablemente comenzará a gastar más, ¿verdad?Publicidad

¿Qué pasa si, en lugar de que un tío rico le envíe dinero, un tío pobre necesita su ayuda financiera para pagar los tratamientos de su enfermedad? Probablemente haría todo lo posible para ajustar sus gastos de acuerdo con su antiguo presupuesto mensual de $ 4,000.

Así es exactamente como razona tu cuerpo:

Más recursos ingresan = más energía liberada (metabolismo mejorado)

Entran menos recursos = menos energía liberada (disminución del metabolismo)

Tenga en cuenta que las actividades como el entrenamiento con pesas^[4]y entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT),^[5]cuando se combina con un aumento de alimentos ricos en nutrientes, también mejorará su metabolismo.

Por esta razón, hoy, cuando entreno a un nuevo cliente, siempre comienzo aumentando su ingesta diaria de alimentos y sus actividades físicas. Por lo general, la gente está bastante confundida porque vienen a mí para bajar de peso y les digo que coman más pero, sin falta, el siguiente control de peso semanal muestra un número menor.

Tenga en cuenta que no todos los alimentos son iguales y solo ciertos alimentos tienen el poder de aumentar el metabolismo de manera notable.

Alimentos que aumentan el metabolismo

Duplicar las barras de Snickers no mejorará tu metabolismo y lo sabes. Lo que quizás no sepa es que ciertos alimentos marcados como saludables no lo ayudan a aumentar su metabolismo. También te hacen subir de peso.

Antes de darle una lista de alimentos para comer o evitar, permítame explicarle un principio simple de la bioquímica humana.

Su cuerpo usa energía de tres (o cuatro) fuentes principales:

• Azúcares : ya sea que coma una barra Snickers o un plátano, los carbohidratos contenidos en ambos se absorben en el intestino y se convierten en glucosa en sangre (la forma básica de azúcar que nuestro cuerpo utiliza como fuente de energía).^[6]
  Cuando la glucosa en sangre está presente en el torrente sanguíneo (niveles elevados), el cuerpo siempre la usa como su principal fuente de energía. Cuando los niveles de glucosa en sangre bajan (este fenómeno ocurre cuando está usando estos azúcares para impulsar una actividad física o cuando su páncreas produce un pico de insulina y almacena esa glucosa en la grasa y los músculos), su cuerpo comienza a liberar ácidos grasos en el torrente sanguíneo. para utilizar como fuente de energía.
• Ácidos grasos: ya sea de sus propias células grasas (adipocitos) o de cualquier alimento que contenga grasa que haya comido en las últimas 2-3 horas. Los ácidos grasos son una forma de energía más lenta y consistente que los azúcares que su cuerpo puede utilizar.
• Aminoácidos: Los aminoácidos son la forma descompuesta de las proteínas. El cuerpo no puede utilizar las proteínas como fuente de energía, ni siquiera en su forma descompuesta. Su cuerpo puede transformar los aminoácidos en glucosa con un proceso llamado gluconeogénesis.^[7]Este es un proceso muy ineficiente en el que se desperdicia una cantidad decente de energía (y eso es algo bueno para nosotros, pero lo abordaré más adelante).
• Cetonas: cuando no alimenta a su cuerpo con ninguna fuente de carbohidratos (o proteínas en exceso), su hígado produce una fuente alternativa de energía llamada cetonas. Puede reemplazar la necesidad de glucosa (al menos la mayor parte).^[8]

Ahora que conoce las cuatro fuentes de energía que el cuerpo puede usar para impulsar su metabolismo, vayamos a la carne (literalmente).

Para simplificarle esto, voy a dividir los alimentos en tres categorías:Publicidad

1. Banderas rojas - Evita los alimentos rojos porque ralentizan tu metabolismo. Por lo general, son extremadamente bajos en micronutrientes y altos en antinutrientes (agentes que son altamente tóxicos). Son altamente procesados ​​o aumentan sus niveles de insulina (por lo tanto, detienen el proceso de quema de grasa).
2. Alimentos de naranja - Limite su consumo de alimentos de naranja. Los alimentos anaranjados de la lista son opciones subóptimas, pero no tienen un impacto negativo en su metabolismo cuando se consumen con moderación. De hecho, contienen una cantidad decente de micronutrientes y, si se comen en pequeñas cantidades, no deberían detener el proceso de quema de grasa.
3. Alimentos verdes - Estos son los alimentos que más se consumen. Los alimentos verdes mejorarán su metabolismo y deberían ser la mayor parte de su dieta.

A continuación, entraré en detalles exactamente qué alimentos comer y evitar:

Azúcares y carbohidratos

Los azúcares no mejoran directamente el metabolismo porque detienen el proceso de utilización de grasas. Sin embargo, hay una excepción a esta regla. Cuando consume una dieta extremadamente baja en carbohidratos y azúcares durante un período prolongado (de dos a seis días en adelante), la introducción de carbohidratos y azúcares puede mejorar bastante el metabolismo.

Desafortunadamente, para la mayoría de nosotros que amamos comer pan, pasta, fruta y yogur, a menos que estuviéramos en una dieta baja en carbohidratos durante los últimos días, estos alimentos no son una opción óptima.

Los azúcares como la fructosa (que se encuentra en la fruta o el azúcar comercial) en realidad disminuyen el metabolismo y deben limitarse. También se deben limitar los azúcares y carbohidratos muy procesados. Aquí está la lista de colores de azúcares y carbohidratos que afectan el metabolismo:

Alimentos azucarados de bandera roja que debe evitar:

• Fruta seca
• Maíz comercial y envasado
• Jarabe de maíz con alta fructuosa
• Todo tipo de caramelos y parecidos
• Jugos y purés de frutas envasados
• Productos lácteos azucarados como yogur aromatizado, leche condensada, etc.

Alimentos azucarados de naranja que debe limitar:

• Productos a base de pan y harina
• Leche y también alternativas a la leche vegana endulzadas.
• La mayoría de las frutas (las excepciones se encuentran en la lista verde a continuación)
• Patatas y productos de almidón de patata
• Harinas de avena y otros cereales

Alimentos verdes azucarados y que contienen carbohidratos que mejoran el metabolismo

• Todas las bayas excepto las fresas
• Tubérculos como calabaza, zanahorias, chirivías, etc.
• Patatas dulces
• arroz blanco
• Todas las verduras

Grasas

Los ácidos grasos y las grasas, en general, pueden mejorar o disminuir el metabolismo en función de su composición.

Alimentos grasos de bandera roja que debe evitar:

• Margarina y grasas hidrogenadas
• Manteca de cerdo
• Aceites transgénicos
• La mayoría de los aceites vegetales de semillas y aceite de maní.

Alimentos grasos de naranja que debe limitar:

• Nueces
• Grasa de carne
• Aceites de nueces (macadamia, almendra, anacardo, etc.)
• Semillas

Alimentos grasos verdes que debe comer a diario

• Aceite de oliva virgen extra (sin calentar)
• Palta
• Aceite de coco
• Mantequilla (orgánica)
• Yemas de huevo (de corral)
• Médula ósea

Los alimentos grasos en la sección verde tienden a ser muy efectivos para aumentar el metabolismo, especialmente en ausencia de carbohidratos porque estimulan la producción de cetonas (hablaré de esto más adelante).

Tenga en cuenta que 1 gramo de grasa tiene 2,5 veces las calorías de un gramo de proteína o carbohidratos; por lo tanto, comer más grasas para aumentar el metabolismo debe hacerse de forma muy gradual para evitar el aumento de peso.

Proteinas

Comer alimentos no solo envía señales reguladoras a su cerebro sobre abundancia frente a escasez de recursos, sino que también puede aumentar su metabolismo durante unas horas. A esto se le llama efecto térmico de los alimentos (TEF).^[9]Es causado por las calorías adicionales necesarias para digerir, absorber y procesar los nutrientes de su comida.

La proteína causa el mayor aumento de TEF.^[10]Aumenta su tasa metabólica en un 15-30%, en comparación con el 5-10% de los carbohidratos y el 0-3% de las grasas.

También se ha demostrado que comer proteínas te ayuda a sentirte más lleno y evita que comas en exceso; de hecho, un estudio encontró que era probable que las personas comieran alrededor de 441 calorías menos por día cuando las proteínas constituían el 30% de su dieta.^[11]

Además, las proteínas ayudan a preservar la masa muscular.^[12]Cuanta más masa muscular tengamos, mayor será nuestro metabolismo basal.

Por estos motivos, el primer consejo nutricional que suelo dar a los clientes es reducir los azúcares y aumentar las proteínas. Este cambio rápido suele ser suficiente para poner en marcha su metabolismo y comenzar el proceso de quema de grasa.Publicidad

Fuentes de proteína roja que deben evitarse

• Proteínas de suero baratas
• Soy proteins
• Carne transgénica
• Huevos transgénicos
• Carne envasada

Fuente de proteína de naranja limitada

• Atún enlatado
• Pescado enlatado
• Carne enlatada
• Productos ricos en gluten como el seitán
• Pescado de cultivo

Fuentes de proteína verde para consumir diariamente

• Carne de corral
• Huevos de corral
• Carnes y pescados silvestres
• Aislado de proteína de suero
• Colágeno y proteína de res hidrolizada.

Tenga en cuenta que esta es una categorización general de los alimentos que, cuando se agregan a su dieta, tienen el poder de aumentar o disminuir el metabolismo. Hay algunos alimentos y suplementos específicos que vale la pena mencionar porque se ha demostrado que mejoran el metabolismo al aumentar la producción de tiroides o la frecuencia cardíaca en reposo, son los siguientes.

Otros alimentos y suplementos

Agua fría

Beber agua puede acelerar temporalmente su metabolismo. Los estudios han demostrado que beber 17 onzas (0,5 litros) de agua aumenta el metabolismo en reposo en un 10-30% durante aproximadamente una hora.^[13]

Esto no es una sorpresa ya que nuestro cuerpo está compuesto principalmente por agua y una hidratación adecuada es clave para un metabolismo rápido. Este efecto de quema de calorías puede ser aún mayor si bebe agua fría, ya que su cuerpo usa energía para calentarla a la temperatura corporal.

Aceites o polvos MCT

Se ha demostrado que los triglicéridos de cadena media o MCT mejoran el metabolismo al estimular la producción de cetonas.^[14]El aceite de coco contiene grasas MCT y, cuando se usa como reemplazo del aceite de cocina, puede ayudarlo a mejorar el metabolismo.

Puede comprar la versión concentrada de los aceites MCT y consumirla por separado para mejorar aún más este efecto. De cualquier manera, el aceite de coco o el aceite MCT puro pueden ser una gran adición a su dieta si está siguiendo un protocolo de ayuno cetogénico o intermitente.

Cafeína

Se ha demostrado que la cafeína y el café mejoran el metabolismo al mejorar la frecuencia cardíaca y, por lo tanto, mejoran el consumo de calorías.^[15]

Té verde

Té verde

Se cree que aumenta el gasto energético y la oxidación de grasas, y reduce la producción y absorción de grasas.^[16]

Línea de fondo

En este artículo, acabo de cubrir los conceptos básicos de los alimentos y el metabolismo, pero hay muchas otras cosas no relacionadas con los alimentos que puede hacer para mejorar su metabolismo, como mejorar la calidad del sueño y seguir ciertas rutinas de ejercicio.

Por ahora, solo sepa que hacer cambios pequeños y graduales en su dieta puede aumentar su metabolismo y mejorar su salud en general. Empezar por cambiar un hábito a la vez es siempre la mejor estrategia para lograr cualquier objetivo.

Una vez que mejore su dieta, su hidratación y su suplementación, puede pensar en probar técnicas o bio-trucos más avanzados como baños de hielo y entrenamiento HIIT en ayunas.

Y recuerde, tener un metabolismo más alto no solo lo ayuda a perder peso y a no recuperarlo, sino que también le brinda más energía y una sensación de vitalidad. Si le da tiempo, realmente vale la pena la inversión.Publicidad

Crédito de la foto destacada: Fitsum Admasu a través de unsplash.com

Referencia