LOS 10 MEJORES EJERCICIOS DE PESO CORPORAL - PARTE 1: DOMINIO DE LOS EJERCICIOS

¿Puedes ganar fuerza, conciencia corporal y autoestima, mejorar tu físico y sentirte como un millón de dólares con una categoría de ejercicios?

sí.

Ya sea que esté buscando mejoras en su físico, aumento de la fuerza, acondicionamiento y pérdida de grasa, o ejercicios que puedan desafiarlo mentalmente y desarrollar su fuerza interior, no puede subestimar el poder de los ejercicios de peso corporal .

Los ejercicios de peso corporal se pueden hacer en todas partes, y se pueden progresar y retroceder para adaptarse a todos. Puede usarlos para ganar fuerza y músculo, y puede juntarlos para formar un circuito de acondicionamiento y quema de grasa. Se traducen bien del gimnasio a la vida real a medida que aumentará su fuerza relativa; qué tan fuerte eres en relación con tu propio peso corporal. La mejor parte es la mayor conciencia de sí mismo y cómo puedes mover mejor tu cuerpo.

Reducirlos a 10 es extremadamente difícil, pero al convertirse en un maestro en estos ejercicios y variaciones de estos, tendrá la garantía de experimentar beneficios como:

Mayor fuerza
Más músculo
Grasa corporal inferior
Aumento de la autoestima y el bienestar.
Más energía como subproducto de una mayor fuerza relativa
Mayor coordinación, conciencia corporal y atletismo.
Correlaciones positivas con las ganancias de fuerza en otros ejercicios de gimnasio

Los 4 Esenciales que forman el brote de la mayoría de las variaciones:

1.Tiradores

Dominar el ejercicio de dominadas es un objetivo que la mayoría de las personas se fijan cuando ponen un pie en el gimnasio. ¿Por qué? A nivel fisiológico, no hay mucho que supere la sensación de subirse a una barra. Te sientes totalmente en control de ti mismo. No se sienta mal o avergonzado si no puede hacerlos; lo que importa es su voluntad y determinación de hacer algo al respecto. Lo que sea que hayas hecho hasta ahora, o no hayas hecho para no poder hacerlo, se debe a algo que has creado tú mismo, lo cual es algo positivo porque tienes el poder de crear el cambio necesario para dominar un levantar.

Nivel 1: Pull-Ups negativos . Salta y mantén presionado todo el tiempo que puedas. No pierda la motivación cuando cada repetición se sienta peor que la anterior, pero compare su primera repetición con la primera repetición al día siguiente o la semana siguiente. Un buen disparo es poder aguantar durante 30 segundos en la fase de descenso.

Nivel 2: Pull-Ups asistidos por banda: Coloque una banda en la barra y tire de ella debajo de su pie o rodilla. Trabaja hasta series de 10 repeticiones.Publicidad

Nivel 3: Pull-Ups: Ahora domina el pull-up, por lo que es hora de explorar un mundo de infinitas posibilidades y variaciones para convertirse en un maestro. Pasar de 0 a 1 es más difícil y lleva más tiempo que de 1 a 3 repeticiones.

2. Flexiones

Al igual que con las dominadas, las lagartijas son excelentes para poder dominarlas, ya sea que estés trabajando en tu 1.º, 10.º o 30º.

Para dominar el primero, usar este enfoque es un método poderoso:

Nivel 1: Flexiones inclinadas: Haga flexiones contra un banco; trabaje hasta 3-4 series de 10 repeticiones, luego disminuya el ángulo de inclinación con un banco más bajo.

Nivel 2: Flexiones negativas: Al igual que con las dominadas, optaremos por lo negativo. Eres mucho más fuerte en la fase excéntrica o negativa del levantamiento, así que aprovéchalo. Tire hacia el suelo en un conteo de 3 y mantenga la posición inferior durante otro conteo de 3, luego coloque las rodillas en el piso y empújese hacia arriba.

Nivel 3: Flexiones: Mantente comprometido con estas variaciones y no hay duda de que dominarás la primera flexión. Y al igual que las dominadas, pasar de 0-1 es mucho más difícil que 1-3, o incluso 5. A partir de ahí, hay un viaje al país de las maravillas con toneladas de variaciones para lograr.

3 sentadillas

Conocido como uno de los 3 grandes en el entrenamiento de fuerza, el simple hecho de dominar el movimiento de las sentadillas se ha vuelto problemático en la época actual. Con tanto estar sentado y trabajando en las computadoras, nos volvemos tensos y tenemos movimientos restrictivos en lugares que no queremos. Esto puede ser la causa de muchos de sus problemas de espalda y rodilla. Dar los pasos apropiados para convertirse en un maestro de la sentadilla puede brindarle una gran cantidad de beneficios:

Mayor flexibilidad y movimiento.
Menos dolor de espalda y rodillas
Capacidad para aumentar la fuerza general del cuerpo.

Para dominar la sentadilla, comience con estos dos pasos:Publicidad

1. Estirar: Al menos una vez al día, estire las pantorrillas, las caderas, los cuádriceps, los isquiotibiales y los dorsales durante 45 a 60 minutos en cada lado de cada grupo de músculos. La frecuencia triunfa como clave. 1 minuto cada día es mejor que 10 minutos una vez a la semana.

2. Póngase en cuclillas en su calentamiento: ¿La práctica hace la perfección? La práctica perfecta hace Perfecto. Incluya siempre las sentadillas en su calentamiento: no solo mejorará en el movimiento en sí, sino que en realidad es una excelente manera de aumentar la temperatura corporal y aumentar su movimiento antes de realizar tareas más vigorosas.

4 zancadas

El último de los 4 elementos esenciales son las estocadas. La sentadilla es un gran movimiento para dominar, pero puede ocasionar algunos problemas si el movimiento está restringido. La belleza de las estocadas es el uso de una pierna a la vez. No solo aumenta el tiempo que tiene para trabajar, sino que permite un mejor movimiento y una buena forma más fácil de usar. Si está buscando fortalecer las piernas, desarrollar músculo y perder grasa corporal, las variaciones de estocadas son imprescindibles. Al igual que las sentadillas, con solo hacer estocadas aumentarás tu flexibilidad.

Estocadas inversas: Hacer estocadas hacia atrás se siente mucho más natural para la mayoría de las personas que la estocada hacia adelante estándar. Da un paso atrás largo, lo más probable es que sientas un gran estiramiento en la parte delantera de la pierna trasera (aumenta la flexibilidad y el movimiento). Asegúrese de que su talón delantero esté siempre en el suelo y su espinilla esté vertical en todo momento. Toque lentamente las rodillas con el suelo, o cerca de él, y explote empujando el talón delantero contra el suelo. Domina con el peso corporal para series de 10 repeticiones y luego pasa a las mancuernas.

Éstas eran Los 4 elementos esenciales para dominar el peso corporal . No importa en qué nivel se encuentre, puede adaptarlos a sus necesidades y desafiarse a sí mismo para mejorar.

Aquí hay otros seis ejercicios que debe incluir o trabajar para desarrollar un cuerpo más fuerte.

Sentadillas divididas en búlgaro

Coloque su pierna trasera en un banco, déjese caer hacia abajo y asegúrese de que su talón delantero siempre esté en contacto con el suelo para evitar una tensión excesiva en las rodillas. Mantenga una postura erguida durante todo el ejercicio. Para avanzar puedes coger un par de mancuernas.Publicidad

Trabajarán cuádriceps, glúteos y abdominales, y no olvidemos tu capacidad para estabilizarte.

3 series de 6-10 repeticiones harán el trabajo.

6 Burpees

Para acondicionar y disminuir la grasa corporal, este ejercicio podría ser uno de los más efectivos y más intensos que existen. Y no necesitas ningún equipo. Esto se hace por tiempo o repeticiones.

Párese erguido, agáchese y coloque las manos en el suelo. Retrocede con los pies a una posición de flexión y, dependiendo de los niveles de fuerza, puedes hacer una flexión colocando el cuerpo en el suelo. Esto podría ser para un Burpee correcto, pero para propósitos de velocidad e intensidad, es más eficiente ir a una posición de lagartija, luego volver a la posición de sentadilla y hacer un salto en el aire.

3 series de 10-12 repeticiones con 20 segundos de descanso entre series o ir por el tiempo: 4-6 series de 20 segundos con 10 segundos de descanso.

7.prints

Una de las formas más subestimadas de entrenamiento con peso corporal es la carrera de velocidad. Básicamente, estás lanzando tu cuerpo hacia adelante, lo cual es una prueba de fuerza relativa. Puede realizarse por períodos breves de duración, alta intensidad, descanso corto con fines de acondicionamiento y pérdida de grasa o períodos de descanso más prolongados, alta velocidad y duraciones breves para lograr explosividad y aumentar su potencial para aumentar la fuerza. Al trabajar en la técnica de sprint, serás más consciente de cómo mover tu cuerpo en el espacio. Dominar el arte de correr es una de las habilidades más atléticas.

Los últimos 3 ejercicios son variaciones más avanzadas.

8.Lagartijas de manos

¿Quiere llevar las flexiones a un nuevo nivel para desarrollar músculo y aumentar la fuerza? Prueba las flexiones de manos para hacer el pino. Comience en una posición de flexión de brazos junto a una pared. Vuelve a subir por la pared hasta que te pongas de pie. Lo peor, y el mayor temor para la mayoría de la gente al principio, es la incómoda sensación de estar tan cerca de la pared. Se siente como si estuviera a punto de caerse. Acostúmbrate a estar parado ahí primero. Luego avanza hacia bajarte lentamente al suelo. Una vez que empiece a sentirse cómodo, empiece a hacer repeticiones.Publicidad

Haz 3 series de tantas repeticiones como puedas

9.L-se sienta

Un movimiento fundamental de la gimnasia, los L-sit se pueden hacer desde el suelo o sobre manijas. Las asas lo harán más fácil ya que hay más espacio para el movimiento. Siéntese en el suelo o en las asas y levántese del suelo. Piernas estiradas. Sostenga por series de 30 segundos. Tus tríceps, hombros, abdominales y flexores de la cadera estarán en llamas todo el tiempo.

10.Músculos

La mejor medida del atletismo de la parte superior del cuerpo puede ser el Muscle-Up; también un ejercicio básico del mundo de la gimnasia. Esto es básicamente un pull-up en un chapuzón. La transición es la parte más difícil. Ponte fuerte en las dominadas, luego trabaja hasta llegar a las 20 repeticiones y hazte fuerte en las dominadas con pesos adicionales. Mientras estás en esa misión, comienza con el entrenamiento de agarre para el muscle-up. Necesita algo llamado agarre falso (vea la imagen a la derecha), que le permite facilitar la transición. Con la práctica de falso agarre simplemente colgando allí, y progresando hacia las dominadas. Una excelente manera de mejorar en el dominio de la transición es bajar los anillos o pararse en un banco si usa una barra y saltar y tener la sensación de pasar de un tirón a un chapuzón.

A medida que se fortalece, tenga cuidado, pueden ser estresantes para los hombros si se hace con mucha frecuencia.

Ahí lo tiene: 10 ejercicios de peso corporal para formar una base para el dominio no solo para ganar fuerza, desarrollar músculo y perder grasa corporal, sino también revelar los grandes secretos y beneficios que obtiene del entrenamiento con peso corporal. El aumento de la coordinación, el atletismo, la autoconciencia y la autoestima se combinan con el gran sentimiento de dominio que experimenta una vez que puede hacer ejercicios y variaciones con su propio cuerpo que no podía hacer antes.

En la Parte 2 de la serie, dividiremos estos 10 ejercicios en 4 plantillas de entrenamiento para usar en:Publicidad