LOS 10 MEJORES EJERCICIOS PARA ALIVIAR EL DOLOR LUMBAR

La mayoría de las personas experimentarán dolor lumbar en algún momento de su vida, es muy común. En los viejos tiempos se prescribía reposo en cama si tu espalda estaba 'jugando hacia arriba', mientras que hoy se recomienda seguir haciendo ejercicio. Por supuesto que los ejercicios que tienes que hacer tienen que ser apropiados, no estamos sugiriendo salir a correr o levantar pesos pesados, eso sería una estupidez. Sin embargo, hay algunos ejercicios excelentes que puede hacer y que deberían ayudar a aliviar el dolor lumbar. Estos ejercicios son extremadamente suaves, pero por supuesto, escuche a su cuerpo y deténgase si siente algún dolor.

Los ejercicios funcionan estirando los músculos que normalmente están tensos cuando tiene dolor lumbar y fortaleciendo los músculos que tienden a debilitarse. Por supuesto, hay muchas razones para tener dolor lumbar, por lo que tiene sentido que un fisioterapeuta lo examine.

Asegúrese de calentar los músculos antes de estirarlos. Nunca debe rebotar durante el estiramiento, y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Evite estirar demasiado, estire los músculos hasta que sienta solo un ligero estiramiento y mantenga cada estiramiento durante 20-30 segundos.

1. Fortalecimiento de la parte inferior del abdomen

Es importante fortalecer los músculos de la parte inferior del abdomen porque estos músculos trabajan en conjunto con la parte inferior de la espalda. Esto significa que si los músculos de la parte inferior del abdomen están débiles, la parte inferior de la espalda se puede tensar, lo que puede provocar dolor en la parte inferior de la espalda.

En la siguiente imagen se muestra un gran ejercicio para los músculos del abdomen inferior. Es extremadamente suave y también muy eficaz. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Inhale y, mientras exhala, lleve una rodilla hacia el pecho y, al respirar, vuelva a colocar el pie en el suelo. Repita este ejercicio de seis a ocho veces con cada pierna.

fuente:www.webmd.com Publicidad

2. Fortalecimiento abdominal profundo

Un músculo muy importante para fortalecer es el transverso del abdomen, que proporciona una gran cantidad de apoyo a la zona lumbar. En muchas personas, este músculo es extremadamente débil y esto puede provocar dolor lumbar. A continuación se muestra una forma muy suave y segura de fortalecer este músculo. Para realizar este ejercicio acuéstese boca arriba, coloque un pequeño cojín debajo de la cabeza y doble las rodillas. Los pies deben estar separados a la distancia de las caderas y apoyados en el suelo. Mantenga la parte superior del cuerpo relajada y la barbilla ligeramente metida hacia adentro. Respire profundamente y, mientras exhala, concéntrese en llevar el ombligo hacia la columna vertebral. Mantenga esta suave contracción durante 5 a 10 segundos. Mientras exhala, relaje los músculos del abdomen. Este es un ajuste lento y suave, así que trate de usar menos del 25% de su fuerza máxima. Repite cinco veces.

Fuente:www.nhs.uk

3 perro pájaro

Movilizar la zona lumbar es importante para ayudar a su recuperación. El ejercicio del perro pájaro se muestra en la imagen de abajo y es ideal para movilizar la zona lumbar. Para realizar este ejercicio, póngase a cuatro patas, asegúrese de que sus manos estén directamente debajo de sus hombros y las rodillas directamente debajo de sus caderas. Su columna vertebral está en una posición neutral y necesita mantener la cabeza alineada con la columna vertebral. Respire profundamente y, mientras exhala, extienda una pierna y el brazo opuesto para alinearlo con la columna. Debe mantener la columna vertebral en una posición neutral en todo momento, así que no deje que la parte inferior de la espalda se hunda. Mantenga la posición durante 5 a 10 segundos y, mientras exhala, baje la pierna y el brazo al suelo. Repite este ejercicio de ocho a doce veces alternando lados.

Fuente: www.popsugar.com

4 Puente

Otro gran ejercicio para movilizar la zona lumbar es el puente, como se muestra en la imagen de abajo. Para realizar este ejercicio acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados en el suelo a la distancia de las caderas. Respire profundamente y, mientras exhala, levante las caderas del suelo hasta que los hombros, las caderas y las rodillas estén en línea recta. A medida que inhala, baje las caderas hasta el suelo. Repita de ocho a doce veces.Publicidad

Fuente: http://listedfit.com

5 inclinaciones pélvicas

La inclinación pélvica es otro gran ejercicio para movilizar los músculos lumbares. Como se muestra a continuación, acuéstese boca arriba y coloque un pequeño cojín debajo de la cabeza. Doble las rodillas y mantenga los pies separados a la altura de las caderas y colocados en el suelo. Mantenga la parte superior del cuerpo relajada y la barbilla ligeramente hundida. Suavemente aplana la parte baja de la espalda contra el piso y contrae los músculos del estómago. Ahora incline la pelvis hacia los talones hasta que sienta un arco suave en la parte inferior de la espalda, sintiendo que los músculos de la espalda se contraen y vuelven a la posición inicial. Coloque una mano sobre su estómago y la otra debajo de su espalda baja para sentir cómo funcionan los músculos correctos. Repita de ocho a doce veces, inclinando la pelvis hacia adelante y hacia atrás con un movimiento lento de balanceo.

Fuente:www.nhs.uk

6. Estiramiento de la espalda baja

Estirar la zona lumbar será realmente útil para aliviar el dolor lumbar. Arrodíllate a cuatro patas, con las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos directamente debajo de los hombros. Asegúrese de que su columna vertebral esté en una posición neutral. Mantenga la cabeza alineada con la columna, los hombros hacia atrás y evite bloquear los codos. Respire profundamente y, mientras exhala, lentamente lleve el trasero hacia atrás, hacia los talones. Mantenga el estiramiento durante 20-30 segundos. A medida que inhala, vuelva a poner su cuerpo en cuatro patas. Repite de seis a ocho veces.

Fuente:www.nhs.uk

7. Estiramiento de piernas

Es muy común que los músculos isquiotibiales, que se encuentran en la parte posterior de las piernas, estén muy tensos cuando experimenta dolor lumbar. Por este motivo se recomienda estirarlos. Puede ver un gran estiramiento de los isquiotibiales a continuación. Para realizar este ejercicio, acuéstese boca arriba con ambos pies en el suelo y las rodillas levantadas. Coloque una toalla debajo de la bola de un pie. Estire la rodilla y tire lentamente de la toalla hacia atrás. Debe sentir un suave estiramiento en la parte posterior de la pierna, trate de no exagerar. Mantenga durante 20 a 30 segundos. Repita dos veces para cada pierna.

Fuente:www.webmd.com

8. Estiramiento de glúteos

Otro músculo que puede estar tenso cuando tiene dolor lumbar es el piriforme, un músculo del trasero. El estiramiento a continuación es realmente efectivo para estirar este músculo y muy fácil de hacer. Para realizar el ejercicio, acuéstese boca arriba y cruce el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Agarre el muslo de la pierna izquierda y respire profundamente. Mientras exhala, tire de la rodilla hacia usted. Mantenga el estiramiento durante 20-30 segundos. Repita dos veces para cada lado.

Fuente: https://drjoyarciaga.wordpress.com/

9. Estiramiento de cadera

También es bueno estirar la cadera, ya que los músculos flexores de la cadera suelen estar tensos cuando tiene dolor lumbar. Cuando los flexores de la cadera están tensos, puede alterar su postura, lo que lleva a lo que se conoce como 'postura del pato donald', en la que el trasero sobresale demasiado. Esto tensa la zona lumbar y puede provocar dolor lumbar. Para estirar los flexores de la cadera, arrodíllate con una rodilla en el suelo y el otro pie al frente con la rodilla doblada. Empuje las caderas hacia adelante y mantenga la espalda erguida. Mantenga el estiramiento durante 20-30 segundos. Repite dos veces en cada lado.

Fuente: www.popsugar.com

10 Estiramiento de la columna

Este estiramiento final es excelente para estirar la columna y también se siente bien hacerlo. Acuéstese boca arriba y coloque un pequeño cojín debajo de su cabeza. Mantenga las rodillas dobladas y juntas. Mantenga la parte superior del cuerpo relajada y la barbilla ligeramente metida hacia adentro. Respire profundamente y, mientras exhala, gire las rodillas hacia un lado, seguido de la pelvis, manteniendo ambos hombros en el piso. Respire profundamente mientras regresa a la posición inicial. Repita de seis a ocho veces, alternando lados.