La fatiga visual por computadora es una condición que afecta entre50% y 90%de las personas que pasan la mayor parte del tiempo mirando pantallas de ordenador.^[1]Los trabajadores de oficina a menudo se ven afectados por ella. Aún así, inclusoniñosque necesitan acceder a una computadora o tableta para realizar sus tareas escolares recientemente están en riesgo de fatiga visual.^[2]

Al mirar pantallas digitales desde una distancia intermedia, los músculos que controlan el movimiento de los ojos siempre están activos y ajustándose a la pantalla. A medida que esta actividad se extiende durante un período más prolongado, con pocas o ninguna pausa, los ojos pueden secarse o cansarse.

Aunque causa malestar, la fatiga visual no es una condición permanente que amenace la salud de sus ojos. Este artículo explicará los síntomas que debe conocer, seguidos de 10 consejos para aliviar la fatiga visual de la computadora.

Síntomas de fatiga ocular

Hay algunos síntomas determinantes que indican fatiga visual por computadora. Aunque una variedad de factores diferentes pueden causar estos síntomas, si padece dos o más de los siguientes rasgos simultáneamente y su trabajo requiere largas horas frente a una pantalla, es probable que sean indicativos de fatiga visual en la computadora.

Ojos secos

La mayoría de las personas parpadean un tercio con menos frecuencia cuando se enfocan en una pantalla durante más tiempo. Debido a esto, la película lagrimal en los ojos puede evaporarse, dejando la superficie ocular seca y con una sensación de arenilla.

La fatiga visual de la computadora y la reducción del parpadeo también pueden causar afecciones crónicas comoDisfunción de la glándula de Meibomio (MGD), que da como resultado síntomas de ojo seco que persisten después del final de su jornada laboral.^[3]

Dolores de cabeza

Dolores de cabeza tensionales, también descritos como dolores de cabeza con bandas, pueden ser causados ​​por concentrarse en una computadora mientras está sentado en la misma posición durante horas.^[4]Este tipo de dolor de cabeza generalmente comienza desde la parte posterior de la cabeza o la parte superior del cuello y se mueve hacia arriba para envolver la frente y las sienes donde el dolor se intensifica. Publicidad

La postura incorrecta y el estrés laboral también pueden causar dolores de cabeza en el lóbulo frontal en los que el dolor de leve a severo se instala en las sienes y la frente. Aquellos que experimentan migrañas con regularidad deben ser conscientes de que los dolores de cabeza tensionales y frontales pueden convertirse en migraña, así que trate de tomar medidas de precaución.

Fatiga ocular

Un enfoque intenso en la visión mientras lee o conduce puede hacer que los ojos se cansen y se sientan fatigados. Los resultados pueden empeorar cuando el enfoque se establece en una fuente de luz brillante, como una pantalla. Estos efectos se agravan cuando el resto del entorno está poco iluminado o se proyecta en una luz oscura, lo que provoca un aumentosensibilidad a la luz.^[5]

La fatiga ocular puede provocar visión borrosa encualquierauno o ambos ojos. La borrosidad suele aparecer en oleadas, aumentando hacia el final del día.

10 consejos para aliviar la fatiga ocular por computadora

Si tiene un problema de refracción (por ejemplo, miopía o hipermetropía o astigmatismo) y le han recetado el uso de anteojos correctivos olentes de contactoMientras trabaja, es fundamental seguir los consejos de su óptico y hacerse exámenes de la vista con regularidad. Garantiza que su receta esté actualizada y no cause problemas adicionales innecesarios.

Hacerse exámenes de la vista también asegurará que ninguna condición ocular subyacente pase desapercibida, particularmente cuando los síntomas pueden estar enmascarados como rasgos de fatiga visual por computadora.

Los siguientes 10 consejos son acciones que puede realizar para aliviar la fatiga visual de la computadora.

1. Hidratar

Usar lubricante de venta libregotas para los ojospuede ayudar a aliviar los ojos secos. Pero al hacer ajustes simples para mantener su cuerpo y su medio ambiente saludables e hidratados, puede disminuir las posibilidades de que sus ojos se vuelvan arenosos y doloridos. Publicidad

2. Beber agua

La deshidratación afecta a todo el cuerpo, incluidos los ojos, y beber una cantidad suficiente de agua todos los días para mantener su cuerpo y sus ojos hidratados puede evitar la sequedad ocular.

En promedio, una persona deberíabeber ocho vasosde agua al día. Sin embargo, la ingesta saludable de agua siempre depende de su tamaño y peso y de si hace ejercicio todos los días.^[6]Puede preguntarle a su médico sobre la ingesta de agua recomendada para mantener su cuerpo hidratado y sus ojos sanos.

3. Evite el aire seco

Además de hidratar su cuerpo, es importante prestar atención a la calidad del aire en su entorno de trabajo. (Lea aquí sobre cómo elegir las bombillas adecuadas para la salud ocular: Ojalá supiera antes estos consejos para elegir las bombillas adecuadas para la salud ocular )

Muchas oficinas utilizan acondicionadores de aire, ventiladores y ventiladores que pueden mover el polvo por el aire. Puede romper la película lagrimal provocando sequedad e irritación.

Intente mover los ventiladores para que no estén dirigidos a su cara.

Siempre que sea posible, asegúrese de que su entorno esté libre de polvo. La humedad en el aire puede aumentar al usar humidificadores de escritorio.

4. Toma descansos

Programar tiempo lejos de la pantalla de la computadora no solo le da a sus ojos, sino también a su mente, la oportunidad de relajarse y descansar. Publicidad

Los estudios demuestran que quienes trabajan con computadoras experimentan menos fatiga visual y menos molestias cuando tomanmicro-descansosdurante todo el día.^[7]Levantarse del escritorio para moverse y estirar las extremidades durante unos minutos también puede reducir los dolores de espalda y cuello que pueden ocurrir después de sentarse en su escritorio durante horas.

5. Parpadeo

Cada vez que parpadear , cubrimos nuestros ojos con una capa de película lagrimal, manteniéndolos hidratados y sintiéndonos cómodos. Las investigaciones revelan que cuando miran la pantalla de una computadora o leen durante un período prolongado, las personas parpadean hasta dos terciospoco frecuentede lo habitual, a menudo solo cierra los párpados parcialmente en lugar de cubrir los ojos por completo. Hace que la película lagrimal se evapore y los ojos se sientan secos e incómodos.^[8]

Si se da cuenta de que parpadea menos, lo ideal es que intente hacer un hábito de parpadear con más frecuencia. Sin embargo, dado que no siempre es posible realizar este ajuste, puede intentar configurar un recordatorio cada 20 minutos, utilizando este tiempo para parpadear lentamente o cerrar los ojos por completo. Hágalo aproximadamente diez veces seguidas y concéntrese en un lugar alejado de su escritorio para relajar los músculos de sus ojos.

6. Come bocadillos para la salud ocular

Aparte de un almuerzo saludable, puede hacer tiempo para los refrigerios, comer frutas y nueces con alto contenido de vitaminas A, C y E para apoyar la complejidad de las células de la retina. Los ácidos grasos omega-3 se pueden encontrar en nueces y almendras yutilizado en la prácticapara ayudar a combatir los ojos secos.^[9]Por supuesto, la ingesta de las vitaminas adecuadas también podría lograrse a través de suplementos.

7. Horario de sueño

Durante el sueño, sus ojos se refrescan con nutrientes y lágrimas, lo que hace que sea necesario un horario de sueño regulado para tener ojos sanos y felices. Sin embargo, la falta de sueño puede hacer que los vasos sanguíneos de nuestros ojos se dilaten, provocando irritación y fatiga ocular durante el día.

Un horario de trabajo establecido y el ciclo de sueño regulado pueden ayudarlo a restablecer sus ojos al final del día y garantizar que descanse adecuadamente durante la noche. Para relajarse por la noche, trate de evitar mirar pantallas, incluidos televisores y teléfonos inteligentes, ya que la luz azul de las pantallas digitales se ha relacionado con la promoción de la actividad cerebral. En su lugar, intente crear una rutina nocturna que incluya tareas como cocinar o ordenar.

8. La configuración correcta

Digitalfatiga visualcausada por las computadoras puede ser inducida por varios factores, como imágenes pequeñas y fuentes y luces parpadeantes.^[10]Puede probar ajustes simples como aumentar el tamaño de fuente y píxel en su computadora o actualizar su escritorio a una pantalla LCD de panel plano más grande, idealmente con untamaño diagonal de 19 pulgadas.^[11] Publicidad

Sin embargo, a continuación se muestran algunos cambios sencillos que puede realizar para lograrlo. No requieren la compra de equipos nuevos y costosos.

9. Posición de la pantalla

La posición y el ángulo de la pantalla pueden alterar el enfoque de sus ojos cuando mira. Como resultado, puede aumentar la fatiga visual si coloca el monitor en un ángulo incorrecto.

Para una configuración de trabajo ideal, intente colocar la pantalla aproximadamente a un brazolongitud de distanciade tu cara. Eso está al menos a 20 pulgadas de distancia, pero no más de 40 pulgadas.^[12]Si puede ajustar su altura, debe estar centrada 4 o 5 pulgadas por debajo del nivel de los ojos, para que no tenga que inclinar la cabeza demasiado hacia arriba o hacia abajo. Este último también puede aumentar la tensión en los ojos y el cuello.

10. Iluminación adecuada

No es solo la iluminación de su pantalla, sino también su entorno de trabajo lo que puede afectar la salud de sus ojos.

Un factor es la luz de fondo y el resplandor de la pantalla, teniendo en cuenta que los reflejos pueden hacer queestrabismo, lo que lleva a ojos cansados ​​y dolores de cabeza frontales.^[13]Para evitarlo, la pantalla debe estar de espaldas a ventanas o fuentes de luz natural. Si esto no es posible en su lugar de trabajo, puede intentar usar persianas o cortinas para bloquear la luz directa.

Además, la temperatura de color de la mayoría de las pantallas se establece en una luz azul, que a menudo se ha asociado con la fatiga visual. Usos de la luz azullongitudes de onda más cortasque la luz roja o naranja, lo que significa que emite más energía y hace que los músculos de los ojos se tensen.^[14]Puede cambiar esta configuración con la mayoría de las computadoras y teléfonos inteligentes cambiando al modo nocturno. Alternativamente, puede optar porbloqueo de luz azullentes en sus anteojos para aliviar la fatiga visual.

Línea de fondo

La fatiga visual de la computadora puede ser incómoda y molesta. Aún así, afortunadamente, puede obtener alivio siguiendo los sencillos consejos anteriores sin necesidad de comprar equipos costosos o tomar regímenes complejos de suplementos. Publicidad

Si siente que la fatiga visual persiste incluso después de probar todo, podría ser el momento de programar una cita con su optometrista. Podrán examinar sus ojos y verificar problemas subyacentes que la actualización de la prescripción o las gotas para los ojos puedan resolver.

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Crédito de la foto destacada: Austin Distel vía unsplash.com

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