La vitamina B12 es necesaria para garantizar el funcionamiento y la salud adecuados de los tejidos nerviosos, la función cerebral y los glóbulos rojos.

Una amplia variedad de signos y síntomas.^[1]puede ocurrir cuando tiene deficiencia, incluyendo deterioro cognitivo y procesamiento mental lento y una serie de problemas emocionales y de comportamiento como depresión, irritabilidad y psicosis. En los niños pequeños, los síntomas incluyen crecimiento y desarrollo deficientes y dificultades para moverse.

Esta vitamina se puede encontrar más comúnmente en alimentos como carne, pescado y productos lácteos. A medida que envejece, la capacidad de su cuerpo para absorber la vitamina B12 de los alimentos se ralentiza, lo que dificulta la obtención de los beneficios de la vitamina B12.^[2]. Los siguientes como algunos de los beneficios de la vitamina B12:Publicidad

1. Ayuda a mantener un sistema digestivo saludable

La vitamina B12 también protege contra las enfermedades cardíacas al regular los niveles de colesterol.^[3], que ayuda a prevenir la hipertensión arterial.

La mejora de la absorción comienza con el consumo de cantidades adecuadas de alimentos ricos en vitamina B12, como carne, pollo, pescado, huevos, productos lácteos y otros alimentos enriquecidos que ayudan a producir bacterias intestinales saludables. Las bacterias intestinales sanas mantienen el buen funcionamiento del sistema digestivo y garantizan que la B12 se absorba correctamente.

2 . Ayuda a mantener el cabello, la piel y las uñas saludables

La vitamina B12 ayuda en la reproducción de las células de los tejidos y la regeneración celular es esencial para una piel, cabello y uñas saludables.^[4]Es importante para el metabolismo y sus propiedades estimulantes metabólicas ayudan a estimular el metabolismo de la piel. Los nutrientes pueden llegar más fácilmente a su piel, lo que da como resultado un tejido más saludable, un tono de piel vibrante y un cabello y uñas fuertes y saludables.Publicidad

3. Ayuda a la regulación saludable del sistema nervioso.

Cantidades saludables de vitamina B12 pueden ayudar a reducir el encogimiento del cerebro que puede causar depresión y estrés.^[5]Las vitaminas B desempeñan un papel en la producción de sustancias químicas cerebrales que afectan el estado de ánimo y otras funciones cerebrales. Los niveles bajos de B-12 y otras vitaminas B como la vitamina B-6 y el ácido fólico están relacionados con la depresión.

4. Yo Es un potenciador de energía natural.

Los niveles bajos de energía, el letargo y la sensación de no querer hacer nada pueden ser una señal de que no está obteniendo suficiente vitamina B12. Al trabajar en conjunto con las otras vitaminas B, la B12 es conocida por su capacidad para mantenerte alerta y sintiéndote con energía. Es necesario para convertir los carbohidratos en glucosa en el cuerpo, lo que conduce a la producción de energía y a una disminución de la fatiga y el letargo en el cuerpo.

5. Ayuda a prevenir la anemia

La B12 es necesaria para la producción de un nivel saludable de glóbulos rojos. La producción constante de glóbulos rojos ayuda a prevenir la anemia megaloblástica.^[6]que causa fatiga crónica y debilidad física en todo el cuerpo.Publicidad

6. Protege y trata ciertos tipos de cáncer.

La vitamina B12 ayuda en la prevención y el tratamiento de ciertos cánceres, en particular el de próstata, pulmón, mama y colon.

7 . Protege contra las enfermedades cardíacas

Se ha demostrado que la B12 ayuda a mantener y mejorar el sistema cardiovascular en general.^[7]Los niveles adecuados de vitamina B12 son una parte importante de un enfoque integral para mantener un corazón sano.

8. Ayuda a prevenir accidentes cerebrovasculares

Las vitaminas B se han relacionado con una menor incidencia de accidente cerebrovascular, que es una afección que ocurre cuando un coágulo de sangre bloquea el flujo de sangre al cerebro o cuando un vaso sanguíneo estalla en el cerebro. La vitamina B12 ayuda a proteger contra enfermedades cardíacas como un ataque cardíaco o un derrame cerebral al reducir los niveles altos de homocisteína en la sangre.Publicidad

Alimentos que mejoran los beneficios de la vitamina B12

Alimentos ricos en vitamina B12^[8]incluyen mariscos, hígado, pescado, cangrejo, productos de soya fortificados (tofu, leche de soya), cereales fortificados, carnes rojas, productos lácteos bajos en grasa, queso y huevos. A continuación se muestran los 10 alimentos principales clasificados en orden de acuerdo con el porcentaje de B12 que contienen según el índice de valor diario recomendado (DV) de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA).^[9]

1. Mariscos ^[10] : Las almejas, ostras y mejillones contienen cantidades masivas de B12. Uno de 3 oz. ración de almejas cocidas contiene 1401% de la DV recomendada.
2. Hígado ^[11] : Una porción de tres onzas de hígado de res le proporcionará un 1178% del valor diario recomendado.
3. Pescado ^[12] : Los pescados con mayor contenido de vitamina B12 son la caballa (269% DV), el salmón ahumado (257% DV), el arenque (186% DV), el atún (154% DV), las sardinas enlatadas (126% DV) y la trucha (106% DV)
4. Crustáceos^[13]: Los crustáceos incluyen cangrejos de río, camarones, langosta y cangrejo. Tres oz. porción de cangrejo contiene 163% DV.
5. Carne roja ^[14]: La carne de res y el cordero son particularmente ricos en esta vitamina. Una porción de tres onzas de carne de res cocida contiene 85% DV
6. Productos de soja fortificados ^[15]: Esta categoría incluye alimentos como el tofu y la leche de soya natural, que contiene un 34% del valor diario.
7. Cereales fortificados ^[16]: La cantidad de B12 en los cereales variará según la marca y, para encontrar el cereal correcto que se adapte a sus necesidades nutricionales, asegúrese de consultar la etiqueta. Una taza de cereal All-Bran Buds de Kellogg's contiene el 300% del valor diario recomendado. La mayoría de los cereales no tienen niveles de B12 tan altos.
8. Lácteos productos^[17] : Estos productos incluyen: yogur sin grasa (25% DV), leche descremada (22% DV), leche desnatada (21% DV) Leche entera (18% DV) y yogur entero (15% DV)
9. Queso ^[18] : Agregar una porción de tres onzas de los siguientes quesos a sus platos favoritos es una excelente manera de incorporar algo de B12 adicional a su dieta: suizo (14% DV), Mozzarella reducida en grasa, parmesano y Gietost (11% DV), Tilsit (10% DV) y Feta (8% DV).
10. Huevos ^[19] : Sorprendentemente, hay una variedad de huevos que proporcionan una buena dosis de B12, que incluyen: huevos de gallina (6% DV por yema), ganso (122% DV), pato (63% DV), pavo (22% DV) y Codorniz (2% DV).

Como puede ver, la mayoría de los alimentos que brindan beneficios de vitamina B12 son principalmente productos cárnicos, lo que puede resultar problemático para quienes no comen carne o productos cárnicos.

Aquí hay algunas formas en que los veganos pueden mantener su dieta sin carne y aún así evitar la deficiencia de B12: ^[20]

1. Consuma alimentos fortificados dos o tres veces al día para obtener al menos tres microgramos (mcg o µg) de B12 al día.
2. O Tome un suplemento de B12 al día que proporcione al menos 10 microgramos
3. O Tome un suplemento semanal de B12 que proporcione al menos 2000 microgramos.

Es importante tener en cuenta que cuanto menos frecuentemente su cuerpo reciba B12, más necesitará tomar. La vitamina B12 se absorbe mejor en pequeñas cantidades, aunque no hay ningún daño en exceder las cantidades recomendadas o usar más de una de las opciones anteriores para recibir la dosis diaria recomendada. Los alimentos enriquecidos como los cereales, las nueces o las 'leches' de cereales y la levadura nutricional o de cerveza se pueden añadir a los alimentos para proporcionar B12 de forma orgánica. La levadura se puede agregar fácilmente a los alimentos con poco o ningún efecto sobre el sabor o la textura.Publicidad

Precauciones

La vitamina B12 es considerado seguro para la mayoría de las personas cuando se toma por vía oral, se aplica en la piel, se administra por la nariz, se administra en forma de inyección o se inyecta en la vena (por vía intravenosa). Incluso se considera seguro en grandes dosis. Sin embargo, aquí hay algunas precauciones y advertencias específicas que debe tener en cuenta:^[21]

• Embarazo y lactancia: Los médicos recomiendan que las mujeres embarazadas y en período de lactancia tengan cuidado de no exceder la VD recomendada, ya que se desconocen los efectos de tomar dosis más altas durante estos períodos.
• Colocación de un stent posquirúrgico: Las vitaminas B6, B12 y el ácido fólico deben evitarse después de este tipo de procedimiento coronario, ya que pueden hacer que los vasos sanguíneos se estrechen y provoquen complicaciones.
• Alergia o sensibilidad al cobalto o cobalamina; Enfermedad de Leber o una enfermedad ocular hereditaria : Las personas con estas afecciones deben evitar tomar B12.
• Glóbulos rojos anormales (anemia megaloblástica): Esta afección a menudo se trata con terapia con vitamina B12, sin embargo, también podría agravar esta afección. Siga los consejos de su proveedor de atención médica.
• Gran cantidad de glóbulos rojos (policitemia vera) : La terapia por deficiencia de vitamina B12 podría desenmascarar los síntomas de esta afección.

Referencia