¿Tiene miedo de hacer ejercicio durante el embarazo? ¿O simplemente no estás seguro de cómo proceder? Todo parece un poco más abrumador una vez que estás cargando y creando una persona completamente diferente.

En este artículo te daré consejos, trucos y estrategias específicos para ejercitarte durante el embarazo. Asegurarse de que usted y su bebé estén a salvo. No solo eso, sino que ambos se beneficiarán.

Tabla de contenido

1. Beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo
2. Big-Rocks instantáneos para hacer ejercicio durante el embarazo
3. Entrenamientos reales que puede hacer durante el embarazo
4. La línea de fondo
5. Referencias

Beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo

Está claro que todos, no solo usted, sino también su bebé, y probablemente su pareja y otros niños, se beneficiarán de que haga ejercicio durante el embarazo. Si duerme mejor y se siente menos estresado, puede garantizar que todos en el hogar se sentirán mejor.

Cómo se beneficia usted de hacer ejercicio durante el embarazo:

• Reducción de la incidencia de dolor lumbar
• Reducción del 30% del riesgo de diabetes gestacional.
• Probabilidad reducida de cesárea no planificada
• Reducir la incidencia y reducir la gravedad de la depresión.
• Menos aumento de peso durante el embarazo
• Menor riesgo de incontinencia urinaria
• Estreñimiento reducido durante el embarazo
• Menos cansancio durante el embarazo
• Puede tener un trabajo de parto más corto

Cómo se beneficia su bebé de hacer ejercicio durante el embarazo:

• Un corazon mas sano
• Peso normal al nacer
• Desarrollo neurológico más rápido
• Riesgo reducido de síndrome de dificultad respiratoria (para bebés de mujeres de alto riesgo)
• Menos estrés materno podría reducir el impacto en el desarrollo del sistema inmunológico

Big-Rocks instantáneos para hacer ejercicio durante el embarazo

Antes de empezar a pensar en lo que realmente se beneficiará, aquí hay algunas 'piedras grandes' instantáneas cuando se trata de hacer ejercicio durante el embarazo.

La seguridad es lo primero: consulte con su partera

Cada persona y cada embarazo es individual y, como no hablo con usted en persona, el primer requisito previo es que consulte con su médico si puede hacer ejercicio durante el embarazo.En determinadas circunstancias, no se recomienda debido a las posibles complicaciones derivadas del ejercicio.

Si es nueva en el ejercicio o acaba de quedar embarazada, consulte con su médico de cabecera o partera antes de comenzar o reiniciar su programa de ejercicios.

Comprobación del ejercicio en segundo lugar: no se acuesta ni hace abdominales

Los abdominales son un tema completamente diferente en lo que respecta al entrenamiento pre y post natal que abordaré en otro artículo.

Por ahora, sepa que acostarse boca arriba ejerce presión sobre su cuerpo, especialmente después de 16 semanas. El peso de la protuberancia que presiona ciertos vasos sanguíneos puede reducir el gasto cardíaco, hacer que se sienta mareado y afectar el flujo de sangre que transporta nutrientes y oxígeno a su bebé.

Si bien esto significa que los abdominales tradicionales están descartados, puede y debe incluir ejercicios de fortalecimiento del núcleo y del piso pélvico en su rutina. Estos los abordaré más adelante en el artículo.Publicidad

Registro de tercera intensidad: sin entrenamientos de alta intensidad

Cuando se trata de la intensidad del ejercicio, lo mejor es seguir las pautas para poder mantener una conversación cómodamente mientras hace ejercicio. A menos que sea un atleta y esté extremadamente acostumbrado a frecuencias cardíacas muy altas mientras hace ejercicio, la mejor práctica es mantener la tasa de esfuerzo percibido en un 7 de 10.

Los expertos coinciden en que debe evitar realizar actividades que eleven su temperatura central en más de 2 ° C, o por encima de 38,9 ° C. Esto se debe a que dicho cambio de temperatura puede provocar hipertermia (lo opuesto a la hipotermia). La hipertermia durante el embarazo se ha relacionado con un doble aumento del riesgo de defectos congénitos que afecten la columna vertebral o el cerebro.

Como tal, no es aconsejable utilizar bañeras de hidromasaje o spas durante el embarazo, y se debe evitar el yoga caliente, así como estacionarse solo en ejercicios de intensidad moderada.

Punto final y cuarto: no deportes de alto contacto / peligrosos

Por razones obvias, se deben evitar los deportes de contacto o los deportes en los que es probable que pueda caerse o tener un accidente.

Por ejemplo, debe evitarse el buceo durante el embarazo, ya que su bebé no tendrá protección contra la enfermedad por descompresión ('las curvas') o la embolia gaseosa, es decir, burbujas en el torrente sanguíneo que pueden cortar el suministro de sangre o causar dificultades respiratorias.

Del mismo modo, es mejor evitar la equitación, la escalada, el ciclismo, la gimnasia y otras actividades que requieren un equilibrio extremo, ya que su centro de gravedad cambia y afecta su equilibrio.

Ciertamente, los deportes como el kick boxing, el jujitsu o el rugby en los que prevalece el contacto deben evitarse para protegerse contra golpes.

Entrenamientos reales que puede hacer durante el embarazo

1. Informe a su entrenador personal o instructor de ejercicios grupales que está embarazada

Al hacerlo, pueden ayudarlo a brindarle asesoramiento experto o remitirlo a un médico calificado en su área. Si no está seguro, pídale a su médico de cabecera o partera que lo derive.

2. Use su respiración para involucrar su base y piso pélvico durante sus programas de entrenamiento.

Su respiración juega un papel importante en el núcleo controlado para ayudar con el trabajo de parto y reducir el dolor de espalda. Cada uno de nosotros respiramos miles de veces al día, ya que a medida que su bebé crece, se ejerce presión sobre los pulmones y el piso pélvico.

Prepararse y practicar la respiración adecuada asegura que su núcleo permanezca lo más integrado y activado posible durante y después de su embarazo.

3. Encuentre un entrenador de restauración integral del núcleo

La razón por la que los programas Holistic Core Restore® son más efectivos que la realización de ejercicios abdominales tradicionales solo para una verdadera restauración del core y activación del suelo pélvico. Un entrenador de restauración del núcleo de Hollisitc trabajará con usted para integrar su núcleo y piso pélvico con todo su cuerpo a través de una serie de movimientos y factores de estilo de vida.Publicidad

4. Únase a una clase pre y post natal

Únase a una clase pre y post natal para moverse de maneras específicas diseñadas para mejorar su salud y recuperación después del nacimiento.

Esto no solo le brinda la oportunidad de conectarse con otras mujeres pre y postnatales en su área y crear una comunidad; pero también le brinda acceso a expertos en pre y posparto que pueden brindarle consejos personalizados para hacer ejercicio durante el embarazo.

5. Concéntrese en fortalecer los músculos de los glúteos

Concéntrese en fortalecer los músculos de los glúteos para contrarrestar la inclinación anterior producida por su bulto en expansión.

La mayoría de las personas simplemente se concentrarán en mantener el núcleo activo y comprometido para ayudar a que la 'barriga antes de la momia' se recupere. Cuando en realidad el músculo sinérgico del núcleo para la estabilidad pélvica es el trasero.

Concéntrese realmente en fortalecer los músculos de los glúteos para apoyar el núcleo, la postura y la espalda.

Los movimientos de bisagra como el peso muerto rumano de una sola pierna son una forma brillante de hacerlo. Puede hacer esto sosteniendo una pesa rusa o una mancuerna, pero también, una vez que la protuberancia sea lo suficientemente grande, solo use su peso corporal.

6. Disfruta nadando

Disfrute de la natación, especialmente en su tercer trimestre, para eliminar peso y estimular el drenaje linfático de sus pies y tobillos.

Es bien sabido que sus tobillos se hinchan durante los últimos meses de embarazo. Esto se debe a los cambios de postura debido al peso del estómago que tira hacia el suelo.

En consecuencia, esto hace que la parte delantera de la cadera se comprima. Y esto a su vez reduce la circulación del líquido linfático en la parte inferior del cuerpo.

Una forma de mejorar esta circulación es meterse en el agua, ya que la presión del agua elimina el peso de la protuberancia mientras presiona las piernas para mejorar la circulación.

7. Lleva capas a tus entrenamientos

Lleve capas a sus entrenamientos para que pueda agregar y quitar capas a medida que calienta y enfría.Publicidad

Como se mencionó anteriormente, los cambios en la temperatura corporal pueden ser peligrosos para el bebé: usar capas para que pueda mantener su temperatura constante es una de las mejores y más simples cosas que puede hacer mientras hace ejercicio durante el embarazo.

8. Practique los 7 patrones de movimiento primarios fundamentales en sus entrenamientos

Practica los 7 patrones de movimiento primarios fundamentales en tus entrenamientos: sentadillas, estocadas, anti-rotación, empujar, cargar, girar, tirar.

Nos encanta que las mamás embarazadas entrenen regularmente sus sentadillas, ya que una sentadilla baja es la posición ideal para trabajar a través de las contracciones y pujar durante el trabajo de parto.

También mejoran la fuerza y ​​la elasticidad del piso pélvico para ayudar a prevenir el desgarro durante el proceso de parto natural y enseñan la fuerza abdominal en relación con la movilidad de la cadera para un parto más fácil y una recuperación postnatal más rápida.

Kiberd y su equipo prefieren las sentadillas frontales hechas con al menos una pesa rusa de 12 kilogramos sostenida en el pecho. (Elija un peso apropiado para su nivel).

La pesa rusa proporciona una gran respuesta a los músculos que necesitan activarse para levantarte y estabilizar tu peso mientras estás en cuclillas, explica.

¿Y una vez que el bulto se agranda? No se necesita peso en el frente, dice ella. El vientre es ese peso natural.

9. Haga ejercicio que le guste

Porque realmente, si lo estás disfrutando, también chocará y te sentirás menos estresado.

No haga que ejercitarse durante el embarazo sea una tarea ardua; si se vuelve así, busque el consejo de un experto en su gimnasio o área sobre algunas cosas nuevas y variadas que puede probar.

10. Practica ejercicios anti-rotación

Practique ejercicios de anti-rotación mientras se concentra en la respiración para la integración y activación del núcleo.

La Prensa Palloff (un estabilizador de núcleo hecho en una máquina de cable) y el oso gatea ofrecen el mismo grado de eficacia.Publicidad

Estos dos ejercicios involucran los oblicuos externos e internos, que participan en la estabilización del torso en rotación y ayudan a estabilizar los hombros hacia abajo y hacia atrás.

11.Asegúrate de relajarte correctamente

Refrescarse lentamente después de sus entrenamientos y brindar un poco de tiempo antes de su próxima cita reducirá sus niveles de estrés y lo ayudará a sentirse más equilibrado.

También detendrá los cambios bruscos en la temperatura corporal que no son beneficiosos para su bebé.

Tómate tu tiempo y disfruta de cada sesión por lo que es.

La línea de fondo

Tú voluntad tienes que hacer modificaciones de fitness a medida que tu cuerpo cambia, pero en el fondo, sabes que está bien. Dr. Dawn Harper dice

Ahora estamos viendo evidencia de que hacer ejercicio durante el embarazo puede ser una de las mejores cosas que puede hacer por la salud futura de su bebé. El ejercicio durante el embarazo también puede tener un gran impacto en su experiencia personal del embarazo. Siempre que siga las pautas de los expertos, es seguro para la mayoría de las mujeres continuar e incluso comenzar a hacer ejercicio durante el embarazo. Solo asegúrese de consultar primero con su partera o médico, en caso de que haya alguna razón médica específica por la que deba evitar la actividad física durante el embarazo.

Hay ciertas cosas que son esenciales. La primera es consultar con su doctora / partera para que le dé el visto bueno para hacer ejercicio.

Definitivamente hay 'prohibiciones', como abstenerse de practicar deportes de contacto o peligrosos, así como realizar entrenamientos de alta intensidad extrema que hacen que su frecuencia cardíaca y temperatura sean muy, anormalmente altas para usted. También está contraindicado que realice cualquier ejercicio acostado boca arriba.

Lo emocionante es que puedes y debes hacer ejercicio. Simplemente tiene que adaptarse a lo que sea posible buscando el consejo de un experto local en pre y posparto. Si quita una oración, déjela ser esta:

Concéntrese en su respiración, entrene a un nivel de 7/10, fortalezca sus glúteos y realice ejercicios integrados de todo el cuerpo preferentemente dirigidos por un experto pre y post natal.

Y finalmente, en caso de duda, ¡sumérjase en la piscina para hacer algo de peso y relájese!Publicidad

Referencias

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Crédito de la foto destacada: lucas Favre vía unsplash.com