Como madre trabajadora abrumada, obtienes un muchas ideas inteligentes de revistas, amigos e Internet sobre cómo administrar el trabajo, los niños y el hogar.

Desafortunadamente, es posible que aún se sienta agotado e insuficiente en el trabajo y en el hogar a pesar de los consejos para organizarse, cocinar de manera eficiente y mimarse.

¿Qué tan bueno sería despertar mañana sabiendo que puede comenzar a sentirse mejor sin todos esos sentimientos abrumadores?

La sensación de sentirse abrumado cuando llevas muchos sombreros: mamá, profesional, encargada del hogar, pareja, amiga, etc. tiene sus raíces en la realidad. Absolutamente estás haciendo muchos trabajos importantes. Pero aquí está la cuestión:

Si sentirse abrumado se ha convertido en su reacción instintiva o crónica, esta emoción ahora es literalmente una parte de usted que necesita su atención para que pueda avanzar con más confianza.

Si ayudarse a sí mismo le parece demasiado difícil, no tema. Estos consejos provienen directamente de la terapia y la neurociencia para hackear su sistema nervioso. Aprenderá formas más profundas de calmarse y sentirse más seguro de sí mismo, de su vida y de sus elecciones.

1. Respire y observe cómo se siente su cuerpo por dentro y por fuera

Mediante el uso de técnicas de terapia centradas en el cuerpo, puede comprender mejor sus sentimientos abrumados y ofrecer ayuda precisa y práctica.

Como aprenderá, cuando se sienta estresado, su cerebro pensante no es su mejor recurso. De hecho, el simple hecho de pensar y reforzar sus esfuerzos para deshacerse de los sentimientos abrumadores podría empeorarlos.

El primer paso para ayudar cuando se sienta abrumado es simplemente reducir la velocidad y respirar. Esto no significa que deba tomar grandes bocanadas de aire o respirar rápidamente. ¡Eso te hará entrar en pánico!

Respire normal y naturalmente. Haga que su respiración sea cómodamente lenta, extendiendo la exhalación. Cuente de 5 a 10 respiraciones.

2. Ponte un poco curioso

Pregúntese: ¿Cómo sé que estoy abrumado? Cierra los ojos o suaviza la mirada si puedes. Imagínese desplazando su conciencia de su mundo exterior y enviándola a su cuerpo junto con su respiración.

Es posible que note las señales de inmediato. Por ejemplo: mi pecho está apretado, mi corazón late rápidamente y hay una sensación de energía frustrada en mis piernas y brazos. O simplemente escuche algunas palabras como: ¡Me estoy volviendo loco, fallando o no puedo hacerlo!

Si es posible, sienta un poco de curiosidad por esta sensación. Considere que si bien puede ser un gran sentimiento, probablemente tenga otras partes de usted que se sientan de manera diferente.Publicidad

3. Ofrezca un cuidado cariñoso a sus partes estresadas

Richard Schwartz, desarrollador de Internal Family Systems Therapy, define nuestras personalidades como compuestas de subpartes que interactúan dentro de nosotros. Esto explica por qué una parte de ti puede sentirse de una manera y, sin embargo, tienes otra parte que se siente diferente.^[1]

Reconocer gentilmente la parte de ti que se siente abrumada y ofrecerle algo de apoyo y compasión (como lo harías con un niño asustado) puede calmar tu cuerpo y tu mente. Te tengo, es un gran mantra para respirar cuando estás abrumado.

4. Sea inteligente con su sabio sistema nervioso

Es posible que haya oído hablar del cerebro intestinal o del cerebro corporal. La ciencia de la teoría polivagal muestra que todo el sistema nervioso afecta cómo piensas y sientes, no solo tu mente pensante.

De hecho, ¿sabía que su sabio sistema nervioso generalmente capta información de su entorno antes de que su cerebro pueda interpretarla?^[2]

Cuando se siente abrumado, solo una pequeña señal de peligro que siente en su sistema nervioso es a menudo el disparador inconsciente que lo aleja de estar ocupado pero competente a sentirse asustado y exhausto.

Esta señal podría ser tan simple como una canción en la radio que se siente demasiado estimulante, el mal humor de un niño (incluso si no tiene nada que ver contigo) o que tu cónyuge olvide un recado sin importancia.

5. Recuérdese a sí mismo que un sentimiento puede ser solo un sentimiento

Cuando se siente agitado, su cuerpo físico está naturalmente en alerta máxima. Cualquier información o estímulo que reciba en estos momentos se sentirá abrumador.

Esto no es culpa tuya, pero es útil comprender que, por lo general, cuando sientes que no eres lo suficientemente bueno, no es objetivamente cierto. Es posible que su mente solo esté creando una razón para las señales de peligro que provienen de su cuerpo.

Permita que su cuerpo sienta sin emitir un juicio negativo sobre usted o su vida. Esta técnica te ayudará a romper el ciclo de sentirte abrumado y luego crear un pensamiento negativo sobre el sentimiento que resultará en abrumarte aún más.

6. Conozca sus respuestas inconscientes más comunes al estrés

¿Porque es esto importante? Cuando se siente estresado, probablemente responda inconscientemente de la misma manera a lo largo de su vida.

Para algunos, demasiado estrés creará rápidamente una sensación de insensibilidad y desesperanza. Para otros, la idea de que la vida es demasiado les provoca ataques de pánico o ira. Aún así, otros pueden congelarse por completo, sintiéndose muy ansiosos pero sin poder hacer mucho en absoluto.

Desde una perspectiva biológica, todas estas experiencias son bastante normales. Cuando reconoce que las reacciones de su cuerpo no son defectuosas o tontas, es mucho más fácil tranquilizarse y avanzar con confianza.

7. Ejercita la parte de tu sistema nervioso que proporciona bienestar y conexión social

¿Sabías que puedes tonificar tu nervio vagal ventral, el nervio responsable de los sentimientos de seguridad y conexión social?^[3] Publicidad

Tan a menudo como sea posible, permítase detenerse en sus recuerdos favoritos que invocan sentimientos de bienestar, conexión con sus seres queridos, momentos de belleza en la naturaleza o sus recuerdos favoritos de mascotas o lugares. Utilice todos sus sentidos para sentir realmente la experiencia en su cuerpo.

Al hacer esto, está activando y tonificando su nervio vago ventral como podría tonificar sus músculos. Haga una especie de marcador corporal con estas sensaciones puramente de contenido a las que pueda regresar cuando esté estresado.

Esta práctica puede parecer tonta, como un capricho o incluso una fantasía. Pero está respaldado por la ciencia y es importante para que usted cree una respuesta fuerte y saludable a los factores estresantes.

8. Dale un respiro a las partes del bebé

Ninguna parte de ti está tratando de lastimarte. Pero algunas partes de nosotros sentimos sentimientos extremos y cargamos con las cargas de nuestro pasado.

Por ejemplo, si se siente agotado en el presente, puede activar partes de su personalidad que se sintieron de manera similar antes en la vida. La ira, el miedo, el resentimiento o la tristeza profundos le dan una señal de que algo de su pasado podría beneficiarse de su atención.

Sé que esto puede sonar extraño, pero la próxima vez que se sienta muy abrumado, respire y observe si se siente como un niño tratando de hacer el trabajo de un adulto. Si es así, dedique un momento a recordar con calma y compasión a todas las partes de su niño interior que de hecho ha crecido, es capaz y está haciendo algo apropiado.

9. Aborde los mensajes críticos que se da a sí mismo

¿Qué se oye decirse a sí mismo cuando se siente abrumado? Puede notar partes de usted que suenan críticas o incluso crueles.

Declaraciones como 'Nunca me pondré al día', '¿Por qué lo intento?' O 'No puedo hacer nada bien', son muy comunes para escuchar cuando estás bajo estrés. Lo crea o no, estos mensajes internos probablemente sean partes protectoras equivocadas de su personalidad.

Estas partes son normales y tratan de ayudarte poniéndote en forma para que no falles, alertándote sobre sentimientos de miedo en tu interior o evitando la conmoción o la decepción al anticipar cómo otros podrían criticarte.

Si es posible, reconozca estas partes como protectoras. Quizás exprese un poco de gratitud. Observe cómo las voces críticas dentro de usted, aunque probablemente tengan buenas intenciones, causan agotamiento e incluso más estrés.

Cuando reconoces estos mensajes en tu interior, les haces saber que son parte de ti y ves su intención positiva, los mensajes críticos se calman.

10. Tómate pequeños momentos para expresar gratitud

Todo el mundo habla de gratitud, lo sé. Pero hay buenas razones para esta tendencia.

Cada vez más estudios sobre la gratitud muestran conexiones válidas entre la gratitud y la reducción del estrés y la salud mental. Un estudio de investigación multiuniversitario de 2018 concluyó que la gratitud no solo tiene efectos directos en la calidad de vida, sino que también tiene efectos indirectos a través del estrés percibido y la salud mental.^[4] Publicidad

Hay muchas razones por las que la gratitud impacta nuestro sistema nervioso de manera positiva, pero la mejor manera de descubrir este impacto es simplemente intentarlo usted mismo.

Tómate un minuto cada día para escribir de una a tres cosas por las que te sientas agradecido. Pueden ser grandes o pequeños, importantes o triviales, pero deben ser verdaderos. Convierta esto en un hábito y observe cómo crece su alivio del estrés.

O puedes probar algunos de estos 40 formas sencillas de practicar la gratitud .

11. Juega con el tiempo

En el libro de Gay Hendrick de 2010 El gran salto , habla sobre el concepto de tiempo de Einstein frente a tiempo newtoniano.

La hora newtoniana es la hora del reloj que todos miramos durante todo el día. El tiempo de Einstein se trata más de lo que haces con tus momentos, al darte cuenta de que tu percepción puede ralentizar o acelerar el tiempo.

Por ejemplo, si pasa tiempo con alguien que ama y hace algo que disfruta, el tiempo pasa muy rápido. Por el contrario, si está haciendo un trabajo miserable en un clima incómodo, cada segundo puede parecer una eternidad.

La próxima vez que se sienta estresado por el tiempo, respire lentamente y recuérdese que tiene tiempo. El tiempo te pertenece. Luego, disfruta del ritmo y haz lo que tengas que hacer. Con la práctica, esta pequeña herramienta se volverá valiosa para superar la presión mental del tiempo.

12. No se deje engañar por la perfección

Cuando estás en medio de la crianza de los hijos y el trabajo, a veces la energía nerviosa se presenta como perfeccionismo. En un esfuerzo por sentirse en control, es posible que se proponga metas arbitrarias pero irrazonables que sienta que son necesarias o verdaderas.

Haga un inventario rápido de cada trabajo que espera para usted y su familia. Ahora cuestionalo todo. ¿Qué es realmente importante y qué es preferible? ¿Qué trabajos pueden dejarse a la discreción de otra persona, los niños los pueden hacer lo suficientemente bien o dejarlos por completo?

Conserve cualquier trabajo que le dé alegría y hágalo con alegría. Deje de lado los trabajos que se sientan como estándares o expectativas con poca o ninguna recompensa. Guárdelos para la jubilación si lo desea.

13. Dése crédito por el tiempo de calidad con sus hijos

Piense en el tiempo que pasa relajándose y disfrutando con sus hijos como un trabajo de $ 100,000 por hora. Cantidades muy pequeñas siguen siendo increíblemente valiosas.

Mostrar a sus hijos que son importantes es tan probable que suceda en un juego de captura de diez minutos como en un día entero en el parque acuático. Un refrigerio compartido, un libro antes de acostarse, a media hora de su teléfono para permitir el contacto visual amoroso con sus bebés se suma a una vida de seguridad y recuerdos maravillosos.

Imagínese a su hijo algún día diciendo: Mamá trabajó duro, pero siempre tuvo tiempo para abrazarme, escuchar sobre mi día y ofrecerme orientación. Siempre supe que le importaba.Publicidad

14. Medita un minuto al día

Sí, puedes hacer más. Pero si no puede permitirse más de un minuto, continúe y siéntese cómodamente, respire y permanezca en su cuerpo durante este tiempo. Es un ejercicio tan simple pero poderoso y los niños también pueden hacerlo.

Mientras meditas, fíjate en tu corazón amoroso. ¿Qué necesita de usted hoy: paciencia, compasión, creatividad, cariño, juego? Recuerde presentarse por sí mismo y también se presentará para su trabajo y su familia.

15. Cuida y celebra el sueño

Desde pequeños hasta adolescentes, hay muchas razones inevitables por las que los niños interrumpen su sueño.

Aquí está la cuestión: el insomnio inesperado debido al crecimiento o la enfermedad de la niñez es normal y no es fácil de controlar. Sin embargo, si se siente abrumado, dormir es crucial.

Hay dos cosas que puede hacer para mejorar su mentalidad hacia el sueño, de modo que se prepare para la confianza en lugar de colapsar.

Uno, priorice y proteja su tiempo de sueño. Si tiende a esperar hasta que los niños se vayan a dormir para completar el trabajo o finalmente relajarse, está bien. Pero no permita que estas actividades reduzcan su tiempo de sueño.

Si tienes la posibilidad de elegir entre otra carga de ropa, Words With Friends, ver Game of Thrones u ocho horas de sueño, elige dormir de forma constante.

Dos, aprecie y exprese gratitud por cualquier sueño que duerma. A veces, es imposible dormir siete u ocho horas. Sin embargo, permítase disfrutar de cualquier momento cuando esté recostado en un espacio cómodo que permita que su cuerpo descanse y se repare.

Cuando te despiertas diciendo que no dormí lo suficiente anoche, pones tu mente en alerta de que falta algo. Este pensamiento solo puede desencadenar sentimientos de abrumador.

Prepara tu sistema nervioso para el éxito apreciando cualquier cantidad de descanso.

Pensamientos finales

La vida como madre trabajadora no es fácil. Los sentimientos de abrumador son naturales y normales, pero pueden hacerse cargo y causar estrés e insatisfacción crónicos.

Permítase unos momentos al día para reorganizar sus pensamientos y sentimientos siguiendo los pasos anteriores. Pronto descubrirás tu ser tranquilo y capaz.

Aprenda una lección de sus hijos en crecimiento: los pequeños cambios generan grandes resultados ahora y en el futuro.Publicidad

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Crédito de la foto destacada: Bruno Nascimento a través de unsplash.com

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