El dolor lumbar es un problema enorme en la sociedad moderna de hoy. Muchos de nosotros pasamos mucho tiempo sentados en los escritorios, ya sea en el trabajo o en casa. Los trabajadores de oficina, en particular, resultan peor: el 54% de los que trabajan en sus escritorios informan que padecen dolor lumbar debido a la gran cantidad de tiempo que pasan sentados en una posición y, por lo general, con una mala postura.

Sentarse no solo aumenta la tensión muscular en la espalda, sino que agrega una mala postura y tiene una situación en la que la constricción de los vasos sanguíneos y los nervios causa más dolor lumbar. Esta es la razón por la que el dolor de espalda no debe pasarse por alto, ya que puede ser un problema de salud complicado con no solo una causa: nuestro sistema muscular se adapta fácilmente a la forma en que nos sentamos, y nuestro sistema circulatorio y nervioso también se ve afectado.

4 ejercicios de escritorio fáciles para aliviar el dolor lumbar

Judith Gould es un fisioterapeuta capacitado que se especializa en cómo la ergonomía en el trabajo puede ayudar a aliviar el dolor lumbar. Hacer ejercicios simples en su escritorio todos los días puede ayudar a eliminar el dolor de espalda al estirar los músculos y corregir la mala postura. Tener en cuenta los movimientos durante el día contribuirá a una mejor salud de la espalda, así que aquí hay 4 ejercicios que son fáciles de incorporar en un día ajetreado.

1. Estiramiento de la columna inferior

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Al hacer este ejercicio, los músculos que rodean la longitud de la columna se estirarán bien hacia los lados.

• Con los pies apoyados en el suelo y los reposabrazos bajos, siéntese firmemente en su silla asegurándose de que los huesos que están sentados estén en contacto con el asiento.
• Coloque su mano derecha en el apoyabrazos y alcance su mano izquierda por encima de su cabeza, doblando su columna ligeramente hacia la derecha.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos asegurándose de respirar durante el estiramiento.
• Repita en cada lado tres veces.

2. Estiramiento largo de la columna

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Este ejercicio permite que los músculos de la columna se estiren hacia adelante. Es importante que los músculos se estiren en más de una dirección para ayudar a restaurar la alineación.

• En su silla con los huesos sentados firmemente colocados sobre el asiento, coloque los pies planos sobre el piso y sepárelos bien.
• Siéntese erguido y erguido, luego deslice lentamente las manos por las piernas hasta que lleguen al piso.
• Coloque las yemas de los dedos en el suelo entre los pies y, con cada respiración, intente estirar más hacia abajo hasta que las palmas estén planas. No se preocupe si no puede hacer esto, solo vaya tan lejos como le resulte cómodo.
• Mantenga durante 30 segundos y respire en el estiramiento.
• Repite tres veces.

3. Estiramiento profundo de los músculos de la cadera

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Estirar los músculos de la cadera puede ayudar a aliviar el dolor lumbar, ya que pueden tensarse al estar sentado durante largos períodos de tiempo y especialmente cuando ya sufre de dolor lumbar. Al hacer este estiramiento, tenga en cuenta el entumecimiento o una sensación de hormigueo, ya que esto es un indicador de que se está estirando demasiado.

• Siéntese cerca del borde de su asiento con ambos pies apoyados en el suelo.
• Levanta el tobillo derecho y colócalo en el muslo izquierdo justo por encima de la rodilla.
• Sentado erguido y erguido, inclínese lentamente hacia adelante desde las caderas, manteniendo la columna recta y agradable. Esto creará un estiramiento en la parte posterior de la cadera derecha.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos y vuelva a subir lentamente recordando mantener la columna recta.
• Repita tres veces y luego repita con el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho.

4. Alcance de los isquiotibiales

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No siempre pensamos en los músculos de nuestras piernas cuando tenemos dolor en la espalda baja, pero los músculos de los isquiotibiales tensos pueden afectar la curva natural de la columna. Aflojarlos ayudará a aliviar el dolor lumbar.

• Siéntese cerca del borde de su silla con los pies apoyados en el suelo.
• Deslizando la pierna derecha con el talón hacia el suelo, mantenga la rodilla recta y flexione los dedos de los pies hacia la espinilla.
• Empiece a estirar lentamente la mano hacia los dedos de los pies manteniendo la espalda y la columna rectas.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos y repita tres veces.
• Repite con tu pierna izquierda.

Cinco minutos es todo lo que se necesita para ayudar a aliviar y prevenir el dolor lumbar. Se recomienda repetir estos ejercicios una vez cada hora o con la mayor frecuencia posible a lo largo del día si se encuentra sentado mucho tiempo en su escritorio. Siempre consulte con un médico antes de hacer un régimen de ejercicio si sufre algún dolor de espalda, pero hacerlo de forma regular le ayudará a alinear su espalda y estabilizar sus músculos y articulaciones.

Crédito de la foto destacada: Christina @ wocintechchat.com vía unsplash.com